CrossFit Diätplang: Ernärung, Probe Menu a Virdeeler

Inhalt

• Wat ass d'CrossFit Diät?
• Richtlinnen
• Wat ass e Block?
• Wéi vill Blocks braucht Dir?
• Block Beispiller
• Gewiicht a Messung vun Iessen
• Iesse fir ze iessen
• Liewensmëttel ze vermeiden
• Sample Menu
• Kaffi (3 Block vun all Macronutrient)
• Mëttegiessen (3 Block vun all Macronutrient)
• Nomëttes Snack (1 Block vun all Macronutrient)
• Dinner (3 Block vun all Macronutrient)
• Owend Snack (1 Block vun all Macronutrient)
• Potenziell Virdeeler
• Potenziell Nodeeler
• Ënnen Linn

Workouts bei CrossFit Turnstonnen sinn ustrengend a séier.

Si ännere sech all Dag an involvéiere Gymnastik, Gewiichterlifting a Kardiovaskulär Übungen, wéi Lafen a Roeien, ënner anerem Aktivitéiten.

Fir Äert Bescht ze maachen, musst Dir richteg tanken. Tatsächlech gëtt d'Ernährung als d'Fundament vun CrossFit Training gekuckt a kritesch fir d'Leeschtung.

D'CrossFit Diät ass mëttelméisseg wéineg an Kuelenhydrater a betount Konsuméiere vu Makronährstoffer aus ganz Planzewahrung, mager Proteinen a gesonde Fette.

Hei ass e méi genau kuckt op d'CrossFit Diät, abegraff wat ze iessen a wat ze vermeiden.

Wat ass d'CrossFit Diät?

Als allgemenge Guide empfielt d'CrossFit Websäit datt Athleten "Fleesch a Geméis iessen, Nëss a Somen, e puer Uebst, kleng Stärkung an keen Zocker" an "d'Energie halen op Niveauen déi d'Ausübung ënnerstëtzen awer net Kierperfett."

Méi spezifesch CrossFit Diätempfehlungen baséieren op der Zone Diät, déi viru méi wéi 30 Joer vum Barry Sears, engem Biochemiker an Autor vun Der Zone.

D'Diät ass entwéckelt fir Bluttzocker ze kontrolléieren an Entzündung ze minimiséieren, wat Honger kann béien an Äre Risiko fir chronesch Krankheeten ze reduzéieren, sou wéi Adipositas, Häerzkrankheeten an Typ 2 Diabetis. Entzündung reduzéieren kann och d'Erhuelung vun den Training verbesseren (1, 2, 3, 4).

Fir e equilibréiert, Zone- a CrossFit-frëndlecht Iessen ze plangen, trennt Är Teller an Drëttel a fëllt se mat:

• 1/3 Mager Protein: Optiounen enthale Haut ouni Huhnbrust, Fësch, Mager Rëndfleesch a fettarmer Molkerei.
• 2/3 gesond Kuelenhydrater: Betount faarweg, net-stärkereg Geméis an Uebst mat engem niddregen glycemesche Index (GI).
• Eng kleng Quantitéit gesond monounsaturéiert Fett: Olivenueleg, Avocados an Nëss sinn e puer Optiounen.

D'CrossFit Websäit recommandéiert Dir d'Zone Diät fir véier Wochen ze probéieren, dann passt se op Är Besoinen of.

Notamment net all CrossFit Traineren hunn déi selwecht Diätberodung. E puer empfeelen d'Paleo-Diät, déi ganz Mëllechprodukter, Getreide a Hülsenfrüchte ewechléisst (5).

Et ass och méiglech déi zwee ze verbannen - eng Paleo-Stil Zone Diät iessen. Zousätzlech kënnt Dir Är Ernärung änneren fir e vegetareschen oder veganesche Liewensstil ze passen.

Zesummefaassung D'CrossFit Websäit recommandéiert d'Zone Diät, déi entwéckelt ass Bluttzocker ze stabiliséieren an d'Entzündung ze minimiséieren. Eng typesch Molzecht gëtt aus 2/3 gesonde Kuelenhydrater, 1/3 Magerprotein an eng kleng Quantitéit monounaturaturéiert Fett.

Richtlinnen

D'CrossFit-kompatibel Zone Diät beréit Konsuméiere 40% vun Äre Kalorien aus Kuelenhydrater, 30% aus Protein an 30% aus Fett - awer seet, datt Elite Athleten méi Fett brauchen.

Fir d'Diät ze vereinfachen an ze garantéieren datt Dir den empfohlene Verhältnis vu Makronährstoffer kritt, gëtt d'Liewensmëttel a Blieder vun Protein, Kuelenhydrater oder Fett klasséiert. Dës Blocken förderen och d'Ernährungsbalance an Iessen a Snacks.

Wat ass e Block?

E Block ass e Wee fir Ären Protein, Carb a Fettgehalt ze moossen:

• 1 Kohlenhydratblock = 9 Gramm Kuelestoffer (ausser Faser)
• 1 Proteinblock = 7 Gramm Protein
• 1 Fettblock = 1,5 Gramm Fett

De Fettblock representéiert d'moderéiert Betrag vu gesonde Fett - souwéi Salade Dressing - déi Dir d'Iessen addéiert.

Fir ze bestëmmen wéi vill vun engem spezifesche Liewensmëttel als Block gëllt, kënnt Dir en Online Chart oder Bicher op der Zone Diät konsultéieren.

Wéi vill Blocks braucht Dir?

Äre Geschlecht, Kierpergréisst an Ärem Aktivitéitsniveau bestëmmen wéivill Block Dir all Dag braucht.

Eng Duerchschnëttsgréisst Fra brauch 11 Blocks deeglech vun all Kategorie Makronutrient - Kohlenhydrat, Protein a Fett - wärend en duerchschnëttlecht mëttel Mann brauch 14 Block.

CrossFit bitt e Liewensmëttelkaart fir Iech ze hëllefen Är Blocken ze zielen. Alternativ kënnt Dir de Kierperfett Rechner vun der Zone fir eng méi präzis Berechnung benotzen.

Wann Dir Är Blockzuel wësst, deelt Är Blocken gleichméisseg an Iessen a Snacks fir ze garantéieren datt se e Gläichgewiicht vu Kuelenhydrater, Protein a Fett hunn.

Eng Duerchschnëttsgréisst Fra brauch 3 Blöcke vun allen Macronutrient beim Iessen, am Verglach zu 4 Blocken pro Makronährstoff fir e duerchschnëttleche Gréisst Mann. Eng zousätzlech 1-2 Block vun all Macronutrient ginn als Snacks giess.

Zum Beispill, eng Fra déi 11 Block vun all Macronutrient all Dag brauch:

	Kaffi	Mëttegiessen	Snack	Dinner	Snack
Protein	3 Block	3 Block	1 Spär	3 Block	1 Spär
Kuelenhydrater	3 Block	3 Block	1 Spär	3 Block	1 Spär
Fett	3 Block	3 Block	1 Spär	3 Block	1 Spär

Block Beispiller

Fir en 3-Block Frühstéck ze plangen, braucht Dir 3 Blokker mat Protein, Kuelestoff a Fett.

Berodung vun enger Blockkaart weist Iech datt 1/3 Coupe gekachten Haferwierme zielt als 1 Carb Block. Fir 3 Blöcken ze kréien, konnt Dir 1 Taass gekachten Haferwierm iessen.

Ähnlech zielt 1/4 Taass Kéisekéis als 1 Proteinblock. Fir 3 Blöcken ze kréien, iesst eng 3/4 Taass Kéisekéis.

Duerno zielen 3 Mandelen als 1 Fettblock. Dofir, 9 Mandelen iessen géifen Iech 3 Block ginn.

Gewiicht a Messung vun Iessen

Richtlinnen fir d'CrossFit-empfohlene Zone Diät ginn Iech Erlaabnis fir d'Hand-Aye-Methode ze benotzen fir Portioune vu Proteinen a gesonde Kuelenhydrater ze schätzen.

Dat bedeit Proteinen ze wielen, wéi Fleesch, dat ongeféier d'Gréisst an d'Dicke vun der Hand vun Ärer Hand ass (3-4 gekachten Äner), da maacht ongeféier zwee Drëttel vun Ärem Teller Geméis an eng kleng Quantitéit Uebst.

Wéi och ëmmer, Dir musst Är Platen op d'mannst eng Woch weien an moossen fir Iech e bessert Ae ze ginn fir d'Liewensmëttel deel ze schätzen.

Zesummefaassung An der CrossFit empfohlener Zone Diät gëtt d'Liewensmëttel a Blocks vun den dräi Makronährstoffer Protein, Kuelenhydrater a Fett klasséiert. Eng duerchschnëttlech Gréisst Fra brauch 11 Block vun all Macronutrient pro Dag, während eng duerchschnëttlech grouss Fra 14.

Iesse fir ze iessen

An der Zone Diät, ginn d'Liewensmëttel als bescht Wiel klasséiert wann se e nidderegen GI hunn an niddereg a gesättegtem Fett an Omega-6 Fett. Liewensmëttel méi héich an dësen Indikatoren ginn als méi inflammatoresch geduecht an dofir als fair oder aarm Wiel klasséiert.

Beispiller vu bescht bewäertte Geméis - déi meeschtens net-stärkefräi sinn - an hir Block Portiounen sinn (6):

Geméis	1 Kuelenhydrater Block gläichwäerteg
Spargelen	12 gekacht Spears oder 1 Coupe (180 Gramm)
Bell Peppers	2 ganz Paprika oder 2 Taarten geschnidden (184 Gramm)
Broccoli	1,5 Taass gekacht oder 2,5 Taass réi (230 Gramm)
Gréng Bounen	1,5 Coupë frësch, gekacht (187 Gramm)
Romaine Salat	10 Coupë gerappt (470 Gramm)
Tomate	1,5 Coupë gerappt (270 Gramm)

Beispiller vu bescht bewäertte Friichten sinn (6):

Uebst	1 Kuelenhydrater Block gläichwäerteg
Apple	1/2 mëttelgrouss (91 Gramm)
Blueberries	1/2 Coupe (74 Gramm)
Grapefruit	1/2 mëttelgrouss (123 Gramm)
orange	1/2 mëttelgrouss (65 Gramm)
Staang	1/2 mëttelgrouss (89 Gramm)
Äerdbieren	1 Coupe geschnidden (166 Gramm)

Beispiller vu bescht bewäertte mager Proteine ​​gehéieren (6):

Protein	1 Protein Block gläichwäerteg
Rëndfleesch, gras gefüttert	1 Unze gekacht (28 Gramm)
Poulet Broscht	1 Unze gekacht, Haut ouni (28 Gramm)
Cod	1,5 Äerz gekacht (42 Gramm)
Häre Kéis	1/4 Coupe (56 Gramm)
Salmon	1,5 Äerz gekacht (42 Gramm)
Tofu	2 Unzen Firma (56 Gramm)

Beispiller vu beschten bewäerte Fette räich un monaturversaturéiert Fett enthalen (6):

Fett	1 Fett Block gläichwäerteg
Mandelen	3 ganzer (3,6 Gramm)
Mandelbotter	1/2 Teelöffel (2,6 Gramm)
Avocado	1 Esslöffel (14 Gramm)
Guacamole	1 Esslöffel (15 Gramm)
Olivenueleg	1/3 Teelöffel (1,5 Gramm)
Olivenueleg an Esseg Dressing	1/3 Teelöffel (1,5 Gramm) Ueleg plus Esseg wéi gewënscht

Zousätzlech ginn d'Leit encouragéiert en Omega-3 Zousaz ze huelen fir d'Entzündung ze reduzéieren.

Zesummefaassung D'Zone Diät recommandéiert vu CrossFit encouragéiert vill net-starcheg Geméis an eng moderéiert Quantitéit vu wéineg glycemesche Friichten, mager Protein a gesond monounsaturated Fette fir de Bluttzocker an d'Entzündung ze kontrolléieren.

Liewensmëttel ze vermeiden

Och wa kee Liewensmëttel komplett ofgrenzt ass, encouragéiert d'Zone Diät Iech bestëmmte Liewensmëttel ze beschränken oder ze vermeiden, och:

• Héich-glycemesch Friichten: Bananen, Dates, Feigen, Mango a Rosinen.
• Jus: Zocker-geschweeter Jus an 100% Jus, souwéi Äppel, Orange oder Drauwejus.
• Grainbaséiert Liewensmëttel: Brout, dréchen Getreide, Cracker, Muffins, Nuddelen, Pannekuchen an Tortillas, besonnesch wa se mat raffinéiertem (wäiss) Miel gemaach ginn.
• Stärkeg Geméis: Wanter Kürbis, Mais, Ierzebulli, Gromperen, séiss Gromperen an Hülsenfrüchte.
• Séissegkeeten an Desserten: Donuts, Kichelcher, Candy, Pie, Kuch an Glace.
• Zocker-gesadzt Gedrénks: Soda, Limonad an Energie Gedrénks.

Kären, starchescht Geméis, gedréchent Friichten an Zocker-gesuegt Saache benotze Är Carb-Blocken an engem klenge Portioun. Wann Dir iergendeng vun de Liewensmëttel iesst, ass et wichteg fir Är Portiounsgréissten ze moossen an ze limitéieren.

Zesummefaassung Fir zefriddestellend Portiounen ze genéissen an déi meescht Ernärung wärend engem CrossFit Programm ze kréien, limitéiert zocker, héich-glycemesch Uebst, starcheg Geméis, Hülsenfrüchte a Kornbaséiert Liewensmëttel wärend Dir op der Zone Diät. Streng reduzéieren oder vermeiden Jus an Zocker-geséissert Iessen a Gedrénks.

Sample Menu

Hei ass e Beispill vun engem 11-Block-Menü, dee passend fir eng duerchschnëttlech Fra (6) wier:

Kaffi (3 Block vun all Macronutrient)

• 3 Proteinblocken: 3/4 Taass (170 Gramm) Gîte rural Kéis
• 1 Carb Block: 1,5 Coupë (270 Gramm) Knuewelek
• 2 Carb Block: 1 Taass (148 Gramm) Bluebären
• 3 Fettblocken: 9 Mandelen (11 Gramm)

Mëttegiessen (3 Block vun all Macronutrient)

• 3 Proteinblocken: 3 Unzen (84 Gramm) gegrillte Poulet Broscht
• 1 Carb Block: 1 Coupe (180 Gramm) gekachten Spargel
• 2 Carb Block: 1/2 Coupe (99 Gramm) gekacht Lënsen
• 3 Fettblocken: 1 Teelöffel (4,5 Gramm) extra virgin Olivenueleg fir Geméis ze schmaachen

Nomëttes Snack (1 Block vun all Macronutrient)

• 1 Proteinblock: 1 grousst hart gekachten Ee (50 Gramm)
• 1 Carb Block: 2 Tassen (298 Gramm) Kirsche Tomaten
• 1 Fett Block: 1 Esslöffel Avocado (14 Gramm)

Dinner (3 Block vun all Macronutrient)

• 3 Proteinblocken: 4,5 Äerz (127 Gramm) gebakene Lachs mat Dill
• 1 Carb Block: 1,5 Coupë (234 Gramm) gedämpft Broccoli
• 1 Carb Block: 2 Tassen (380 Gramm) sautéiert Collardgréng
• 1 Carb Block: 1 Taass (166 Gramm) Erdbeerschichten
• 3 Fettblocken: 1 Teelöffel (4,5 Gramm) extra virgin Olivenueleg fir Zalot a Collard Gréng ze kachen

Owend Snack (1 Block vun all Macronutrient)

• 1 Proteinblock: 1 Unz (28 Gramm) vun engem Mozzarella Kéis Stock
• 1 Carb Block: 2 Tassen (184 Gramm) Bell Paprika-Sträifen
• 1 Fett Block: 5 kleng Oliven (16 Gramm)

Wéinst hirem niddrege Kuelestoffzuelen sinn e puer 1-Block Geméis Portiounen grouss. Dir kënnt e méi klenge Betrag iessen wann Dir wëllt.

Fir méi Iddien, kuckt op der CrossFit Websäit, wou Dir 2-, 3-, 4- a 5-Block Iessen a Snacks fannt.

Zesummefaassung Wann Dir d'CrossFit-empfohlene Zone Diet wëllt verfollegen awer net sécher sidd wéi ze starten, ginn et vill Probe Menüe verfügbar online an a Bicher iwwer d'Sone Diät.

Potenziell Virdeeler

Iessen niddereg-glycemesch Kuelenhydrater - wéi recommandéiert an CrossFit an der Zone Diät - ass bekannt fir Glukosgeschäfter (Glykogen) an Äre Muskelen ze verbesseren, déi benotzt gi fir Brennstoff ze üben (7).

Wéi och ëmmer ass et onsécher ob eng niddreg-glycemesch Ernärung d'athletesch Leeschtung wesentlech verbessert (7).

Obwuel de Grënner a CEO vun CrossFit, Greg Glassman, behaapt datt seng bescht Performers d'Zone Diät folgen, publizéiert Studien si limitéiert.

D'Diät ass net an enger Studie vun CrossFit Athleten getest ginn, awer et gouf fir eng Woch an enger Studie an aacht Ausdauer Sportler benotzt. Iwwerdeems d'Etude net fäerdeg war e Leeschtungsvirdeel vun der Diät ze demonstréieren, war se och ganz kleng a kuerzfristeg (8).

Eng kleng Quantitéit vun der Fuerschung bei net-Sportler seet datt d'Sone Diät Gesondheetsvirdeeler kann hunn.

Seng Carb Richtlinnen kënnen hëllefe fir chronesch Krankheeten ze vermeiden, wéi Adipositas, Häerzkrankheeten an Diabetis (9, 10, 11).

An enger Studie an 30 Leit mat Typ 2 Diabetis, déi d'Zone Diät fir sechs Méint nogefollegt huet a mat 2.400 mg Omega-3s deeglech ergänzt hunn, ass duerchschnëttlech Bluttzocker ëm 11% erofgaang, Taillegréisst ëm 3% an eng Entzündungsmarker ëm 51% (12 , 13).

Déi lescht ass d'Ernärung vun der Diät op Protein iessen mat all Molzecht a Snack - besonnesch beim Kaffi a Mëttegiessen - gëtt ëmmer méi als e Wee erkannt fir Muskelwachstum z'erhalen an ze reparéieren, besonnesch wann Dir Alter sidd (14, 15).

Zesummefaassung Och wa Beweiser fir d'CrossFit-empfohlene Zone Diät Virdeeler bei Athleten limitéiert sinn, kann et chronesch Krankheetrisiko reduzéieren an d'Muskelmasse behalen wéi Dir Alter hutt. Plus, Iesse mat niddereg-glycemesche Kuelenhydrater kann d'Glukos Brennstoff Geschäfter an Äre Muskelen verbesseren.

Potenziell Nodeeler

Verschidde Aspekter vun der Zone Diät carb, Protein a Fett Empfehlungen si potenziell Suergen.

Als éischt froen e puer Wëssenschaftler ob d'mëttelméisseg niddreg Zuel vu Kuelenhydrater an der Diät genuch ass fir CrossFit Athleten. Denkt drun datt d'Fuerschung fir dës Suerg ze evaluéieren ass limitéiert.

An enger néng Deeg Studie bei 18 Sportler, déi iessen am Duerchschnëtt 1,4 Gramm Kuelenhydrater pro Pond (3,13 Gramm pro kg) Kierpergewiicht hunn grad esou vill Wiederholungen an engem CrossFit Workout gemaach wéi déi déi 2,7–3,6 Gramm Kuelenhydrater pro Pound iessen. (6–8 Gramm pro kg) Kierpergewiicht (7).

Dofir kënnen d'Kuelenhydraterniveauen vun der Zone Diät adäquat fir CrossFit Athleten sinn - op d'mannst kuerzfristeg. Ob et Athleten op laang Siicht genuch Kuelestoffer liwweren ass net sécher (7).

Zweetens, wann Dir e Gesondheetszoustand hutt, deen Iech erfuerdert Protein ze beschränken - sou wéi chronesch Nierkrankheet - d'Zon Diät enthält ze vill Protein fir Iech (16).

Eng drëtt Suerg ass d'Sone Diät strikt Limiten op gesättigte Fette - besonnesch seng Encouragement vu wéineg-fett oder fettfräi Mëllechprodukter, sou wéi nonfat Kéis.

Fuerschung weist ëmmer méi datt net all gesättegt Fette d'selwecht sinn, an e bësse gesättegt Fett - sou wéi dat a Mëllechprodukter - kann en neutralen oder souguer positiven Effekt op d'Gesondheet hunn (17, 18, 19, 20).

Genee wéi Dir fir all Marque Diät géift, passt op héich veraarbechte Liewensmëttel verkaaft vun den Hiersteller vun der Zone Diät. Obwuel se behaapten datt se wëssenschaftlech gerechtfäerdegt sinn, enthalen vill raffinéiert Getreide, Zocker an aner ongesond Zutaten.

Zesummefaassung Et ass onsécher ob d'Zone Diät genuch Kuelenhydrater fir all Sportler ubitt. Et ass ze vill Protein fir Leit déi Protein Restriktioun erfuerderen a kënnen ze streng sinn fir gesättegt Fett ze limitéieren, besonnesch vu Mëllechprodukter.

Ënnen Linn

CrossFit recommandéiert d'Zone Diät, déi e Gläichgewiicht vun magerem Proteinen, net-starchisch Geméis, Nëss, Somen an niddrege glykemesch Uebst encouragéiert wärend Stärke a raffinéiert Zocker.

Och wann dës Diät net an CrossFit Athleten studéiert gouf, ass et eng allgemeng gesond Ernärung déi Honger ka managen an de Bluttzocker an d'Entzündung verbesseren.

Vill Ressourcen, inklusiv Iessepläng a Rezepter, sinn online a Bicher verfügbar fir Iech d'Ernärung ze folgen. Dir kënnt et baséieren op Basis vun Äre individuellen Bedierfnesser.

Monitor Är Leeschtung fir ze kucken ob d'Zone Diät Är CrossFit Training verbessert.