Wéi ännert een Negativ Denken mat kognitiver Restrukturéierung

Inhalt

• Wéi funktionnéiert kognitiv Restrukturéierung?
• Kognitiv Restrukturéierungstechniken
• Selwer Iwwerwaachung
• Froen Är Viraussetzungen
• Beweiser sammelen
• Maachen eng Käschten-Virdeel Analyse
• Alternativen generéieren
• Wat sinn d'Virdeeler?
• Mat wéi enge Probleemer kënne kognitiv Restrukturéierungen hëllefen?
• Sinn do Nodeeler?
• Ënnen Linn

Déi meescht Leit erliewen negativ Gedankemuster vun Zäit zu Zäit, awer heiansdo ginn dës Mustere sou verankert datt se mat Bezéiungen, Leeschtungen an och Wuelbefannen stéieren.

Kognitiv Restrukturéierung ass eng Grupp vun therapeuteschen Techniken déi de Leit hëllefen hir negativ Denkmuster ze bemierken an z'änneren.

Wa Gedankemuster zerstéierend a selbstbeugend ginn, ass et eng gutt Iddi fir Weeër z'ënnersichen fir se z'ënnerbriechen an ëmzeleeden. Dat kann d'kognitiv Restrukturéierung maachen.

Wéi funktionnéiert kognitiv Restrukturéierung?

Kognitiv Restrukturéierung ass am Häerz vu kognitiver Verhalensbehandlung, eng gutt studéiert Diskussiounstherapie Approche déi effektiv ka si bei der Behandlung vu ville mentale Gesondheetszoustänn, inklusiv Depressiounen a Besuergnëssstéierungen.

A kognitiver Verhalenstherapie (CBT) schaffen e Patient an en Therapeur zesummen fir defekt Gedankemuster ze identifizéieren déi zu engem Problem bäidroen an Techniken ze üben fir ze hëllefen negativ Gedankemuster nei ze gestalten.

Et kann schwiereg sinn Ongenauegkeeten an Ären eegene Gedankemuster ze erkennen. Aus deem Grond empfeelen déi meescht Fachleit datt Dir mat engem Therapeur schafft wann Dir eng kognitiv Restrukturéierung ufänkt.

Wéi den Numm et scho seet, kognitiv Restrukturéierungstechniken dekonstruéieren onnëtz Gedanken a bauen se op eng méi ausgeglach a korrekt Manéier op.

D'Leit erliewen heiansdo kognitiv Verzerrungen - Gedankemuster déi eng verzerrt, ongesond Vue op d'Realitéit kreéieren. Kognitiv Verzerrunge féieren dacks zu Depressioun, Angscht, Bezéiungsprobleemer a selbstbeugend Verhalen.

E puer Beispiller vu kognitiven Verzerrungen enthalen:

• schwaarz-wäiss denken
• katastrophaliséieren
• iwwergeneraliséieren
• personaliséiere

Kognitiv Restrukturéierung bitt eng Méiglechkeet dës schlecht adaptéiert Gedanken ze bemierken wéi se optrieden. Dir kënnt dës Praxis dës Gedanken op méi präzis an hëllefsbereet Weeër üben.

D'Theorie ass datt wann Dir ännere kënnt wéi Dir gewësse Eventer oder Ëmstänn kuckt, kënnt Dir fäeg sinn d'Gefiller z'änneren déi Dir hutt an d'Aktiounen déi Dir maacht.

Also wéi genau restrukturéiert Dir en negativen Gedanken?

Kognitiv Restrukturéierungstechniken

Och wann iergendeen kognitiv Restrukturéierungstechnike ka benotzen fir hir Denkgewunnechten ze verbesseren, vill Leit fannen et hëllefräich mat engem Therapeur zesummenzeschaffen.

En Therapeur kann Iech hëllefen ze léieren wéi eng kognitiv Verzerrungen Iech beaflossen. Si kënnen och erkläre wéi a firwat e Gedanken irrational oder ongenee ass.

En Therapeur kann Iech och hëllefen ze léieren wéi falsch Gedankemuster "a Fro gestallt ginn a se nei gestalten sou datt se méi positiv sinn.

Hei ass e kuerze Guide fir e puer vun de Strategien déi an der kognitiver Restrukturéierung involvéiert sinn:

Selwer Iwwerwaachung

Fir en onproduktivt Gedankemuster z'änneren, musst Dir de Feeler identifizéieren, deen Dir maacht. Kognitiv Ëmstrukturéierung hänkt vun Ärer Fäegkeet of, d'Gedanken ze bemierken, déi negativ Gefiller a Geeschtstouss ausléisen.

Et ass och nëtzlech ze bemierken wann a wou d'Gedanken opkommen. Et ka sinn datt Dir méi vulnérabel fir kognitiv Verzerrungen a bestëmmte Situatiounen sidd. Wësse wat dës Situatiounen sinn, kann Iech hëllefen Iech am viraus virzebereeden.

Zum Beispill, wann Dir e Student sidd deen Ierger mat Angscht huet, kënnt Dir e Muster vu katastrofiséieren an Testëmfeld bemierken. Vläicht ass Äert Muster sou eppes: Ech wäert absolutt dësen Test falen, an de Cours falen, an net fäeg sinn mat all aneren ofzeschléissen. Jidderee wäert wëssen datt ech gescheitert sinn.

Wësse datt Schwachstelle existéiert kann Iech hëllefen Är negativ Gedanken ze fänken an z'änneren ier et besser vun Iech gëtt.

E puer Leit fannen et hëllefräich fir als Journal am Prozess ze journaliséieren. Och wann Dir ufanks net sécher sidd wat Är Besuergnëss oder Trauregkeet verursaacht huet, Är Gedanken opschreiwen kann Iech hëllefen eng kognitiv Verzerrung oder Muster ze erkennen.

Wann Dir d'Selbstkontrolle praktizéiert, fänkt Dir wahrscheinlech un verzerrte Gedanke Mustere méi séier un.

Froen Är Viraussetzungen

En aneren essentiellen Deel vun der kognitiver Restrukturatioun ass ze léieren wéi Dir Är Gedanken a Viraussetzungen a Fro stellt, besonnesch déi déi schéngen de Wee ze kréien e produktivt Liewen ze liewen.

En Therapeur kann Iech léieren wéi Dir eng Socratic Fro Method benotzt fir erauszefannen wou a wéi Är automatesch Gedanke biaséiert oder onlogesch sinn.

E puer Froen déi Dir kéint stellen enthalen:

• Ass dëse Gedanken baséiert op Emotiounen oder Fakten?
• Wéi eng Beweiser gëtt et datt dëse Gedanke richteg ass?
• Wéi eng Beweiser gëtt et datt dëse Gedanke net korrekt ass?
• Wéi konnt ech dëse Glawen testen?
• Wat ass dat Schlëmmst dat kéint geschéien? Wéi kéint ech äntweren wann dat Schlëmmst geschitt?
• Wéi eng aner Weeër konnten dës Informatioun interpretéiert ginn?
• Ass dat wierklech eng schwaarz-wäiss Situatioun oder ginn et hei gro Schieter?

Wann Dir déi kognitiv Verzerrung erlieft, déi zum Beispill katastrofiséiert gëtt, zum Beispill, kënnt Dir éischter dat schlechtst méiglecht Resultat an enger stresseger Situatioun unhuelen. Wann Dir dëst Gedankemuster a Fro stellt, kënnt Dir Iech froen all méiglech Resultater opzezielen. Dir kéint Iech froen wéi méiglech all méiglech Resultat ass.

Froen erlaabt Iech nei Méiglechkeeten ze berücksichtegen déi net sou drastesch sinn wéi déi katastrofesch déi Dir fäerten.

Beweiser sammelen

E Schlësselelement vu kognitiver Restrukturéierung ass Beweiser sammelen.

Dir kënnt decidéieren d'Evenementer ze verfollegen déi eng Äntwert ausléisen, inklusiv mat wiem Dir waart a wat Dir maacht. Dir wëllt registréieren wéi staark all Äntwert ass a wéi eng Erënnerungen als Resultat opkomm sinn.

Dir kënnt och Beweiser sammele fir oder géint Är Gedanken, Viraussetzungen a Glawen. Kognitiv Verzerrunge si partizipéiert an ongenee, awer si kënnen och déif agebett sinn. Entloossen an ersetzen erfuerdert Beweiser iwwer wéi rational se sinn.

Dir musst vläicht Fakten opzielen déi weisen datt e Glawen korrekt ass, a vergläicht d'Lëscht mat Fakten déi weisen datt de Glawen verzerrt oder einfach falsch ass.

Zum Beispill, wann Dir Handlunge vun anere Leit personaliséiert, kënnt Dir Iech dacks fir Saache virwerfen, déi net Är Schold sinn. Dir kënnt profitéiere vu Beweiser ze kucken déi weisen datt eng Handlung guer näischt mat Iech ze dinn huet.

Maachen eng Käschten-Virdeel Analyse

Mat dëser Strategie géift Dir d'Virdeeler an Nodeeler vun enger gewësser kognitiver Verzerrung berécksiichtegen.

Dir kënnt Iech froen:

• Wat kritt Dir dovun aus Iech selwer zum Beispill e komplette Idiot ze nennen?
• Wat kascht dëst Gedankemuster Iech emotional a praktesch gesinn?
• Wat sinn déi laangfristeg Effekter?
• Wéi beaflosst dëst Gedankemuster d'Leit ronderëm Iech?
• Wéi fërdert et oder limitéiert Är Aarbecht?

D'Vir- an Nodeeler niewentenee gesinn kann Iech hëllefen ze entscheeden ob et derwäert ass d'Muster ze änneren.

Hei ass e rezent Promi Beispill wéi eng Cost-Benefice Analyse funktionnéiert:

An hirer Show "Nanette" huet d'Comedian Hannah Gadsby driwwer geschwat wéi si eng Karriär op selbstverwierklecht Humor opgebaut huet. Awer zu engem gewësse Punkt huet de Schued, deen hatt hirem Selbstgefill gemaach huet, d'Virdeeler fir hir Karriär iwwerweit. Also huet si decidéiert sech selwer net méi ofzerappen als Mëttel fir Witz ze maachen.

"Nanette" war immens erfollegräich, deelweis well sou vill Leit déi schiedlech Kompromësser erkennen déi se all Dag maachen.

Alternativen generéieren

Kognitiv Restrukturéierung hëlleft de Leit nei Weeër ze fannen fir d'Saachen ze kucken déi mat hinne geschéien. En Deel vun der Praxis implizéiert mat alternativen Erklärungen ze kommen, déi rational a positiv sinn fir d'Verzerrungen z'ersetzen, déi mat der Zäit ugeholl goufen.

Zum Beispill, wann Dir net sou gutt op engem Test gemaach hutt, anstatt ze generaliséieren datt Dir schrecklech an der Mathematik sidd, kënnt Dir Weeër entdecken wéi Dir Är Studiegewunnechten ännere kënnt. Oder Dir kënnt e puer Entspanungstechniken erfuerschen, déi Dir probéiert hutt virum nächsten Test.

Hei en anert Beispill: Wann eng Grupp vu Kollegen ophalen ze schwätzen wann Dir an e Raum gitt, amplaz zu der Conclusioun ze sprangen datt se iwwer Iech geschwat hunn, wëllt Dir vläicht aner Erklärunge fir hir Handlungen berécksiichtegen. Wann Dir dëst maacht, kënnt Dir feststellen datt d'Situatioun näischt mat Iech ze dinn huet, oder datt Dir falsch interpretéiert hutt wat geschitt ass.

Alternativen generéieren kënnen och positiv Affirmatioune schafen fir ongenee oder net hëllefräich Gedankenmuster z'ersetzen.

Dir wëllt Iech vläicht widderhuelen datt Dir wäertvoll, positiv Bäiträg op der Aarbecht maacht, an datt Är Kollegen Iech ëmmer mat abannen an wat leeft. Dir kënnt dës Bestätegungen op eng Lëscht vu Kontributioune baséieren déi Dir tatsächlech gemaach hutt, an déi positiv Bezéiungen déi Dir gebaut hutt.

Wat sinn d'Virdeeler?

Och wann et hëllefräich ass fir am Ufank mat engem Therapeur ze schaffen, kognitiv Restrukturéierung ass eng Method déi Dir eleng léiere kënnt wann Dir wësst wéi et funktionnéiert.

Kënnen Är negativ Gedankemuster ze identifizéieren an z'änneren huet vill Virdeeler. Zum Beispill kann et hëllefen:

• senkt Äre Stress an erliichtert Ängscht
• stäerkt Är Kommunikatiounsfäegkeeten a baut méi gesond Bezéiungen
• ersetzen ongesond Ëmgangsmechanismen wéi Substanzverbrauch
• nei Selbstvertrauen a Selbstschätzung nei opzebauen

Mat wéi enge Probleemer kënne kognitiv Restrukturéierungen hëllefen?

D'amerikanesch Psychologesch Associatioun recommandéiert CBT fir ze hëllefen mat:

• Iessstéierungen
• Depressioun
• Angschtgefiller
• PTSD
• Stoff benotzt Stéierungen
• psychesch Krankheet
• Bestietnis Problemer

Et kann Iech och hëllefen bei schwieregen Iwwergäng wéi Scheedung, enger schlëmmer Krankheet oder dem Verloscht vun engem beléiften ze navigéieren.

An all Liewenssituatioun wou negativ Gedankemuster entwéckelen, kognitiv Restrukturéierung kann Iech hëllefen erauszefuerderen an onnëtzeg Gedanken z'änneren.

Sinn do Nodeeler?

Well et recommandéiert ass datt d'Leit mat engem Therapeur schaffen, kann e potenziellen Nodeel fir kognitiv Restrukturéierung déi aus der Täsch finanziell Käschte vun Therapiesessiounen sinn.

Dokteren an der Mayo Klinik bemierken datt a verschiddene Fäll CBT Techniken am effektivsten kënne sinn wa se mat Medikamenter kombinéiert sinn.

Ënnen Linn

Kognitiv Restrukturéierung ass ee vun de Kärkomponente vun der kognitiver Verhalenstherapie.

Gréissten Deel vun der Zäit ass kognitiv Restrukturéierung kollaborativ. E Patient schafft normalerweis mat engem Therapeut fir defekt Gedankemuster ze identifizéieren an ze ersetzen duerch méi gesond, méi präzis Weeër fir Eventer an Ëmstänn ze kucken.

Kognitiv Restrukturéierung kann Angschtzoustänn an Depressiounssymptomer reduzéieren, an et kann hëllefe mat enger Rei aner psychesch Gesondheetsprobleemer.