De Nee BS Guide fir Zocker hinzugefügt

Inhalt

• Verstoen déi séiss Stuff sou datt Dir ofgeschnidden a Meeschter Verlaangen kann
• Wat ass Zocker derbäi, a wou kënnt en of?
• Zucker ass Zutaten op Zutatenlëschten
• Zockerstatistik bäigefüügt
• Firwat ass Zocker wichteg?
• Regelméisseg ofgeroden Zousatz Zocker ka mat endokrinen Funktioun verwiesselen
• Iwwerschoss vun Zousatz Zocker kann zu Themen mat vital Organer féieren
• Weeër fir Zousatz Zocker zréckzeschneiden
• Probéiert e Kuerze Enthalung vun Zousatz Zocker
• Probéiert e puer vun Ären Zousatz Zocker go-to Saachen ze tauschen
• 8 Zockerwiessel bäigefüügt
• Haalt e provisoresche Protokoll vun Ärem zugonschte Zockerverbrauch
• Gitt strategesch iwwer Zousatz Zocker
• Sinn e puer Zocker derbäi besser wéi anerer?
• Fir matzehuelen

Verstoen déi séiss Stuff sou datt Dir ofgeschnidden a Meeschter Verlaangen kann

An de leschte Joeren huet d'Diät- an Ernärungsindustrie Zocker als Béis gemoolt. D'Wourecht ass, Zocker ass net dat "béis". Fir Ufänger ass et eng schnell Energiequell.

Dat heescht net datt Dir de séissen Stuff de ganzen Dag goe muss fir weider ze goen. Tatsächlech wier dat aus ville Grënn eng schlecht Iddi. Loosst eis Saachen ofbriechen ier mir erkläre firwat.

Mir kréien Zocker aus Uebst, Geméis, a Molkerei. Eise Kierper ëmgewandelt Stärke - wéi Gromperen, Nuddelen, Reis, Brout, a Bounen - an den einfache Zocker genannt Glukos.

Zockerverbrauch kann en Thema ginn wann mir zevill vun der Saach iessen, dat a verschafft Wuerm bäigefüügt gëtt, oder wa mir zevill dovun an déi natierlech Liewensmëttel setzen, déi mer iessen. Dëst ass wat mir "Zousatz vun Zocker" nennen. Et geet duerch vill aner Nimm, déi Dir vläicht op enger Zutatenlëscht erkennt oder net.

Trotz populäre Diättrends an zusätzleche schreckleche Rep, musst Dir keng Bezéiunge mat de séiss Stuff ganz ofschneiden. Amplaz kënnt Dir Weeër fannen fir et méi gesond a strategesch ze konsuméieren.

Wat ass Zocker derbäi, a wou kënnt en of?

Wann Dir an Ärem Moies Kaffi e Package vu wäissem Granulat sprutzt oder op Är hallef Grapefruit spritt, ass et selbstverständlech datt Dir eppes Zocker hutt. Awer vill Iessen an eise Frigo a Pantries hu sneaky Portiounen ënner méi dezent Nimm. Dir kënnt et net mol bewosst datt Dir et verbraucht.

De Ketchup op Är Fritten, d'Fläschkleedung op Ärem Zalot, an déi "ganz natierlech" Uebst Aromatioun an Ärem Joghurt oder Direkt Haferwierk kënnen all iwwerraschend Quantitéiten vun Zousatz Zocker enthalen. An natierlech, d'Saache, déi mir gären op eise Liewensmëttel drippen, wéi Hunneg, Agave oder Ahornsirup, ginn och Zucker derbäi. Awer wéi kënnt Dir soen wann Dir den Nutrition Facts Label liest?

Zucker ass Zutaten op Zutatenlëschten

• Wierder déi op "ose" enden, wéi Fructose an Dextrose
• Siropen, wéi High-Fructose Mais Sirop, Maltsirup, Ahornsirup, Agave Sirop
• nektare, wéi Päron Nektar a Peach Nektar
• Jusen, wéi Uebstjus a Staangjus
• irgendwelch Erënnerung vun "Zocker" oder "Séisser", wéi Palmenzocker an verdampte Séisser
• Hunneg

Zugefüge Zocker ka sou vill verschidden Zutaten opweisen, an d'Lëscht ass laang. Keen erwaart Iech datt Dir se all an d'Erënnerung engagéiere wäert. Awer dës einfach Tipps wäerten Iech hëllefen Zocker op engem Liewensmëttelsetikett ze lokken.

Am 2016 wäert eng Ännerung vun de Liewensmëttel Etiketten d'Ziele vun Zugabe méi einfach maachen. Vum 1. Januar 2020 musse Produkter vu Firmen mat méi wéi $ 10 Milliounen u Recetten eng verankert Linn ënner dem "Total Sugars" Betrag enthalen, deen den zugéierte Zucker am Gramm uginn. Produkter vu Firmen mat manner Recetten musse bis den 1. Januar 2021 verflichten. Iwwer d'nächst Joer oder zwee, erwaarden zousätzlech Zucker ze gesinn, déi am Nutrition Facts Label berechent ginn.

Zockerstatistik bäigefüügt

Zousätzlech Zucker zousätzlech wichteg well, gutt, se addéieren. Den Duerchschnëtt Amerikaner huet e bësse méi wéi 70 Gramm Zousatz pro Dag. Dat entsprécht bal 60 Pond Zousatz vun Zocker an engem Joer. Fir et an d'Perspektiv ze setzen, konsuméiere mer méi Zocker wéi d'Gewiichtlimit fir eng iwwerpréifter Fluchgesellschaft.

No der American Heart Association ass de maximale Betrag vun Zousatz Zocker, déi Dir an engem Dag sollte verbrauchen, 36 Gramm (9 Teelöffel) fir Männer a 24 Gramm (6 Teelöffel) fir Fraen. D'Chancë sinn datt déi meescht vun eis iwwer déi proposéiert deeglech ofgeroden ginn.

Mir kënne méi wéi 24 Gramm séier. Zum Beispill, wann Dir eng Dosen Coca-Cola fir e Nomëttegstull hutt, hutt Dir scho bal 39 Gramm Zocker verbraucht.

Awer och verschidde Liewensmëttel, déi mir als gesond ugesinn, wéi Joghurt, si mat Zousatz Zocker gelueden. Eng einfach griichesch Joghurt wäert ongeféier 4 bis 5 Gramm Mëllechzocker a keen Zousatz Zocker hunn, awer wann Dir déi aromatiséiert Versioun gär hutt, kéins Dir op 10 bis 14 Gramm Zousatz Zocker an Ärem Snack kucken. Net-griichesche Joghurt ka nach méi héich an Zocker lafen, a bis zu 36 Gramm Zocker an enger 6-Unze Taass.

Natierlech variéiert dëst ofhängeg vun der Mark an der Portiounsgréisst. De Punkt ass, et ass onheemlech einfach zwee, och dräimol am Dag e Wäert vun Zocker an enger eenzeger Molzecht ze kréien.

Déi natierlech optrëtt Zucker an Ären Iessen, wéi Äre Mëllechzocker vun Ärem Joghurt (Laktose), oder den Zocker an engem Apel (Fruktose), ginn net gezielt, well se net Zocker derbäi ginn.

Firwat ass Zocker wichteg?

De Grond firwat mir musse berücksichtege wéi vill Zocker mir an eise System pechen hunn ze dinn mat deem wat geschitt wann et an eise Kierper ass.

Déi Spigel am Bluttzocker, deen Zocker bäigefüügt, seet der Bauchspaicheldrüs de Hormon Insulin ze produzéieren. Insulin signaléiert Är Zellen datt et Zäit ass fir hir Energiefixer ze bockelen. Är Zelle benotze dës Energie wann se se brauchen, sou wéi wann Dir zënter Mëttes net giess hutt an Dir probéiert eng Pose ze halen während Ärer Owes Yoga Klass. Wann Dir doheem Hulu um Canapé kuckt, da wäerte Är Muskelen an d'Liewerzellen deen Zocker fir méi spéit.

Mee well dëse Prozess esou séier geschitt wann mer Zocker iessen, kritt Ären Bluttzocker eng séier Tauche net laang nodeems Dir giess hutt. Den "Zocker-Crash" fillt Dir Iech wann Ären Bluttzocker erof oder ënner normal geet, Symptomer wéi Middegkeet an Reizbarkeet verursaachen. Plus, léisst Är Zellen séier eng aner Fix wëllen.

Ier Dir et realiséiert, erreecht Dir op déi nächst Hülse vu Girl Scout Tagalongs. Nee, et ass näischt Schlechtes mat Cookien iessen. Mir brauche keng Liewensmëttel als "gutt" oder "schlecht" ze denken. Awer konstant Zousatz vun Zocker Iwwerlaascht kann zu gewësse Themen a Krankheetprozesser féieren.

Regelméisseg ofgeroden Zousatz Zocker ka mat endokrinen Funktioun verwiesselen

D'Suerg ass datt wann Dir op enger regulärer Gleis vu Spike sidd a Crashen duerch e konstante Intake vun Zousatz Zocker, Insulinresistenz kann resultéieren. Är Zelle stoppen dem Insulin Signal z'äntwerten dat seet hinnen d'Energie anzehuelen. Amplaz, späichert Äre Kierper an Är Liewer Zocker als Fett.

Iwwerschoss vun Zousatz Zocker kann zu Themen mat vital Organer féieren

Wa mir un d'Saache denken, déi schlecht fir d'Liewer sinn, da geet den Alkohol am Gedanken. Awer Heefelen vun Zousatz Zocker mat der Zäit kënne genau sou schiedlech fir d'Liewer sinn wéi Spritzen, wat de Risiko fir net-alkoholesch Fettleberkrankheet (NAFLD) erhéicht.

Bal 25 Prozent vun der Weltbevëlkerung hunn NAFLD, also ass et net eng selten Zoustand, an et ass och eng geféierlech. Lifestyle Ännerungen kënnen et ëmgedréit hunn, awer wann et weidergeet fir ze Fortschrëtter, Liewerversoen oder Kriibs kann resultéieren.

Zousätzlech Fructose gouf als de schlëmmsten Täter gewisen. Et ass konzentréiert a Liewensmëttel a Gedrénks, geséchert mat High-Fructose Mais Sirop, Dësch Zocker, Sackarose oder Agave Nektar.

Eist Häerz huet och net d'Séissegkeet iwwerlaascht gär. Méi wéi 21 Prozent vun Äre Kalorien aus Zousatz Zocker verduebelt Ären Risiko fir ze stierwen aus Herz-Kreislauf-Krankheet.

Weeër fir Zousatz Zocker zréckzeschneiden

Mir hunn all déi zäitlech Zockerkräftegkeet gemaach, besonnesch spéit an der Nuecht. Huet dee Pint vum Ben a Jerry's Chunky Monkey virum Bett? Den Zocker ass an de Bluttkreeslaf geschloen an ass séier a gëtt eise Kierper eng zefriddestellend Belounung wa mir et iessen.

Einfach gesot, et fillt Iech Iech gutt - op kuerzfristeg, op d'mannst. Dat "héich" an d'Noutwendegkeet ze tanken no engem Zockeraccident ass dat, wat séiss Saachen esou schwéier ka widderstoen.

Iessen vun héijen Zocker Iessen spéit an der Nuecht ass och eng duebel Whammy, well d'Insulinempfindlechkeet am Owend erofgeet an der Virbereedung fir d'Melatoninproduktioun a schlofen, wouduerch d'Bluttzockerspigel méi erop geet mat séiss Liewensmëttel wéi wa fréier am Dag giess gëtt.

Plus, an Studien iwwer Zockerofhängegkeet bei Ratten, sinn 5 vun den 11 Critèrë fir Substanzverbraucherkrankung erfëllt:

• benotzt méi Quantitéite fir méi laang wéi virgesinn
• Verlaangen
• geféierlech Benotzung
• Toleranz
• Réckzuch

Also ass et definitiv méiglech eng ongesond Bezéiung mat Zousatz Zocker z'entwéckelen.

Dat gesot, wann Dir wierklech Séissegkeeten gär hutt, heescht dat net onbedéngt datt Dir eng Ofhängegkeet hutt oder datt Dir musst mat Zousatz Zocker komplett opbriechen. Awer wann Dir midd sidd vun engem konstanten Aachterbunn vun Zockerhochzäiten gefollegt vun onangenehmegen Nidderschléi, kënnt Dir fir e puer Zockerreduzéierend Léisunge wielen.

Probéiert e Kuerze Enthalung vun Zousatz Zocker

Dëst kann hëllefen de craving-Belounung-Crash-Zyklus zréckzesetzen. Duerno kënnt Dir opmierksam Zocker zréck an Är Ernärung mat Moderatioun loossen an manner ofhängeg dovun fillen als Liewensmëttel Aroma oder Pick-up.

Zil et zousätzlech Zocker fir iwwerall vun 3 bis 30 Deeg opzeginn. Dir kënnt e puer Réckzuchssymptomer erliewen, wéi Kappwéi, Iwwelzegkeet, Middegkeet oder Schlofproblemer. Dës solle sech bannent enger Woch oder esou ënnerhalen.

Probéiert e puer vun Ären Zousatz Zocker go-to Saachen ze tauschen

Just e puer Kierzungen hei an do kënnen e groussen Ënnerscheed maachen.

8 Zockerwiessel bäigefüügt

1. Füügt wierklech Uebst op Einfache Joghurt.
2. Benotzt Avocado als Kondiment.
3. Probéiert Salsa anstatt Ketchup.
4. Drëps Ueleg an Esseg op Zalot.
5. Drénkt Kokosnoss Waasser amplaz vun engem Sportsdrénken.
6. Schluppt Waasser ouni Soda.
7. Sprinkle Kanéil an Ärem Kaffi.
8. Iesse Beeren oder aner Uebst als Dessert.

Haalt e provisoresche Protokoll vun Ärem zugonschte Zockerverbrauch

Vläicht sidd Dir net emol sécher wéi vill Zocker Dir all Dag konsuméiert, oder ob Dir iwwert de recommandéierte Betrag gitt. Verfollegt all Är zousätzlech Zucker fir eng Woch a kuckt wou déi séiss Stuff e stealthy Erscheinungsbild an Ärer Diät mécht.

Gitt strategesch iwwer Zousatz Zocker

Wéi a wann Dir Zousatz Zocker iesst kann hëllefen seng Effekter op de Kierper ze reduzéieren. Op säin eegene, zousatz Zocker, dat ass en einfache Kuelestoff, geet am Fong direkt an Ären Bluttkrees, wou et Äre Bluttzockerspigel spikes. Awer wat wann zousätzlech Zocker an de Kierper mat Protein a Fett kënnt?

Dëst hëlt e bësse méi laang fir ze verdauen, also wa se mat op de Wee sinn, da verlangsamt dee Prozess. An anere Wierder, wann Dir Är zousätzlech Zocker mat Protein, Fett oder béid paart, da sprutzt Ären Bluttzocker net sou séier wéi et eleng.

Pairing eng kleng Quantitéit Zocker (derbäigesat oder aus natierleche Liewensmëttel) mat Protein als Snack - wéi Äppel an Erdnussbotter - kann och hëllefräich sinn wann Dir e Training plangt an Energie braucht fir duerchzekommen. Zil fir 45 bis 60 Minutte virum Training ze iessen.

Sinn e puer Zocker derbäi besser wéi anerer?

Obwuel et kéint probéieren datt ze denken ass Hunneg, Agave oder réi Staangenzocker iergendwéi besser fir Iech wéi normale Dëschzocker oder High-Fructose Maisirup, dat ass net onbedéngt de Fall.

Jo, Hunneg ass eng natierlech Substanz an enthält Spuren-Mineralstoffer, awer d'Quantitéite si kleng. Fuerschung weist awer, datt Hunneg eng méi subtil Erhéijung vum Bluttzocker verursaacht wéi aner Zousatz Zucker. Et schmaacht och méi séiss op der Handfläch, wat hëllefe kann d'Ernährung zu méi nidderegen Quantitéiten halen.

Dat gesot, all Zocker derbäi ass ëmmer en Zousatz. Egal ob et en Agave Sirup ass, deen Dir an Äre Smoothie oder den High-Fructose Maisirup an Ärem Soda dréckt, si kënnen ähnlech Effekter op Är Gesondheet an de Metabolismus hunn.

Fir matzehuelen

Keen vun dësem heescht datt Dir op enger waarmer Summernuecht net eng Glace gitt oder e fizzy Rootbier elo an dann genéisst. D'zugesate Zocker verstoen geet net iwwer d'Labeléiere vu Liewensmëttel als schlecht oder ausser Grenzen. Amplaz geet et drëm, sech bewosst ze sinn, wou et an Är Ernärung dréit a wéi en Äre Kierper beaflosst. Dëse Wëssen erméiglecht Iech hëllefräich Ännerungen ze maachen wann Dir ëmmer heiansdo ëppes.

Jennifer Chesak ass e medizinesche Journalist fir verschidden national Verëffentlechungen, e Schreiweinstruktor, an e Freelance Buch Editor. Si huet hire Master of Science am Journalismus vum Northwestern's Medill verdéngt. Si ass och de Manager vun der Literaturzäitschrëft Shift. D'Jennifer wunnt zu Nashville awer staamt aus Nord Dakota, a wa hatt net d'Nues an engem Buch schreift oder stécht, leeft se normalerweis Spuren oder fuddelt se mat hirem Gaart. Follegt hatt op Instagram oder Twitter.