Pre-Workout Ernährung: Wat iesse Dir virum Training

Inhalt

• Wësse wat ze iessen ass wichteg
• Kuelenhydrater
• Protein
• Fett
• Den Timing vun Ärem Pre-Workout Miel ass Schlëssel
• E puer Beispiller vu Pre-Workout Iessen
• Wann Ären Workout bannent 2-3 Stonnen oder méi ugefaang
• Wann Ären Workout bannent 2 Stonnen ufänkt
• Wann Är Workout bannent enger Stonn oder manner ufänkt
• Ergänzunge kënnen och nëtzlech sinn virum Training
• Kreatin
• Kaffi
• Branched-Chain Aminosaieren (BCAAs)
• Beta-Alanine
• Multi-Ingredienten Pre-Workout Ergänzungen
• D'Hydratioun Ass Och Wichteg
• Dat Ganzt Zesummesetzen

Athleten a Fitnessbegeeschterten sichen ëmmer no Weeër fir hir Performance ze verbesseren an hir Ziler ze erreechen.

Gutt Ernärung kann Äre Kierper hëllefen besser ze maachen a méi séier erholen no all Training.

Optimal Nährstoffaarmung virum Training hëlleft Iech net nëmmen Är Leeschtung ze maximéieren, awer och de Muskelschued ze minimiséieren (1).

Hei ass alles wat Dir wësse musst iwwer d'Pre-Workout Ernärung.

Wësse wat ze iessen ass wichteg

Äre Kierper mat de richtege Nährstoffer brennen virum Training gëtt Iech d'Energie an d'Kraaft déi Dir braucht besser ze prestéieren.

All Macronutrient huet eng spezifesch Roll virun engem Training. Wéi och ëmmer, de Verhältnis an deem Dir se konsuméiere musst, variéiert vun der Persoun an der Trainingsaart (2).

Drënner ass e kuerze Bléck op d'Roll vun all macronutrient.

Kuelenhydrater

Är Muskele benotzt d'Glukos aus de Kuelenhydrater fir Brennstoff.

Glykogen ass de Wee wéi de Kierper Glukose veraarbecht a späichert, haaptsächlech an der Liewer a Muskelen.

Fir kuerz- an héichintensiv Übung, sinn Är Glykogen Geschäfter Är Muskelen d'Haaptenergiequell (3).

Awer fir méi laang Übungen, hänkt de Grad zu deenen d'Kuelestoffer benotzt hänkt vu verschiddene Faktoren of. Dozou gehéieren d'Intensitéit, d'Ausbildungstyp an Är Gesamtdiät (3).

D'Glykogen Geschäfter vun Äre Muskele si limitéiert. Wann dës Geschäfter oflafen, ginn Är Ausgab an d'Intensitéit erof (4, 5, 6).

Studien hunn konsequent gewisen datt Kuelenhydrater d'Glycogengeschäfter erhéijen an d'Notzung wärend d'Chbbs-Oxidatioun während der Ausübung erhéijen (6, 7, 8).

Carb Laden, wat verbrauchen vun enger High-Carb Diät fir 1–7 Deeg ass, ass eng bekannte Method fir d'Glykogenlager maximéieren (7, 8).

Protein

Vill Studien hunn d'Potenzial vum Précoce-Workout Proteinverbrauch dokumentéiert fir d'letletesch Leeschtung ze verbesseren.

Eet Protein (eleng oder mat Kuelenhydrater) virum Training ass gewisen datt d'Muskelproteinsynthese eropgeet (9, 10, 11).

Eng Studie huet eng positiv anabolesch Äntwert gewisen nodeems d'Participanten 20 Gramm Molkeprotein virum Training haten (9).

Aner Virdeeler vum Protein iessen virun der Ausübung enthalen:

• Eng besser anabolesch Äntwert, oder Muskelwachstum (11, 12)
• Verbesserte Muskelgewënn (12)
• Vergréissert Kraaft a schlank Kierper Mass (13)
• Vergréissert Muskelleistung (11, 12, 13)

Fett

Wärend Glycogen gëtt fir Kuerz- an Héichintensitéit Coursen vun der Ausübung benotzt, ass Fett d'Quell vu Brennstoff fir méi laang a mëttelméisseg bis niddereg-Intensitéit Übung (14).

E puer Studien hunn d'Effekter vun der Fettgehalt op Athletic Performance ënnersicht. Wéi och ëmmer, dës Studien hunn héich-Fett Diäten iwwer eng laang Period gekuckt, anstatt virum Training (15, 16).

Zum Beispill, eng Studie huet gewisen wéi eng véier-Woch Diät besteet aus 40% Fett erhéicht Ausdauer Lafenzäiten an gesonden, trainéierte Leefer (15).

Zesummefaassung Kuelestoffer hëlleft Glycogengeschäfter fir eng héichintensiv Übung ze maximéieren, wärend Fett hëlleft Äre Kierper fir méi laang, manner intensiv Workouts ze brennen. Mëttlerweil verbessert Protein d'Muskelproteinsynthese an hëlleft der Genesung.

Den Timing vun Ärem Pre-Workout Miel ass Schlëssel

Den Timing vun Ärer Molzecht ass och e wichtegen Aspekt vun der Pre-Übung Ernährung.

Fir d'Resultater vun Ärem Training ze maximéieren, probéiert eng komplett Molzecht ze iessen mat Kuelenhydrater, Protein a Fett 2-3 Stonnen ier Dir trainéiert.

Wéi och ëmmer, ass et u méiglech datt Dir net an engem vollt Iessen 2-3 Stonnen ier Dir d'Aarbecht hutt.

An dësem Fall, da kënnt Dir ëmmer nach en anstänneg Pre-Workout Iessen iessen. Maacht awer drun, datt wat Dir fréier virum Training trainéiert, wat méi kleng a méi einfach soll et sinn.

Wann Dir 45-60 Minutte virum Training trainéiert, wielt Liewensmëttel, déi einfach sinn ze verdauen an enthalen haaptsächlech Kuelenhydrater an e bësse Protein.

Dëst wäert hëllefen, all Magenähnlechkeet während der Ausübung ze vermeiden.

Zesummefaassung Et ass recommandéiert eng voll Molzecht 2-3 Stonnen virum Training ze konsuméieren. Fir Iesse méi no bei Ärem Training giess, wielt méi einfach Kuelenhydrater an e bësse Protein.

E puer Beispiller vu Pre-Workout Iessen

Wéi eng Liewensmëttel a wéi vill ze iessen hänkt vun der Aart, der Dauer an der Intensitéit vum Training of.

Eng gutt Fauschtregel ass eng Mëschung vu Kuelenhydrater a Protein ze iessen virum Training.

Wann Dir Fett mat Ärer Pre-Workout Molzecht iesst, da sollt et op d'mannst e puer Stonnen virum Training trainéiert ginn (2).

Hei sinn e puer Beispiller vu equilibréierte Pre-Workout Iessen:

Wann Ären Workout bannent 2-3 Stonnen oder méi ugefaang

• Sandwich op Vollkornbrot, mager Protein an eng Niewesalat
• Ee Omelet a Vollkorn Toast mat Avocado Verbreedung an eng Taass Uebst
• Mager Protein, brong Reis a gebraten Geméis

Wann Ären Workout bannent 2 Stonnen ufänkt

• Protein Smoothie gemaach mat Mëllech, Proteinpulver, Bananen a gemëschte Beeren
• Vollkorn Getreide a Mëllech
• Eng Taass Haferwierk giess mat Bananen a geschniddene Mandelen
• Natierlech Mandelbotter an Uebst konservéieren Sandwich op Vollkornbrot

Wann Är Workout bannent enger Stonn oder manner ufänkt

• Griichesch Joghurt an Uebst
• Ernärungsbar mat Protein a gesond Zutaten
• E Stéck Uebst, wéi eng Banan, orange oder Apel

Denkt drun datt Dir net vill Pre-Workout Iessen zu verschiddene Zäiten iesse musst. Wielt just een vun dësen.

Fir bescht Resultater ze experimentéieren mat verschiddene Timingen an Nährstoffkompositioune.

Zesummefaassung Eng Kombinatioun vu Kuelenhydrater a Protein gëtt fir d'Iwwerbezuelungsiessen empfohlen. Fett kann och hëllefräich sinn, awer et sollt op d'mannst zwou Stonnen virum Training konsuméiert ginn.

Ergänzunge kënnen och nëtzlech sinn virum Training

Zousaz Notzung ass heefeg am Sport. Dës Produkter kënnen d'Performance verbesseren, d'Kraaft verbesseren, d'Mager Kierpermasse erhéijen a Middegkeet reduzéieren.

Drënner sinn e puer vun de beschten Pre-Workout Ergänzungen.

Kreatin

Kreatin ass méiglecherweis déi meescht benotzt Sport Zousaz.

Et gouf gewisen datt d'Muskelmasse, d'Muskelfasergréisst an d'Muskelkraaft an d'Kraaft erhéijen, alles wärend d'Müdegkeet verzöert (17, 18).

Och wann et gutt ass fir Kreatinin virum Training ze huelen, schéngt et nach méi effektiv ze sinn wann Dir nom Training trainéiert gëtt (18).

2–5 Gramm Kreatinmonohydrat pro Dag huelen ass effektiv.

Kaffi

Ënner vill aner Virdeeler gouf Kaffein gewisen fir d'Performance ze verbesseren, d'Kraaft a Kraaft ze erhéijen, hëlleft Gefiller vu Middegkeet ze reduzéieren an d'Fettverbrennung ze stimuléieren (17, 19).

Kaffein kann a Kaffi, Téi an Energiedrénks konsuméiert ginn, awer et kann och a Pre-Workout Ergänzungen a Pillen fonnt ginn.

Et ass wierklech egal wéi Dir se verbrauchen, well seng Effekter op d'Leeschtung normalerweis d'selwecht sinn.

Koffein Héicheffekt gëtt 90 Minutte nom Konsum gesinn. Wéi och ëmmer, et gouf gewisen datt se effektiv wier, och wann se 15-60 Minutte virum Training gemaach goufen (20).

Branched-Chain Aminosaieren (BCAAs)

BCAA bezéie sech op déi wesentlech Aminosaieren Valine, Leucine an Isoleucine.

Studien hu gewisen datt d'BCAAs virum Training trainéieren hëlleft Muskelschued ze reduzéieren an d'Muskelproteinsynthese erhéijen (10, 21).

Eng Dosis vu 5 Gramm oder méi, op d'mannst eng Stonn virum Training ass effektiv (21).

Beta-Alanine

Beta-alanine ass eng Aminosaier, déi Är Muskelgeschäfter vu Karnosin erhéijen. Et gouf gewisen déi effektivst fir kuerz- an héichintensiv Übungen.

Et mécht dëst andeems d'Ausübungskapazitéit an d'Muskelausdauer erhéicht gëtt, während d'Müdegkeet reduzéiert gëtt (22, 23, 24).

Déi empfohlend deeglech Dosis ass 2-5 Gramm, vun deenen op d'mannst 0,5 Gramm sollt virum Är Training trainéiert ginn (25).

Multi-Ingredienten Pre-Workout Ergänzungen

Verschidde Leit léiwer Produkter déi eng Mëschung vun den uewe genannten Ergänzungen enthalen.

D'Kombinatioun vun dësen Zutaten kann synergistesch Effekter hunn a verbesseren d'Performance bedeitend (26).

Koffein, Kreatinin, Beta-Alanin, verzweifelt Ketten Aminosaieren, Arginin a B Vitamine gehéieren zu de meescht genannten Zutaten an dëse Produkter (26, 27).

Dës Pre-Workout Ergänzunge goufen gewisen d'Auswierkung, d'Kraaft, d'Ausdauer, d'Aaerobe Kraaft, d'Reaktiounszäit, de Fokus an d'Alarmheet ze erhéijen (26, 27).

Déi besonnesch Dosis hänkt vum Produkt of, awer et ass meeschtens recommandéiert se ongeféier 30-45 Minutte virum Training ze huelen.

Zesummefaassung Kreatin, Kaffein, BCAAs a Beta-Alanin ginn dacks recommandéiert virum Training. Multi-Zutate Pre-Workout Ergänzunge kombinéiere vill verschidden Zutaten fir optimal Virdeeler.

D'Hydratioun Ass Och Wichteg

Äre Kierper brauch Waasser fir ze funktionéieren.

Gutt Hydratatioun gouf gewisen fir d'Liewensdauer z'erhalen an och ze verbesseren, wärend Dehydration gouf mat bedeitende Ofsenkunge vun der Leeschtung verbonnen (28, 29, 30, 31).

Et ass recommandéiert fir Waasser a Natrium virum Training ze konsuméieren. Dëst wäert d'Flëssegkeetbalance verbesseren (32, 33).

Den American College of Sports Medicine (ACSM) recommandéiert 16-20 Ounces (0,5–0,6 Liter) Waasser op d'mannst véier Stonne virum Training ze drénken an 8–12 Unzen (0,23–0,35 Liter) Waasser 10–15 Minutte virum Training (32 ).

Zousätzlech recommandéiere se e Getränk konsuméieren deen Natrium enthält fir Flëssegkeeten ze behalen (32).

Zesummefaassung Waasser ass wichteg fir d'Leeschtung. Et ass recommandéiert Waasser a Natriumhalteg Gedrénks virum Training ze drénke fir de Flëssegbalance ze förderen an exzessive Flëssegkeetsverloscht ze verhënneren.

Dat Ganzt Zesummesetzen

Fir Är Leeschtung an Erhuelung ze maximéieren, ass et wichteg Äre Kierper mat de richtege Nährstoffer virum Training ze brennen.

D'Kuelestoffer hëlleft dem Kierper seng Fäegkeet fir Glycogen ze benotzen fir kuerz- an héichintensiv Übungen ze tanken, wärend Fett hëlleft Äre Kierper fir méi laang Trainingssitzungen ze brennen.

Protein iessen hëlleft Muskelproteinsynthese ze verbesseren, Muskelschued ze vermeiden an d'Erhuelung ze förderen.

Gutt Hydratatioun ass och mat verstäerkter Leeschtung verbonnen.

Pre-Workout Iesse kann dräi Stonnen bis 30 Minutte virum Training trainéiert ginn. Wielt awer Liewensmëttel déi einfach ze verdauen sinn, besonnesch wann Är Workout an enger Stonn oder manner ufänkt. Dëst wäert Iech hëllefen Magenprobleemer ze vermeiden.

Zousätzlech kënne vill verschidden Ergänzunge Leeschtung hëllefen a Genesung förderen.

Um Enn vum Dag, einfach Pre-Workout Ernärungspraxis kann e laange Wee maachen fir Iech besser ze leeschten a méi séier erëm z'erreechen.