Kierperrekomposition: Fett verléieren a Muskel zur selwechter Zäit verléieren

Inhalt

• Wat ass Kierperverdeelung?
• Kierperversammlung Ass Méi wéi Just Gewiichtsverloscht
• Wéi funktionnéiert Kierperversammlung?
• Kierpercomposition Basics
• Wéi Fett verléieren
• Ernährung a Fettverloscht
• Aner Weeër fir Fettgeschäfter ze reduzéieren
• Wéi Musk ze klammen
• D'Wichtegkeet vu Protein
• Bescht Übunge fir Muskel ze gewannen
• Ergänzunge fir Kierperrekomposition ze förderen
• Ënnen Linn

Déi meescht Leit, déi versichen, Gewiicht ze verléieren wëllen en dënnen awer tonéierten Kierper.

Oft, traditionell Gewiichtsverloscht Programmer fokusséiere sech fir Kierperfett ze schneiden an manner Zuelen op der Skala ze schloen anstatt Muskel ze gewannen.

Kierperrekomposition ass eng Approche fir Gewiichtsverloscht déi d'Wichtegkeet ënnersträicht net nëmme Fett ze verléieren, awer Muskel an der selwechter Zäit ze gewannen.

Ausser Trimmen Fett, d'Benotzung vu Kierperrekompositiounstechnike kann Iech hëllefen d'Kraaft ze erhéijen an d'Zuel vu Kalorien ze erhéijen déi Dir am ganzen Dag verbrennt.

Dësen Artikel definéiert Kierperverschlësselung an diskutéiert seng Gesondheetsvirdeeler a wéi engem Kierperkompositiouns Regime ufänken.

Wat ass Kierperverdeelung?

Kierperkompositioun bezitt sech op d'Quantitéit u Fett a fettfräi Mass (Muskel, Schanken a Waasser) Äre Kierper enthält.

Analyséiere vun der Kierperkompositioun gëtt e bessert Verständnis vun der Gesondheet wéi aner Duerchmusterungsmethoden déi nëmmen a Gewiicht an Héicht Faktoréieren, sou wéi Kierpermass Index (BMI).

Dat ass well Äre Kierperfettprozent par rapport zu Ärer Muskelmasse besser reflektéiert Ären allgemenge Wuelbefannen wéi just Gewiicht oder BMI.

Dofir konzentréiert sech d'Komponente sech op Kierperkompositioun anstatt op Gewiicht.

Am Géigesaz zu enger Standard Ernärung ass Kierperrekompositioun e Liewensstil an deem Fitness an Ernärungstechniken zu gesonde Verännerunge vun Ärem Kierperverhältnis vu Fett a Muskel féieren.

Neicomposition heescht "eppes erëm ze forméieren oder op eng aner Manéier", dh de Begrëff "Kierperverschlësselung."

Och wann d'Kierperkompositioun vun Athleten a Gewiichter ugeholl gouf fir eng ganz Zäit, ass et nëmme viru kuerzem Zuch gewonnen mat deenen déi einfach probéieren fit ze kréien a Fett ze verléieren.

Kierperversammlung Ass Méi wéi Just Gewiichtsverloscht

Normalerweis benotze Leit eng Skala fir hir Fortschrëtter ze bewäerten wann se versichen Gewiicht ze verléieren.

Wann d'Zuel op der Skala erof geet, hunn déi meescht Diätter Erfolleg.

Wéi och ëmmer, de Problem mat enger Skala als déi eenzeg Method fir Är Fortschrëtter ze verfollegen ass datt déi meeschte Skalen net tëscht Fettverloscht a Muskelverloscht ënnerscheeden, wat e wichtege Faktor ass fir d'Gesondheet ze moossen.

Ze vill Kierperfett ass verbonne mat enger ganzer Rei Gesondheetsprobleemer a kann Äert Risiko fir chronesch Bedéngungen erhéijen, wéi Diabetis, Kriibs an Häerzkrankheeten (1).

Am Géigesaz, e gesonde Verhältnis vu Muskelmasse a Kierperfett ze hunn, kann Är Gesondheet verbesseren, während Dir Äre Risiko vun den uewe genannte Krankheeten erofgeet (2, 3, 4).

Wann et richteg gemaach gëtt, verännert Äert Kierperkompositioun d'Make-up vun Ärem Kierper, sou datt Dir manner Fett hutt a méi Muskel.

Interessant, favoriséierter Kierperrekompositiounstechniken iwwer aner Methoden fir Gewiichtsverloscht kënnen zu vill méi lues Gewiichtsverloscht féieren, oder guer kee Gewiichtsverloscht wéinst der simultaner Gewënn u Muskeln.

Wéi och ëmmer, am Géigesaz zu der populärer Iwwerzeegung, ass Äre Verhältnis vu Muskel a Fett dee beschten Indikator fir eng allgemeng Gesondheet a Fitness, net Kierpergewiicht.

Plus, d'Erhéijung vun der Muskelmasse erhéicht Är rëm metaboleschen Taux (RMR), dat heescht datt Dir méi Kalorien verbrennt wärend Dir am Rescht sidd (5, 6).

Zesummefaassung Anstatt einfach no Gewiichtsverloscht ze zielen, konzentréiert sech d'Kierperversammlung op Ofsenkung vum Kierperfett, wärend gläichzäiteg d'Muskelmasse eropgeet.

Wéi funktionnéiert Kierperversammlung?

Zënter Kierperrekomposition ass méi e Liewensstil wéi eng Diät, gëtt et keen Set Protokoll.

Amplaz mussen déi, déi Muskelen gewannen wärend Fett verbrennen, sech verpflichte wëllen hir Ernärung ze änneren an Ausübungsregime op Weeër déi d'Kompositioun vum Kierper erliichteren.

Anstatt d'Gewiicht op enger Skala ze verfolgen, sollt Dir d'Resultater evaluéieren andeems Dir Kierperomtreibungsmiessunge mécht an Kierperfett duerch Methoden wéi Skinfold Calipers moosst.

Kierpercomposition Basics

Mat traditionelle Gewiichtsverloschtmethoden kënnen d'Leit drastesch Kalorien ofschneiden an d'Kardiovaskulär Übung erhéijen fir méi Energie auszeginn.

Obwuel dëst kann zu Gewiichtsverloscht féieren, wäert et meeschtens souwuel Fett wéi och Muskelmasse trimmen.

Wann Dir eng Kierperrezeptiouns-Routine befollegt, ass et wichteg souwuel d'Muskel ze konservéieren an ze bauen an d'Fett verléieren gläichzäiteg.

Verännerungen an der Ausübung an der Diät musse gemaach gi fir dëst Zil z'erreechen.

Wärter Kardiovaskulär Übung wichteg ass fir Gewiichtsverloscht an d'allgemeng Gesondheet, d'Kraaftraining ass néideg fir d'Kierperkompositioun ze änneren.

Ausserdeem erliichtert eng Diät héich an Protein Fettverloscht beim ënnerstëtzen Muskelwachstum (7).

Kierperberechnerungsmethoden kënnen ofhängeg vun Ärem ultimativem Ziel variéieren.

Zum Beispill, e schlank Bodybuilder, dee méi Muskel a Schnëtt Fett opmaache wëll, huet verschidden Ernärungs- an Ausféierungsbedierfnesser wéi eng Iwwergewiicht Persoun, déi Fett verléiere wëll beim Tonéieren.

Déi gutt Neiegkeet ass datt d'Kierperversammlung jiddereen profitéiert egal wéi d'Quantitéit u Fett Dir wëllt erofsetzen oder Muskelen déi Dir wëllt gewannen.

De Schlëssel fir eng effektiv Kierperrekompositionéierung ass déi richteg Balance tëscht Diät an Übung ze fannen.

Zesummefaassung Déi, déi hir Kierpekompositioun wëllen änneren, sollte Methode benotze fir Muskelmasse ze erhéijen a Fett ze schneiden. Och wann Kierperrezeptiounsprinzipien vu jidderengem benotzt kënne ginn, variéiere Methoden jee no Ärem Kierperkompositiounsziel.

Wéi Fett verléieren

Vun Ärem Risiko vu ville chronesche Krankheeten erhéijen bis deng emotional Wuelbefannen a Kierperbild beschiedegen, kann iwwerschësseg Kierperfett negativ op ville Weeër d'Gesondheet beaflossen (8, 9).

Fir Kierperfett ze verléieren, muss e Kalorie-Defizit erstallt ginn, deen entweder erreecht ka ginn andeems manner Kalorien verbraucht ginn oder méi Energie ausginn.

Wéi och ëmmer, eng extrem Zuel vu Kalorien duerch ganz kalorienaresch Ernärung ze schneiden oder a Stonnen Kardiovaskulär Übung ze engagéieren net onbedéngt Muskelmasse.

Fir Fett ze verléieren wann Dir Är Kierperlech Kierperhaltung behält oder baut, ass et besser Är Kalorienzuféierung moderéiert ze reduzéieren, während Dir Übungen integréiert déi Muskelmasse an Ärer Routine bauen, sou wéi Kraaft Training.

Ernährung a Fettverloscht

Diätqualitéit ass och wichteg wann et drëm geet Fett ze verléieren.

Eng Ernärung verbrauchen, déi reich an Protein ass, gouf gewisen fir Fett ze reduzéieren, andeems se mager Kierpermass erhalen.

Eng Studie bei 88 Iwwergewiicht Erwuessener huet festgestallt datt eng hypokaloresch Diät déi 0,64 Gramm Protein pro Pound (1,4 g / kg) Kierpergewiicht enthale war méi effektiv fir d'Muskelmasse ze konservéieren an d'Kierperfett ze reduzéieren wéi eng Diät déi 0,36 Gramm pro Pond (0,8 g) huet / kg) Protein (10).

Studien hu gewisen datt méi héicht Proteininnwendung noutwendeg ass fir Athleten déi probéieren Fett ze verléieren wärend d'Muskelen behalen.

Eng Iwwerpréiwung vu sechs Studien huet gewisen datt Athleten déi de mannsten Betrag vun der Muskelmasse verluer hunn wärend de Kalorien ze schneiden dat meeschte Protein verbraucht huet - 1,14-1,3 Gramm pro Pond (2,5-2,6 g / kg) Kierpergewiicht (11).

Aus dësem Grond kann Är Proteinopnahm op op d'mannst 0,64 Gramm pro Pond (1,4 g / kg) Kierpergewiicht erhéijen Äre Kierperkompositioun ze verbesseren.

Aner Weeër fir Fettgeschäfter ze reduzéieren

Niewent der Wanderung vun Protein-Intake an der Erhéijung vun der Kalorienausgab, hei sinn aner bewäert Methoden fir Kierperfett ze verléieren:

• Ausschnëtter verschnidde Liewensmëttel Héich ofgeroden vu veraarbechte Liewensmëttel, wéi Fast Food, Candy, gepackte Backwaren a Chips, ass mat iwwerschësseg Kierperfett verbonne ginn (12).
• Reduzéiert Kuelenhydrater: Ersatz vun Kuelenhydrater (besonnesch schiedlech Kuelenhydrater) mat Liewensmëttel méi héich an Protein, gesonde Fette a Faser kënnen d'Follitéit erhéijen a méi niddreg Insulinniveauen, e Hormon dat Fettlagerung fördert (13).
• Erhéijung Faser ofgeroden: Méi faserräich Liewensmëttel iessen, wéi Geméis a Bounen, kënne hëllefen de Kierperfett ze reduzéieren, besonnesch am Bauchberäich (14).
• Probéiert Intervall-Training: Interval Workouts déi intensiv, kuerz Burst vun Energie kombinéieren gefollegt vu kuerze Perioden vun der Genesung sinn méi effektiv am Ofsenkung vum Kierperfett wéi kontinuéierlech, moderéiert Intensitéit Workouts (15).

Zesummefaassung Moderéiert Är Kalorienzufuhr reduzéieren, verschneidert Liewensmëttel ausschneiden an d'Erhéijung vun Protein a Faser erhéijen sinn déi bescht Weeër fir Fett ze verléieren wärend d'Muskelmasse behalen.

Wéi Musk ze klammen

Wärend Fett verléiert ass wichteg, d'Maintain ze halen oder d'Muskel ze gewannen ass de Schlëssel fir Äert Kierperkompositioun ze änneren.

Fokusséiere nëmmen op Diät a vernoléissegen Trainingsgewunnechten kann e Verloscht vun der Muskelmasse resultéieren.

Et ass néideg fir eng gesond, schlank-Kierper-Mass-Promotiouns Diät mat enger Fitness Routine ze verbannen déi Muskelwachstum an Ënnerhalt ënnerstëtzt.

D'Wichtegkeet vu Protein

Wann Dir probéiert Muskelen opzebauen, ass d'richteg Ernärung kritesch.

Eng gesond Ernärung, déi reich an ganz Liewensmëttel, sou wéi frësche Produkter, gesonde Fette, komplexe Kuelenhydrater a Protein, ass am Beschten fir jiddereen, onofhängeg vu Fitnessziler.

Eenzelpersoun déi probéiert hir Kierperkompositioun ze reforméieren, musse sech muss fokusséieren op hir Proteinopnahm z'entwéckelen, well Studien hu gewisen datt eng Protein-Diät héich ass fir de Muskelwachstum ze förderen.

Zum Beispill, eng rezent Bewäertung huet ofgeschloss datt 0,73–1 Gramm Protein pro Pound (1,6-2,2 g / kg) Kierpergewiicht pro Dag ass et besser fir de Muskelgewënn a Kraaft ze maximéieren (16).

Eng aner Iwwerpréiwung vu 49 Studien huet festgestallt datt och wann d'Participanten en Duerchschnëtt 0,64 Gramm Protein pro Pound (1,4 g / kg) Kierpergewiicht pro Dag konsuméieren, ergänzen sech mat 35 Gramm zousätzlech Protein all Dag zu engem weideren Gewënn vun der schlanker Kierpermass (17 ).

Dës Iwwerpréiwung huet d'Leit a Resistenz Training Programmer abegraff.

D'Fuerscher hunn ofgeschloss datt d'Verbrauch vun den empfohlenen alldeegleche Congé (RDA) vun 0,36 Gramm pro Pond (0,8 g / kg) "net genuch ausgesäit fir déi, déi mam Zil hunn eng méi Kraaft a fettfräi Mass mat Resistenz Training ze kréien" (17).

Wat méi ass, Fuerschung vun der International Society of Sports Nutrition suggeréiert datt nach méi héich Proteinintake vun 1,1–1,4 Gramm pro Pond (2,3–3,1 g / kg) pro Dag noutwendeg sinn fir dënn Kierpermasse bei Resistenz trainéiert Leit ze folgen déi folgend sinn kalorienarme Diäten (18).

Fir Eenzelpersounen, déi méi Fett hunn ze verléieren, Kalorien ëm 30-40% reduzéieren, während d'Proteinopnahm op 0,55-1,4 Gramm pro Pond eropgeet (1,2–3,1 g / kg) kënne maximal Fettverloschter maximéieren beim Erhalen vun der Muskelmasse Entretien (19).

Et ass recommandéiert Proteinquellen gläichméisseg am ganzen Dag ze verdeelen andeems se proteinrichteg Liewensmëttel konsuméiere wéi Eeër, Gefligel, Mëllechprodukter a Proteinergänzungen all dräi bis véier Stonnen.

Bescht Übunge fir Muskel ze gewannen

Mat enger Héichprotein, ganz Liewensmëttel Diät, d'Kräftraining Übung an Är Routine integréieren ass entscheedend.

Stäerktraining implizéiert Resistenzübungen fir Stäerkt a Muskelmasse ze bauen. E Beispill vu Stäerktraining ass Hebergewiicht.

Wann d'Muskele bauen an d'Fett reduzéieren ass Äert Zil, empfeelen d'Experten e Trainingsprotokoll vun op d'mannst zwee Deeg Resistenz Training pro Woch.

Eng Iwwerpréiwung vun 10 Studien huet bewisen datt Resistenz Training zweemol pro Woch méi effektiv war fir de Muskelwachstum ze maximéieren wéi just eng Kéier pro Woch (20).

D'Kombinéiere vu Stäerktraining Übungen wéi Squats, Bench Pressen, Pushups an aner Muskelbautübungen fir zwee bis dräi Deeg pro Woch niewent engem bis zwee Deeg pro Woch Intervallraining kann eng perfekt Kombinatioun sinn.

Studien weisen datt d'Kombinatioun vun héijer Intensitéit Intervall Training mat Resistenz Training zu Fettverloscht féiert, souwéi eng verstäerkte Muskelmass a Kraaft (21, 22).

Zesummefaassung Fir Muskelen opzebauen, erhéigt Är Proteinverbrauch op d'mannst 0,73 Gramm pro Pond (1,6 g / kg) Kierpergewiicht pro Dag a fëllt d'Kraaftrainingübungen op d'mannst zweemol d'Woch.

Ergänzunge fir Kierperrekomposition ze förderen

Fuerschung weist datt d'ganz Dag komplette Proteinquellen konsuméiere ass de ganzen Dag de beschte Wee fir Muskelmasse ze gewannen.

Wéi och ëmmer, et ass sécher sécher Proteinsupplementen ze benotze fir déi empfohlene Intake vun 0,73 Gramm pro Pond (1,6 g / kg) Kierpergewiicht z'erreechen wärend Dir Resistenz Training mécht.

Zum Beispill, héichqualitativ Proteinquellen ze konsuméieren - Proteinsupplementen abegraff - bis zu zwou Stonne no der Ausaarbechtung stimuléiert Muskelproteinsynthese (23).

Proteinquellen, déi héich Quantitéiten vun essentiellen Aminosaieren (EAAs) enthalen, besonnesch déi verzweifelt Kette Aminosaier Leucine, sinn effektiv fir de Muskelwachstum ze förderen.

Molkeprotein ass eng Zort Proteinpulver déi reich an EAAs ass a mécht eng bequem Post-Workout Proteinquell.

Plus, Ergänzung mat Molkeprotein gouf gewisen fir de Muskelwachstum z'erhéijen wann et mat Resistenz Trainingsprogrammer kombinéiert gëtt (24).

Ergänzunge abegraff Molke, Erbse-Protein, Kasein an Hanfpulver sinn e praktesche Wee fir Är Protein ze erhéijen a kann besonnesch hëllefräich sinn fir déi, déi eng strikt Resistenz Training engagéieren.

Allerdéngs ass et ganz méiglech de empfohlene Betrag vun dësem Nährstoff duerch Iessen a Snacks eleng ze konsuméieren.

Proteinquellen addéieren, sou wéi Eeër, Poulet, Fësch, Nëss, Nëssbotter, Bounen a Joghurt, zu all Molzecht a Snack ass de beschte Wee fir Är Besoinen ze treffen.

Zesummefaassung Protein-Ergänzunge wéi Molkeproteinpulver kënnen Är Proteinopnahm erhéijen an de Muskelwachstum stimuléieren. Wéi och ëmmer, d'Fuerschung weist datt den effektivste Wee fir Proteinbedierfnesser ze treffen ass duerch ganzen Dag konsuméiere vu Liewensmëttelquellen.

Ënnen Linn

Kierperrekompositioun betount d'Wichtegkeet vum Muskel ze gewannen beim Fett verléieren, wat Äre Risiko fir chronesch Krankheet kann erofsetzen an de Stoffwiessel erhéijen.

Probéiert Är Proteinverbrauch op d'mannst 0,73 Gramm pro Pond (1,6 g / kg) Kierpergewiicht pro Dag ze erhéijen an op d'mannst zweemol pro Woch d'Kraaftraining komplett.

Kierperrekompositiounsmethoden kënne vu jidderengem vun Elite Athleten benotzt ginn fir déi, déi einfach no engem gesonde Wee sinn a Form ze kommen.