Exklusiv Barry's Bootcamp Full-Body Workout

Inhalt

• Bewäertung fir

Wann Dir jeemools an enger Barry's Bootcamp Klass war, wësst Dir datt et en no-nonsense Cardio a Stäerkt Workout ass deen Äert Hënneschten eescht an eng lëschteg, Musekpompend Ëmfeld a Form bréngt. D'Ënnerschrëft vun enger Stonn Klass, déi aus 25-30 Minutten Intervall Training op der Lafbunn besteet plus 25-30 Minutte Stäerkt Training mat gratis Gewiichter, Resistenzbands a méi, ass entwéckelt fir de Kierper ze "schockéieren" fir Äert Herz-Kreislauf-System ze verbesseren , wärend hëlleft fir Kalorien ze brennen a Muskelen ze bauen. (Wann Dir mat Ärem ganzen Potenzial schafft, gëtt eng Stonn laang Klass gesot fir bis zu 800 op 1.000 Kalorien ze verbrennen!)

Déi gutt Neiegkeet ass, wann Dir net an eng Klass kënnt (oder keen Atelier bei Iech hutt), kënnt Dir ëmmer nach op den Training. Mir hu mam Barry Jay selwer zesummegeschafft fir Iech eng Stonn Vollkierper Workout ze bréngen fir datt Dir d'Virdeeler vu senger eenzegaarteger Intervalltechnik doheem maache kënnt, oder ënnerwee. (Fir eng 30-Minute Versioun, probéiert eis Barry's Bootcamp-Inspiréiert Abs, Butt, and Core Workout!)

Dir braucht:

Eng Lafbunn, e Widderstandsband, an Handgewiichter

Sektioun 1: Lafbunn

Notéiert w.e.g. datt déi uginn Geschwindegkeete just e Virschlag sinn an Dir kënnt an Ärem eegenen Tempo schaffen. D'Zil ass et alles ze ginn!

3 min Spadséiergank/Jog waarm (3,5 - 6,0 mph)

1 min Laf (6.0 – 8.0)

1 min Sprint (8,5 oder méi héich)

1 min recuperéieren/goen (3.5)

Steigung op 2.0

1 min Lafen (6.0 - 8.0)

1 min Sprint (8,5 oder méi héich)

1 min recuperéieren/goen (3.5)

Schief op 4.0

1 min Laf (6.0 – 8.0)

1 min Sprint (8.5 oder méi héich)

1 min recuperéieren / Fouss (3,5)

Schief op 6.0

1 min Lafen (6.0 - 8.0)

1 min Sprint (8,5 oder méi héich)

1 min recuperéieren / Fouss (3,5)

Sektioun 2: Buedemaarbecht

Fëllt all Übung fir 1 Minutt aus.

Hammer Curl

Stand mat Äre Féiss Hips-Breet ausser a Knéien liicht gebéit, hält mëttel oder schwéier Gewiichter (8-12 lbs) op Är Säiten. Halt Är Ellbogen op Ärem Torso gekollt a Handfläche vis-à-vis vuneneen, bréngt d'Gewichte erop sou datt Är Hänn Är Schëlleren erreechen. Dann, mat enger ganzer Palette vu Bewegung, bréngt se zréck no baussen vun Ären Oberschenkel.

Straight Curl

Start an der selwechter Haltung wéi Hammer Curls mat de selwechte Gewiichter. Dës Kéier sinn d'Hänn no baussen, wann d'Hänn op den Oberschenkel sinn; Gewiichter vis -à -vis vun Ärem Kierper wann se op de Kinn bruecht ginn. Maacht dës Beweegung, mat ganzer Bewegungsbereich, lues a kontrolléiert, ier Dir beschleunegt.

Breet Curl

Huelt elo d'Waffen no baussen wann Dir eran an aus-Bedeitung krullt, Ellbogen ginn op Är Säiten gekollt an d'Handfläche si no baussen op d'Säit wéi Är Curl erop, maacht e "V" mat Ären Äerm.

Gummistécker Band Curl

Stand an der Mëtt vun enger Resistenzband, Féiss Hips-Breet ausser, hält entweder Enn vun der Band. Halt eng kleng Biegung an de Knéien, fuert déi direkt Curls Sequenz mat de Gummistécker anstatt Gewiichter. Dëst wäert eng aner Aart vu Verbrennung ubidden!

Tricep Kickback

Stand mat Knéien méi wéi liicht gebéit, Broscht vis -à -vis vum Buedem, Hënner eraus, a flaach zréck. Halt Ellbogen no beim Kierper, bréngt Gewiicht an d'Këscht, riicht d'Arme komplett hannert Iech. Wann d'Waffen geriicht sinn, solle se an der Linn mat Äre Hëfte sinn.

Tricep Overhead

Stand héich mat Knéien liicht gebéit. Halt Gewiichter (benotzt een oder béid) héich uewen um Kapp mat riichte Waffen. Senk d'Gewiicht (en) hannert dem Kapp, biegt bei den Ellbogen. Riicht Ellbogen aus a bréngt d'Gewiicht zréck iwwer de Kapp, a widderhuelen a kontrolléierter Bewegung. Gitt sécher d'Ellbogen no vir ze halen an se sou no wéi méiglech zesummen ze halen.

Tricep Schädel Crusher

Lay op enger Bank a bréngt Är Gewiichter iwwer Är Këscht mat riichter Waffen erop. Bréngt Gewiichter zesummen sou datt se beréieren. Biede bei den Ellbogen, lues a manner Gewiichter erof, sou datt se just nieft Ärem rietsen Ouer kommen. Riicht d'Armen zréck an erof op Äert Géigendeel Ouer. Maacht fir 30 Sekonnen op der rietser, dann déi lénks. (Notéiert datt de Kapp déi ganzen Zäit op der selwechter Plaz sollt bleiwen sou datt d'Triceps wierklech musse schaffen fir d'Gewiichtset vun enger Säit op déi aner ze bréngen!)

Deadlift

Stand héich, Féiss liicht getrennt, e Gewiicht an all Hand, Hänn op der Säit. Bréngt d'Gewiichter virun Iech mat Ären Handflächen vis -à -vis vun Äre Schanken, da senkt d'Gewiichter lues op Är Knöchel, hält Äre Réck sou flaach wéi méiglech. Et geet drëm den Hënneschten erauszesträichen an d'Been riicht ze halen um Wee erof sou datt Dir d'Aarbecht an den Hamstrings fillt. Bréngt Iech lues a lues zréck op d'Stand. Dës Bewegung ass net iwwer Vitesse. Et sollt lues a kontrolléiert sinn. Wann Dir fäeg sidd dat virum Spigel ze maachen, dréit op der Säit fir datt Dir Äre Profil kënnt gesinn an Är Form iwwerpréift. De Réck sollt net um Wee no ënnen ofronnen. De beschte Wee fir e flaache Réck z'erhalen ass Är Broscht opgehuewen ze halen.

Schëller nëmmen erop

Stand héich a "zippt" den Abs op wéi Dir d'Ellbogen eropgeet. Denkt drun datt Dir eng Jackett-Start vun ënnen zippt, da zippt dës Gewiichter bis op Äre Kinn!

Deadlift / Schëller erhéijen

Fuert weider mat der Deadlift Bewegung a wéi Dir kënnt stoen, erhéicht d'Gewiichter vun der Hip Héicht op d'Schëlleren an hält Är Ellbogen breet.

Squat

Halt Gewiichter uewen op Äre Schëlleren (oder op Är Säiten) an huelt eng breet Haltung. Halt d'Gewiicht an Äre Fersen wéi Dir d'Knéien déif biegt, den Hënneschten erausstreckt. Als Test vun der Form, probéiert Är Zänn ze wackelen wann Dir um Enn sidd fir sécherzestellen datt all Äert Gewiicht an dëse Fersen ass!

Squat Overhead Press

Ënneschten an e Squat, erënnert un d'Form vun der leschter Beweegung. Eemol stoen, bréngt d'Gewiichter op d'Schëlleren, da erop erop sou datt d'Gewiichter bal beréieren. Halt d'Handflächen no uewen an déi ënnescht Waffen an eng Goalpost Positioun, bréngt dann zréck op d'Säiten fir den nächste Squat.

Iwwerhead Press Nëmmen

Eliminéiert de Squat a gitt Är Been eng kleng Paus sou datt Dir op d'Schëlleren an de Réck fokusséiere kënnt.

Sektioun 3: Lafbunn

1 min joggen (5,5 - 6,5)

1 min Sprint (8,5 oder méi héich)

1 min recuperéieren / Fouss (3,5)

2 min Course (Héichgeschwindegkeet vun 7.0 - 9.0)

1 min recuperéieren / Fouss (3,5)

1 min Run (7,0 - 8,0)

1 min Laf mat Erhéijung vun 2 Vollpunkten op Geschwindegkeet (9.0 - 10.0)

1 min e Punkt ofhuelen (8.0 – 9.0)

1 min 2 Punkte méi séier (10.0 – 11.0)

1 min recuperéieren / Fouss (3,5)

1 min Schluss Sprint-go for it!

Abschnitt 4: Buedemaarbecht

Grab Fëllt all Übung an Uerdnung fir 1 Minutt all.

Een Hantel Jackmesser

Op enger Bänk op Ärem Réck leeën. Bréngt Äre Kierper an eng direkt Linn mat Ären Äerm verlängert, hält een eenzegen Hantel uewen an hält d'Been direkt a gedréckt zesummen, verlängert op der Hip Héicht. Bréngt d'Been direkt erop a bréngt d'Gewiicht an Ären Hänn op Är Knöchel, maacht eng "V" Form mat Ärem Kierper. Probéiert Är Schëlleren sou vill wéi méiglech vun der Bänk ze kréien. Virsiichteg ënnen erof a verlängeren Äerm a Been erëm eraus, da widderhuelen.

Hantel Bis Zänn

Ewechzehuelen d'Verlängerungsbewegung an haalt d'Schëlleren vun der Bank an de Been direkt op 90 Grad erop. Crunch den Abs wéi Dir d'Hantel bis op d'Zänn pulséiert.

Crunches

Falt d'Hantel a fuert weider a knéckelt, bréngt d'Fingerspëtzen bis op d'Zänn.

Vëlo Kick

Leet op Ärem Réck op enger Bank, bréngt d'Knéien op d'Tabletop Positioun, gebéit an engem 90-Grad Winkel. Bréngt Waffen hannert dem Kapp, awer oppassen net den Hals ze belaaschten. E gudde Wee fir z'erënneren datt den Hals net ze zéien ass d'Fangere ronderëm d'Oueren ze leeën. Lift d'Schëlleren vun der Bank, crunch Är Schräg wéi Dir Äre lénksen Ellbog op de richtege Knéi bréngt, de Géigendeel (lénks) Been riicht eraus verlängeren. Widderhuelen op dëser Säit, wiesselt dann. Schalt erëm op déi aner Säit no zwou Wiederholungen op all Säit.

Vëlo Kick

Fuert weider op d'Been mam Vëlo, bréngt de Géigendeel Ielebou op de Géigendeel Knéi. Maacht een Rep op all Säit anstatt zwee. Beschleunegt et wann Dir et fäerdeg bréngt!

Pushup

Bréngt d'Këscht esou no wéi méiglech un de Buedem fir d'Verbrennung ze erhéijen. Breet d'Been fir d'Pushups e bësse méi einfach ze maachen. Wann Dir wierklech kämpft, kommt op d'Knéien.

Plank

Kommt bei den Ellbogen an hält eng Plank. De Kierper soll eng flaach Linn sinn; gitt sécher den Hënneschten ze halen an am Aklang mat de Rescht vum Kierper.

Bent Iwwer Rei

Place de lénksen Knéi op Bank a riets Been hannert Iech, verlängert riichtaus. Mat engem schwéieren Gewiicht an der Hand, riicht den Ellbog erop op d'Plafong, bréngt dann den Aarm zréck an eng riicht Positioun. D'Erausfuerderung ass d'Hüften direkt ze halen, sou datt d'Bewegung d'Arme an den Abs funktionnéiert. Widderhuelen op der entgéint Säit.

Lat Pull Over

Leet op de Réck a verlängert eng schwéier Hantel Uewerfläch. Halt Är Waffen direkt wéi Dir d'Hantel direkt iwwer d'Broscht hëlt, dann zréck zréck hannert dem Kapp.

Këscht Press

Léit zréck op der Bank. Verlängert d'Waffen iwwer de Kapp, hält schwéier Gewiichter, bréngt dann erof an eng Goalpost Positioun ier Dir dréckt.

Zougemaach-Grip Këscht Press

Mat Gewiichter beréieren an Handfläche vis-à-vis vuneneen, niddereg op d'Këscht, da dréckt zréck erop.

Hammer Press

Mat Handflächen vis -à -vis, bréngt Gewiichter iwwer d'Këscht mat riichte Waffen. Halen d'Gewiichter liicht getrennt, ënnen erof op d'Këscht, dréckt dann op.

Hammer Press, Zoumaache Grip Combo

Kombinéiert déi lescht zwee Beweegungen andeems Dir Gewiichter fir eng Wiederholung zesummen bréngt, dann d'Gewiichter fir déi nächst Rep ze trennen. Alternativ fir 1 Minutt.

Dir hutt et gemaach!

Bewäertung fir