Lafen Tipps Dir Sollt Wësse: Dynamesch a Statesch Leinstrecken

Inhalt

• Iwwersiicht
• Wéi eng Muskelen sinn d'Grenzmuskelen?
• Dynamesch Strecken
• Been schwetzen
• Gate streckt
• Crossover Streck
• Statesch Strëppchen
• Lunge Streck
• Päiperlek Streck
• Ënnen Linn

Iwwersiicht

Leefer, Baseballspiller, an Hockeyspiller, huelt Notiz: Dir kënnt e Leistemuskelen zéien wann Dir net méi waarmt oder Iech zitt.

Stretching ka besonnesch wäertvoll sinn wann Dir keng natierlech flexibel Persoun sidd. Déi meescht Fuerscher sinn d'accord datt eng Kombinatioun vu statescher an dynamescher Ausdehnung nëtzlech ass well et hëlleft Muskelfaseren z'erliewen an de Bluttfluss ze erhéijen, sou datt Äre Kierper op passend Stress kann reagéieren. Eng statesch Streck ass déi Aart déi Dir fir eng laang Zäit dauerhaft hält. Am Géigendeel, eng dynamesch Streck ass ähnlech wéi e Warmup, awer méi cibléiert. Et preparéiert Äre Kierper andeems Dir d'Bewegung vun Ärer geplangter Aktivitéit mimikéiert. Wann et drëm geet d'Geschlecht Verletzungen ze vermeiden, dynamesch Stretching ass wichteg.

Wéi eng Muskelen sinn d'Grenzmuskelen?

Et gi sechs Lächermuskelen: den Adduktor Magnus, den Adduktor Brevis, den Adduktor Longus, de Gracilis, an de Pectineus. Si verbannen all vun der Schambein un der Spëtzt vum Oberschenkel a bannen vum Knéi. "Basiell sinn et d'Muskelen, déi Äert Been zréck an d'Mëtt spazéieren, wann et zum Beispill un der Säit geet," seet den Dr Julie Ann Aueron, en New York-baséiert Physikaleschen Therapeut a Yoga-Enseignant. D'Adduktore sinn déi gréisste Muskelgrupp, a sinn am meeschten ufälleg fir Verletzungen. Eng vun den heefegsten Verletzungen ass e Stamm / Tréine fir d'Muskelgrupp.

Dynamesch Strecken

Dr Aueron recommandéiert dynamesch Strécke virum Training ze maachen fir Verletzungen wéi Tréinen ze vermeiden. Dynamesch Strécke erhéijen d'Kierpertemperatur a verursaachen Bindegewebe fir e bësse ronderëm ze beweegen, seet se.Hei sinn e puer déi hatt recommandéiert:

Been schwetzen

1. Stand mat Féiss ausser an hieft 1 Fouss vum Buedem.
2. Halt Äert Gewiicht op den Ferse vum stännende Fouss.
3. Fänkt lues un, dréint Äert Been no vir, zréck, an hannert Iech an enger Bewegung.
4. Wéi Dir ufänkt ze loosen, fänkt de Tempo unzefänken an Är Palette vun erhéijen
   Bewegung.
5. Leeschtung 20 Mol op all Been.

Gate streckt

1. Stand op Äert lénksen Been wann Dir Äert riets Been opheeft.
2. Richtegt Äert Recht Knéi op den Hip Niveau, dréit et eraus a mécht Äre Kierper op. Dir fillt d'Streck an Ärem Léien. Dëst gëtt bezeechent als "d'Gate opmaachen."
3. Bréngt Äre Knie zréck virun Ärem Kierper an da senkt Äert Been. Dir hutt grad d'Dier zougemaach.
4. Widderhuelen Schrëtt 1-3 mat Ärem richtege Been.

Crossover Streck

1. Schrëtt no lénks mat Ärem lénksen Fouss.
2. Maacht Äre riets Fouss ronderëm virun Ärem lénksen Been.
3. Schrëtt zréck mat Ärem lénksen Fouss no lénks.
4. Widderhuelen an déi aner Richtung.

Tipp: Dës Streck ass ähnlech wéi de 'Grapevine' Danzréck, awer just e bësse méi séier. Gitt e gudde Rhythmus andeems Dir Är Hüften beweegt!

Statesch Strëppchen

Statesch Strécke sinn ideal fir no engem Training fir ze killen. Statesch Ausdehnung ouni Erwiermung ass manner effektiv, wéi e puer Fuerschung gewisen huet, an e puer Studien ass et souguer schiedlech.

Lunge Streck

1. Maacht eng breet Haltung mat Äre Féiss ongeféier 45 Grad aus.
2. Biegt de lénksen Knéi a schléit liicht op déi lénks Säit, fir bannenzegt Oberschenkelmuskelen vun der verlängerter a riicht riets Been ze verlängeren.
3. Géi zréck op déi stänneg Positioun an widderhuelen op der anerer Säit.
4. Widderhuelen 3 Mol.

Tipp: Et ass wichteg net ze schloen. Approche d'Stréck gingerly, an hält op d'mannst 30 Sekonnen.

Päiperlek Streck

1. Sëtzt riicht an um Buedem an an d'Knéien béi an mat Äre Féiss zesummenzéien fir datt Är Been an der "Päiperlek Positioun" sinn.
2. Stellt Är Hänn ronderëm Är Knöchel.
3. Halt d'Wirbelsail direkt an Äert Gesäss dréckt op de Buedem, lues häng Dir an der Taille a benotzt Ären Ellbogen fir suergfälteg op d'Knéien auseneen ze drécken. Ronn net zréck wann Dir no vir leet.

Wann déi Pose net fir Iech funktionnéiert, da probéiert dës Alternativ:

1. Lie op Ärem Réck mat Äre Been senkrecht op de Buedem an Hënner, déi géint d'Mauer gedréckt ginn.
2. Rutsch Är Been an e breede "V" bis Dir e liichte Stréck op den bannenzegen Oberschenkel fillt. Gitt sécher datt Är ënnescht Réck op de Buedem gedréckt hält wann Dir Är Been beweegt.
3. Halt fir 30 Sekonnen.

Ënnen Linn

Wann Dir eng Linde Verletzung wëllt vermeiden, gitt sécher datt Dir e puer Minutten dauert fir dëst allgemeng verletzten Gebitt z'erwärmen. Opwärmung ass essentiell fir d'Mobilitéit an den Hips ze verbesseren an d'allgemeng Leeschtung ze verbesseren. Wa Muskelen a Sehnen net opwiermt ginn, funktionnéieren se net esou. Dëst kann d'Chancen erhéijen datt Dir eng Belaaschtung oder deelweis Tréine kritt. Wann Dir denkt datt Dir eng schwéier Muskelverletzung hutt, gitt Ären Dokter. Awer als allgemeng Regel, wann Är Schmerz leidbar ass, erënnert un RICE: Rou, Äis, Kompressioun an Héicht.