De komplette Guide fir Leafy Greens (Nieft Spinat a Kale)

Inhalt

• Dandelion
• Beet Greens
• Rëndfleesch Gréng
• Rucola
• Collards
• Schwäizer Chard
• Moschter Gréng
• Romaine
• Kabes
• Äisbierg
• Mesclun
• Radicchio
• Kress
• Bok Choy
• Butterhead
• Wéi Dir Är Leafy Greens Glanz mécht
• Paar Hir Bitterkeet erof
• Spillt Mat Textur
• Maacht d'Hëtzt erop
• Iessen d'Rippen
• Maacht Ären eegene Mix
• Overdress net
• Bewäertung fir

Sécher, eng Schossel Kale a Spinat kann erstaunlech héich Quantitéiten u Vitaminnen an Nährstoffer ubidden, awer de Gaart ass voller sou vill aner gréng Blieder déi just op Iech waarden fir se ze probéieren. Vu schaarf Rucola an Äerdmëschung bis räich Optiounen perfekt fir ze braten wéi Kraider a Schwäizer Chard, et gi vill Méiglechkeeten fir an Ären nächsten Zalot, Nuddelen oder Veggie Schossel ze werfen. (FTR, et gi vill verschidde Zorte vu Kale och.)

Préift dës Lëscht vu blatzeg Gréng (Minus Spinat a Kale) hei drënner, plus wéi se se benotze fir maximal Aroma a Gesondheetsvirdeeler.

Dandelion

Jo, dat stëmmt, Dir kënnt d'Blieder vun dëse schéine Onkraut iessen, a si si voll mat gesondheetleche Virdeeler fir ze booten. "Löwenzahn ass eng räich Quell vu Glasfaser a Vitamin A, C, K, a B", seet d'New York-baséiert Diätist Lisa Moskovitz. Dës bitter Äerdgréng si besonnesch lecker an häerzlechen Zoppen a Faalzaloten. (Léiert méi iwwer firwat Dandelions (Root, Leaves, and All) Superfood Spotlight verdéngen.)

Beet Greens

"Och wa se net sou séiss sinn wéi d'Bébelschuel, sinn d'Rüben nach ëmmer voll mat Ernärungswäert abegraff Vitamin C, Vitamin A, a bis zu 4 Gramm Bauchfüllfaser pro Coupe," seet de Moskovitz. Sautée Beets Gréng wéi Dir Spinat oder Kale wier, mat e bësse frësche Knuewel an Olivenueleg. Oder probéiert een vun dësen 10 Onbeetéierbare Beet Greens Rezepter.

Rëndfleesch Gréng

Wéi Rüben, Rüben si gutt fir méi wéi hir Wuerzelen. Hir Gréng si mat Vitamin A a Kalzium gepackt, an eng gekachte Taass Rüppegréng huet just 29 Kalorien. Si si super wéi gebakene "Chips" - just mat e bësse Olivenueleg a Salz werfen a baken bei 375 ° F fir véier bis fënnef Minutten.

Rucola

Et gëtt näischt méi frësch wéi liicht, liicht bitter Arugula zu engem Rezept ze addéieren. "Dëse Mëttelmiergréng bitt Tonne Nährstoffer ähnlech wéi déi meescht aner gréng Geméis, abegraff Vitamin A, C, a K," seet de Moskovitz. Den eenzegaartege Goût vum Arugula liewt all Plat einfach. Probéiert déi gréng gréng mat sauteed Garnelen a Kiischte Tomaten. Et mécht och eng super Pizza Topping. (Skip d'Liwwerung: Probéiert dës 10 Gesond Pizzas fir Doheem ze Maachen.)

Collards

Dës flavorful südlechen Hefter liwwert grouss mat Vitaminen A, C, a K - all wesentlech fir Äert Häerz gesond ze halen - an an enger gekachten Taass Collards kritt Dir méi wéi 7 Gramm Faser bei nëmmen 63 Kalorien. Gitt d'Brout of a benotzt dëst häerzlech grénggréng fir Äre Liiblings Türkei Burger ze wéckelen-et ass eng niddereg-Kuelenhydrater Alternativ, seet de Moskovitz.

Schwäizer Chard

Schwäizer Chard ass méi saftbar wéi aner gréng Blieder a mëller wéi rout Chard. Gefëllt mat Antioxidantien a Vitaminnen A, C, a K, verbessert dëst fibrous Gréng d'Schanken an d'Häerzgesondheet, a baut e staarkt Immunsystem op. Mëscht et an Äre Liiblingsgrénge Smoothie oder schneit et a gitt mat Ee -Wäiss fir e Frühstück. (Wat méi Smoothie Iddien? Préift dës 10 Super Gréng fir op Smoothien a Jus ze addéieren.)

Moschter Gréng

Raw Moschtergréng kënnen e bësse bitter sinn, awer si sinn eng super Quell vu Glasfaser, Vitaminnen A a C, Kalium, Kalzium, a Vitamin K. Fir d'Gewierzer auszegläichen, dampen déi blatzeg Gréng a vermëschen mat enger Taass Ricotta. Da bak d'Mëschung bei 425 ° F fir 12 Minutten - Dir hutt e gesonde, waarmen Dip deen vill besser ass wéi alles wat Dir um Maart fannt.

Romaine

Klassesch Romaine clocks mat just 8 Kalorien pro Taass awer sneaks ëmmer nach eng gutt Quantitéit u Vitaminnen A, C, a K, laut Moskovitz. Gewierzt Är #saddesksalade mat dëse gesonde Hacks fir e bessere Mëttegiessen Zalot.

Kabes

Mat manner wéi 25 Kalorien pro Coupe, vill Vitaminnen, an eng gutt Quell vu Kriibs-bekämpfen Antioxidantien, Moskovitz seet Kabes verdéngt en anere Bléck. Probéiert gréng (oder rout!) Kohl ze dampen oder Dir kënnt souguer Är eege Sauerkraut maachen.

Äisbierg

Äisbierg Salat ass meeschtens Waasser an huet net vill am Ernärungswäert, seet de Moskovitz. Wéi och ëmmer, Äisbierg ass bal kaloriefräi, wat et zu enger intelligenter Optioun an Zaloten mécht wann Dir méi fettarme Uebst wéi Cheddar Kéis oder Walnëss wëllt benotzen awer wëllt Kalorie Iwwerlaascht vermeiden.

Mesclun

Mesclun, eng Mëschung vu mëll schmaache Babygréng, ass niddereg an Kalorien awer héich an Nährstoffer, dorënner Eisen a Kalzium. Probéiert et fir Romaine als Bett vun Ärem nächste Zalot auszetauschen a mat frësche Kiischtentomaten a Sonneblummenkären fir e besonnesch zefriddestellend Mëttegiessen.

Radicchio

Dëst bitter awer lecker rout Blat huet just 9 Kalorien pro Taass awer ass héich an Antioxidantien, souwéi Eisen a Magnesium. Chop fir an Zaloten ze setzen, oder benotzt déi voll Blieder fir "Booter" fir Kéis oder liicht Dips ze kreéieren. Nach besser, grill déi ganz Blieder fir déi fett Gewierz e bëssen ze vermëschen. (Kuckt Wéi iessen: Radicchio.)

Kress

Dës delikat, peffereg kleng gréng ass eng exzellent Quell vun Nitrater, déi de Blutdrock erofsetzen a vläicht souguer d'athletesch Leeschtung verbesseren."Watercress gëllt als Superfood fir all seng Gesondheetswonner, abegraff Kampf géint Kriibs an aner degenerative Krankheeten," seet de Moskovitz. Frësch aromatiséierter Kress kann einfach an d'Tomatenzooss oder an Ärem Liiblings Pesto Rezept geschnidden ginn-just d'Blieder fein hacken ier se vermëschen.

Bok Choy

Dës asiatesch Varietéit vu Kabes ass e méi liichte Goût wéi seng rout oder gréng Famill. Plus, et huet eng gesond Hëllef vu Vitaminnen A a C, souwéi Kalzium an Eisen. Probéiert dës Bliedergréng mat gedämpft oder frittéiert mat e bësse Olivenueleg a Soja.

Butterhead

Bekannt fir säi glatte, botterege Goût, Butterhead Salat ass niddereg a Kalorien a Fett, awer net Ernärungswäert, seet de Moskovitz. Séiss geschmaacht Botterkopf Salat ass eng gutt Quell vun Antioxidantien a Knochenopbauende Phosphor. Wéinst senge décke, häerzege Blieder mécht dës blatzeg gréng Varietéit e super Brout Ersatz fir Wraps a Sandwichen.

Wéi Dir Är Leafy Greens Glanz mécht

De Schlëssel fir eng vun de Bliedergréngen aus dëser Lëscht gutt ze schmaachen? Behandelt se (aka Aroma a preparéiert se) richteg. Hei ass wéi.

Paar Hir Bitterkeet erof

Assertiv Bliedergréng, wéi Rucola, Endive, Radicchio, Mizuna, Waasserkress a Löwenzahn, addéieren e fett Biss op Platen. "De Schlëssel ass se mat Ingredienten ze kombinéieren déi grad esou robust sinn an déi hir Bitterkeet och erweicheren", seet de Joshua McFadden, de Kach a Besëtzer vun Ava Gene's a Cicoria zu Portland, Oregon, an den Auteur vun Sechs Saisone: En Neie Wee Mat Geméis. Gitt Liewensmëttel déi séiss Notizen hunn, wéi Balsamico Esseg, oder Crème wéi Kéis. Probéiert e Bittergrénge Cäsar Salat: "De räiche Dressing, déi salzeg Anchovien, an d'Fett vum Kéispaar perfekt mam Biss vun de Gréngen," seet de McFadden. Oder "Char verléisst an enger Pan mat vill Saba, engem italienesche Sirop, oder reduzéierten Balsamico Esseg an engem Gitter vu schaarfe Kéis." (Probéiert ee vun dësen nourishing-meets-lecker Kéiser ze benotzen.)

Spillt Mat Textur

Paar gekacht Gréng mat enger Handvoll frësch Blieder fir e Gläichgewiicht vu mëllen a Schnapp ze kreéieren. "Ech hu gär Kale an enger Pan fir 10 Minutten ze kachen an dann e bësse rau Kale derbäisetzen, loosst et nëmme liicht kachen, ongeféier eng Minutt oder sou," seet de McFadden. "Dëst füügt Crunch an en helle Finish."

Maacht d'Hëtzt erop

Kale, Schwäizer Kéis, a Rüben a Rettich Gréng sinn häerzlech genuch fir Gewierzer ze huelen. Sauté se séier iwwer héich Hëtzt mat Knuewel, Chili, Olivenueleg an e bësse Zitrounejus, seet de McFadden.

Iessen d'Rippen

Wann Dir Chard, Kale, a Beets Greens virbereet, werft déi déck Mëttsträifen net of. Si sinn perfekt iessbar a fügen e flotte Crunch. “Schnëtt d'Rippen vun de Blieder ewech, a schneide se. Kachen se fir d'éischt mam Olivenueleg, Knuewelek a Chili sou datt se mëll kënne ginn, da fügen d'Blieder derbäi ", seet de McFadden. (Verbonnen: Ris Dinner-Worthy Salade fir eng zefriddestellend Makro Iessen)

Maacht Ären eegene Mix

Gitt d'packt Saachen of. Amplaz, gräift Handvoll verschidde blattgréng um Maart. Mix a passt Goûten, Texturen a Faarwen. Zum Beispill, kombinéiere Mesclun mat enger klenger Handvoll Erbstécker an engem batter grénge wéi Radicchio. Als nächst fügen se Kraider, wéi Basilikum, Minze a Petersilie, zesumme mat e puer Sellerieblieder derbäi, déi Ärem Plat e markant frëschen, schaarfen Aroma ginn.

Overdress net

Alles wat Är Bliedergréng brauchen ass e bësse Esseg an e Schnëtt Ueleg fir de Goût vun de Blieder wierklech duerch ze kommen, seet de McFadden. Setzt d'Gréngs an eng grouss Schossel mat vill Plaz fir se ze werfen. Dréckt lues an e puer Esseg oder Zitrounejus mat enger Hand (McFadden huet Katz Esseg gär), a werft Gréng mat der anerer Hand. Drénkt se net. Bitt an e Blat - et sollt frësch a sauer schmaachen. Saison mat Salz a Peffer. Goût erëm. Drizzle mat gutt-Qualitéit extra-virgin Olivenueleg, a werft e liicht Mantel. (Wann Dir nach ëmmer Äert Drëps vun der Ranch fehlt, probéiert eng vun dëse gesonde Dressings amplaz.)

Bewäertung fir