Baut de Muskel op oder futti?

Inhalt

• Wéi e Lafen beaflosst Är Muskelen
• Wéi Äre Kierper d'Muskele baut
• Probe Lafen-Workouts fir Muskel ze bauen
• Richteg Ernärung fir Muskelen ze bauen iwwer Lafen
• Protein
• Kohlen a Fette
• Waasser
• Ënnen Linn

D'Leit lafen aus verschiddene Grënn, ënner anerem fir Stress ze reduzéieren, d'Gesondheet ze verbesseren an a Rennen ze kämpfen.

Wéi och ëmmer, wann Dir probéiert Muskelen ze gewannen, kënnt Dir d'Fro stellen ob Lafen hëlleft Är Efforten oder hënnert.

Dësen Artikel erkläert ob Lafen Muskelen bauen oder ofbriechen.

Wéi e Lafen beaflosst Är Muskelen

Lafen kann niddereg Kierpermuskele bauen, awer et hänkt haaptsächlech vun der Intensitéit an der Dauer vun Äre Rennen of.

An enger Etude hunn 12 rekreativ trainéiert College Studenten Héichintensitéit Intervall Training (HIIT) ofgeschloss mat 4 Sätze mat enger maximaler Kapazitéit fir 4 Minutte gefollegt duerno gefollegt vun 3 Minutte vun aktiven Rescht (1).

No 10 Woche vun HIIT Workouts 3 Mol pro Woch, hunn se no enger 11% Erhéijung vun der Muskelfasergebitt vun hire Quadriceps gewisen (lokaliséiert op der viischter Uewerschenkel), am Verglach mat der Kontrollgrupp.

Als esou, Workouts wéi Sprinting kënne vum Muskelwachstum profitéieren.

Aerob Übung wéi Lafen ass geduecht fir Muskelen ze bauen andeems Proteinen hemmt, déi mam Muskelwachstum stierzen an de Muskelprotein Opléisung (MPB) (1, 2, 3) reduzéieren.

Op der anerer Säit, Laangstreckenlaf kann den MPB wesentlech erhéijen an doduerch de Muskelwachstum hënneren.

Zum Beispill, an enger Studie an 30 männlechen Amateuren Leefer, déi 6,2, 13, oder 26,1 Meilen (10, 21 oder 42 km) lafen hunn, all vun de Gruppen erheblech Erhéigung vun Markéierer vum Muskelschued (4).

D’Niveaue vun dëse Markéierer sinn amgaang mat der Distanz opgestan a goufe souguer 3 Deeg duerno erhëtzt.

Dës Resultater hindeit datt Héichintensitéit, kuerz Dauer laafen Been Muskelen baut, wärend laang Distanz lafen bedeitend Muskelschued verursaacht, Muskelwachstum hemmt.

Héich Intensitéit, kuerz Dauer laafen wéi Sprint kann Muskele bauen, wärend laang Distanz lafen et hämme kann.

Wéi Äre Kierper d'Muskele baut

Muskelgebai geschitt wann Muskelproteinsynthese (MPS) Iwwerschreiden Muskelprotein Oplage (MPB) (5) ass.

Protein ass e wichtege Bestanddeel vu Muskelen, déi op Basis vu Facteure wéi Diät a Übung derbäigesat ginn oder ewechhuelen (6).

Wann Dir un Protein als eenzel Zillen denkt, ass MPS de Prozess fir Zillen zu enger Mauer ze addéieren, während MPB de Prozess ass fir se ewechzehuelen. Wann Dir méi Zillen leet wéi Dir ewechhuelt, gëtt d'Mauer méi grouss - awer wann Dir méi ewech hëlt wéi Dir leet, da schrumpft d'Mauer.

An anere Wierder, fir Muskelen ze bauen, muss Äre Kierper méi Protein maachen wéi et se läscht.

Ausübung - haaptsächlech Gewiichtsheffung - ass e staarken Reiz fir MPS. Och wa Übung och MPB verursaacht, ass d'Erhéijung vun der MPS méi grouss, wat zu Nettomuskelgewënn (5, 7) féiert.

Är Muskele wuessen wann Äre Kierper méi Protein synthetiséiert wéi se ofbriechen. Ausübung hëlleft dëse Prozess ze promoten.

Probe Lafen-Workouts fir Muskel ze bauen

Héich Intensitéit, kuerz Dauer-Workouts wéi HIIT kënne hëllefen, ënneschten Kierpermuskel ze bauen, besonnesch an Ärem Quadriceps an Hamstrings (op der Réck vum Oberschenkel) (8).

Hei sinn e puer Probe HITT Running Workouts fir Muskelen ze bauen:

• 6 Sätz vun 20-zweeter Sprinten op maximaler Intensitéit getrennt duerch 2 Minutte Fouss oder liicht Jogging
• 5 Sätz vun 30-zweeter Sprinten op maximaler Intensitéit getrennt duerch 4 Minutte Spazéieren oder liicht Jogging
• 4 Sätz vu 45-zweeter Sprinten mat mëttlerer Intensitéit getrennt duerch 5 Minutte Fouss oder liicht Jogging
• 4 Sätz vun engem 30-zweete Hiwwel Sprint getrennt vun der Zäit et Iech hëlt fir zréck op den Hiwwel ze goen

Probéiert dës Trainings 3-4 Mol pro Woch ze maachen.

Dir kënnt se och änneren baséiert op Ärem Komfortniveau a Trainingserfahrung.

Zum Beispill, wann Dir net Ären Atem tëscht Sets kënnt ophuelen, erhéijen Är Reschtzäit oder reduzéieren Är Gesamtzuel vu Sätz. Ëmgekéiert, kënnt Dir dës Routine ampullen andeems Dir Är Reschtzäit reduzéiert, Är Zuel vu Sätz eropgëtt, oder béid.

Op entweder Fall, vergiesst net virdru waarm ze maachen a killt duerno of fir Verletzungen ze verhënneren an d'Erhuelung ze verbesseren.

Fir Äert Kierper fir den Training ze priméieren, maacht Liichtjogging oder Sprangenjacken fir e puer Minutten, gefollegt vun dynamesche Bewegungen wéi Lunges oder Loftschnouer (9).

No Ärem Training, spuert Dir mat engem normale Tempo fir 5-10 Minutten. En aktiven Ofkillung hëlleft Ärem Häerzfrequenz ze senken a verhënnert datt Offallprodukter an Är Muskelen accumuléieren (9).

HIIT Workouts kënne hëllefen, méi niddreg Kierpermuskelen ze kréien. Opwiermen an ofkillen kann Verletzungen verhënneren an d'Erhuelung verbesseren.

Richteg Ernärung fir Muskelen ze bauen iwwer Lafen

Gutt Ernärung ass genau sou wichteg fir Muskel ze bauen wéi selwer lafen. Ouni adäquat Nährstoffer - besonnesch Protein - kann Äre Kierper den Muskelbauprozess net ënnerstëtzen.

Protein

Wärend d'Übung MPS stimuléiert, verbessert Protein et weider, a fërdert méi grouss Muskelgewënn (10, 11).

Dëst ass firwat vill Leit e Proteinshake drénken op entweder Enn vun hiren Training.

Fir Muskelen ze gewannen, empfeelen d'Experten 0,64-0,91 Gramm Protein pro Pound (1,4–2 Gramm pro kg) Kierpergewiicht all Dag ze konsuméieren. Dat entsprécht 96–137 Gramm Protein fir eng 150 Pond (68,2 kg) Persoun (12, 13).

Gutt Proteinquelle enthalen Fleesch, Gefligel, Mëllech, Fësch, Eeër, Soja, Bounen, an Hülsenfrüchte.

Kohlen a Fette

Kuelestoffer sinn Äre Kierper hir léifsten Energiequell, besonnesch fir anaerobe Übungen wéi Sprint.

Diäten niddereg an Kuelenhydrater an héich Fett, sou wéi d'ketogene Ernärung, goufen gewisen anaerobe Leeschtungsfäegkeet ze reduzéieren (14).

Fett tendéiert als Energiequell ze déngen wärend der niddereger Intensitéit Übung wéi laang Distanz lafen (15).

Fir Är Workouts ze tanken a genuch Vitamin a Mineral-Intake ze garantéieren, zielt 45-65% vun Äre Kalorien aus Kuelenhydrater an 20-35% aus Fett (16).

Gesond Quelle vu Kuelenhydrater enthalen Uebst, Vollkorn, starcheg Geméis, Mëllechprodukter, a Bounen, wärend gutt Fettquelle enthalen fetteg Fësch, extra virgin Olivenueleg, ganz Eeër, Somen, Avocado, Nëss a Nëssbotter.

Waasser

Waasser hëlleft d'Kierpertemperatur an aner Kierperfunktiounen ze regelen.

Äre perséinleche Waasserbedarf hänkt vu verschiddene Faktoren of, abegraff Alter, Kierpergréisst, Diät an Aktivitéitsniveau. All d'selwecht recommandéiert d'National Academy of Medicine allgemeng datt Männer a Frae 125 Unzen (3,7 Liter) an 91 Unzen (2,7 Liter) pro Dag kréien, respektiv (17).

Dës Richtlinne si fir Erwuessener vun 19 Joer a méi al, an enthalen Waasser vu Liewensmëttel a Gedrénks.

Déi meescht Leit kënne hydratiséiert bleiwen andeems se eng gesond Ernärung iessen an Waasser drénken wann et duuschtereg ass, souwéi während an no der Ausübung (18).

Eng robust Diät ass integral fir Muskel ze gewannen mat Lafen. Gitt sécher hydratiséiert ze bleiwen an adequat Mengen un Protein, Kuelenhydrater, a Fette iessen.

Ënnen Linn

Och wann laang Streckenlaang Muskelwachstum hemmt, kann héich Intensitéit, kuerz Dauerlaf et förderen.

Maachen HIIT e puer Mol pro Woch kann Iech hëllefen, ënneschten Kierpermuskel opzebauen.

Gitt sécher datt Dir eng equilibréiert Ernärung befollegt a bleift hydratiséiert fir de Muskelbauprozess ze ënnerstëtzen.