Einfach Übunge fir Knéi Arthritis

Inhalt

• Wéi Übung hëlleft Knie Arthritis
• Doheem doheem ze schaffen oder ze schaffen
• Been eropgoen (léien)
• Hamstring Streck (léien)
• Hallef-squat
• Ee-Been Dip
• Been Streck
• Wéi eng aner Aarte vu Knie Übungen funktionnéieren am Beschten?
• Virun an no der Ausübung
• Wat wann et deet?

Wéi Übung hëlleft Knie Arthritis

Arthritis beaflosst Millioune Leit ronderëm d'Welt. Zwee vun den heefegsten Zorten sinn Osteoarthritis (OA) a rheumatoider Arthritis (RA). Béid Aarte féieren dacks zum Knéi Schmerz.

Ausféieren vun engem arthritesche Knéi kann contraintuitiv ausgesinn, awer reegelméisseg Übung kann tatsächlech reduzéieren - a souguer entlaaschten - Arthritis Schmerz an aner Symptomer, wéi Steifheit an Schwellung.

Et gi verschidde Grënn fir mat Knie Arthritis ze trainéieren:

• Ausübung hält de ganze Bewegungsbereich vun der Gelenk.
• Ausübung stäerkt d'Muskelen déi d'Gelenk ënnerstëtzen.
• Staark Muskele hëllefen dem Gelenk Schock opzehuelen.

Übung muss net schwéier sinn fir gutt ze sinn. Tatsächlech sinn sanft, niddereg-Impakt Übungen am Beschten fir Knie Arthritis. Si miniméieren Stress op der Gelenk wéi se seng Flexibilitéit a Kraaft erhéijen. Léiert méi iwwer Osteoarthritis hei.

Doheem doheem ze schaffen oder ze schaffen

Déi bescht Knie-Übungen kënnen déi sinn, déi Dir doheem maache kënnt oder souguer während enger Paus am Büro. Si sinn einfach, effektiv a praktesch a brauche keng speziell Ausrüstung. Maacht se lues a lues erop d'Zuel vu Wiederholungen wéi Är Muskele méi staark ginn.

Duerno, gitt sécher e puer sanft Stretching Übungen ze maachen fir ze hëllefen datt Är Muskelen net ophalen. Betruecht Är Knéien all aneren Dag ze trainéieren fir Halswéi Muskelen e Rescht ze ginn.

Been eropgoen (léien)

1. Leet flaach op Ärem Réck um Buedem oder mam Bett mat Äere Waffen op Är Säiten, Zänn erop.
2. Halt Äert Been riicht während Är Beenmuskelen ze spannen, an hëlt se lues e puer Zentimeter erop.
3. Spann de Bauchmuskelen fir Äert Réck ënnen ze drécken.
4. Halt a zielt op 5, da senkt Äert Been sou lues wéi méiglech.
5. Widderhuelen, da wiesselt op dat anert Been.

Übung Tipp: Start mat engem Set vu véier fir all Been.

Firwat et funktionnéiert: Dës Übung stäerkt d'Quadriceps, déi sinn déi grouss Muskelen op de Fronten vun Äre Oberschenkel, déi sech op Är Kniegelengunge befestigen.

Hamstring Streck (léien)

1. Lie op de Buedem oder Bett mat béide Been biegen.
2. Huel e Been, nach gebéit, a bréngt Äre Knéi zréck an Är Këscht.
3. Verbënnt Är Hänn hannert Ärem Oberschenkel, net Äert Knie, a riicht Äert Been.
4. Pull Är riicht Been zréck op Äre Kapp bis Dir d'Streck fillen.
5. Halt fir 30 bis 60 Sekonnen, biegt dann lues de Knéi a setzt Äert Been zréck op de Buedem.

Übung Tipp: Leeschtung Streck 1 Zäit op all Been.

Firwat et funktionnéiert: Dës Übung streckt a verstäerkt Är Hamstrings, dat sinn d'Muskelen um Réck vun den Oberschenkel, déi sech um Knéi befestigen.

Hallef-squat

1. Stand mat Äre Féiss Schëller-Distanz ausser a streckt Är Arme vir Iech eraus.
2. Lueft den Knéien lues a lues bis Dir an eng hallef sittende Positioun sidd. Halt op e Stull fir d'Gläichgewiicht, wann néideg.
3. Halt Äert Réck riicht an d'Brust erop - net hänkt virun.
4. Mat Äre Féiss flaach um Buedem, halt d'Positioun fir 5 Sekonnen, da lues a lues op erop.

Et sollt kee Péng beim Ausübung vun dëser Übung maachen.

Übung Tipp: Maacht 10 Wiederholungen, a schafft lues bis zu dräi Sätz vun 10.

Firwat et funktionnéiert: Dës Übung stäerkt d'Muskelen op de Fronten an de Réck vun den Oberschenkel, zesumme mat der Gluteus.

Ee-Been Dip

1. Stinn tëscht zwee Still an hält se un fir d'Gläichgewiicht ze halen.
2. Heben ee Been ongeféier 12 Zentimeter an haalt se virun Iech eraus.
3. Lues a lues halen Är Réck riicht, béien dat anere Been a senken Äre Kierper e puer Zentimeter, wéi wann Dir op engem Stull sëtzt. Iwwerquéiert net den opgehuewe Been virun dem béide Been.
4. Stoe fir 5 Sekonnen a riicht bis zréck.
5. Widderhuelen a wiessele Been.

Übung Tipp: Start mat engem Set vu véier Beenendipps fir béid Been, a schafft lues bis zu dräi Sätz.

Firwat et funktionnéiert: Dës Übung verstäerkt d'Muskelen op de Fronten an de Réck vun den Oberschenkel, souwéi um Hënner.

Been Streck

1. Sëtzt um Buedem mat béide Been direkt aus. Stabiliséiere sech mat Ären Hänn op entweder Säit vun den Hipen, an haalt Iech um Réck.
2. Béien ee Knéi lues bis et sech gestreckt fillt, awer net bis et ustrengend gëtt.
3. Halt Äert Been an där Positioun fir 5 Sekonnen, da riicht d'Been lues eraus wéi wäit wéi Dir kënnt, halt Iech nach eng Kéier fir 5 Sekonnen.

Übung Tipp: Widderhuelen a wiessele Been wann een ufänkt ze pneuen, 10 Mol.

Firwat et funktionnéiert: Dës Übung verstäerkt och d'Quadriceps.

Wéi eng aner Aarte vu Knie Übungen funktionnéieren am Beschten?

Walking ass eng exzellent Form vun Übung. Et ass niddereg Impakt, a well et e Gewiichtsdrockend Übung ass, hëlleft et d'Muskelen ze stäerken a Schanken opzebauen. Droe gutt, robust Schuere. Start lues a lues a lues Är Tempo an d'Distanz fir déi bescht Resultater.

Waasserübungen oder trëppelen am flaache Enn vun engem Pool sinn och super fir Muskelkraaft a Knie Flexibilitéit. Well de Kierper fléissend ass am Waasser, reduzéiert se den Impakt op bal Null, well et Iech e bësse méi haart maacht fir ze beweegen.

Kuckt no Waasserausféierungsklassen duerch Är lokal Arthritis Foundation, Gemeinschaftsrekreatiounszenter oder e Fitnessstudio. Léiert méi iwwer Waasserübungen fir Arthritisrelief.

Virun an no der Ausübung

Wann Dir kënnt, setzt e Feuchtigkeit-Hëtze Pack op Är arthritesche Knéi fir 20 Minutten ier Dir ufänkt mat Übung. Hëtzt ass berouegend an et bréngt och d'Blutt op d'Uewerfläch, reduzéiert d'Steifheit, a verléisst iergendwann Schmerz.

Wann Dir Schmerzmedikamenter hutt, probéiert et ongeféier 45 Minutten ze huelen ier Dir Übung fir verstäerkte Schmerzkontrolle wärend Ärem Training mécht.

Nom Training maacht en Äis Pack op de schloe Knéi fir 10 bis 15 Minutten. Dëst wäert hëllefen all Schwellungen, déi duerch Übung verursaacht ginn, erof ze bréngen. Et wäert och hëllefen de Schmerz ze berouegen an ze entlaaschten.

Shop fir Mooss-Hëtzt Packs.

Wat wann et deet?

Mëll Onbequemheet während der Ausübung ass normal. Also ass e bësse verschlechtert den Dag nom Training. Awer wann Dir schwéiere Schmerz, Schwellung oder Steifheit erliewt, stoppen d'Ausféierung vum betroffenen Gelenk a kuckt Ären Dokter.

Geméiss den Centers for Disease Control and Prevention, Leit mat Knie Arthritis solle moderéiert Übung maache fir op d'mannst 30 Minutte pro Dag, fënnef Deeg an der Woch. Dir kënnt et souguer opdeelen an dräi 10-Minute Sëtzungen all Dag, dat funktionnéiert grad sou gutt.

Dir sollt besser Mobilitéit a manner Schmerz bannent véier bis sechs Wochen erliewen.