Wéi eng Muskele schaffen Deadlifts?

Inhalt

• Deadlift Virdeeler
• Wéi vill Deadlifts sollt Dir maachen?
• Wéi eng Deadlift ze maachen
• Deadlift Variatiounen
• Rumänesch Deadlift
• Kabelmaschinn Rumänesch Deadlift
• Wéi eng aner Übunge schaffen déi selwecht Muskelgruppen?
• Kettlebell Schwéngung
• Pistoul Squat op Bosu
• Fir matzehuelen

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Deadlift Virdeeler

En Deadlift ass eng zesummegesat Übung wou eng gewiichter Hantel um Buedem ufänkt. Dëst ass bekannt als "dout Gewiicht." Et gëtt ouni Dynamik opgehuewen, wat der Übung säin Numm gëtt.

Deadlifts trainéieren verschidde Muskelgruppen inklusiv der:

• hamstrings
• glutes
• zréck
• Hëfte
• Kär
• trapezius

Fir en Deadlift auszeféieren, huelt Dir d'Hantel mat engem flaache Réck mat den Hëfte fir zréck ze drécken fir d'Bewegung auszeféieren.

Deadlifts kënnen nëtzlech sinn well se eng effektiv Übung sinn fir méi grouss Muskelgruppen gläichzäiteg ze stäerken.

Wéi vill Deadlifts sollt Dir maachen?

D'Zuel vun Deadlifts déi Dir maache sollt hänkt vun der Gewiichtstrooss of, déi Dir benotzt.

Wann Dir op engem fortgeschrattene Fitnessniveau sidd, braucht Dir e schwéiere Betrag u Gewiicht fir vu Deadlifts ze profitéieren. Wann dat de Fall ass, maacht 1 bis 6 Deadlifts pro Satz, a féiert 3 bis 5 Sets aus, a rascht dertëscht.

Wann Dir nei bei Deadlifts sidd a sech konzentréiert op d'korrekt Form mat engem nidderegen Gewiicht erofzekréien, féiert 5 bis 8 Deadlifts pro Set aus. Schafft Äre Wee bis 3 bis 5 Sets.

Denkt drun, korrekt Form ass ëmmer méi wichteg wéi d'Zuel vu Sets. Maacht Deadlifts net méi wéi 2 bis 3 Mol pro Woch, wouduerch d'Muskele genuch Zäit hunn fir tëscht dem Training ze raschten.

Wéi eng Deadlift ze maachen

Fir en Deadlift ze maachen, braucht Dir e Standard 45 Pond Hantel. Fir méi Gewiicht, füügt 2,5 bis 10 Pond op all Säit gläichzäiteg bäi. De Betrag vum Gewiicht fir ze benotzen hänkt vun Ärem Fitnessniveau of. Fuert weider Gewiicht ze addéieren nëmmen nodeems Dir déi richteg Form beherrscht.

1. Stitt hannert der Hantel mat Äre Féiss Schëllerbreedung auserneen. Är Féiss solle bal d'Bar beréieren.
2. Halt Är Broscht opgehuewen a senkt zréck an Är Hëfte liicht wärend Dir e richtege Réck hält. Béckt no vir a gräift d'Hantel. Halt eng Handfläch no uewen an déi aner no ënnen, oder béid Hänn no ënnen an engem Iwwerhandgrip.
3. Wéi Dir d'Bar gräift, dréckt d'Féiss flaach an de Buedem a senkt Är Hëfte zréck.
4. Halt e flaache Réck, dréckt d'Hëfter no vir an eng stellend Positioun. Fäerdeg mat Äre Been riicht, Schëlleren zréck a Knéien bal ausgeschloss. D'Bar soll mat riichte Waffen e bësse méi niddereg gehale ginn wéi d'Hëfte Héicht.
5. Zréck op d'Startplaz andeems Dir de Réck riicht hält, Är Hëfte réckdréckt, d'Knéien biegt an erofklappt bis d'Bar um Buedem ass.
6. Widderhuelen der Übung.

Zil fir 1 bis 6 Wiederholungen, ofhängeg vum Betrag vum Gewiicht deen Dir ophëlt. Maacht 3 bis 5 Sätz.

Deadlift Variatiounen

Rumänesch Deadlift

Dës Übung ass ähnlech wéi eng traditionell Deadlift, awer an den Hamstrings gefillt.

1. Fänkt mat der Bar um Hip Niveau un a gräift et mat Handflächen no ënnen. Halt d'Schëlleren zréck an de Réck riicht. Äre Réck ka wéineg béien wärend der Bewegung.
2. Halt d'Bar no bei Ärem Kierper wann Dir se a Richtung Féiss erofsetzt, an Är Hëfte während der Bewegung zréckdréckt. Är Been solle riicht sinn oder e liichte Béien an de Knéien hunn. Dir sollt d'Bewegung an Ären Hamstringen spieren.
3. Fuert Är Hëfte vir fir grouss ze sinn, hält d'Hantel virun den Oberschenkel.

Kabelmaschinn Rumänesch Deadlift

Wann Dir en Ufänger sidd an Dir net wëllt Gewiicht benotzen, probéiert de Kabbel Deadlift. Benotzt eng Kabelmaschinn mat engem Kabel op enger gerénger Héicht bei engem mëttlere Widderstand.

1. Gitt e Kabel an all Hand a sti mat Féiss Schëllerbreet ausser.
2. Béckt d'Knéien liicht a biegt Iech un den Hëfte vir. Loosst de Kabelwidderstand lues d'Hänn op d'Spëtzt vun de Féiss zéien.
3. Verlängert vun den Hëfte a gitt zréck an d'Startplaz, héich erop.

Wéi eng aner Übunge schaffen déi selwecht Muskelgruppen?

Déi folgend Übunge sinn Alternativen zu Deadlifts. Si schaffen ähnlech Muskelgruppen.

Kettlebell Schwéngung

Ausrüstung néideg: Kettlebell

1. Start mat Äre Féiss Schëllerbreedung auserneen. Maacht Kettlebell um Buedem tëscht de Féiss.
2. Halt e flaache Réck a scharnéiert no vir mat den Hëfte fir ze béien an de Kettlebell mat zwou Hänn ze gräifen.
3. Halt Är Wirbelsäule riicht a Féiss flaach um Buedem. Pull Kettlebell zréck tëscht den Been.
4. Dréckt Är Hëfte vir an zitt Är Knéien zréck fir e Fortschrëtt ze generéieren. Schwenkt de Kettlebell viru Ärem Kierper. D'Bewegung sollt aus der Kraaft an Äre Been kommen, net vun Äre Schëlleren. Dës explosive Bewegung soll de Kettlebell op d'Broscht oder d'Schëllerhéicht dreiwen.
5. Spannt Är Bauchmuskelen a kontraktéiert Är Aarm a Schëllermuskelen fir kuerz uewen ze pausen ier Dir de Kettlebell zréck duerch d'Been zitt.
6. Maacht 12 bis 15 Schaukelen. Schafft bis zu 2 bis 3 Sätz.

Pistoul Squat op Bosu

Ausrüstung néideg: Bosu Balance Trainer

1. Setzt de Bosu Balance Trainer um Buedem, flaach Säit erop. Setzt Äre richtege Fouss op d'Mëtt vun der flaacher Säit vum Bosu.
2. Riicht Äre lénksen Been an hëlt et viru Ärem Kierper eraus.
3. Balance um stännege Been beim Biegen vum Knéi a lues de Kierper erof an e Kniebeen. Halt Äre Kierpergewiicht an der Ferse, an, mam Réck riicht, leet no vir.
4. Dréckt Äre richtege Glute a steet op fir zréck an d'Startplaz ze goen.
5. Féiert 5 bis 10 Wiederholungen op engem Been. Da wiesselt op de lénksen Been a widderhuelen. Schafft bis zu 3 Sätz.

Dir kënnt dës Übung och um Terrain maachen, wann de Balance um Bosu ze fortgeschratt ass.

Fir matzehuelen

Deadlifts sinn eng usprochsvoll Übung fir ze meeschteren. Wann Dir an engem Fitnessstudio sidd, da schafft mat engem Trainer oder engem Fitnessprofi. Si kënnen déi richteg Technik demonstréieren. Loosst den Trainer Är Form kucken fir ze bestätegen datt Dir d'Ausübung korrekt ausféiert.

Wann Dir déi richteg Form erof hutt, kënnt Dir Deadlifts regelméisseg als Deel vun Ärer Übungsroutine praktizéieren. Schwätzt ëmmer mat Ärem Dokter ier Dir en neit Fitnessregime ufänkt.