13 Bal bal komplett Protein Quelle fir Vegetarier a Veganer

Inhalt

• 1. Quinoa
• 2. Tofu, Tempeh, an Edamame
• 3. Amaranth
• 4. Buckwheat
• 5. Esekiel Brout
• 6. Spirulina
• 7. Hanf Somen
• 8. Chia Somen
• 9. Ernährungsaarf
• 10. Reis a Bounen
• 11. Pita an Hummus
• 12. Erdnussbotter Sandwich
• 13. Mykoprotein (Quorn)
• Ënnen Linn

Mir enthalen Produkter, déi mir mengen, nëtzlech fir eis Lieser. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Trotz wat verschidde Leit mengen, ginn et vill Weeër fir genuch Protein op eng vegan oder vegetaresch Ernärung ze kréien.

Wéi och ëmmer, net all Planzebaséiert Proteine ​​si komplett Proteine, dat heescht Proteinquellen, déi adäquat Quantitéiten vun all néng essentielle Aminosaieren enthalen.

Aminosaier Saieren sinn d'Bausteng vun Proteinen. Während Äre Kierper e puer vun hinnen ka maachen, musse néng duerch Är Ernärung kritt ginn. Dës ginn als essentiell Aminosaieren bezeechent an enthalen (1):

• histidine
• isoleucine
• leucine
• lysine
• methionine
• Phenylalanin
• threonine
• tryptophan
• valine

Déiereprodukter wéi Rënd, Fësch, Mëllech an Eeër enthalen genuch vun all deenen essentielle Aminosaieren. Also gi se als komplett Proteine ​​ugesinn (2).

Wéi och ëmmer, vill Planzquelle fir Protein sinn ze déif oder feelt een oder méi vun dësen essentiellen Aminosaieren. Si ginn als onvollstänneg Proteinquellen ugesinn.

Still, gitt datt Planzewuesse verschidden Quantitéiten vun Aminosaieren enthalen, kënnt Dir verwalten genuch vun all essentiellen Aminosaier am ganzen Dag ze kréien andeems Dir eng ofwiesslungsräich Ernärung iesst a komplementär Planzproteine ​​kombinéiert (3).

Zum Beispill, Granen wéi Reis sinn ze niddreg an Lysin fir als eng komplett Proteinquell ze bezeechnen. Awer, andeems Dir och Lënsen oder Bounen iesst, déi méi héich am Lysin sinn, am ganzen Dag, kënnt Dir sécher sinn, datt Dir all néng essentiell Aminosaieren kritt (3, 4).

Trotzdem hunn e puer Leit gär datt se wësse datt si komplett Proteine ​​an engem bestëmmten Iesse kréien.

Glécklech fir Veganer a Vegetarier, verschidde Planzebaséiert Liewensmëttel a Comboen enthalen adäquat Quantitéiten vun all néng essentielle Aminosaieren.

Hei sinn 13 bal komplett Proteinquelle fir Vegetarier a Veganer.

1. Quinoa

Quinoa ass en antike Getreid dat ähnlech wéi Couscous ausgesäit awer eng crunchy Textur an engem nüsse Goût huet.

Well et net aus Gräser wuesse wéi aner Getreide a Getreide, gëtt et technesch als pseudozereal an natierlech glutenfräi ugesinn (5).

Eng Taass (185 Gramm) gekachten Quinoa liwwert ongeféier 8 Gramm Protein (6).

Zousätzlech fir e komplette Protein ze sinn, liwwert Quinoa méi Magnesium, Eisen, Faser, an Zénk wéi vill gemeinsam Getreide (7).

Dir kënnt Quinoa am Plaz vu Reis an de meeschte Rezepter benotzen. Et kann och an enger Planzquell Mëllech gesiirt ginn fir eng cremeg, proteinrichteg Frühstücksgréisst.

Och wann déi meescht Supermarchéen Quinoa op Lager hunn, kann en online kafen e breet Auswiel ubidden a méiglecherweis besser Präisser.

Quinoa ass e glutenfräi Getreid dat 8 Gramm Protein pro 1 gekochte Coupe enthält (185 Gramm). Et ass och eng gutt Quell vu verschiddene Mineralien, dorënner Magnesium, Eisen, an Zénk.

2. Tofu, Tempeh, an Edamame

Tofu, Tempeh, an Edamame sinn all aus Soja gemaach a si fir exzellent Pflanzenbasis Proteinquellen (8).

Tofu ass aus koaguléierter Soja Mëllech, déi a wäiss Blöcke gepresst ass a kënnt a verschiddenen Texturen, och Silken, Firma an Extra-Firm. Well et ganz ziddereg ass, tendéiert Tofu de Goût vun de Liewensmëttel, mat deem se gekacht ass, opzehuelen.

Eng 3-Unse (85-Gramm) Portioun vu Tofu liwwert ongeféier 8 Gramm Protein. Et bitt och 15% vum Daily Value (DV) fir Kalzium, souwéi méi kleng Quantitéiten u Kalium an Eisen (9).

Den Tempeh ass vill chewier an nuttier wéi Tofu a gemaach vun fermentéierte Soja, déi dacks mat aner Somen a Käre kombinéiert gi fir e festen, dichten Kuch ze bilden.

Mëttlerweil sinn edamame Bounen ganz, onméisseg Soja, déi gréng sinn an e liicht séiss, grassy Goût hunn. Si gi meeschtens gedämpft oder gekacht a kënnen eleng als Snack genéissen. Alternativ kënne se an Zaloten, Zoppen oder Kürbis ginn.

Dräi Unzen (85 Gramm) Tempeh enthalen 11 Gramm Protein. Dëse Portioun ass och eng gutt Quell vu Faser an Eisen an enthält Kalium a Kalzium (10).

Eng 1/2 Taass (85 Gramm) ganz Edamame liwwert 8 Gramm Protein zesumme mat enger gudder Quantitéit vu Faser, Kalzium, Eisen, a Vitamin C (11).

Tofu, Tempeh, an Edamame sinn all ofgeleet vu ganz Sojabohnen an exzellente Quelle vum komplette Protein. Eng 3-Unse (85-Gramm) Portioun vun Edamame oder Tofu liwwert 8 Gramm Protein, während déi selwescht Portioun Tempeh 11 Gramm huet.

3. Amaranth

Amaranth ass eng aner pseudocereal déi eng komplett Proteinquell ass (5).

Eemol als Hefde Liewensmëttel an Incan, Mayan, an Aztec Kulturen betruecht gouf, ass et eng populär glutenfräi Getreidealternativ ginn.

Amaranth ass e villsäitege Getreid dat kann gekacht ginn fir eng Bäilag oder Porridge, oder an enger skillet erauskomme fir Textur op Granola Baren oder Zaloten ze addéieren. Ähnlech wéi Quinoa huet et en delikaten, nüdesche Goût a behält säi Crunch och wann gekacht.

Wann Dir an e Miel gemëscht gëtt, kann Amaranth och an glutenfräie Bakform benotzt ginn.

Eng Taass (246 Gramm) gekacht Amaranth bitt ongeféier 9 Gramm Protein. Et ass och eng exzellent Quell vu Mangan, Magnesiumphosphor, an Eisen (12).

Tatsächlech liwwert 1 Coupe (246 Gramm) vun gekachten Amaranth méi wéi 100% vun der DV fir Mangan, e wesentlecht Mineral dat wichteg ass fir d'Gehir Gesondheet (12, 13).

Wann Dir Amaranth net lokal fannt, kënnt Dir et online kafen.

Amaranth ass e glutenfräie Pseudocereal dat 9 Gramm Protein pro 1 gekachten Taass (246 Gramm) ubitt. Et liefert och méi wéi 100% vun der DV fir Mangan.

4. Buckwheat

Während et net sou héich an Protein ass wéi Quinoa oder Amaranth, ass Buckwheat eng aner Pseudocereal déi eng Planzbaséiert Quell vu komplette Protein ass (5).

Nuttie am Aroma, déi verschuelte Kären, oder Griichen, kënne ähnlech wéi Haferwierk gekacht oder an e Miel gemëscht ginn an a Bak benotzt ginn. An der japanescher Kachung gëtt Buchweizen meeschtens an der Form vun Nudelen verbraucht, déi sou Soba genannt ginn.

Eng Taass (168 Gramm) gekachten Buchweizengrat kritt ongeféier 6 Gramm Protein (14).

Dëse Pseudocereal ass och eng gutt Quell vu ville wesentleche Mineralstoffer, dorënner Phosphor, Mangan, Kupfer, Magnesium, an Eisen (14).

Dir kënnt Buchweizen an Spezialgeschäfter kafen oder online kafen.

Buckwheat ass eng aner glutenfräi Getreid, déi eng Quell vu komplette Protein ass, mat 6 Gramm Protein pro 1 gekachten Taass (168 Gramm).

5. Esekiel Brout

Ezekiel Brout ass aus gesprongen vollkorn a Hülsenfrüchte, abegraff Gerst, Soja, Weess, Lënsen, Hirse, a Spell.

Zwou Scheiwen (68 Gramm) vum Brout enthalen 8 Gramm Protein (15).

Am Géigesaz zu de meeschte Brout, huet d'Kombinatioun vu Vollkorn a Hülsenfrüchte am Ezekiel Brout all néng essentiell Aminosaieren (16).

Plus, Studien hu virgeschloen datt Sprosskierper a Hülsenfrënn hiren Aminosaiergehalt erhéijen, besonnesch hiren Inhalt vun der Aminosauer Lysin (17, 18).

Fir en extra Protein Boost, benotzt Ezekiel Brout fir eng vegan BLT Sandwich mat Tempeh ze maachen anstatt Speck, oder Toast d'Brout a top et mat Erdnussbotter a Chia Somen.

Dir kënnt Ezekiel Brout an Ärem lokalen Supermarché sichen oder et online kafen.

Ezekiel Brout ass aus gesprongen vollkorn a Hülsenfrüchte an enthält all néng essentiell Aminosaieren. Just zwee Scheiwen (68 Gramm) liwweren 8 Gramm Füllprotein.

6. Spirulina

Spirulina ass eng Zort blo-gréng Algen, déi e populär Ergänzung ass ënnert deenen op vegan a vegetaresch Diäten (19).

Wärend et als Pëllen kaaft ka ginn, kann déi pulveréiert Form vu Spirulina liicht a Smoothies, Granola Baren, Zoppen, an Zaloten fir e Boost vun der Ernährung bäigefüügt ginn.

Just 1 Esslöffel (7 Gramm) gedréchent Spirulina bitt 4 Gramm Protein (20).

Zousätzlech fir eng Quell vu komplette Protein ze sinn, ass d'Spirulina räich un Antioxidantien an eng gutt Quell vu verschiddene B Vitaminnen, Kupfer, an Eisen (20).

Wann Dir Spirulina wëllt probéieren, fannt Dir et an Spezialgeschäfter oder online.

Spirulina, en Zousaz aus blo-gréng Algen, ass eng Quell vu komplette Protein. Een Esslöffel (7 Gramm) liwwert 4 Gramm Protein, souwéi gutt Quantitéiten u B-Vitaminnen, Kupfer, an Eisen.

7. Hanf Somen

Kommt vun der Hanf Planz Cannabis sativa, Hanf Somen si Membere vun der selwechter Arten wéi Marihuana, awer si enthalen nëmmen Spuermengen vun Tetrahydrocannabinol (THC), de psychoaktive Bestanddeel vu Marihuana (21).

Als Resultat sinn Hanf Somen onwahrscheinlech genuch THC ze enthalen fir en héicht Gefill ze verursaachen oder all aner psychoaktiv Effekter, déi mat Marihuana verbonne sinn (22).

Wéi och ëmmer, et ass eng Suerg datt Hanf Samen kënne mat TCH vun aneren Deeler vun der Planz kontaminéiert ginn während der Erntegung oder der Lagerung. Dofir ass et wichteg Somen aus trauen Marken ze kafen déi fir THC testen (22).

Technesch eng Nout, déi essbar Wäiss bannen vun Hanf Somen ginn als Hanf Häerzer bezeechent an onheemlech nährlech.

Zousätzlech fir eng Quell vu komplette Protein ze sinn, sinn Hanf Häerzer besonnesch reich an de wesentleche Fettsäuren Linolsäure (Omega-6) an Alpha-Linoleninsäure (Omega-3) (23).

Dräi Esslöffel (30 Gramm) Matière, verschuelten Hanf Somen prägen eng beandrockend 10 Gramm Protein a 15% vun der DV fir Eisen. Si sinn och eng gutt Quell vu Phosphor, Kalium, Magnesium, an Zénk (23).

Hanf Häerzer hunn e mëller Nëssgeschmack a kënne mat Joghurt oder Zaloten ausgedroe ginn, zu Smoothies bäigefüügt ginn, oder an hausgemaachte Granola an Energie Baren abegraff ginn.

Dës lecker Somen si wäit an de Geschäfter an online verfügbar.

Hanf Somen ginn dacks als Hanf Häerzer verkaaft an onheemlech nährlech. Zousätzlech fir 10 Gramm Protein an 3 Esslöffel (30 Gramm) ze liwweren, si se eng gutt Quell vun essentielle Fettsäuren, Eisen, Kalium a verschidde aner wesentlech Mineralstoffer.

8. Chia Somen

Chia Somen si kleng Ronn Somen, déi dacks schwaarz oder wäiss sinn.

Si sinn eenzegaarteg datt si Flëssegkeet absorbéiere kënnen an e gelläicht Substanz bilden. Als Resultat kënne se benotzt ginn fir Puddingen a Pektin-gratis Marmelade ze maachen. Si ginn och allgemeng als Ee-Ersatz fir vegan Baken benotzt.

Wéi och ëmmer, Chia Somen kënnen och rau als Uewen fir Haferwierk oder Zaloten benotzt ginn, a Backwaren gemëscht ginn, oder zu Smoothies bäigefüügt ginn.

Zwee Esslöffel (28 Gramm) Chia Somen liwweren 4 Gramm Protein. Si sinn och eng gutt Quell vun Omega-3s, Eisen, Kalzium, Magnesium, a Selen (24, 25).

Wann Dir Chia Samen probéieren wëllt, kaaft Iech bei Ärem lokalen Supermarché oder online.

Chia Somen si kleng ronnen Somen, déi all néng essentiell Aminosaieren enthalen. Zwee Esslöffel (28 Gramm) enthalen 4 Gramm Protein, souwéi gutt Quantitéiten vun Omega-3 Fettsäuren a verschidde wesentlech Mineralstoffer.

9. Ernährungsaarf

D'Ernährungsaarf ass e deaktivéiert Stamm vun Saccharomyces cerevisiae dee gëtt spezifesch als Liewensmëttel entwéckelt.

Kommerziell gëtt d'Ernährungsgäert als giel Pudder oder Flakelen verkaaft an huet e charakteristeschen Umami Goût, dee ka benotzt ginn fir e Kéis-ähnleche Goût zu vegan Platen ze addéieren, zum Beispill Popcorn, Nuddelen oder Kartoffel.

Eng 1/4-Coupe (15-Gramm) Portioun vun der Ernährungshir bitt 8 Gramm komplett Protein (26).

Wann befestegt, Ernärungsaarf kann och eng exzellente Quell vun Zink, Magnesium, Kupfer, Mangan an all B-Vitaminnen sinn, och B12 (26).

Dir kënnt Nahrungsergänzer lokal oder online shoppen.

Ernährungsaarf ass e deaktivéiert Stamm vun Hef, deen e cheesy, umami Goût u vegan Platen kritt. Just 1/4 Coupe (15 Gramm) liwwert 8 Gramm Protein.

10. Reis a Bounen

Reis a Bounen sinn e klassesche Pairing dat ass eng Quell fir komplett Protein.

Béid brong a wäiss Reis sinn niddereg a Lysin awer héich an Methionin. Am Géigesaz, Bounen sinn héich an Lysin awer niddreg an Methionin. Als esou, kombinéiere mat hinnen erlaabt Iech genuch vun all ze kréien, souwéi déi verbleiwen siwe essentiell Aminosaieren, als e komplette Protein ze zielen.

Eng Taass (239 Gramm) Reis a Bounen liwwert 12 Gramm Protein an 10 Gramm Faser (27).

Wärend Dir d'Mëschung eleng ka genéissen, kënnen Reis a Bounen mat Guacamole, Salsa, a geréischtertem Geméis gerappt ginn fir eng einfach, ausfëllend Molzecht.

Zesummen enthalen Reis a Bounen all néng essentiell Aminosaieren fir eng komplett Proteinquell ze bilden. Ongeféier 1 Coupe (239 Gramm) liwwert 12 Gramm vun dësem Nährstoff.

11. Pita an Hummus

E leckere Mëttleren Oste Klassiker, Pita an Hummus sinn eng aner Kombinatioun déi all néng essentiell Aminosaieren ubitt.

Ähnlech wéi Reis, d'Wäid, déi benotzt gouf fir Pita ze maachen, ass ze niddreg an der Lysin fir als eng komplett Proteinquell ze bezeechnen. Wéi och ëmmer: Kachspuer - d'Haaptzutaten am Hummus - si räich u Lysin (28, 29).

Eng mëttelgrouss (57-Gramm) ganz Weess-Pita mat 2 Esslöffel (30 Gramm) Hummus bitt ongeféier 7 Gramm Protein (30, 31).

Zousätzlech fir als Snack ze déngen, addéiere frittéiert oder gebakene Buedem Chickpea Bäll bekannt als Falafel wäert de Proteingehalt vun Ärer Pita an Hummus weider erhéijen.

D'Kombinatioun vu Pita an Hummus ass e weideren klassesche Pairing, deen eng komplett Proteinquell ausmécht. Eng mëttelgrouss (57-Gramm) Pita mat 2 Esslöffel (30 Gramm) Hummus bitt 7 Gramm Protein.

12. Erdnussbotter Sandwich

E Mëttegkëscht Heften, natierlechen Erdnussbotter geschmaacht tëscht Vollkornbrout ass eng aner allgemeng Kombinatioun déi eng komplett Proteinquell ergëtt.

Wéi virdru scho gesot, Weess ass niddereg am Lysin wärend Puls wéi Peanuts derbäi sinn andeems se héich an Lysin sinn.

Zwou Scheiwen (62 Gramm) Vollkorn Sandwichbrout mat 2 Esslöffel (32 Gramm) Erdnussbotter suergen ongeféier 14 Gramm Protein (32, 33).

Wéi och ëmmer, d'exakt Quantitéit un Protein ka variéieren jee no der Mark vum Brout, dat Dir kaaft.

Wann Dir e Erdnussbotter wielt, zielt e Produkt mat minimalen Zutaten, am Idealfall nëmmen Erdnuss a vläicht e bësse Salz.

Weess Brout ass niddereg am Lysin, awer wann et mat lysinräiche Erdnussbotter kombinéiert gëtt, gëtt et eng komplett Proteinquell. Ee Erdnussbotter Sandwich bitt ongeféier 14 Gramm Protein.

13. Mykoprotein (Quorn)

Mycoprotein ass e Fleesch-Ersatzprodukt dat ënner dem Numm Quorn vermaart gëtt.

Gemaach aus engem natiirlecht virgesinnen Pilz genannt Fusarium venenatumet gëtt heiansdo mat Eeër oder Mëllechprotein gemëscht ier en an Pattien, Koteletten oder Läischte geformt gëtt. Als Resultat sinn net all Mycoprotein Produkter vegan (34).

Béid Food and Drug Administration (FDA) an d'Vereenegt Kinnekräich Food Standards Agency hunn festgeluecht datt Mykoprotein sécher genuch ass fir de Public verkaf ze ginn (34).

Wéi och ëmmer, et sinn e puer Bedenken datt de Pilzbestanddeel an et kann geféierlech allergesch Reaktiounen bei verschiddenen Individuen verursaachen (35).

Wéi ëmmer, well et ass eng räich Quell vun essentiellen Aminosaieren an niddreg an Natrium, Zocker a Fett, ass et eng populär Optioun fir déi, déi no enger Planzbaséierter Alternativ fir Poulet sichen (34).

Während d'Quantitéit u Protein per Produkt variéiert, enthält ee 75 Gramm Quorn Chik’N Patty 9 Gramm Protein (36).

Wann Dir Mykoprotein probéiert wëllt, kënnt Dir vill Quorn Produkter an de Geschäfter an online fannen.

Mycoprotein, eng populär Fleeschalternativ, gëtt ënner dem Markennumm Quorn verkaaft. Während d'Quantitéit u Protein vum Produkt variéiert, liwwert ee Quorn Chik’N Patty ongeféier 9 Gramm komplett Protein.

Ënnen Linn

Trotz e puer Suergen iwwer datt et adäquat Protein op eng vegan oder vegetaresch Ernärung ze kréien ass, gi vill héich Protein, Planzebaséierter Liewensmëttel verfügbar.

Ausserdeem verschaffe verschidde vun dëse Liewensmëttel souguer all néng essentiell Aminosaieren a ginn dofir als komplett Proteine ​​ugesinn.

Fir sécherzestellen datt Dir Är Aminosaierbedierfnesser op eng vegan oder vegetaresch Ernärung trefft, probéiert eng Vielfalt vun dëse komplette Proteinquellen oder Kombinatiounen vu bal komplette Choixen an Är plantebaséiert Ernärung z'integréieren.