Ass White Reis gesond oder schlecht fir Iech?

Inhalt

• Gestrooft vu Faser an Nährstoffer
• Méi héich glycemesch Index Score Kann Verknëppt ginn op e erhéicht Diabetis Risiko
• Kann Ären Risiko vu Metabolescht Syndrom erhéijen
• Effekter op Gewiichtsverloscht sinn Konflikt
• Kann Héi Niveauen vun Arsen enthalen
• Einfach ze verdauen
• Sollt Dir White Rice iessen?
• Ënnen Linn

Vill Gesondheetsgemeinschafte gesinn wäiss Reis als eng ongesond Optioun.

Et ass héich veraarbecht a feelt säi Hull (déi schwéier Schutzbeschichtung), Sole (Bausseschicht) a Keim (nährstoffaarme Kär). Mëttlerweil huet brong Reis nëmmen de Rumpf ewechgeholl.

Aus dësem Grond, wäiss Reis feelt vill Vitaminnen a Mineralstoffer déi präsent sinn a brong Reis.

Wéi och ëmmer, et sinn e puer Fäll wou wäiss Reis eng besser Optioun ass wéi brong Reis.

Dësen Artikel hëlleft ze bestëmmen ob wäiss Reis gesond oder schlecht fir Iech ass.

Gestrooft vu Faser an Nährstoffer

Wäiss a brong Reis sinn déi meescht populär Zorten vu Reis an hunn ähnlech Originen.

Braune Reis ass einfach de ganze ganze Reiskorn. Et enthält d'faserräicher Sole, déi nährstoffaarme Keim an de kohlenhydraträiche Endosperm.

Op der anerer Säit gëtt wäisse Reis aus senger Sole an der Keim gerappt an hannerlooss just den Endosperm. Duerno gëtt se verschafft fir de Goût ze verbesseren, d'Regalitéit ze verlängeren an d'Kachenheeten ze verbesseren (1).

Wäiss Reis gëllt als eidel Kuelenhydrater, well et seng Haaptquelle vun Nährstoffer verléiert.

Wéi och ëmmer, an den USA a villen anere Länner, wäiss Reis ass typesch mat zousätzlech Nährstoffer beräichert, dorënner Eisen a B Vitamine wéi Folsäure, Niacin, Thiamin a méi (2, 3).

Dës Tabell weist wéi 3,5 Äerz (100 Gramm) vun de verschiddenen Zorten Rice nährstoffaarme vergläichen wa se gekacht ginn (4, 5, 6).

Nährstoffer	Wäiss Reis, net beräichert	Wäiss Reis, beräichert	Braune Reis, net beräichert
Kalorien	123	123	111
Protein	2,9 Gramm	2,9 Gramm	2,6 Gramm
Kuelenhydrater	30 Gramm	26 Gramm	23 Gramm
Fett	0,4 Gramm	0,4 Gramm	0,9 Gramm
Faser	0,9 Gramm	0,9 Gramm	1,8 Gramm
Folate	1% vum RDI	20% vum RDI	1% vum RDI
Mangan	18% vum RDI	18% vum RDI	45% vum RDI
Thiamine	5% vum RDI	14% vum RDI	6% vum RDI
Selenium	13% vum RDI	13% vum RDI	14% vum RDI
Niacin	12% vum RDI	12% vum RDI	8% vum RDI
Eisen	1% vum RDI	10% vum RDI	2% vum RDI
Vitamin B6	8% vum RDI	8% vum RDI	7% vum RDI
Phosphor	6% vum RDI	6% vum RDI	8% vum RDI
Kupfer	4% vum RDI	4% vum RDI	5% vum RDI
Magnesium	2% vum RDI	2% vum RDI	11% vum RDI
Zink	2% vum RDI	2% vum RDI	4% vum RDI

Eng 3,5 Ounce (100 Gramm) Portioun vu brong Reis huet manner Kalorien a Kuelenhydrater wéi wäisse Reis an zweemol sou vill Faser.

Allgemeng hu brong Reis och méi héich Quantitéiten un Vitaminnen a Mineralstoffer wéi wäisse Reis. Wéi och ëmmer, beräichert wäisse Reis ass méi héich am Eisen a Fëllat.

Wat méi ass, brong Reis enthält méi Antioxidantien an essentielle Aminosaieren.

Et ass och ze bemierken datt béid wäiss a brong Reis natierlech glutenfräi sinn, wouduerch se eng super Carb Optioun fir Leit mat Celiac Krankheet oder net-Celiac Glutensensibilitéit sinn.

Zesummefaassung Braune Reis ass méi nahrhaft wéi wäiss Reis, awer meeschtens wäiss Reis an den USA an anere Länner ass beräichert fir säin Ernärungswäert ze erhéijen.

Méi héich glycemesch Index Score Kann Verknëppt ginn op e erhéicht Diabetis Risiko

Glycemesche Index (GI) ass eng Moossnam fir wéi séier Äre Kierper Kuelenhydrater an Zucker konvertéiert déi an Äre Bluttkrees absorbéiert kënne ginn.

De Score rangéiert vun 0 op 100 mat de folgende Etiketten:

• Niddreg GI: 55 oder manner
• Mëttelgrouss GI: 56 op 69
• Héich GI: 70 op 100

Liewensmëttel mat engem nidderegen GI schéngen besser fir Leit mat Typ 2 Diabetis ze sinn, well se e luesen awer graduellen Opstig vu Bluttverloschter verursaachen. Méi héich GI Liewensmëttel kënnen séier Spikes (7, 8) verursaachen.

Wäiss Reis huet e GI vu 64, wärend brong Reis e GI vun 55. Als Resultat gi Kuelestoff a wäissem Reis méi séier a Bluttzocker gewiesselt wéi dee bei brongem Reis (9).

Dëst kann ee Grond sinn, firwat wäiss Reis mat engem méi héicht Risiko fir Typ 2 Diabetis verbonne war.

An enger Iwwerpréiwung vu Studien an iwwer 350.000 Leit hunn d'Fuerscher festgestallt datt déi, déi am meeschte wäiss Reis iessen, e méi héicht Risiko fir Typ 2 Diabetis haten wéi déi, déi am mannsten giess hunn (10).

Wat méi ass, all Portioun Räis, déi pro Dag giess gëtt, huet de Risiko vum Typ 2 Diabetis ëm 11% erhéicht.

Ähnlech huet eng US-baséiert Studie gewisen datt méi héijer Intake vu wäisse Reis verbonne mat engem méi héicht Risiko vum Typ 2 Diabetis, wärend méi héich Intakes vu brong Reis mat engem wesentlech méi nidderegen Risiko verbonne waren (9).

Zesummefaassung Wäiss Reis huet e méi héije glycemesche Index, wat bedeit datt seng Kuelenhydrater méi séier an Bluttzocker konvertéieren ewéi brong Reis. Méi héijer Intake vu wäisse Reis kann e méi héicht Risiko fir Typ 2 Diabetis féieren.

Kann Ären Risiko vu Metabolescht Syndrom erhéijen

Metabolescht Syndrom ass den Numm fir eng Grupp vu Risikofaktoren déi Äre Risiko fir Gesondheetsbedingunge erhéijen, wéi Häerzkrankheeten, Typ 2 Diabetis a Schlaganfall.

Dës Risikofaktoren enthalen:

• Héich Blutdrock
• Héich fasting Bluttzocker
• Héich triglycerid Niveauen
• Eng grouss Taille
• Niddereg Niveauen "gutt" HDL Cholesterol

Studien hu gewisen datt Leit déi regelméisseg grouss Quantitéiten vu wäisse Reis iessen, e méi héicht Risiko vum metabolesche Syndrom hunn, besonnesch asiatesch Erwuessener (11, 12, 13).

Awer wärend Studien eng Verbindung tëscht Wäissrissverbrauch an Diabetis bemierkt hunn, ass de Lien tëscht wäissem Reis an Häerzkrankheeten nach ëmmer net kloer (13, 14).

Mëttlerweil ass brong Reiskonsum mat engem nidderegen Risiko fir Häerzkrankheeten assoziéiert.

Zum Beispill Erwuessener déi de meeschte Betrag vun de ganzen Getreide konsuméieren kënnen en Ups 21% manner Risiko fir Häerzkrankheeten hunn wéi Erwuessen déi mannst Betrag iessen (15).

Braune Reis enthält och lignaner, eng Planzverbindung déi gewisen gouf fir den Blutdrock ze reduzéieren, d'Quantitéit vu Fett an Ärem Blutt ze reduzéieren an d'aarteriell Steifheit reduzéieren (16).

Zesummefaassung Méi héijer Intake vu wäisse Reis kann Äert Risiko fir de metabolesche Syndrom erhéijen. Wéi och ëmmer, seng Verbindung mat Häerzkrankheeten ass nach ëmmer net kloer.

Effekter op Gewiichtsverloscht sinn Konflikt

Wäiss Reis klasséiert sech als e raffinéiertt Getreide well et ass seng Sole an Keim gestréift.

Wärend vill Studien hunn Diäten héich a raffinéiert Käre mat Adipositas a Gewiichtsgewënn verbonnen, d'Fuerschung ass inkonsistent wann et zu wäisse Reis kënnt.

Zum Beispill, e puer Studien hunn Diäten héich a raffinéiert Körner wéi wäisse Reis zum Gewiichtsgewënn, Bauchfett a Adipositas verbonnen, während aner Studien keng Korrelatioun fonnt hunn (17, 18, 19, 20).

Plus, Diäter, déi ronderëm wäiss Reis zentréiert goufen gewisen fir Gewiichtsverloscht ze förderen, besonnesch an Länner wou et alldeeglecht Iessen ass (21, 22, 23).

Kuerz gesot, wäiss Reis schéngt weder schiedlech nach favorabel fir Gewiichtsverloscht.

Wéi och ëmmer, iessen Diäten héich a ganz Sprëtz wéi brong Reis hu méi konsequent gewisen fir Gewiichtsverloscht ze hëllefen an e gesonde Kierpergewiicht z'erhalen (24, 25, 26).

Braune Reis ass also déi gënschteg Wiel fir Gewiichtsverloscht, well se méi nahrhafend ass, méi Faser enthält an eng gesond Dosis vu krankheetlechen Antioxidantien ubitt.

Zesummefaassung Wäiss Reis schénge net vill Gewiichtsverloscht ze beaflossen. Wéi och ëmmer, Studien weisen datt brong Reis souwuel Gewiichtsverloscht an Ënnerhalt förderen.

Kann Héi Niveauen vun Arsen enthalen

Reis a verschiddenen Deeler vun der Welt gewuess ass kontaminéiert mat Arsenik.

D'Reiseplanz accumuléiert méi Arsen wéi déi meescht aner Liewensmëttelkulturen. Dëst gëtt e Problem wou Buedem oder Waasserquelle mat Arsenen kontaminéiert sinn.

Héich ofgeroden Arsenik ass mat engem erhéicht Risiko vu Kriibs, Häerzkrankheeten an Typ 2 Diabetis assoziéiert. Zousätzlech ass et toxesch fir Nerven a kann d'Gehirfunktioun beaflossen (27, 28, 29, 30).

Dëst ass eng besonnesch Suerg fir déi, déi eng Reis-baséiert Diät folgen, besonnesch Kanner. D'Beruffer beroden d'Elteren fir jonk Kanner héije Quantitéiten u Reis oder op Reisbaséierte Produkter ze ernähren.

Verschidde Artenaarten enthalen méi niddreg Mengen Arsenik wéi anerer. Dës enthalen Jasmine a Basmati Reis, souwéi Reis, déi an der Himalaya Regioun wuessen.

Zousätzlech huet d'Arsen sech an der Sole ze sammelen. Als Resultat enthält brong Reis méi héich Quantitéiten un Arsen wéi wäiss Reis (31, 21).

Zesummefaassung Reis kann kontaminéiert gi mat Arsenik, wat mat engem erhéicht Risiko vu Kriibs an Häerzkrankheeten verbonnen ass. Aus dësem Grond baséiert Är Ernärung net op Reis a probéiert Zorten ze wielen déi relativ niddreg Arsen sinn.

Einfach ze verdauen

Dokteren kënnen eng Faserfleeg Diät virschreiwen wann Dir Verdauungsproblemer hutt.

Eng Fettgehalt Diät kann d'Aarbechtsbelaaschtung vum Verdauungstrakt manner maachen, et erlaben et ze raschten.

Dës Diäten si temporär a kënne onbequemen Symptomer erliichteren, déi aus Crohn d'Krankheet resultéieren, ulcerative Kolitis, Entzündungsdarmkrankheet an aner Verdauungsstéierunge.

Erwuesse Leit, déi sech mat Heartburn, Iwwelzegkeet an Erbriechen beschäftegen oder déi aus medizinesche Prozeduren erholen, déi den Verdauungssystem betreffen, kënnen och eng niddreg Faser Diät nëtzlech fannen.

Wäiss Reis ass dacks an dëse Fäll empfohlen, well se niddereg an Faser, mëll an einfach ze verdauen.

Zesummefaassung Wäiss Reis ass mëndlech, wéineg an der Faser an einfach ze verdauen, wat et eng gutt Optioun fir Leit mat Verdauungsprobleemer, übelkeit oder Heartburn huet.

Sollt Dir White Rice iessen?

Wäiss Reis gëtt dacks ongerecht kritiséiert a kann an e puer Situatiounen als besser Alternativ zum bronge Reis déngen.

Zum Beispill, Frae déi duerch Schwangerschaft goen, kënne profitéieren vum extra Folat, dat an beräichertem wäisse Reis fonnt gëtt.

Zousätzlech kënnen d'Leit op enger niddereger Faser Diät an Erwuessener déi Iwwelzegkeet oder Heartburn erliewen, feststellen datt wäiss Reis méi einfach ze verdauen ass an net onbequem Symptomer ausléist.

Brong Reis ass awer nach ëmmer déi besser Optioun fir déi meescht. Et enthält eng méi breet Varietéit vu Vitaminnen, Mineralstoffer, essentielle Aminosäuren a Planzbaséierte Verbindungen.

Et huet och e méi niddregen glycemesche Index, wat bedeit datt seng Kuelenhydrater méi lues an Bluttzocker ëmgewandelt ginn, wat et méi ideal mécht fir Leit mat Diabetis oder Prédiabetis.

Dat gesot, et ass perfekt gutt wäiss Reis an Moderatioun ze genéissen ouni Schold ze fillen.

Zesummefaassung Braune Reis ass déi gesünder Optioun fir déi meescht Leit, awer et ass gutt fir vun Zäit zu Zäit wäiss Reis ze genéissen.

Ënnen Linn

Och wa wäiss Reis méi verschafft gëtt, ass se net onbedéngt schlecht.

Déi meescht wäiss Reis an den USA ass beräichert mat Vitaminnen wéi Folat fir säin Ernärungswäert ze verbesseren. Zousätzlech kann säin nidderegen Fasergehalt mat Verdauungsproblemer hëllefen.

Wéi och ëmmer, brong Reis ass schlussendlech méi gesond a méi nëtzlech. Net ze ernimmen, Studien hu gewisen datt brong Reis besser ass fir Diabetis, Häerzkrankheeten a Gewiichtsënnerhalt.