Wéi Kachen Afloss op den Nährstoffer Inhalt vu Liewensmëttel

Inhalt

• Nährstoffinhalt gëtt dacks beim Kachen verännert
• Kachen, brëllen a pochen
• Grillen a broillen
• Mikrowellen
• Réischteren a baken
• Sautéieren a réieren
• Frittéieren
• Dampend
• Tipps fir d'Nährstoffretentioun beim Kachen ze maximéieren
• Ënnen Linn

Nahrhaft Iessen iessen kann Är Gesondheets- an Energieniveauen verbesseren.

Iwwerraschend ass den Manéier Dir kacht Äert Iessen huet e groussen Effekt op d'Quantitéit vun Nährstoffer déi et enthält.

Dësen Artikel erfuerscht wéi verschidde Kachmethoden den Nährstoffgehalt vu Liewensmëttel beaflossen.

Nährstoffinhalt gëtt dacks beim Kachen verännert

Kachen Iessen verbessert d'Verdauung an erhéicht d'Absorptioun vu villen Nährstoffer (,).

Zum Beispill ass de Protein a gekachten Eeër 180% méi verdautbar wéi dee vun de réi Eeër ().

Wéi och ëmmer, verschidde Kachmethoden reduzéieren e puer wichteg Nährstoffer.

Déi folgend Nährstoffer ginn dacks beim Kachen reduzéiert:

• Waasserlösleche Vitaminnen: Vitamin C an d'B-Vitamine - Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothensäure (B5), Pyridoxin (B6), Folsäure (B9) a Cobalamin (B12)
• Fettlösleche Vitaminnen: Vitaminnen A, D, E a K
• Mineralien: haaptsächlech Kalium, Magnesium, Natrium a Kalzium

Och wann d'Kachen d'Verdauung an d'Absorptioun vu ville Nährstoffer verbessert, kann et den Niveau vun e puer Vitaminnen a Mineralstoffer reduzéieren.

Kachen, brëllen a pochen

Kachen, simmeren a pochen sinn ähnlech Methode fir op Waasser ze kachen.

Dës Techniken ënnerscheede sech vu Waassertemperatur:

• pochen: manner wéi 180 ° F (82 ° C)
• brummend: 85–93 ° C (185–200 ° F)
• kochend: 212 ° F (100 ° C)

Geméis si generell eng super Quell vu Vitamin C, awer eng grouss Quantitéit dovun ass verluer wa se am Waasser gekacht sinn.

Tatsächlech reduzéiert de Kachen de Vitamin C Inhalt méi wéi all aner Kachmethod. Broccoli, Spinat a Salat kënne bis zu 50% oder méi vun hirem Vitamin C verléieren wann se gekacht sinn (, 5).

Well Vitamin C waasslöslech a sensibel fir Hëtzt ass, kann et aus Geméis ausléisen wa se a waarmt Waasser gedaucht sinn.

B Vitaminne sinn ähnlech hëtzegempfindlech. Bis zu 60% vun Thiamin, Niacin an aner B-Vitaminne kënne verluer goen, wa Fleesch gebrannt gëtt a seng Jusen oflafen.

Wéi och ëmmer, wann d'Flëssegkeet mat dëse Jusen verbraucht gëtt, ginn 100% vun de Mineralstoffer a 70-90% vu B-Vitaminnen zréckbehalen (6).

Op där anerer Säit gouf kochendem Fësch gewisen den Omega-3 Fettsäure-Inhalt däitlech méi ze erhalen wéi ze braten oder an der Mikrowelle ().

Wärend op Waasser baséiert Kachmethoden déi gréisst Verloschter vu waasslösleche Vitaminnen verursaachen, hu se ganz wéineg Effekt op Omega-3 Fetter.

Grillen a broillen

Grillen a Broillen sinn ähnlech Methode fir mat dréchener Hëtzt ze kachen.

Beim Gegrills kënnt d'Hëtztquell vun ënnen, awer beim Broillen kënnt et vun uewen.

Grillen ass eng vun de populäerste Kachmethoden wéinst dem super Aroma deen et Liewensmëttel gëtt.

Wéi och ëmmer, bis zu 40% vu B-Vitaminnen a Mineralstoffer kënne beim Grillen oder Broillen verluer goen wann den nährstoffräiche Jus aus dem Fleesch dréit (6).

Et ginn och Bedenken iwwer polyzyklesch aromatesch Kuelewaasserstoffer (PAHs), déi potenziell kriibserreegend Substanze sinn, déi sech bilden, wann d'Fleesch gegrillt gëtt a Fett op eng waarm Uewerfläch drëpst.

Wéi och ëmmer, Fuerscher hunn erausfonnt datt PAHe kënne mat 41-89% erofgesat ginn wann Drëpsen ewechgeholl ginn a Rauch miniméiert gëtt ().

Gegrillt a broilend liwwert e super Aroma awer reduzéiert och d'Niveaue vu B-Vitaminnen. Gegrillt generéiert och potenziell kriibserreegend Substanzen.

Mikrowellen

Mikrowellen ass eng einfach, praktesch a sécher Method fir ze kachen.

Kuerz Kachzäiten a reduzéierter Belaaschtung fir Hëtzt erhalen d'Nährstoffer a microwaved Liewensmëttel (,).

Tatsächlech hunn Studien festgestallt datt Mikrowellen déi bescht Method ass fir d'antioxidative Aktivitéit vu Knuewel a Pilzen ze halen (,).

Mëttlerweil ass ongeféier 20-30% vum Vitamin C am grénge Geméis beim Mikrowellen verluer, wat manner ass wéi déi meescht Kachmethoden (5).

Mikrowellen ass eng sécher Kachmethod déi déi meescht Nährstoffer wéinst kuerzen Kachzäiten konservéiert.

Réischteren a baken

Réischteren a Baken bezéie sech op Kachen an engem Uewen mat dréchener Hëtzt.

Och wann dës Begrëffer e bësse austauschbar sinn, gëtt d'Réischteren normalerweis fir Fleesch benotzt beim Bake fir Brout, Muffins, Kuch an ähnlech Liewensmëttel benotzt.

Déi meescht Vitamin Verloschter si minimal mat dëser Kachmethod, och Vitamin C.

Wéi och ëmmer, wéinst laange Kachzäiten bei héijen Temperaturen, kënnen d'B Vitaminnen am gebratenem Fleesch ëm sou vill wéi 40% zréckgoen (6).

Réischteren oder baken huet keen däitlechen Effekt op déi meescht Vitaminnen a Mineralstoffer, ausser B Vitaminnen.

Sautéieren a réieren

Mat Sautéieren a Réieren, gëtt d'Liewensmëttel an enger Kasseroll op mëttler bis héijer Hëtzt an enger klenger Quantitéit Ueleg oder Botter gekacht.

Dës Techniken sinn ganz ähnlech, awer beim Braten gëtt d'Iessen dacks geréiert, d'Temperatur ass méi héich, an d'Kachzäit ass méi kuerz.

Am Allgemengen ass dëst e gesonde Wee fir Liewensmëttel virzebereeden.

Kuerzer Zäit ouni Waasser ze kachen verhënnert de Verloscht vu B Vitaminnen, an d'Zousaz vu Fett verbessert d'Absorptioun vu Planzverbindungen an Antioxydantien (6,,).

Eng Studie huet festgestallt datt d'Absorptioun vu Beta-Karotin 6,5 Mol méi grouss war bei geriwwe Muerten wéi bei réi ().

An enger anerer Etude sinn d'Bluttlycopenniveauen 80% méi eropgaang wann d'Leit Tomaten an Olivenueleg konsuméiert hunn anstatt ouni et ().

Op der anerer Säit gouf ugestriewt gewisen de Betrag vu Vitamin C a Broccoli a roude Kabes däitlech ze reduzéieren (5,).

Sautéieren a frittéiere verbessert d'Absorptioun vu fettlösleche Vitaminnen a verschidde Planzverbindungen, awer si reduzéieren d'Quantitéit u Vitamin C am Geméis.

Frittéieren

Frittéiere involvéiert Kachen iessen an enger grousser Quantitéit u Fett - normalerweis Ueleg - bei héijer Temperatur. D'Iesse gëtt dacks mat Batter oder Broutbëscher beschichtet.

Et ass eng populär Manéier fir Liewensmëttel virzebereeden, well d'Haut oder d'Beschichtung en Dichtung hält, wat garantéiert datt d'Innere fiicht bleift a gläichméisseg kacht.

D'Fett dat fir Fritte benotzt gëtt mécht och d'Iessen ganz gutt.

Wéi och ëmmer, net all Liewensmëttel si passend fir ze braten.

Fettege Fësch sinn déi bescht Quelle vun Omega-3 Fettsaieren, déi vill gesondheetlech Virdeeler hunn. Wéi och ëmmer, dës Fette si ganz delikat an ufälleg fir Schued bei héijen Temperaturen.

Zum Beispill, Tuna ubroden gouf gewisen, säin Omega-3 Inhalt bis zu 70-85% ze degradéieren, wärend d'Baken nëmme minimal Verloschter verursaacht (,).

Am Géigesaz, Fritte konservéiert Vitamin C a B Vitamine, an et kann och d'Quantitéit vun der Faser an de Gromperen erhéijen andeems se hir Stäerkt a resistent Stäerkt ëmwandelen ().

Wann Ueleg fir eng laang Zäit op eng héich Temperatur erhëtzt gëtt, gi gëfteg Substanze genannt Aldehiden entstan. Aldehydes goufen zu engem erhéite Risiko vu Kriibs an aner Krankheeten verbonne [21].

Déi Zort Ueleg, d'Temperatur an d'Längt vun der Kachzäit beaflossen d'Quantitéit vun produzéierte Aldehyder. Wiederheizung Ueleg erhéicht och d'Aldehydbildung.

Wann Dir Iesse britt, da kacht et net ze vill, a benotzt ee vun de gesondsten Ueleger fir ze braten.

Fritt mécht d'Iesse lecker, an et kann e puer Virdeeler ubidden wann gesond Ueleger benotzt ginn. Et ass am beschten Fett Fësch ze braten an d'Bratzäit vun anere Liewensmëttel ze minimiséieren.

Dampend

Dampen ass eng vun de beschte Kachmethoden fir Nährstoffer ze konservéieren, och waasslösleche Vitaminnen, déi empfindlech op Hëtzt a Waasser sinn (, 5, 6,).

Fuerscher hunn erausfonnt datt Dampende Broccoli, Spinat a Salat hire Vitamin C Inhalt ëm nëmmen 9-15% reduzéiert (5).

Den Nodeel ass datt gedämpft Geméis schmaacht ka schmaachen. Wéi och ëmmer, dëst ass einfach ze botzen andeems Dir e bësse Saisons an Ueleg oder Botter nom Kachen derbäi.

Dampen ass eng vun de beschte Kachmethoden fir Nährstoffer ze konservéieren, och waasslösleche Vitaminnen.

Tipps fir d'Nährstoffretentioun beim Kachen ze maximéieren

Hei sinn 10 Tipps fir Nährstoffverloscht beim Kachen ze reduzéieren:

1. Benotzt sou mann wéi méiglech Waasser beim Pochen oder Kachen.
2. Konsuméiert d'Flëssegkeet, déi an der Pan lénks ass, nodeems Dir Geméis gekacht hutt.
3. Füügt Jusen zréck aus Fleesch dat an d'Pan drëpst.
4. Schielt net Geméis bis nom Kachen. Besser nach, schielt guer net fir hir Faser an d'Nährstoffdicht ze maximéieren.
5. Kacht Geméis a méi kleng Quantitéiten u Waasser fir de Verloscht vu Vitamin C a B Vitaminnen ze reduzéieren.
6. Probéiert all gekacht Geméis bannent engem Dag oder zwee ze iessen, well hire Vitamin C Inhalt ka weider erofgoen wann d'gekacht Iessen der Loft ausgesat sinn.
7. Iessen schneiden no - anstatt virdrun - Kachen, wa méiglech. Wann d'Iessen ganz gekacht ass, gëtt manner dovun ausgesat fir Hëtzt a Waasser.
8. Kacht Geméis nëmmen e puer Minutten wa méiglech.
9. Wann Dir Fleesch, Gefligel a Fësch kacht, benotzt Dir déi kuerzst Kachzäit déi néideg ass fir e séchere Konsum.
10. Benotzt kee Bakpulver beim Geméis kachen. Och wann et hëlleft d'Faarf z'erhalen, gëtt Vitamin C verluer an der alkalescher Ëmwelt déi vu Bakbuerg produzéiert gëtt.

Et gi vill Weeër fir den Nährstoffgehalt vu Liewensmëttel ze konservéieren ouni Goût oder aner Qualitéiten opzeginn.

Ënnen Linn

Et ass wichteg déi richteg Kachmethod ze wielen fir d'Ernärungsqualitéit vun Ärem Iessen ze maximéieren.

Wéi och ëmmer, et gëtt keng perfekt Kachmethod déi all Nährstoffer behält.

Am Allgemengen kachen fir méi kuerz Perioden bei méi niddregen Temperaturen mat minimalem Waasser déi bescht Resultater.

Loosst d'Nährstoffer an Ärem Iessen net an den Oflaf goen.