16 Ofkillungsübungen Dir kënnt no all Training maachen

Inhalt

• Fir jiddereen
• 1. Liicht joggen oder goen
• 2. Ieweschte Kierper zéien
• 3. Sëtzt Forward Bend
• 4. Knie-bis-Broscht Pose
• 5. Reclining Butterfly Pose
• 6. Kand senger Pose
• Nom Lafen
• 7. Staende Quadriceps strecken
• 8. Downward-Facing Dog
• 9. Head-to-Knie Forward Bend
• Fir Senioren
• 10. Standing Forward Bend
• 11. Schëllerstreck
• 12. Legs-Up-the-Wall Pose
• 13. Läich Pose
• Fir Kanner
• 14. Spinal Twist
• 15. Marching Aarmkreeser
• 16. Kierper rëselt
• Virdeeler vum Ofkillen
• Wéini soll ee Profi gesinn
• Ënnen Linn

Dir kënnt Ofkillungsübungen um Enn vun Ärem Workout maachen fir Iech aus ustrengender Aktivitéit ze erliichteren. Ofkillt Übungen a Strécke reduzéieren Är Chance fir Verletzungen, förderen de Bluttfluss, a reduzéieren Stress fir Äert Häerz an aner Muskelen.

Plus, Dir bréngt Är Häerzfrequenz, Kierpertemperatur a Blutdrockniveau zréck op hir normal Niveauen ier Dir weiderfuere mat Äre gewéinleche Aktivitéiten.

Widmt op d'mannst 10 Minutte vun Ärem Training fir ofzekillen. Liest weider fir e puer vun de beschte Weeër ze léieren fir dat ze maachen.Vun hei aus kënnt Dir déi Übunge wielen déi Iech am meeschten uspriechen an se zesummesetzen fir Är Workout Erhuelung an Entspanungsroutine ze kreéieren.

Fir jiddereen

Maacht dës Übunge mat enger méi gerénger Geschwindegkeet a manner Intensitéit wéi Ären normalen Training. Atemt déif beim Ofkillen fir Sauerstoff an Är Muskelen ze liwweren, Spannung fräisetzen an Entspanung förderen.

1. Liicht joggen oder goen

Dëst ass ee vun de einfachste Weeër fir ofzekillen. Maacht 3 bis 5 Minutte liichte Jogging gefollegt vun 3 bis 5 Minutte frësch oder einfach zu Fouss.

2. Ieweschte Kierper zéien

1. Vun enger stänneger oder souzender Positioun, interlace Är Fanger an dréckt Är Handflächen erop Richtung Plafong.
2. Zitt Är Hänn erop an zréck sou wäit wéi Dir kënnt wärend Dir eng riicht Réck behält.
3. Da plazéiert Äre lénksen Aarm virun Ärem Recht a dréit Är Handflächen géinteneen, streckt Är Hänn op an zréck.
4. Widderhuelen op der Géigendeel Säit.

3. Sëtzt Forward Bend

1. Sëtzt mat Äre Been virun Iech verlängert.
2. Hieft Är Waffen.
3. Scharnéier op den Hëfte fir no vir ze klappen.
4. Maacht Är Hänn op Är Been oder um Buedem.
5. Halt dës Positioun fir bis zu 1 Minutt.

4. Knie-bis-Broscht Pose

1. Lie op Ärem Réck mat Ärem lénksen Been gebéit oder verlängert.
2. Zitt Äre richtege Knéi a Richtung Broscht, interléiert Är Fanger ronderëm de Front vun Ärem Schanken.
3. Halt dës Positioun fir bis zu 1 Minutt.
4. Widderhuelen op der Géigendeel Säit.
5. Maacht all Säit 2 bis 3 Mol.

5. Reclining Butterfly Pose

1. Lie um Réck mat de Fousssuelen zesummen an de Knéi op d'Säiten.
2. Maacht Är Waffen niewent Ärem Kierper oder uewen.
3. Halt dës Positioun bis zu 5 Minutten.

6. Kand senger Pose

1. Vun Tabletop Positioun, ënnerzegoen zréck op Är Tallongen ze sëtzen, Erréchen Är Waffen vir oder nieft Äre Kierper.
2. Loosst Är Këscht schwéier an den Oberschenkel falen, déif ootmen.
3. Rescht Är Stir um Buedem.
4. Halt dës Positioun fir 1 bis 3 Minutten.

Nom Lafen

7. Staende Quadriceps strecken

1. Vun enger stellender Positioun, biegt Äre richtege Knéi fir Är Ferse Richtung Hënner ze bréngen.
2. Halt Äre Knöchel mat enger oder zwou Hänn.
3. Halt Är Knéien an der Ausriichtung niefteneen, an zitt Äre Knéi net op d'Säit.
4. Halt dës Positioun fir 30 Sekonnen.
5. Widderhuelen op der Géigendeel Säit.
6. Maacht all Säit 2 bis 3 Mol.

8. Downward-Facing Dog

1. Vun Tabletop oder Plank Positioun, réckelt Är Hëfte erop an zréck, hält Är Wirbelsiicht direkt.
2. Verdeelt Är Fanger an dréckt Äert Gewiicht gläichméisseg tëscht den Hänn.
3. Pedal Är Been aus andeems Dir eng Ferse gläichzäiteg an de Buedem dréckt.
4. Halt dës Positioun fir 1 Minutt.

9. Head-to-Knie Forward Bend

1. Wärend Dir sëtzt, verlängert Äert rietst Been an dréckt Äre lénksen Fouss an Ärem rietsen Oberschenkel.
2. Riicht Är Broscht mam Innere vu Ärem richtege Been aus, wann Dir Är Waffen iwwerhëlt.
3. Scharnéiert op den Hëfte fir no vir ze klappen, placéiert Är Hänn op Äre Kierper oder um Buedem.
4. Halt dës Positioun fir bis zu 1 Minutt.
5. Widderhuelen op der Géigendeel Säit.

Fir Senioren

10. Standing Forward Bend

1. Vun enger stänneger Positioun, scharnéiert lues un den Hëfte fir no vir ze béien.
2. Verlängert Är Wirbelsäule, an erlaabt datt Äre Kapp schwéier op de Buedem fällt, an e liichte Béien an de Knéien hält.
3. Maacht Är Hänn um Buedem, halt vis-à-vis Ielebou virun oder hannert Ären Oberschenkel, oder interlace Är Hänn hannert Ärem Réck.
4. Halt dës Positioun fir 30 Sekonnen.

Wann Är Hänn net kënnen de Buedem erreechen, kënnt Dir dës Streck änneren. Maacht Hänn op e Block oder e festen Objet amplaz vum Buedem. Dir wäert ëmmer nach déiselwecht Virdeeler huelen.

11. Schëllerstreck

1. Vun enger stellender oder sëtzender Positioun, hëlt Äre rietse Ellbog op a plazéiert Är Hand bei Ärem Hals oder der Wirbelsäit.
2. Maacht Är lénks Hand op Ärem richtegen Ielebou fir Är riets Hand méi wäit erof op Är Wirbelsäit ze drécken.
3. Fir d'Stréck ze verdéiwen, bréngt Äre lénksen Aarm niewent Ärem Torso an erreecht Är lénks Hand erop fir Är riets Hand ze klappen.
4. Halt en Handtuch oder e Widderstandsband fir datt Dir méi wäit kënnt.
5. Halt d'Stretch fir 30 Sekonnen.
6. Widderhuelen op der Géigendeel Säit.

12. Legs-Up-the-Wall Pose

1. Sëtzt mat der rietser Säit vun Ärem Kierper niewent enger Mauer.
2. Schwenkt Är Been laanscht d'Mauer erop wéi Dir Iech um Réck leet.
3. Maacht Är Hëfte géint d'Mauer oder e puer Zentimeter ewech.
4. Maacht Är Waffen niewent Ärem Kierper, op Ärem Magen, oder uewen.
5. Halt dës Positioun bis zu 5 Minutten.

13. Läich Pose

1. Lie op Ärem Réck mat Ären Aarm niewent Ärem Kierper, Handflächen no uewen, an Är Féiss liicht méi breet wéi Är Hëfte, mat Ären Zéiwen op d'Säiten verdeelt.
2. Relax Äre Kierper, a lass all Dichtheet oder Spannungen.
3. Loosst Äre Kierper staark op de Buedem falen wann Dir déif otemt.
4. Bleift an dëser Positioun fir 5 Minutten oder méi laang.

Fir Kanner

14. Spinal Twist

1. Lie op Ärem Réck mat Ärem lénksen Been gebéit oder verlängert.
2. Zitt Äre richtege Knéi a Richtung Broscht.
3. Verlängert Äre richtegen Aarm iwwer d'Säit a leet Är lénks Hand baussenzeg vun Ärem richtege Knéi.
4. Verdreifs du lues op déi lénks Säit.
5. Halt den Twist fir 30 Sekonnen.
6. Widderhuelen op der Géigendeel Säit.

15. Marching Aarmkreeser

1. Mäerz op der Plaz mat Ären Äerm op d'Säiten op Schëllerhéicht verlängert.
2. Krees Är Äerm 8 bis 10 Mol no vir.
3. Krees Är Waffen 8 bis 10 Mol no hannen.

16. Kierper rëselt

1. Ziddert Äre richtegen Aarm, da Äre lénksen Aarm, an da béid Waffen zur selwechter Zäit.
2. Dann, rëselt Äert rietst Been, da lénkst Been.
3. Als nächst rëselt de Kapp, d'Hëfte an de ganze Kierper.
4. Shake all Kierperdeel fir 15 Sekonnen.

Virdeeler vum Ofkillen

Cooldown Übunge starten de Recuperatiounsprozess, erhéijen d'Flexibilitéit a förderen d'Entspanung.

• Eng graduell Ofkillung hält Äert Blutt zirkuléiert a verhënnert datt et an Ären Venen zesummeschléit, wat Iech dozou féiere lëfteg oder schwindeleg ze fillen.
• Ofkillen erlaabt Är Kierpertemperatur, Blutdrock an Häerzfrequenz op hir normal Niveauen zréck.
• Är Muskelen ze strecken wann se nach ëmmer waarm sinn, kann hëllefen d'Milchsäureopbau ze reduzéieren, Är Chance fir Muskelkrämpfe a Steifheet ze reduzéieren.
• Zousätzlech streckt sech verlängert de Bindegewebe ronderëm Är Gelenker, erhéicht Mobilitéit a verbessert Bewegungsbereich.

All dës Virdeeler funktionnéieren d'Gesamtfunktioun an d'Flexibilitéit vun Ärem Kierper ze verbesseren, sou datt Dir Iech besser fillt, op e méi héigen Niveau féiert a manner Chance fir Verletzungen hutt.

Wéini soll ee Profi gesinn

Bedenkt e perséinlechen Trainer ze sichen wann Dir Assistenz mat Modifikatioune wëllt oder Är Trainings op den nächsten Niveau hëlt.

En Exercice Professionelle kann Iech hëllefen eng spezifesch Ofkillungsroutine z'entwéckelen op Basis vun Äre Besoinen. Si kënnen d'Zort Workout upassen, déi Dir maacht no Verletzungen, Suergergebidder oder Ziler déi Dir am Kapp hutt.

E professionnelle kann sécher sinn datt Dir d'Übunge korrekt maacht a wäertvoll Feedback ubitt fir datt Dir sécher bleift wärend Dir Äert Workout Potential maximéiert.

Ënnen Linn

Setzt Iech fir Erfolleg an andeems Dir Zäit reservéiert fir no der Ausübung no an no ofzekillen. Dëst gëtt Ärem Kierper eng Chance ze erhuelen, reguléiert Är kierperlech Systemer, an hëlleft Iech zréck an den normalen Tempo vun Ärem Alldag ze erliichteren.

Erlaabt Iech genuch Energie fir Äert Ofkillen ofzeschléissen ouni Iech iwwer Är Grenzen ze drécken. Gitt nëmmen op Äert Rand an nie sprangen oder zwéngt Äre Wee an all Positioun.

Op Deeg wou Dir Iech net besonnesch aktiv oder energesch fillt, kënnt Dir en Deel vun Ärem Workout auswiesselen an op méi vun dësen Ofkillung, entspannenden Übunge fokusséiere fir Ärem Geescht a Kierper ze profitéieren.