Wéi ee sech op e Marathon virbereede kann

Inhalt

• Tipps fir de Marathon ze lafen
• 1. Maacht kierperlech Virbereedung
• 2. Maacht mental Virbereedung
• 3. Rou a raschten
• 4. Eng gesond Ernärung behalen
• Risike fir e Marathon ze lafen
• Wann Dir Iwwergewiicht hutt an e Marathon wëllt lafe kucke wéi Dir Iech virbereet: 7 Tipps fir ze lafen wann Dir Iwwergewiicht hutt.

Fir e Marathon virzebereeden, sollt Dir op d'mannst 4 Mol d'Woch fir 70 Minutten bis 2 Stonnen dobaussen lafen. Wéi och ëmmer, et ass och wichteg Stretchungen a Gewiichtstraining ze maachen fir d'Muskelen ze stäerken, wichteg si vun engem Léiermeeschter begleet ze ginn.

Déi kierperlech Virbereedung fir e Marathon dauert op d'mannst 5 Méint an, am Fall vun Ufänger, dauert et an der Moyenne 1 an en halleft Joer, ugefaange mat 5 km, 10 km an 22 km progressiv.

Zousätzlech, Liewensmëttel iessen räich u Kuelenhydrater a Proteinen, vill Waasser drénken, op d'mannst 8 Stonnen d'Nuecht schlofen a Vertrauen a Motivatioun kréien ass essentiell fir bis zum Schluss weider ze lafen.

Tipps fir de Marathon ze lafen

E puer wichteg Tipps fir e Marathon ze lafen enthalen:

• Gitt bei den Dokter Bluttanalysen an ergospirometresch Tester ze maachen, déi den Niveau vun der kierperlecher Fitness, de Fonctionnement vum Häerz a vun de Longen beurteelen;
• Droen spezifesch Lafen Schong;
• Benotzt Häerzfrequenzmeter, bekannt als Broscht oder Handgelenk Frequenzmeter;
• Opt fir Outdoor Training, d'Leitband vermeiden;
• Sidd Deel vun engem lafende Grupp Motivatioun ze erhéijen;
• Den Tempo vum Training erofsetzen an de leschten 2 Woche vum Rennen, fir de Kierper ze schützen.

Zousätzlech zu dësen Tipps ass et wichteg eng kierperlech a mental Virbereedung ze maachen fir den Test auszehalen ass néideg:

1. Maacht kierperlech Virbereedung

Fir de Marathon ze lafen, gëtt et recommandéiert datt Dir op d'mannst 1 Joer, op d'mannst 3 Mol d'Woch regelméisseg leeft, en Training vu mindestens 5 km maacht. Wéi och ëmmer, wann deen Eenzelen Ufänger ass, muss hie sech fir d'éischt kierperlech virbereeden an nëmmen da sech fir spezifesch Ausbildung fir de Marathon widmen. Liest méi op: 5 Tipps fir Är Running Performance ze verbesseren.

Allgemeng muss den Trainingsplang fir de Marathon ze lafen vun engem Trainer geplangt sinn a muss all Woch gemaach ginn, inklusiv:

• Lafen op d'mannst 3 Mol an der Woch, tëscht 6 an 13 km lafen;
• Maacht 1 Laangstrecke Training, déi kënnen 32 km erreechen;
• Erhéijung vun der Distanz wöchentlech, awer net méi wéi d'8 km Erhéijung pro Woch;

• Widderhuelen d'Zuel vun de gefuerene Kilometer all 15. Deeg.

Wärend der kierperlecher Virbereedung fir e Marathon ze lafen, zousätzlech zum Lafen, Stretchen a Muskelverstäerkung, besonnesch Bauchübungen, soll gemaach ginn. Hei ass wéi et geet: 6 Übunge fir de Bauch doheem ze definéieren.

2. Maacht mental Virbereedung

Fir e Marathon ze lafen ass mental Virbereedung néideg, well d'Course kann tëscht 2 Auer moies a 5 Auer daueren, wat zu Middegkeet a Middegkeet resultéiert. Dofir ass et wichteg:

• Wësst d'Rennroute am Viraus, Opmierksamkeet op Referenzen a Pisten;
• Kuckt virdrun Rennen oder Filmer mat Beweiser;
• Chat mam Sportlers déi e Marathon gelaf sinn.

Den Ureiz vu Famill a Frënn ass normalerweis och ganz wichteg fir am Training an um Renndag ze gelengt.

3. Rou a raschten

Zousätzlech zum Laaf Training, muss den Athlet all Dag raschten, op d'mannst 8 Stonnen d'Nuecht schlofen. Kuckt e puer Tipps fir gutt ze schlofen um: 10 Tipps fir gutt ze schlofen.

Fir Middegkeet ze erhuelen an de Kierper sech ze raschten ass et och wichteg 1 oder 2 Deeg an der Woch ze wielen, net ze lafen an nëmmen e puer Sit-ups oder Strecken ze maachen, fir Energie erëmzefannen.

4. Eng gesond Ernärung behalen

Wärend de Méint Virbereedung fir e Marathon ass et wichteg eng gesond an ausgeglachene Ernärung ze iessen, all 3 Stonnen Iessen ze iessen, räich u Kuelenhydrater a Proteinen an op d'mannst 2,5 L Waasser pro Dag ze drénken. Et ass och wichteg besonnesch op d'Opmierksamkeet oppassen virum an nom Training.

Zousätzlech, um Dag vum Rennen a fir de Rennen bis zum Schluss auszehalen, sollt Dir 2 Stonnen, 1 Stonn an 30 Minutte iessen ier Dir leeft fir Ären Zockerspigel stabil ze halen, ouni Krämp ze hunn an Är Häerzfrequenz regelméisseg ze halen. Liest méi op: Wat iesse mer virum an nom Marathon.

Risike fir e Marathon ze lafen

E Marathon lafen ass eng ganz usprochsvoll Erausfuerderung, déi ka optrieden:

• Dehydratioun wéinst iwwerdriwwe Schwëtzen an, fir et ze vermeiden, sollt Dir Waasser an Energie Gedrénks während der Course drénken;
• Darm Krämp, wéinst dem nidderegen Natriumniveau, an e bësse Salz sollt am ganzen Degustatioun ugeholl ginn;
• Krämp hunn, wéinst dem Manktem u Kalium;
• Knöchel oder Been Verletzungen, wéi Verstauchungen oder Sehneitis;
• Iwwelzegkeet oder Erbrechung wéinst der intensiver Ustrengung.

Fir dës Komplikatiounen ze vermeiden, déi entstoe kënnen, wann den Athlet leeft, ass et wichteg Waasser an Energie Gedrénks wéi Gold Drink ze drénken.

Wann Dir Iwwergewiicht hutt an e Marathon wëllt lafe kucke wéi Dir Iech virbereet: 7 Tipps fir ze lafen wann Dir Iwwergewiicht hutt.