Wéi een e Curtsy Lunge de richtege Wee mécht

Inhalt

• Wéi eng Muskele ginn geschafft?
• Wat ass de Punkt?
• Wéi maacht Dir et?
• Wéi kënnt Dir dëst zu Ärer Routine bäidroen?
• Wat sinn déi meescht Feeler fir nozekucken?
• Dir erlaabt Är Këscht net no vir ze falen
• Dir senkt net wäit genuch erof
• Dir halt Är Hüften net méi quadratesch
• Dir erlaabt Iech datt Äre Knéi ze wäit iwwer Är Zeil falen
• Kënnt Dir Gewiicht addéieren?
• Mat enger Kettlebell
• Mat engem Hantel an all Hand
• Mat engem Barbell
• Mat enger Smith Maschinn
• Wat Variatioune kënnt Dir probéieren?
• Curtsy lunge mam Kick
• Duebel Kräiz curtsy Lunge
• Curtsy lunge mat enger Hal
• Ënnen Linn

Obwuel Squats, Deadlifts, a Longes als "Kinneke" vu Beenübungen ugesi ginn, ass et nach eng aner Beweegung déi Dir net sollt vernoléissegen: curtsy lunges.

Dës Übung rekrutéiert a betount Muskelen, déi dacks ënnerbenotzt ginn, sou datt et e super Zousaz zu Ärer Workout Routine gëtt. Weiderliesen fir firwat a wéi.

Wéi eng Muskele ginn geschafft?

De curtsy Lunge zielt d'Haaptmuskelen, déi an engem Lunge involvéiert sinn - de Quads a Gluten - awer engagéiert och e puer zousätzlech Beweger.

Wann Äert Been zréckkënnt a ronderëm, da brennt de gluteus medius um stationäre Been op. D'Hip Abduktoren - déi Är Oberschenkel matenee bréngen - sinn och engagéiert.

Wat ass de Punkt?

De curtsy Lunge ass super fir niddereg Kierperkraaft a Stabilitéit ze bauen.

De gluteus medius ass e wichtege Muskel fir Stabilitéit, awer et ass net direkt geziilte bei Standard Squats a Lunge, sou datt d'Verstäerkung et dacks iwwersiichtlech ass.

De Gluteus Medius ass dacks underaktiv, maacht Verstäerkungsübungen wéi de curtsy Lunge nach méi wichteg.

Curtsy lunges hëllefen och fir dat bannenzegt Oberschenkelberäich ze stäerken.

Wéi maacht Dir et?

Follegt dës Schrëtt fir e curtsy Lunge mat richteger Form ze maachen:

1. Stand mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser an Är Arme erof op Är Säiten.
2. Setzt Äert Gewiicht an Äre richtege Fouss, trëppelt zréck a ronderëm mat Ärem lénksen Fouss - bal wéi wann Dir gekierzt sidd - erlaabt Är Waffen viru bei Iech an eng komfortabel Positioun ze kommen. Passt op datt Är Këscht stolz bleift. Halt op Longen wann Äert rechts Oberschenkel parallel zum Buedem ass.
3. Fänkt u richtegt Been ze riichten, dréckt duerch Är Ferse, an zréck Äre lénksen Fouss an d'Ufangpositioun.
4. Widderhuelung vun de Schrëtt 1-3 fir déi gewënschten Zuel vu Reps, wiesselt dann d'Been.

Fänkt mat 3 Sätz vun 10-12 Reps un, andeems Dir just Äre Kierpergewiicht benotzt. Wann dëst ganz einfach gëtt, probéiert Gewiicht ze addéieren (hei ënnendrënner) fir weiderzekommen.

Wéi kënnt Dir dëst zu Ärer Routine bäidroen?

Curtsy lunges kënne reservéiert ginn fir Dag vum Been oder an e Body-Workout bäigesat ginn - et ass un Iech!

Gitt dës Beweegung no anere primäre Beenübungen an, wéi Squats an Standard Lunge, fir dës Muskelen op eng aner Manéier ze schloen.

Wéi ëmmer, gitt sécher datt Dir richteg opgewäert sidd virum Stäerktraining.

Komplett 5 bis 10 Minutten einfach bis moderéiert Kardio, gefollegt vun e puer dynamesche Stretching, fir sécher ze stellen datt Äre Kierper fir Bewegung priméiert ass.

Wat sinn déi meescht Feeler fir nozekucken?

Curtsy lunges sinn eng Ufängerfrëndlech Übung, awer et sinn e puer Formdetailer fir ze bemierken.

Dir erlaabt Är Këscht net no vir ze falen

Wann Ären Torso net oprecht bleift wärend engem curtsy Lunge, da verléiert Dir e bësse Gluteaktivéierung - ee vun de wichtegsten Aspekter vun der Beweegung.

Kontrolléiert mat Iech selwer a ganz Bewegung, garantéiert datt Är Brust oprecht bleift an datt Äert Bléck direkt no bleift.

Dir senkt net wäit genuch erof

Eng Partiell Rep ofzeschléissen anstatt e vollen Rep huet net déi voll Virdeeler vun engem curtsy Lunge.

Passt op datt Dir Är Oberschenkel esou no wéi parallel zum Buedem erofgeet wéi et geet ier Dir zréck an Är Start Positioun.

Dir halt Är Hüften net méi quadratesch

Är Hips solle quasi mam Rescht vun Ärem Kierper quadrat bleiwen.

Wann Dir Är Hips verdreift, wéi Dir béis geet, verléiert d'Aktivéierung an Ären Gluten an Hüften.

Dir erlaabt Iech datt Äre Knéi ze wäit iwwer Är Zeil falen

Wéi bei all Lunge, huet de Knéi iwwer de Zehennefall ze falen huet de Potenzial fir Verletzungen ze verursaachen.

Dëst ass ofhängeg vu ville Faktoren - sou wéi Är individuell Anatomie - awer eng gutt Fauschtregel ass et zréck an Är Hüften ze setzen fir d'Bewegung ze initiéieren, ze verhënneren datt de Knéi ze wäit no vir fällt.

Kënnt Dir Gewiicht addéieren?

Soubal e Kierpergewiicht curtsy Lunge einfach ass, probéiert Gewiicht op eng vun de Weeër hei ënnen ze addéieren.

Passt op datt Dir nach ëmmer déi richteg Form behält, awer, wéi de Bunn kann ënner de Pull vun extra Gewiicht falen.

Mat enger Kettlebell

Huelt eng eenzeg Kettlebell virun Iech um Brustniveau wärend der curtsy-Hëftung.

Mat engem Hantel an all Hand

Halt eng Hantel an all Hand, Äerm erof vun Äre Säiten, duerch d'ganz Bewegung.

Mat engem Barbell

Sécher eng Barbell op Är Schëlleren laden, da fuert der weider.

Mat enger Smith Maschinn

Benotzt dës Maschinn, déi ass eng assistéiert Barbell, fir extra Ënnerstëtzung wärend der Lunge oder als eng zousätzlech Erausfuerderung.

Wat Variatioune kënnt Dir probéieren?

Probéiert dës Variatiounen fir Saachen z'änneren.

Curtsy lunge mam Kick

Schrëtt zréck a ronderëm fir e curtsy Lunge, awer anstatt Äre Fouss an d'Ufangpositioun zréckzekréien, schéisst en op d'Säit eraus, fällt direkt zréck an d'kurtsy Positioun.

Duebel Kräiz curtsy Lunge

Incorporéiert Äert Uewerkierper an de curtsy Lunge mat dëser Bewegung.

Fir ze maachen, hält eng Hantel op Är rietser Schëller mat béide Hänn.

Schrëtt Äre richtege Fouss zréck a ronderëm fir de Curtsy a bréngt gläichzäiteg d'Gewiicht erof op Äert baussent lénksen Oberschenkel während Dir Är Äerm verlängert.

Zeréck fir unzefänken an ze widderhuelen.

Curtsy lunge mat enger Hal

Challenge Äre Kär a Stabilitéit nach méi mat dëser Variatioun.

Stiech zréck a ronderëm fir e gekierzt Lunge, bréngt dann d'Been virun Iech mat engem bogenen Knéi fir eng Emprise.

Pauséiert fir 5 Sekonnen, widerhuelen dann.

Ënnen Linn

Stäerkt Är Been, Gluten, an Hüften mat curtsy Lunge. Jiddereen - vun Ufänger bis fortgeschratt Übungen - kënnen d'Virdeeler vun dëser Beweegung maache wann se richteg gemaach goufen.

Nicole Davis ass e Schrëftsteller baséiert zu Madison, WI, e perséinlechen Trainer, an e Grupp Fitnessinstruktor deem säin Zil ass Fraen ze hëllefen méi staark, méi gesond, méi glécklech Liewen ze liewen. Wann hatt net zesumme mat hirem Mann ausgeet oder hir jonk Duechter ronderëm verfollegt, kuckt hatt Verbrieche Fernsehsendungen oder mécht sauere Brout aus Schrummen. Fannt hatt op Instagram fir Fitnessbiller, #momlife a méi.