Wéi vill Vitamin D Sollt Dir Fir Optimal Gesondheet huelen?

Inhalt

• Wat ass Vitamin D?
• Wéi heefeg ass Vitamin D-Mangel?
• Wéi vill Vitamin D Sollt Dir huelen?
• Wat sinn déi optimal Bluttniveaue vu Vitamin D?
• Wat sinn d'Haaptquelle vu Vitamin D?
• Kënne mir genuch Vitamin D vun der Sonn eleng kréien?
• Wéi vill ze vill?
• Huelt Heem Message

Vitamin D ass onbedéngt fir eng gutt Gesondheet.

Och bekannt als de Sonneschutz Vitamin, et gëtt an Ärer Haut gemaach wann Dir dem Sonneliicht ausgesat ass.

Trotz deem ass Vitamin D-Mangel ee vun de meescht allgemenge Nährstoffmangel an der Welt.

Bis zu 42% vun der erwuessene Bevëlkerung an den USA huet niddreg Vitamin D Niveauen, wat gesondheetlech Probleemer verursaache kann (1, 2, 3, 4, 5).

Vitamin D ass besonnesch wichteg fir Schanken Gesondheet an Immunsystem Funktioun.

Dësen Artikel diskutéiert wéi vill Vitamin D Dir braucht.

Wat ass Vitamin D?

Vitamin D ass e fettlöslech Vitamin dat funktionnéiert wéi e Steroidhormon am Kierper.

Et ginn zwou Forme vu Vitamin D an der Diät:

• Vitamin D2 (ergocalciferol): a bestëmmte Champignonen fonnt.
• Vitamin D3 (Choleecalciferol): fënnt een an uelegen Fësch, Fësch Liewer Ueleg an Eegiel.

D3 ass déi méi staark vun den zwou Zorten, a erhéicht d'Bluttniveauen vu Vitamin D bal duebel sou vill wéi D2 (6, 7).

Grouss Quantitéiten un Vitamin D kënnen och an Ärer Haut gemaach ginn wann se UV-Strahlen aus dem Sonneliicht ausgesat sinn. All iwwerschësseg Vitamin D gëtt an Ärem Kierperfett fir spéider benotzt.

All Zell an Ärem Kierper huet e Rezeptor fir Vitamin D. Dëse Vitamin ass a ville Prozesser involvéiert, dorënner Schanken Gesondheet, Immunsystem Funktioun a Schutz géint Kriibs (8, 9, 10, 11).

Vitamin D funktionnéiert wéi e Steroidhormon an Ärem Kierper. Et ginn zwou Formen an der Diät, D2 an D3. Et kann och an Ärer Haut produzéiert ginn wann Dir dem Sonneliicht ausgesat ass.

Wéi heefeg ass Vitamin D-Mangel?

Vitamin D-Mangel ass e Problem op der ganzer Welt.

Wéi och ëmmer ass et besonnesch bei jonke Fraen, Puppelcher, eeler Leit a Leit déi donkel Haut hunn (12, 13).

Ongeféier 42% vun der US Populatioun ass Vitamin D Mangel. Wéi och ëmmer, geet dësen Taux op 82% bei schwaarze Leit a 70% a Hispanics (5).

Wann Dir d'ganzt Joer Zougang zu staarker Sonn hutt, da kann heiansdo eng Sonneschutz genuch sinn fir Är Vitamin D Ufuerderungen ze erfëllen.

Wann Dir awer wäit nërdlech oder südlech vum Equator wunnt, da kënnt Är Vitamin D Niveauen ofhängeg vun der Saison. D'Niveaue kënne während de Wanterméint erof goen, wéinst engem Mangel u genuch Sonneliicht (14, 15, 16).

An dësem Fall musst Dir op Är Ernärung (oder Ergänzunge) fir Vitamin D vertrauen, souwéi op Vitamin D déi am Kierperfett am Summer gelagert ass (15).

An Erwuessener, e Vitamin D-Mangel kann (17, 18, 19):

• Verursaache Muskelschwächen.
• Intensifizéiere vum Knochenverloscht.
• De Risiko vu Frakturen erhéijen.

Bei Kanner kann e schwéiere Vitamin D-Mangel Verspéidungen beim Wuesstum verursaachen, wéi och Rickets, eng Krankheet wou d'Schanken mëll ginn.

Ausserdeem ass Vitamin D-Mangel mat verschiddene Kriibs verbonnen, Typ 1 Diabetis, Multiple Sklerose, héije Blutdrock a Schilddrüs Problemer (17, 20).

Vitamin D-Mangel ass weltwäit ganz heefeg, awer trëfft zu méi héije Tariffer a spezifesche Populatiounen. E Mangel an Vitamin D ass verbonne mat verschiddene Gesondheetsprobleemer.

Wéi vill Vitamin D Sollt Dir huelen?

Wéi vill Vitamin D braucht Dir hänkt vu ville Faktoren of. Dëst enthält Alter, Rass, Breedegraden, Saison, Sonnebeliichtung, Kleedung a méi.

Empfehlungen vum US Institute of Medicine suggeréieren datt eng duerchschnëttlech deeglech Ofhuele vu 400–800 IU, oder 10-20 Mikrogramm, gëeegent fir 97,5% vun den Eenzelen (21, 22).

Allerdéngs hunn e puer Studien gewisen datt d'deeglecht Intake méi héich muss sinn wéi dat, wann Dir net der Sonn ausgesat ass.

Ofhängeg dovun wien Dir frot, Bluttniveauen iwwer 20 ng / ml oder 30 ng / ml ginn als "genuch" ugesinn. Eng Etude vu gesonde Erwuessenen huet gewisen datt eng deeglech Inhalter vun 1120–1680 IU gebraucht gouf fir genuch Bluttniveauen ze erhalen (23).

An derselwechter Studie hunn Eenzelpersounen déi Vitamin D Mangel hunn 5000 IU gebraucht fir Bluttniveauen iwwer 30 ng / ml z'erreechen.

Studie bei postmenopausale Fraen mat Vitamin D Niveauen ënner 20 ng / ml hu festgestallt, datt 800-2.000 IU erofgeholl Bluttniveauen iwwer 20 ng / ml erhéijen. Wéi och ëmmer, méi héich Dosen goufe gebraucht fir 30 ng / ml (24, 25) z'erreechen.

Iwwergewiichteg oder fettleefeg Individuen kënnen och méi héich Quantitéiten un Vitamin D brauchen (26, 27).

All Saache berücksichtegt, eng deeglech Vitamin D Ofname vu 1000–4000 IU, oder 25–100 Mikrogramm, soll genuch sinn fir optimal Bluttniveauen bei de meeschte Leit ze garantéieren.

4000 IU ass déi sécher Uewergrenz no dem Institut fir Medizin (IOM). Gitt sécher net méi wéi dat ze huelen ouni eng Gesondheetsspezialist ze konsultéieren.

Vitamin D ofgeroden ass recommandéiert bei 400-800 IU / Dag, oder 10-20 Mikrogramm. Awer e puer Studien hu virgeschloen datt eng méi héich deeglech Innahm vun 1000-4000 IU (25-100 Mikrogramm) noutwendeg ass fir optimal Bluttniveauen ze halen.

Wat sinn déi optimal Bluttniveaue vu Vitamin D?

Bluttniveauen vu Vitamin D ginn duerch Miessung 25 (OH) D am Blutt gemooss, dat ass d'Späichereform vu Vitamin D am Kierper (28).

Wéi och ëmmer, et gouf e puer Debatt iwwer d'Definitioun vu optimale Bluttniveauen.

D'Institut fir Medizin (IOM) an den Nordic Nutrition Council baséieren hir Empfehlungen op de folgende Bluttniveauen (18, 21):

• Genuch: 25 (OH) D méi wéi 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Net genuch: 25 (OH) D manner wéi 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Mangel: 25 (OH) D manner wéi 12 ng / ml (25 nmol / l).

Dës Organisatiounen behaapten datt Bluttniveauen vun iwwer 20 ng / ml de Vitamin D Ufuerderunge vun iwwer 97,5% vun der Bevëlkerung entspriechen.

E Komitee bei der IOM huet net méi héich Bluttniveauen fonnt fir mat zousätzlech Gesondheetsvirdeeler verbonne ginn (21).

Wéi och ëmmer, aner Experten, ënner anerem d'Endokrine Gesellschaft, empfeelen eng méi héich Bluttniveau ze zielen déi méi no bei 30 ng / ml (75 nmol / l) (17, 29, 30, 31).

Vitamin D Niveauen ginn allgemeng als genuch betruecht wann iwwer 20 ng / ml (50 nmol / l). Awer e puer Experten behaapten datt Bluttniveauen iwwer 30 ng / ml (75 nmol / l) optimal sinn.

Wat sinn d'Haaptquelle vu Vitamin D?

Dir kënnt Vitamin D vun:

• Sonn Beliichtung.
• Liewensmëttel déi Vitamin D enthalen.
• Ergänzunge.

Vitamin D Innahm ass allgemeng zimmlech niddereg, well ganz wéineg Liewensmëttel bedeitend Quantitéiten enthalen (32).

Liewensmëttel déi Vitamin D enthalen enthalen fett Fësch wéi Lachs, souwéi Fësch Liewer Ueleger.

Eegiel enthält och kleng Quantitéiten, an a verschiddene Länner si Mëllech a Getreide mat Vitamin D beräichert (33).

Allerdings sinn Ergänzunge och wäit verfügbar, a si sécher a effektiv.

D'Haaptquelle vu Vitamin D si Sonnestrale, fettleche Fësch, Eegiel, Fësch Liewer Ueleger, befestegt Liewensmëttel an Ergänzungen.

Kënne mir genuch Vitamin D vun der Sonn eleng kréien?

Summersonnepositioun ass dee beschte Wee fir genuch Vitamin D ze kréien.

Wéi och ëmmer, d'Quantitéit u Sonneliicht déi variéiert gëtt.

Eeler Personnagen an donkelgott Leit produzéiere manner Vitamin D an der Haut.

Geografesch Lag an d'Saison sinn ganz wichteg, well Vitamin D kann net d'ganzt Joer produzéiert ginn an Länner déi wäit vum Equator sinn.

Och wann d'Sonn kéint schéngt, ass et net onbedéngt staark genuch fir Vitamin D ze produzéieren.

Hei sinn e puer Fakten iwwer Vitamin D Produktioun an der Sonn:

• An de méi wéi 70 Länner déi nërdlech vu 35 ° N positionéiert sinn, gëtt kee Vitamin D an de Wanterméint produzéiert (34, 35).
• Weider Norden, a Länner wéi Norwegen (69 ° N), gëtt kee Vitamin D produzéiert vu Oktober bis Mäerz (36).
• Faktore wéi Kleedung, Wieder, Pollutioun, Sonneschutzverbrauch, Gewiicht a Genetik kënnen och de Kierper seng Fäegkeet fir Vitamin D ze produzéieren.

An enger staarker Sonn ass d'Waffen an d'Been fir 30-30 Minutten tëscht 10 AM an 3 PM exposéiert normalerweis genuch fir den alldeegleche Bedierfnes vun de meescht Liichtgesiichter ze treffen. Leit mat däischterer Haut kënnen e bësse méi Zäit brauchen (22).

Eng Etude huet gewisen, datt eng verlängert Sonnebeliichtung am Summer genuch war fir exzellent Vitamin D Niveauen am Wanter ze garantéieren, onofhängeg vun der Vitamin D-Intake (37).

Wéi och ëmmer, wann Dir wäit vum Equator wunnt, musst Dir wahrscheinlech Ergänzunge konsuméieren oder Liewensmëttel déi Vitamin D enthalen.

Vitamin D Ufuerderunge kënne vu Sonnestand eleng am Summer erfëllt ginn. Während dem Wanter, a fir déi wäit vum Equator liewen, kënnen Ergänzunge gebraucht ginn.

Wéi vill ze vill?

Informatioun iwwer Iwwerdosis vu Vitamin D ass verännert, an d'Toxizitéit ass extrem seelen.

Et ass mat geféierleche héije Quantitéiten un Kalzium a Phosphate am Blutt verbonne, zesumme mat niddrege Niveaue vu parathyroid Hormon.

Dëst gëtt normalerweis nëmmen an Eenzelen gesi déi zoufälleg oder intentioun geholl hunn extrem héich Dosen Vitamin D fir laang Zäit, wéi 50.000-1 Milliounen IU / Dag fir Méint (38, 39).

Deen ieweschten Niveau vun der harmlose ofgeroden ass op 4000 IU, oder 100 Mikrogramm, pro Dag festgeluecht.

Allerdings ass bis zu 10.000 IU pro Dag net ugewise ginn fir Schued un gesond Individuen ze verursaachen (21).

Dat gesot gëtt, ganz wéineg Leit brauchen tatsächlech méi wéi 4000 IU pro Dag (40).

Eng Studie vu 17 dausend Leit, déi ënnerschiddlech Dosen Vitamin D huelen, bis zu 20.000 IU / Dag, hunn keng Zeeche vun der Toxizitéit bewisen. Hir Bluttniveauen waren nach ëmmer méi déif wéi déi iewescht Gamme vu normal, dat ass 100 ng / ml, oder 250 nmol / l (26).

Och ass et net méiglech ze iwwerdosis op Vitamin D vu Sonneliicht.

Bedenkt datt obwuel grouss Dosen onwahrscheinlech Schued oder Toxizitéit verursaachen, se ganz onnéideg kënne sinn.

De Recommandéierten Uewergehaltniveau vu Vitamin D ass 4000 IU / Dag. Wéi och ëmmer, eng méi héich Doséierung gouf gewisen an e puer Studien sécher ze sinn.

Huelt Heem Message

Vitamin D ass essentiell fir d'Gesondheet vun de Schanken a vill aner Aspekter vun der Gesondheet.

En Mangel ass onheemlech heefeg, a kann schwéier gesondheetlech Konsequenze fir vill Leit hunn.

Wann Dir denkt drun méi Vitamin D op Är Ernärung ze addéieren, betruecht déi folgend Faktoren:

• Wann Dir iergendwou wunnt wou et Sonn d'Joer Sonn ass, da braucht Dir vläicht net extra Vitamin D soulaang Dir sécher sidd genuch Sonn ze kréien.
• Wann Dir keen Zougang zu der Sonn hutt, da Vitamin D3 Ergänzunge vun 1000–4000 IU (25–100 Mikrogramm) soll fir déi meescht Leit genuch sinn.
• Deen eenzege Wee fir ze wëssen ob Dir tatsächlech brauchen en Vitamin D Zousaz ze huelen ass Ären Bluttniveau gemooss ze hunn.

Um Enn vum Dag ass Vitamin D héich wichteg. En Mangel korrigéieren ass einfach, bëlleg a kann immens gesondheetlech Virdeeler hunn.

Liest dëst fir méi Info iwwer Vitamin D: Vitamin D 101 - En detailléierte Ufängerhandbuch.