Wéi maacht eng Brustpress mat enger korrekter Form

Inhalt

• Wéi eng Brust Press ze maachen
• Tipps
• Fir eng Brust Press ze maachen
• Virdeeler
• Variatiounen
• Hëlt
• Kabel
• Sëtzt
• Steet
• Plat gelueden
• Brust Press vs. Bench Press
• Wéi Verletzungen ze vermeiden
• Maacht e Warmup a killt of
• Fänkt mat klenge Gewiichter un
• Probéiert et zwee bis dräimol d'Woch
• Tipps fir Form an Technik
• Ënnen Linn

D'Brustpress ass eng klassesch Uewerkierper-Stäerkungsübung déi Är Pectorals (Brust), Deltoiden (Schëlleren), an Triceps (Waffen) funktionnéiert. Fir déi bescht Resultater a Sécherheet ass et essentiell datt Dir richteg Form a gutt Technik benotzt.

Wann Dir just ufänkt, fannt e perséinlechen Trainer oder e Workout Buddy deen Iech spot kënnt, Är Form kontrolléieren an e Feedback ginn. Et gi verschidde Këschtpressvariatioune déi Dir mat oder ouni Maschinn maache kënnt.

Fuert weider ze léieren wéi d'Brustpressen ze maachen, d'Virdeeler, an d'Sécherheetsmesuren.

Wéi eng Brust Press ze maachen

Drënner sinn e puer Tipps a Schrëtt fir Schrëtt Schrëtt fir d'Brustpress ze maachen. Kuckt eng Manifestatioun vun der Brust Press an dësem Video:

Tipps

Ier Dir dës Übung ufänkt, hei sinn e puer Tipps fir besser Form:

• Halt Är Wirbelsäule flaach während der Übung a vermeit Äert Low Back.
• Dréckt Äre Kapp, Schëlleren, an Hënner um Bunn déi ganz Zäit.
• Dir kënnt eng opgehuewe Plattform ënner Äre Féiss benotzen.
• Dréckt Äre Féiss fest an de Buedem oder d'Plattform während der ganzer Übung.
• Fir Är Trizeps ze zielen, zitt Är Ellbogen an Är Säiten no.
• Fir Är Pectorals ze zielen, flarzt Är Ellbogen ewech vun Ärem Kierper.
• Haalt Är Handgelenk neutral, sou datt se sech net an entweder Richtung béien.

Fir eng Brust Press ze maachen

1. Lie op enger flaacher Bank mat Äre Féiss an de Buedem drécken.
2. Zéien Är Schëlleren no ënnen an zréck fir se op d'Bascht ze drécken.
3. Halt zwou Hantelen mat Handfläch no vir an Äert Daumen ëm de Grëff gewéckelt.
4. Op enger Inhalatioun, senken d'Hantelen e bësse méi breet wéi Är Mëttekëscht, lues a mat Kontroll.
5. Gitt w.e.g. d'Hantelen op Är Këscht.
6. Dréckt op Äert Aushalung Är Arme no uewen, hält Ären Ellbogen liicht biegt.
7. Positioun d'Hantelen just ënner Auge Niveau.
8. Maacht 2 bis 3 Sätz vun 8 bis 15 Wiederholungen.

Virdeeler

D'Brustpress ass eng vun de beschten Brustübungen fir iewescht Kierperkraaft ze bauen.

Aner effektiv Übungen enthalen Pec deck, Kabel Crossover, an Dips. D'Brustpress zielt fir Är Pectorals, Deltoiden, an Triceps, Muskelgewebe a Kraaft bauen. Et funktionnéiert och Är Serratus Anterior an Bizeps.

Dës Uewerkierperkraaft a Kraaft hëllefe mat alldeeglechen Aktivitéite wéi Drécker vu Stroller, Akeefkuerf a schwéier Dieren. Et ass och gutt fir Sport wéi Schwammen, Tennis, a Baseball.

Aner Virdeeler vum Stäerktraining enthalen e verstäerkte Fitnessniveau, méi staark Schanken, an eng besser mental Gesondheet.

Dir wäert Muskele gewannen a Fett verléieren, hëlleft méi Kalorien ze verbrennen, och wann Dir am Rescht ass. Dës Virdeeler kënnen hëllefe besser ze kucken a sech besser ze fillen, wat Äert Vertrauen an d'Wuelbefannen erhéijen kann.

Variatiounen

Hei sinn e puer Brustpressevariatiounen, all liicht anescht an de Muskelen op déi se zielen. Probéiert e puer fir ze kucken wat Dir léiwer hutt oder e puer an Är Workout Routine vermëschen.

Hëlt

Dir maacht dës Variatioun op enger Schrägbank. Dëst zielt déi iewescht pectorals a Schëlleren iwwerdeems manner Belaaschtung op der rotator Manschetten setzt.

Zënter Är Schëlleren tendéieren net esou staark wéi Är Këschtmuskelen, musst Dir vläicht e méi niddregt Gewiichtbelaaschtung fir dës Variatioun benotzen.

Ee Con vun dëser Variatioun ass datt Dir net déi ganz Pectoral Muskele schafft. Plus, Dir musst den Dag duerno Är Schëlleren raschten fir iwwerbenotzen a méiglech Verletzungen ze vermeiden.

Kabel

Dës Variatioun erlaabt Iech lues a mat Kontroll ze bewegen. D'Kabel Këscht Press verstäerkt Är Kärmuskelen, wat d'Balance an d'Stabilitéit verbessert.

Dir kënnt et en Aarm gläichzäiteg maachen an d'Héicht vun all Dréck unzepassen fir verschidde Beräicher vun Ärer Këscht ze zielen. Benotzt Resistenzbänner wann Dir keng Kabelmaschinn hutt.

Sëtzt

Déi sittende Brust Press schafft Är Biceps a Latissimus Dorsi Muskelen. D'Maschinn erlaabt Iech méi schwéier Lasten mat méi Kontroll ze hiewen. Benotzt déi richteg Form a passt de Sëtz an d'Handleier op déi richteg Positioun.

Benotzt glat, kontrolléiert Bewegungen an vermeit Är Ellbogen ze wäit zréck, wat Är Schëlleren iwwerschwemmt. Dir kënnt dës Übung en Aarm gläichzäiteg maachen.

Steet

Déi stännend Brust Press verbessert d'Gläichgewiicht an zielt Är Stabiliséierungsmuskelen. Dozou gehéieren d'Rotator Manschett, Erektor Spinae an den Transversus Abdominus.

Dës Variatioun ass ideal wann Dir schon e festen Fundament an eng exzellent Form hutt. Deen eenzegen Nodeel ass datt et manner Är Brustmuskele funktionnéiert.

Plat gelueden

Dir kënnt dës Variatioun maachen wann Dir op enger Bank lieft oder lieft. Et isoléiert Är bannenzeg Pectorals a miniméiert d'Potenzial fir Verletzungen. Kréien d'Gewiicht zwéngt Iech d'Muskelengagement während der Übung ze halen.

Brust Press vs. Bench Press

Béid der Brust Press an der Bank Press sinn effektiv Übungen. Si schaffen déiselwecht Muskelgruppen awer op liicht aner Weeër.

A wat fir eng besser ass, kënnt et wierklech drop un, wéi Dir Iech léiwer a wéi all Übung an Ärem Kierper fillt. Dir kënnt d'Brustpresse an d'Bankpress op verschidden Deeg vun Ärem Training alternéieren fir Är Routine ze variéieren.

Wéi Verletzungen ze vermeiden

Fir sécher ze bleiwen a Verletzungen ze vermeiden, ass et wichteg datt Dir d'Brustpress mat Suergfalt maacht.

Schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir en neit Trainingsprogramm start, besonnesch wann Dir Verletzungen oder medizinesch Conditioune hutt, déi Är Routine kënne beaflossen.

Maacht e Warmup a killt of

Ier Dir mat Ärem Training ufänken, maacht e 5 bis 10 Minutte Warmup. Niewt Spazéieren, Joggen, oder Sprangen, maacht e puer Strécke fir Är Waffen, Këscht a Schëlleren ze loosen.

Maacht en Enn of vun all Sessioun ofkillt, a streckt d'Muskelen déi Dir geschafft hutt.

Fänkt mat klenge Gewiichter un

Fänkt mat niddrege Gewiichter op a baut lues op wann Dir d'Technik erofgeet.

Benotzt e Spotter, besonnesch wann Dir en Ufänger sidd. Si kënne verfügbar sinn fir Gewiichter ze halen, Är Form z'iwwerpréiwen, Är Bewegungen z'ënnerstëtzen an ze garantéieren datt Dir déi richteg Gewiichtbelaaschtung benotzt.

Probéiert et zwee bis dräimol d'Woch

Maacht Brust Pressen an Är Fitness Routine zwee bis dräimol pro Woch. Erlaabt op d'mannst een Dag vu Rescht tëscht dem Training fir d'Iwwerraschung vun Muskelgruppen ze vermeiden.

Balancéiert Är Brust Workouts mat Schëllerstäerkung. Dëst hëlleft Verletzungen ze verhënneren datt d'Laaschten erophuelen, déi ze schwéier fir Är Schëlleren sinn.

Nëmme just d'Ausféierung un d'Ausmooss, déi bequem ass ouni Stress, Belaaschtung oder Péng ze verursaachen. Stop Übung wann Dir intensiv Péng fillt an eng Paus maacht bis Äre Kierper komplett erholl ass.

Tipps fir Form an Technik

Gitt sécher dës Tipps mat all Rep ze verfollegen:

• Wann Dir d'Gewiichter senkt, bréngt se net iwwer d'Schëlleren, well dëst kann Är Rotator Manschett belaaschten.
• Balancéiert Är riets a lénks Säiten andeems Dir Gewiichter a gläiche Mooss ophiewen. Gitt d'Gewiicht gleichméisseg tëscht all Är Fangeren.
• Wann Dir Schmerz erliewt vun der flaach Bänk Brust Press, wielt déi Schräg oder der Bänk Brust Press.
• Wann Dir Hantelen benotzt, vermeit Dir datt se op Äre Säiten op de Buedem setzen. Maachen dëst kann Är Rotator Manschett verletzen. Amplaz, plazéiert se op Är Këscht a kommt suergfälteg op eng sittende Positioun. Setzt d'Hantelen op Ärem Oberschenkel ier Dir se op de Buedem senkt.

Ënnen Linn

Dir kënnt Brustpressen zwee bis dräimol pro Woch op Är Routine bäi.

Wann Dir nei mam Gewiichterhiewel sidd, betruecht et mat engem Spotter oder engem Personal Trainer ze schaffen. Si hëllefen Iech unzefänken a suergen datt Dir d'Übung richteg maacht.