7 Gesond Iessen, déi héich an Vitamin D sinn

Inhalt

• 1. Salmon
• 2. Herring a Sardinnen
• 3. Cod Liewer Ueleg
• 4. Konserven Tun
• 5. Eegiel
• 6. Champignonen
• 7. Befestegt Liewensmëttel
• Kéi Mëllech
• Soja Mëllech
• Orangëjus
• Getreide an Haferwierk
• Vitamin D a Kalzium
• Ënnen Linn

Vitamin D ass deen eenzegen Nährstoff deen Äre Kierper produzéiert wann e Sonneliicht ausgesat ass.

Wéi och ëmmer, bis zu 50% vun der Weltbevëlkerung däerf net genuch Sonn kréien, a 40% vun den US Awunner hunn Vitamin D (1, 2).

Dëst ass deelweis well d'Leit méi Zäit dobannen verbréngen, d'Sonneblock dobaussen droen, an eng westlech Ernärung iesst a gudde Quelle vun dësem Vitamin iessen.

De recommandéierten deegleche Wäert (DV) ass 800 IU (20 mcg) Vitamin D pro Dag aus Iessen (3).

Wann Dir net genuch Sonneliicht kritt, sollt Är Intake méi no bei 1.000 IU (25 mcg) pro Dag (4) sinn.

Hei sinn 7 gesond Liewensmëttel déi héich an Vitamin D sinn.

1. Salmon

Lachs ass eng populär fetteg Fësch a grouss Quell fir Vitamin D.

Geméiss dem US Department of Agriculture (USDA) Food Composition Datebank, enthält eng 3,5 Unse (100-Gramm) Déngscht vu landwirtschaftleche Atlantik Lach 526 IU Vitamin D, oder 66% vun der DV (5).

Egal ob Lachs Wild oder Bauerenhaff ass kann e groussen Ënnerscheed maachen.

Am Duerchschnëtt, wildgefangen Salm packt 988 IU Vitamin D pro 3,5-Unse (100-Gramm) Portioun, oder 124% vun der DV. E puer Studien hunn nach méi héich Niveauen an wilde Lachs fonnt - bis 1.300 IU pro Portioun (6, 7).

Allerdings enthalen Bauerenhaff Lach nëmmen 25% vun deem Betrag. Nach ëmmer liwwert eng Portioun Bauereschnachsaach ongeféier 250 IU Vitamin D, oder 32% vun der DV (6).

Zesummefaassung Wilde Salm enthält ongeféier 988 IU Vitamin D pro Portioun, wärend Bauerenzuel enthält am Duerchschnëtt 250 IU. Dat sinn 124% an 32% vun der DV, respektiv.

2. Herring a Sardinnen

Herring ass e Fësch weltwäit giess. Et kann réi servéiert ginn, konservéiert, gefëmmt, oder agemaachtent.

Dëse klenge Fësch ass och eng vun de beschten Quelle fir Vitamin D.

Déi frësch Atlantik Herring liwwert 216 IU pro 3,5 Ounce (100-Gramm) Portioun, dat ass 27% vun der DV (8).

Wann frësche Fësch net Är Saach ass, ass agemaachtent Herring och eng gutt Quell vu Vitamin D, 112 112 EE pro 3,5 Äerz (100 Gramm) Portioun bitt, oder 14% vun der DV.

Wéi och ëmmer, agebaute Herring enthält och eng héich Quantitéit Natrium, wat e puer Leit zevill verbrauchen (9).

Konserven Sardinnen sinn eng gutt Quell vu Vitamin D och - eng Dose (3,8 Unzen) enthält 177 IU, oder 22% vun der DV (10).

Aner Aarte vu fettegen Fësch sinn och gutt Vitamin D Quellen. Halibut a Makrell bidden 384 IU an 360 IU pro hallef Fillet, respektiv (11, 12).

Zesummefaassung Herring enthält 216 IU Vitamin D pro 3,5 Ounce (100 Gramm) Portioun. Pickled Herring, Sardinnen an aner fetteg Fësch, souwéi Hällef an Makrelen, sinn och gutt Quellen.

3. Cod Liewer Ueleg

Cod Liewer Ueleg ass eng populär Zousaz. Wann Dir net Fësch gär hutt, da kann Cod Liewer Ueleg e Schlëssel sinn fir gewësse Nährstoffer ze kréien déi an anere Quellen net verfügbar sinn.

Et ass eng exzellente Quell vu Vitamin D - bei ongeféier 448 IU pro Teelöffel (4,9 ml), klëmmt se op e massiven 56% vun der DV. Et gouf ville Joere benotzt fir Mangel bei Kanner ze vermeiden an ze behandelen (13, 14).

Cod Liewerueleg ass och eng fantastesch Quell vu Vitamin A, mat 150% vun der DV an nëmmen engem Teelöffel (4,9 ml). Wéi och ëmmer, Vitamin A kann an héije Quantitéiten toxesch sinn.

Dofir, virsiichteg mat Cod Liewer Ueleg, gitt sécher, net ze vill ze huelen.

Zousätzlech ass Cod Liewerueleg héich an Omega-3 Fettsäuren, wat vill Leit net genuch hunn.

Zesummefaassung Cod Liewer Ueleg enthält 448 IU Vitamin D pro Teelöffel (4,9 ml), oder 56% vun der DV. Et ass och héich an aner Nährstoffer, wéi Vitamin A an Omega-3 Fettsäuren.

4. Konserven Tun

Vill Leit genéissen konservéiert Toun wéinst sengem Aroma an einfache Späichermethoden.

Et ass och normalerweis méi bëlleg wéi frësch Fësch ze kafen.

Konservéiert Liichtfaarfpake packt bis zu 268 IU Vitamin D an engem 3,5 Ounce (100 Gramm) Portioun, wat 34% vun der DV ass.

Et ass och eng gutt Quell vu Niacin a Vitamin K (15).

Leider enthält Konserven Toun Methylmercury, en Toxin deen a ville Fëschaarten fonnt gëtt. Wann et an Ärem Kierper opbaut, kann et sérieux Gesondheetsprobleemer verursaachen (16).

Wéi och ëmmer, sinn e puer Fëschaarten manner Risiko wéi anerer. Zum Beispill, Liichtfaarf ass typesch eng besser Wiel wéi wäiss Tuna - et gëtt als sécher iessen bis zu 6 Unzen (170 Gramm) pro Woch (17).

Zesummefaassung Konserven Tuna enthält 268 IU Vitamin D pro Portioun. Wielt Liichtfaarf an iesst 6 Unzen (170 Gramm) oder manner pro Woch fir Methylmercury Opbau ze vermeiden.

5. Eegiel

Déi Leit, déi keng Fësch iessen, sollte wëssen, datt Seafood net déi eenzeg Quell vu Vitamin D. ass. Ganz Eeër sinn eng aner gutt Quell, souwéi eng wonnerschéin ernärend Iessen.

Wärend de gréissten Deel vum Protein an engem Ee am Wäiss fënnt, ass d'Fett, Vitaminnen, a Mineralstoffer meeschtens am Eegiel fonnt.

Een typeschen Eegiel enthält 37 IU Vitamin D, oder 5% vun der DV (7, 24).

Vitamin D Niveauen an Eegiel hänken vun der Sonnepositioun an dem Vitamin D Inhalt vu Pouletfidder. Wann een déiselwecht Fudder kritt, gi Weiden-opgehuewe Pouleten, déi dobausse am Sonneliicht reegen, Eeër mat Niveauen 3-4 mol méi héich (25).

Zousätzlech kënnen Eeër vu Pouleten, déi Vitamin-D-beräichert Fudder kréien, bis zu 6.000 IU Vitamin D pro Eegiel hunn. Dat ass e ganze 7 Mol den DV (26).

Wiel vun Eeër entweder aus Hühnen déi dobausse opgewuess sinn oder sou héich an Vitamin D vermaart sinn, kann e super Wee sinn fir Är alldeeglech Ufuerderungen gerecht ze ginn.

Zesummefaassung Eeër vu kommerziell opgehuewe Hënn enthalen nëmmen ongeféier 37 IU Vitamin D pro Eegiel. Wéi och ëmmer, Eeër aus Hënn, déi dobausse opgewuess sinn oder gefërdert Vitamin-D-beräichert Fudder enthalen vill méi héich.

6. Champignonen

Déi befestegt Liewensmëttel ausgeschloss, Champignons sinn déi eenzeg gutt Planzquelle vu Vitamin D.

Wéi Mënsche kënne Champignonen dëse Vitamin synthetiséieren wann se UV-Liicht ausgesat sinn (27).

Wéi och ëmmer, Pilze produzéiere Vitamin D2, wärend Déieren Vitamin D3 produzéieren.

Obwuel Vitamin D2 hëlleft Bluttniveauen vu Vitamin D eropzesetzen, ass et vläicht net sou effektiv wéi Vitamin D3 (28, 29).

Trotzdem si wëll Champignonen exzellent Quelle vu Vitamin D2. Tatsächlech packen e puer Varietéiten bis 2.300 IU pro 3,5-Unse (100-Gramm) Portioun - bal dräimol den DV (30).

Op der anerer Säit gi kommerziell gewuess Champignonen dacks am Däischteren ugebaut an enthalen ganz wéineg D2.

Wéi och ëmmer, verschidde Marken ginn mat ultraviolet (UV Liicht) behandelt. Dës Champignons kënnen 130–450 IU Vitamin D2 pro 3,5 Äerz (100 Gramm) (31) liwweren.

Zesummefaassung Champignonen kënnen Vitamin D2 synthetiséieren wann se UV-Liicht ausgesat sinn. Nëmme wëll Champignonen oder Champignonen, déi mat UV Liicht behandelt ginn, si gutt Quelle vu Vitamin D.

7. Befestegt Liewensmëttel

Natierlech Quelle vu Vitamin D sinn limitéiert, besonnesch wann Dir vegetaresch sidd oder net gär Fësch.

Glécklecherweis sinn e puer Liewensmëttelprodukter, déi net natierlech Vitamin D enthalen, mat dësem Nährstoffer befestegt.

Kéi Mëllech

Kuhmëllech, déi meescht verbrauchte Mëllechaart ass natierlech eng gutt Quell vu ville Nährstoffer, dorënner Kalzium, Phosphor, a Riboflavin (32).

A verschiddene Länner gëtt Kuhmëllech mat Vitamin D befestegt. Et enthält normalerweis ongeféier 115-130 IU pro Coupe (237 ml), oder ongeféier 15-22% vun der DV (7, 33).

Soja Mëllech

Well Vitamin D bal exklusiv an Déiereprodukter fonnt gëtt, sinn Vegetarier a Veganer e besonnesche Risiko fir net genuch ze kréien (34).

Aus dësem Grond gi Planzebaséiert Mëllechwiessel wéi Soja Mëllech dacks mat dësem Nährstoff an aner Vitaminnen a Mineralstoffer beherrscht normalerweis an der Kéiemëllech.

Eng Taass (237 ml) enthält normalerweis 107–117 IU Vitamin D, oder 13-15% vun der DV (35, 36).

Orangëjus

Ongeféier 75% vun de Leit weltwäit si Laktosintolerant, an eng weider 2-3% hunn eng Mëllechallergie (37, 38).

Aus dësem Grond befestegt e puer Länner orange Jus mat Vitamin D an aner Nährstoffer, wéi Kalzium (39).

Eng Taass (237 ml) befestegt Orangensaft mat Kaffi kann Äre Dag ufänken mat bis zu 100 IU Vitamin D, oder 12% vun der DV (40).

Getreide an Haferwierk

Bestëmmte Getreide an direkt Haferwierk gi och mat Vitamin D befestegt.

Eng hallef Taass (78 Gramm) vun dëse Liewensmëttel ka 54–136 IU ubidden, oder bis zu 17% vun der DV (41, 42).

Obwuel befestegt Getreide a Haferwierker manner Vitamin D ubidden wéi vill natierlech Quelle, kënne se nach ëmmer e gudde Wee sinn fir Är Intake ze boost.

Zesummefaassung Liewensmëttel wéi Kuhmëllech, Soja Mëllech, Orangensaft, Getreide, an Haferwierk ginn heiansdo mat Vitamin D. Befestegt. Dës enthalen 54–136 IU pro Portioun.

Vitamin D a Kalzium

Vitamin D ass noutwendeg fir d'Absorptioun vu Kalzium, wat eng Schlësselroll spillt fir d'Knäppkraaft a Skelettintegritéit ze erhalen (43).

Genug vu béide Vitamin D a Kalzium ze kréien ass entscheedend fir d'Schanken d'Gesondheet ze halen an ze schützen géint Stéierunge wéi Osteoporose, eng Bedingung, déi sech duerch schwaach, brécheg Schanken charakteriséiert (44).

Kanner an Erwuessener vun 1–70 Joer brauchen ongeféier 600 IU Vitamin D pro Dag, an et kënnt aus enger Kombinatioun vu Liewensmëttelquellen a Sonneliicht. Mëttlerweil sollten Erwuessener iwwer 70 fir op d'mannst 800 IU (20 mcg) Vitamin D pro Dag zielen (45).

Den deegleche Wäert (DV), e Bewäertungssystem deen op den Etiketten vu gepackte Liewensmëttel benotzt gëtt, ass 800 IU pro Dag.

Kalziumbedierfnesser variéieren och vum Alter. Kanner vun 1 bis 8 Joer brauchen ongeféier 2.500 mg Kalzium all Dag, an déi Alter vun 9-18 brauchen all Dag ongeféier 3.000 mg.

Erwuesse Leit vun 19–50 hu meeschtens ongeféier 2.500 mg deeglech erfuerderlech, wat bis 2.000 mg all Dag fir déi iwwer 50 Joer erofgeet.

Zesummefaassung Äre Kierper brauch Vitamin D fir Kalzium ze absorbéieren. Dëst mécht genuch vu Vitamin D a Kalzium entscheedend fir d'Gesondheet vun de Schanken ze behalen an d'Osteoporose ze vermeiden.

Ënnen Linn

Zäit mat der Sonn ze verbréngen ass e gudde Wee fir Är deeglech Dosis Vitamin D. ze kréien. Awer genuch Sonnepositioun ass schwéier fir vill Leit z'erreechen.

Gitt genuch aus Ärer Ernährung eleng kann schwéier sinn, awer net onméiglech.

D'Liewensmëttel, déi an dësem Artikel opgezielt sinn, sinn e puer vun den Top Quelle fir Vitamin D verfügbar.

Vill vun dësen Vitamin-D-räichen Iessen iessen ass e super Wee fir sécher ze sinn, datt Dir genuch vun dësem wichtegen Nährstoff kritt.