Stull Übungen fir Senioren

Inhalt

• Übungen Richtlinnen fir Senioren
• Spezifesch Virdeeler vun der Ausübung
• Ufänken
• 5 sittende Beenübungen
• Opwiermen
• Sëtzen Knieverlängerungen
• Sëtzt Këssen squeezes
• Sëtzte Clamshells
• Knöchel Pumpen mat riichter Knéien
• Marching (Presidence Aerobic)
• 8 Vollkierper Stull Übungen
• Opwiermen
• Dumbbell Curls
• Dumbbell overhead Press
• Side Bend hält
• Squats mat Stull Ënnerstëtzung
• Stull Squats
• Standing lateral Hüf heft mat Stützhëllef
• Heel hieft wärend hien un engem Stull hält
• Standing Hip Extensions mat Sessellstütz
• Tipps fir limitéiert Mobilitéit
• Ënnen Linn

Übung ass essentiell, egal wien Dir sidd. Wann Dir e Senior sidd, ass kierperlech Aktivitéit wichteg fir Äert Risiko ze reduzéieren fir verschidde Gesondheetsconditioune z'entwéckelen, Är Stëmmung ze erhéijen an Iech aktiv ze halen.

Übungen Richtlinnen fir Senioren

Wann Dir an de Fitnessstudio geet oder dobausse Spadséiergank ass keng Optioun, oder wann Dir just eng Routine sicht, déi Dir doheem maache kënnt, Stéierübungen ausüben (entweder sittend oder stoen) ass en exzellente Wee fir Är kierperlech Boost ze maachen. fitness.

D'Centres for Disease Control and Prevention (CDC) recommandéiert datt d'Leit iwwer 65 a méi no 150 Minutte pro Woch vu moderéierter Intensitéit aerobesch Aktivitéit zielen, souwéi 2 Deeg Muskelstäerkungsaktivitéiten.

Wann Dir e chroneschen Zoustand oder eng limitéiert Mobilitéit hutt, musst Dir dës Empfehlungen änneren. Dofir ass et wichteg mat engem Dokter oder engem Kiné ze schaffen um Übungsplang, dee fir Iech funktionéiert.

Spezifesch Virdeeler vun der Ausübung

Och wann d'Virdeeler vun der Ausübung fir Senioren extensiv sinn, sinn e puer Haaptgrënn kritesch fir d'Gesondheet, laut de Physical Activity Guidelines fir Amerikaner, enthalen:

• en nidderegen Risiko vu bestëmmte Gesondheetsbedéngungen, wéi Häerzkrankheeten, Schlaganfall, Hypertonie an Typ 2 Diabetis
• verbessert Schanken Gesondheet
• en nidderegen Risiko vun Demenz
• verbessert Liewensqualitéit
• en nidderegen Risiko fir Depressioun

Eng Bewäertung huet verschidde Studien iwwer den Impakt vun der Resistenz Übung op Schanken Gesondheet gekuckt. D'Iwwerpréiwung huet festgestallt datt d'Resistenz Übung, entweder eleng oder a Kombinatioun mat aner Interventiounen, kann déi bescht Strategie sinn fir Muskel- a Knochenmass an der eelerer Bevëlkerung ze verbesseren. Dëst ass besonnesch wouer fir mëttelalterlech Männer a postmenopausal Fraen.

Eng aner Studie huet d'Roll ausgewielt, déi d'Ausübe spillt als Mëttel fir d'Symptomer vun Depressioun bei eeler Erwuessen ze hëllefen. D'Fuerscher entdeckt datt d'Kierperlech Ausübung vu héijer oder gerénger Intensitéit mat Antidepressiva kombinéiere wier méi effikass fir sedentär eeler Erwuessener mat Major Depressioun wéi antidepressant Medikamententerapie eleng.

Ufänken

Ier Dir en neit Trainingsprogramm starten - och déi fir Senioren entworf sinn, sou wéi deen hei ënnendrënner - gitt sécher datt Dir vun Ärem Dokter geläscht sidd fir un der kierperlecher Aktivitéit deelzehuelen.

Dës Beweegunge kënnen all doheem maachen. Alternativ kënnt Dir wëlle matmaachen an eng Fitness Klass ugefouert vun engem qualifizéierten Instruktor an enger Physiktherapieklinik oder Fitnesszenter, déi fir Senioren ausgeriicht ass.

De Schlëssel fir eng erfollegräich Übungssessioun ass et ze lues ze huelen, Är Limiten ze kennen, an Äre Kierper ze lauschteren. Wann eppes net richteg fillt, stoppen a probéiert eng aner Übung. Wann Dir weider Onbequemlechkeet oder Schmerz fillt, gitt Ären Dokter oder e Physikaleschen Therapeut fir Orientatioun.

5 sittende Beenübungen

Sëtzen Übungen erlaben Iech den ënneschten Kierper ze zielen wann Dir sëtzt. Wann Mobilitéit en Thema ass, wa Balanceprobleemer Iech verhënneren aus Übungen an enger stänneger Positioun ze maachen, oder wann Dir vun der Chirurgie oder enger Verletzung erhols, sinn sittende Übungen eng exzellent Alternativ.

Hei deelt den Dr Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, Grënner vu Movement Vault seng Liiblingssitzend Beenübungen.

Opwiermen

Fänkt all Workout mat enger 3- bis 5-Minute Erwiermung un, entweder wann Dir sëtzt oder bleift.

1. Waarmt wärend 30 bis 60 Sekonnen ofwiesselend mat Féiss marschéieren.
2. Dann, féieren 30 Sekonnen Aarmkrees.
3. Widderhuelen fir 3 bis 5 Minutten.

Sëtzen Knieverlängerungen

1. Sëtzt an engem Stull mat Ärem Réck riicht an Är Arme op Är Säiten.
2. Verlängeren a riicht Äert Recht Knéi beim Fokus op Är Quadricep Muskelen ze pressen, déi um Enn vun Ärem Oberschenkel sinn. Halt fir 3 Sekonnen.
3. Wiesselt d'Been a widderhuelen.
4. Dëst ausféieren als een-Been Übung fir 15 Widderhuelungen op all Säit oder eng Duebels-Übung fir 15 Widderhuelungen am Ganzen.

Sëtzt Këssen squeezes

1. Sëtzt an engem Stull mat Ärem Réck riicht an Är Arme op Är Säiten.
2. Setzt e Këssen tëscht Ärem Oberschenkel oder Knéien.
3. Kreuz de Këssen andeems Dir den bannenzegen Uewerschenkelmuskelen opdeckt. Halt de Quetschen fir 3 Sekonnen, da relax.
4. Maacht 12 Wiederholungen.

Sëtzte Clamshells

1. Sëtzt an engem Stull mat Ärem Réck riicht an Är Arme op Är Säiten.
2. Bucht Är Knéien a leet Är Hänn op der Äussewelt vun den Knéien. Är Hänn wäerte d'Resistenz fir Är Been ubidden.
3. Kontrakter d'Muskelen op der Äusser vun den Hüften andeems Dir probéiert d'Knéien vuneneen ze réckelen. Wann Dir dëst maacht, benotzt Är Hänn an Äerm fir Resistenz ze bidden, dréckt Är Knéien no bannen.
4. Halt d'Kontraktioun fir 3 Sekonnen, da relax.
5. Maacht 12 Wiederholungen.

Knöchel Pumpen mat riichter Knéien

1. Sëtzt an engem Stull mat Ärem Réck riicht an Är Arme op Är Säiten.
2. Riicht Äert Been virun Iech a pompelt Är Knöchel no ënnen, wéi wann Dir op engem Gaspedal dréckt.
3. Halt fir 3 Sekonnen.
4. Halt Är Knie riicht a bewegt Är Knöchel an déi entgéintgesate Richtung, bréngt de Top vun Äre Féiss an Är Schëlleren.
5. Halt all Positioun fir 3 Sekonnen.
6. Leeschtung 10 Widderhuelungen am Ganzen.

Marching (Presidence Aerobic)

1. Sëtzt an engem Stull mat Ärem Réck riicht an Är Arme op Är Säiten.
2. Fänkt un mat alternéiere Been ze marschéieren. Bréngt een Uewen sou héich wéi méiglech erop an zréck an d'Ufangpositioun, da maacht d'selwecht mat Ärem anere Been.
3. Pumpen Är Waffen, wa méiglech.
4. Fuert weider fir 30 Sekonnen, oder maacht 20 total Marsch.

8 Vollkierper Stull Übungen

Dës voll Kierper Routine vu Wickham enthält Übungen, déi Dir entweder maache kënnt oder stoe loossen. Et enthält och Gewiichtübungen mat liichtem Hantel oder Handgewiicht.

Ausübungen aus enger Positioun ze maachen kann hëllefen d'Gläichgewiicht ze verbesseren, awer wann Är Mobilitéit limitéiert ass, fannt Dir et méi einfach et ze maachen.

Opwiermen

1. Fir e permanente Warmup, stitt niewend engem Stull. Plaz nëmmen Är Hand op de Réck vum Stull, wann Dir se fir d'Gläichgewiicht braucht.
2. Mäerz op der Plaz fir 30 bis 60 Sekonnen.
3. Dann, maacht 30 Sekonnen Aarmkrees.

Dir kënnt och d'Sequenz vu Marsch an Aarmkreesleef maachen wann Dir sëtzt.

Dumbbell Curls

1. Entweder sëtzt oder bleift, hält eng Hantel an all Hand.
2. Bucht Är Ellbogen, bréngt d'Hantelen op Är Schëlleren, während Dir Är Ellbogen duerch Är Säiten hält.
3. Maacht 12 Wiederholungen.
4. Wann Dir de Stull fir d'Gläichgewiicht braucht, wärend Dir an enger stänneger Positioun sidd, maacht en-Aarm Krullen, andeems Dir Är net geschafft Hand fir op de Stull ze balanséieren.

Dumbbell overhead Press

1. Entweder sëtzt oder bleift, hält eng Hantel an all Hand.
2. Beweegt d'Hantelen op d'Schëllerhéicht. Dëst ass Är Start Positioun.
3. Heben Äert Waffen iwwer de Kapp sou héich wéi méiglech, da gitt zréck an d'Start Positioun.
4. Maacht 12 Wiederholungen.

Side Bend hält

1. Sëtzt an engem Stull oder steet niewend engem.
2. Riicht Äert Waffen iwwerall sou héich wéi méiglech.
3. Press d'Muskelen op der Säit vun Ärem Torso, biegt op eng Säit. Fuert dës Muskelen fir 5 Sekonnen ze kontrakteren.
4. Zréck an d'Ufangpositioun, da biegt d'Säit op déi aner Säit.
5. Halt dës Kontraktioun fir 5 Sekonnen.
6. Leeschtung 5 Wiederholungen pro Säit.

Squats mat Stull Ënnerstëtzung

1. Stinn virun engem Stull, hält déi Uewen u fir Ënnerstëtzung.
2. Gitt erof an eng squat Positioun andeems Dir Är Hüften no ënnen dréckt an d'Knéien béien. Konzentréiert Iech op e riichter Réck, an haalt Är Këscht erop.
3. Probéiert esou niddreg wéi méiglech ze goen, mam Zil datt Äert Uewerbeen parallel zum Buedem ass.
4. Stand op a widderhuelen.
5. Maacht 10 Wiederholungen.

Stull Squats

1. Sëtzt an engem Stull mat Ärem Réck riicht an Är Arme op Är Säiten.
2. Fuert Är Fersen an d'Mëtt vun Äre Féiss erof an de Buedem wann Dir héich opstinn. Gitt sécher Är Këscht oprecht ze halen.
3. Maacht erof an eng squat Positioun andeems Dir op Är Hüften baut, dréckt Är Hüften no uewen, a béid Knéien bis Dir Iech zréck am Stull sëtzt.
4. Maacht 10 Wiederholungen.

Standing lateral Hüf heft mat Stützhëllef

1. Stiech héich erop, hällt uewen uewen op engem Stull fir Ënnerstëtzung.
2. Heben ee Been direkt op d'Säit. Dir sollt d'Muskele fillen an der Säit vun Ärem Hip opdroen.
3. Haalt Äert Been sou héich wéi méiglech wann Dir weider riicht opstoe wëllt. Probéiert net op d'Säit ze hänken. Halt dës Positioun fir e puer Sekonnen.
4. Zréck op d'Startpositioun a widderhuelen.
5. Maacht 10 Wiederholungen pro Been.

Heel hieft wärend hien un engem Stull hält

1. Stiech héich erop, hällt uewen uewen op engem Stull fir Ënnerstëtzung. Är Féiss solle ongeféier 6 Zoll ausser sinn.
2. Dréckt d'Bäll vun Äre Féiss an de Buedem, wann Dir Är Fersen sou héich wéi méiglech ophitt, Är Kaalmuskelen opdroen.
3. Halt uewen fir 3 Sekonnen, da lues erof ënnen.
4. Maacht 10 Wiederholungen.

Standing Hip Extensions mat Sessellstütz

1. Stiech héich erop, hällt uewen uewen op engem Stull fir Ënnerstëtzung.
2. Bucht Äre richtege Knéi. Squeeze Äre richtege Glutmuskel a verlängeren Äert riets Been no uewen. Konzentréiert Iech net Ären nidderegen Réck ze bauen wann Dir dëst maacht. Dëst kann wéi e klengt Betrag vu Bewegung fillen, awer Dir sollt Är Glut engagéieren.
3. Halt fir 3 Sekonnen, da gitt zréck an d'Ufangpositioun.
4. Maacht 10 Wiederholungen pro Been.

Tipps fir limitéiert Mobilitéit

Wann Mobilitéitsprobleemer verhënneren datt Dir sittende oder stänneg Übungen ofgeschloss hutt, ginn et Weeër fir d'Beweegunge ze änneren an ëmmer nach vun der Übung profitéieren. Wickham recommandéiert d'Ausféierung mat enger verkierzter Bewegungsbereich ze maachen.

Zum Beispill, wann Dir Schmerz, Schëllermobilitéitsbeschränkungen erliewt oder béid mat der Dumbbell Overhead Press, hebbt Är Waffen net ganz iwwer de Kapp. Amplaz, gitt nëmmen dräi Véierel oder hallef de Wee erop, oder sou héich wéi Iech bequem fillt.

"Et ass normal fir Mobilitéitsbeschränkungen ze hunn, besonnesch wann Dir Alter sidd wéinst Joere vun enger schlechter Haltung a Sëtzen," seet Wickham. Lauschtert op Äre Kierper a fänkt u Flexibilitéit a Mobilitéit Routine a Kombinatioun mat Äre Workouts.

Ënnen Linn

Kierperlech fit ze bleiwen ass essentiell fir eis all, an eis Besoine kënnen änneren wann mir méi al ginn. Matmaachen un engem Übungsprogramm, dat limitéiert Mobilitéit ugeet, kann hëllefe Iech aktiv ze halen an d'Kraaft a Bewegungsbereich verbesseren.