Gesond Diät wärend der Schwangerschaft

Inhalt

• Iwwersiicht
• Balancéiert Diät
• Komplex Kuelenhydrater
• Protein
• Geméis a Friichten
• Graines a Hülsenfrüchte
• Faser
• Eisen
• Fett
• Salz
• Flëssegkeeten
• Wat Vitaminnen brauch ech während der Schwangerschaft?
• Folsäure
• Pantotheninsäure
• Riboflavin (B-2)
• Thiamine (B-1)
• Vitamin A
• Vitamin B-6 (Pyridoxin)
• Vitamin B-12
• Vitamin C (Ascorbinsäure)
• Vitamin D
• Wat Mineralstoffer brauch ech wärend der Schwangerschaft?
• Kalzium
• Jod
• Eisen
• Magnesium
• Chromium
• Kupfer
• Zink
• Kalium
• Phosphor
• Déi takeaway

Iwwersiicht

Eng gesond Ernärung a gutt Ernärung wärend der Schwangerschaft garantéiert datt Äre Puppelchen dee bescht méigleche Start kritt. Déi bescht Diät ass eng equilibréiert Ernärung déi grouss Quantitéiten un:

• Protein
• Kuelenhydrater
• gesond Zorte Fett
• Vitaminnen a Mineralstoffer

Eng gesond Ernärung während der Schwangerschaft enthält vill vum selwechte Gläichgewiicht vu Vitaminnen, Mineralstoffer, an Nährstoffer wéi eng gesond Ernärung am Allgemengen. Den Ënnerscheed ass datt Dir méi héich Zommen braucht. Wann Dir scho gesond Iessgewunnechten hutt, ass et einfach liicht Upassungen ze maachen fir eng gesond Schwangerschaft ze garantéieren.

Balancéiert Diät

D'amerikanesch Schwangerschaft Association recommandéiert datt schwangere Fraen eng zousätzlech 300 Kalorien konsuméiere iwwer hir normal Inhaltsbedarf. Vermeit Ernärung an den Drang fir ze iessen während der Schwangerschaft. Déi al Adage déi Dir braucht fir "fir zwee ze iessen" ass reng e Mythos: de Schlëssel ass Moderatioun. Den American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) recommandéiert d'MyPlate App oder Websäit ze benotze fir Iessen a Portiounsgréissten ze passen passend baséiert op Ärem Kierpergewiicht, Übungsniveau, gestational Alter, an der maternaler Alter.

Komplex Kuelenhydrater

Wann ëmmer méiglech, iesst komplexe Kuelenhydrater, sou wéi:

• vollkorneg Brout a Pasta
• Geméis
• Bounen
• Hülsenfrüchte

Bleift ewech vun hiren nährstofffäheg Koseng, déi einfach Kuelenhydrater:

• wäiss Brout
• Cookien
• pretzels
• Chips
• Zocker
• sweeteners

Protein

Den Amerikanesche Schwangerschaft Association recommandéiert tëscht 75 an 100 Gramm deeglech. Ären Dokter kann méi Protein empfeelen wann Är Schwangerschaft als héije Risiko ugesi gëtt oder Dir ënnergewiichteg sidd.

Geméis a Friichten

Geméis enthält bedeitend Quantitéiten vun:

• Vitaminnen A a C
• Beta-Karotin
• Faser
• Vitamin E
• riboflavin
• folic sauerem
• B Vitaminnen
• Kalzium
• Spuer Mineralstoffer

Graines a Hülsenfrüchte

Vollkornkorn a Hülsenfrüchte, sou wéi gedréchent Arten a Bounen, an aner gesonde Kuelenhydrater wéi Uebst a starchisch Geméis sollten Deel vun enger gesonder Ernärung sinn. Si bidden B-Vitaminnen a Spuermineraler, wéi Zénk Selenium a Magnesium. Kären a Hülsenfrüchte si voll mat Nährstoffer, dorënner déi verschidde B Vitaminnen: Thiamin (Vitamin B-1), Riboflavin (Vitamin B-2), Folat, an Niacin.

Äre wuesse Puppelchen brauch dës fir d'Entwécklung vu just all Deel vun hirem Kierper. Folate ofgeroden reduzéiert de Risiko e Puppelchen mat Spina Bifida ze hunn. Dës Liewensmëttel liwweren Energie fir d'Entwécklung vun Ärem Puppelchen an hëlleft der Plazenta an aner Stoffer an Ärem Kierper ze bauen.

Faser

Probéiert 20 bis 35 Gramm Léngen pro Dag ze iessen fir Verstopfung an Hämorrhoiden ze verhënneren. Dir kënnt dës aus Vollkorn, Geméis, Hülsenfrüchter an Uebst kréien. Produkter, déi verfeinert oder beräichert ginn, si fir Iech oder Äre Puppelchen net sou gutt.

Eisen

Dir sollt deeglech räich Iessen iessen. Zënter vill Frae kréien net genuch Eisen an hirer Diät, Eisen ass e wichtege Bestanddeel vun prenatalen Ergänzungen. Eisen ass dacks schlecht vu Planzewaasser absorbéiert ginn, dofir ass et fir vill Leit schwéier déi richteg Fuerderung z'erreechen. Schwätzt mat Ärem Dokter wann Dir an Eisenmangelanämie anfällig sidd. Si kënnen e Zousaz empfeelen. Eisen-räiche Liewensmëttel enthalen:

• Spinat
• Lënsen
• befestegt Getreide
• rout Fleesch
• Nier, Lima, a Marine Bounen

Fett

Ongesond héich-fetteg Liewensmëttel enthalen frittéiert Liewensmëttel, gesättigte Fette, a verpackte Produkter mat Trans-Fette. Wëll Dir net exzessiv Quantitéite Fette konsuméiere wëllt, ass et awer geféierlech all Fett aus Ärer Ernährung ze eliminéieren. E gesonde Balance ass recommandéiert. Wesentlech Fettsäuren si wichteg, och Omega-3 Fettsäuren. E puer Beispiller vu gesonde Fette enthalen:

• Nëss
• avocado
• Kürbis a Sonneblummenwiermen
• chia Somen
• flaxseed
• fetteg Fësch
• Olivenueleg

Dës Liewensmëttel liwweren déi richteg Arten vu Fette fir d'Gehirnentwécklung vum Puppelchen.

Salz

Dir sollt gesalzt Iessen an Moderatioun iessen.

Flëssegkeeten

Flëssegkeeten sinn e wichtege Bestanddeel vun enger gesonder Ernärung. Dir sollt mindestens 64 Unzen, oder aacht Brëller pro Dag verbrauchen, a méi ass besser. Wärend der Schwangerschaft sollt Dir koffeinéiert Gedrénks limitéieren fir net méi wéi 200 Milligram Kaffein pro Dag, laut der ACOG.

Waasser reduzéiert och Är Chance fir Verstopfung an déi spéider Hämorrhoiden, déi sech aus Stammung wärend der Entféierung entwéckele kënnen. De verstäerkten Stroum vum Urin reduzéiert och Äre Risiko fir eng Harnweeër Infektioun z'entwéckelen, wat geféierlech fir Iech an Äre Puppelchen ka sinn.

Wat Vitaminnen brauch ech während der Schwangerschaft?

Wann Dir gewielt Ergänzunge während Ärer Schwangerschaft ze huelen, gitt sécher datt Dir d'Etiketten vun all Fläsch liest. Et ass wichteg am alldeeglechen Abattement ze bleiwen. Bedenkt datt e komplette prenatal Vitamin e Gläichgewiicht vun den Nährstoffer sollt hunn, déi Dir braucht, an zousätzlech Ergänzunge huelen kënnt Iech méi wéi déi empfohlend deeglech Doséierung am Ganzen.

Diskutéiert ëmmer iwwer Ergänzungen oder iwwer-de-Konter Medikamenter déi Dir wëllt mat Ärem Dokter huelen fir individuell Berodung.

Folsäure

Folsäure ass e wichtege Vitamin dat rout Bluttzellebildung an d'Produktioun vu wichtege chemesche Signaler am Nervensystem stimuléiert. Et ass och wichteg am Prozess vun der DNA ze maachen. Vläicht méi wichteg, Folsäure gouf als e kritesche Vitamin identifizéiert fir Neural Rouer Mängel an Ärem Puppelchen ze vermeiden, sou wéi Spina bifida.

Den American College of Obstetricians and Gynecologen recommandéiert 400 Mikrogramm den Dag ze huelen ier Dir empfänkt, an op d'mannst 600 Mikrogramm pro Dag aus all Quellen, inklusiv Diät, während der Schwangerschaft ze kréien.

Gutt Quelle vu Folsäure enthalen:

• gekacht gréng Geméis
• Rëndfleesch Liewer, gekacht
• super nërdlech Bounen
• befestegt Getreide
• avocado
• Spargelen

Pantotheninsäure

Dëse Vitamin (B-5) ass a ville reglementaresche a metabolesche Aktivitéite vum Kierper involvéiert. D'recommandéiert deeglech Erlaabnes fir d'Moyenne Persoun ass 4 bis 7 Milligramm. Pantotheninsäure ass präsent an:

• Fleesch, dorënner Poulet a Rëndfleesch
• Gromperen
• ganz graines
• brokkoli
• Eegiel

Riboflavin (B-2)

Dëse Vitamin ass wichteg fir fetal Entwécklung a Wuesstum. D'recommandéiert Ernärungsergeld (RDA) fir schwangere Fraen ass 1,4 Milligramm an 1,6 Milligramm fir Pfleeg Fraen. E prenatal Vitamin ass Är bescht konsequent Quell, awer B-2 kann a Mëllech a Mëllechprodukter fonnt ginn, mat méi kleng Quantitéiten präsent an Soja, Kären, a Schweinefleesch.

Thiamine (B-1)

Thiamin ass wichteg fir de Stoffwiessel an d'Entwécklung vum Gehir, Nervensystem, an Häerz. Wann Dir schwanger sidd, braucht Dir erhéicht Quantitéite vu ville Vitaminnen, dorënner B-1. D'RDA fir schwangere Fraen ass ongeféier 1,4 Milligramm.

Vitamin A

Vitamin A ass kritesch fir eegent Zellwachstum an d'Entwécklung vun den Aen, Haut, a Blutt, souwéi d'Immunitéit an d'Resistenz géint d'Infektioun.

Vitamin B-6 (Pyridoxin)

Vitamin B-6 ass wichteg fir de Metabolismus vun Ärem Kierper a fir d'Entwécklung vum fetale Gehir an Nervensystemer. D'RDA fir schwangere Fraen ass 1,9 Milligramm.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 gëtt haaptsächlech a Fleesch a Mëllechprodukter fonnt. Sou kann et e Problem fir Veganer oder strikt Vegetarier sinn. Wann Dir Diätbeschränkungen hutt, gitt sécher datt Är Vitamin Zousaz adäquat B-12 huet. Ernährungsaarf, befestegt mat B-12, ass e super Hefter fir Vegetarier. Et huet e gesalzegen a séissen Aroma a schmaacht ähnlech mam Parmesan Kéis.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

De Kierper stockéiert net Vitamin C, sou datt Dir reegelméisseg Quelle braucht fir Ären alldeegleche Besoin ze erfëllen. D'RDA fir schwangere Fraen ass 85 Milligramm pro Dag. Dir kënnt Äert Zil erreechen duerch deeglech Entree vun Zitrusfrüchter, frësche Zitroun oder Zitrounejus op Äert Waasser ze addéieren an frësch Uebst a Geméis ze konsuméieren wéi Beeren, Paprika, a Broccoli.

Vitamin D

Mënschen produzéiere Vitamin D an hirer Haut an Äntwert op der Sonneliicht. Vitamin D selwer gëtt natierlech nëmmen an e puer Fësch Liewer Ueleger fonnt. Zënter der Belaaschtung vu Sonneliicht ass variabel an dëse Vitamin ass sou wichteg fir schwangere Fraen a wuesse Kanner, ass all Mëllech elo mat Vitamin D pro Quart befestegt wéi vun der US Regierung geregelt. Vitamin D Ergänzunge si besonnesch wichteg wann Dir keng Mëllech drénkt. Ären Dokter kann Vitamin D Niveauen iwwerpréift fir d'Ergänzung ze guidéieren wann Dir en Zousaz hëlt.

Wat Mineralstoffer brauch ech wärend der Schwangerschaft?

Kalzium

Kalzium ass wichteg fir staark Schanken an Zänn, sou wéi déi meescht Leit wëssen. Awer et ass och kritesch fir eng korrekt Entwécklung a Funktioun vum Häerz an aner Muskelen, wéi och fir de Bluttgerinnungssystem. De Fetus erfuerdert eng enorm Versuergung vu Kalzium wärend der Entwécklung. Et gëtt geduecht datt en totale Kierpergeschäft vu 25 Gramm Kalzium bei der Gebuert huet, all dat gëtt vun der Mamm kritt.

Schwangere Frae brauchen 1000 Milligramm Kalzium all Dag, laut der American Pregnancy Association. Mëllech a Mëllechprodukter si grouss Quelle fir Kalzium, sou wéi och dat kalziumsstäerkt Orangensaft a Brout. Konserven Fësch mat Schanken, kalziumsetzege Tofu, gekachten Bounen, a gekacht donkelblade Gréng bidden och Kalzium. Prenatal Ergänzunge enthalen normalerweis nëmmen 150 bis 200 mg Kalzium. Sou, prenatal Vitaminnen eleng kënnen net genuch Kalzium un eng schwanger Fra ubidden.

Jod

Jod ass kritesch fir d'Entwécklung an de Fonctionnement vun der Schilddrüs a Reguléierung vum Metabolismus. D'RDA fir schwangere Fraen ass 220 Mikrogramm pro Dag. Dir kënnt Jod vum:

• fluoridéiert Drénkwaasser
• iodiséiert (Dësch) Salz
• Eeër
• Mëllech
• Brauerei Hef

Eisen

Eisen ass e wichtegt Element a ville vun de Kierperprozesser. Eisen Ergänzunge si wichteg fir déi meescht Fraen, well wéineg Frae genuch Eisen duerch hir Ernärung kréien. Dacks ginn Fraen déi Eisen feelen anemesch. Eisenmangelanämie ass eng vun den allgemengste Formen vun Anämie. Et kann duerch Eisen Ergänzunge geregelt ginn.

Är bescht Diätquell vun Eisen ass rout Fleesch, sou wéi Rëndfleesch. Dir kënnt net-Heme Eisen kréien (a Geméis fonnt) aus Lënsen, Spinat, schwaarze Strapp Melass a vill Aarte vu Bounen. Fir d'Absorptioun vu Planz oder net-Heme Eisen ze verbesseren, paart d'Liewensmëttel mat enger Vitamin-C-räicher Quell. Zum Beispill füügt frësch geschnidden Klappereifer oder Äerdbieren op Är Spinatsalat. D'amerikanesch Schwangerschaft Association recommandéiert eng deeglech ofgeroden vun 27 milligram Eisen fir schwangere Fraen.

Magnesium

Magnesium ass e wichtegt Element fir Zänn a Schanken, d'Reguléierung vum Bluttzockerspigel an de richtege Fonctionnement vu Kierperproteinen. Et ass och wichteg fir Tissuewachstum a Reparatur, a kann eng Roll bei der Reduzéierung vun der Virausliwwerung spillen. D'recommandéiert Uewergrenz fir Magnesium fir schwangere Fraen ass ongeféier 300 Milligram. Eng gutt Ernärung liwwert normalerweis genuch Magnesium, sou datt et net an de meeschte prenatal Vitaminnen präsent ass. Déi bescht Nahrungsquelle vu Magnesium sinn:

• Somen wéi Sonneblummen a Kürbis
• Weess Keim
• tofu
• Mandelen
• Joghurt

Dir kënnt och Epsom Salzbäder zweemol d'Woch huelen fir Äert Bluttmagnesiumniveau ze erhéijen.

Chromium

Chromium ass wichteg fir d'Entwécklung vun Ärem Puppelchen. Dir sollt ongeféier 30 Mikrogramm pro Dag kréien. Liewensmëttel déi bedeitend Quantitéiten vu Chrom enthalen enthalen:

• ganz-Weess Brout
• Äerdnossbotter
• Spargelen
• Spinat
• Weess Keim

Kupfer

Kupfer stimuléiert de Wuesstum vun Zellen a Stoffer, Hoerwachstum, an allgemenge Stoffwiessel. Et ass e kriteschen Bestanddeel vun de grousse Systemer vum Puppelchen: d'Häerz an d'Zirkulatiounssystem, d'Skelett, an den Nervensystem. Ee Milligramm Kupfer gëtt all Dag empfohlen.

Zink

D'RDA vum Zink fir schwangere Fraen ass 11 Milligram pro Dag an 12 Milligrams fir Pfleeg Fraen. Dir kënnt prenatal Vitamine kafen déi Zink enthalen. Quellen enthalen rout Fleesch, Somen, Nëss a Bounen.

Kalium

Kalium ass e Mineral dat d'zellulär Funktioun, d'Flëssegewiicht, an de Blutdrockreguléierung beaflosst, souwéi déi richteg Nerv- a Muskelfunktioun. Während et keng empfohlend deeglech Erlaabnes fir net-schwangeren Erwuessener gëtt, sinn déi meescht Dokteren d'accord datt schwangere Fraen op d'mannst 2.000 Milligramm pro Dag brauchen. Prenatal Vitamine kënnen Kalium liwweren, awer Kalium ass mat héije Niveaue vu Liewensmëttel präsent wéi:

• bananen
• avocados
• cantaloupes
• Orangen
• waassermelonen
• donkel Blieder gréng
• Fleesch
• Mëllech
• graines
• Hülsenfrüchte
• Kürbis

Phosphor

Dëst Element ass e wichtege Bestanddeel vun der Entwécklung vum Muskulär, Zirkulatioun a Skelett Systemer. D'recommandéiert deeglech Erlaabnes fir net-schwangere Fraen ass 700 Milligramm fir schwangere an Broscht-Fraen. Quellen enthalen Mëllech, Joghurt, Bounen, Mier, an Nëss.

Déi takeaway

Prenatal Multivitamins huelen, garantéiert datt Dir d'Basisufuerderunge kritt. Awer Vitamin gepackt, frësch Liewensmëttel hëllefen Äre Puppelchen de beschte Start am Liewen.

Dir sollt ëmmer mat Ärem Dokter an Diätist schwätzen wann Dir iwwer Är Ernärung besuergt sidd. Si kënnen Iech hëllefen ze bestëmmen ob Dir genuch Nährstoffer kritt.