Ech benotze dës 5-Minutte Therapie Technik all Dag fir meng Angscht

Inhalt

• Wou kognitiv Verhale Therapie kënnt
• Erkennen kognitiv Verzerrungen
• Et sinn 10 grouss Verzerrungen, déi optriede kënnen:
• Wéi benotzt ech déi 5 Minutte Triple Column Technik
• Hei ass wéi Dir et maacht:

Ech hunn am Allgemenge Besuergnëss gelieft sou wäit wéi meng Erënnerung higeet. Als Schrëftstellerin a Stand-up Comedian, hunn ech am meeschte Schwieregkeeten géint sozial a Leeschtungsangscht op enger deeglecher Basis ze kämpfen, well ech Interviewe maachen a mat Editoren am Dag interagéieren an dann d'Bühn an der Nuecht huelen.

Meng Angscht weist sech dacks an deem wat ech "Angscht Hangovers nennen", wann ech den Dag erwächen no engem soziale Event oder Treffen oder Comedy Show fuerchtbar iwwer alles wat ech gemaach hunn oder gesot hunn - egal wéi Spaass oder erfollegräich den Event d'Gefill huet Nuecht virdrun.

Jiddereen denkt datt Dir egotistesch an onbehënnert sidd, meng Innen Stëmm späit op mech wann ech erwächen.

Dir sot déi exakt falsch Saach zu Ärem Frënd wann hatt Är Meenung gefrot huet, well Dir denkt ni ier Dir Äre Mond opmaacht.

Dir hutt d'Iessen Gespréich dominéiert. Kee Wonner datt kee Iech gär huet.

Dir wär sou ongenéiert op der Bühn, natierlech sidd Dir keen Erfolleg.

Déi mëttler kleng Stëmm geet weider a weider a weider.

No groussen Eventer, wéi eng Frëndin Hochzäit oder wichteg Comedy Show, hunn ech de Moie panesch Attacke kritt: e Rennsporthäerz, trillend Hänn, an Ierger Problemer. Op aneren Deeg kann ech mech just net konzentréieren wéinst der Suerg an sech mental paralyséiert fillen, an d'Vertraue wat ech brauch fir meng Aarbecht ze maachen ass gesinkert.

Wou kognitiv Verhale Therapie kënnt

Déi zentral Iddi hannert kognitiv Verhalenstherapie (CBT) ass extrem einfach: Wann Dir de Wee ännert wéi Dir denkt, kënnt Dir de Wee änneren wéi Dir Iech fillt.

Awer wann et eis besser fillt an d'Depressioun an d'Angscht entzitt sou einfach wier, da géife mir net an engem Land liewen wou psychologesch Nout eropgeet.

Wärend ech fonnt hunn datt ech meng Angschtzoustänn net komplett kann eliminéieren oder "botzen" (a wäert et ni wäert), hunn ech eng einfach fënnef Minutte CBT Übung fonnt déi et all Dag ofleeft. Meng Racing Gedanken stoppen, mäi foggy Gehir fänkt un ze läschen, a meng Müdegkeet geet op.

Op eemol fillen ech wéi ech meng Dag ufänken kënnen.

Déi Dräilännereck Technik genannt, déi vum klineschen Psychiater Dr David D. Burns entwéckelt a benannt gouf, alles wat et mécht ass mäi Geescht ännert. Awer heiansdo ass dës Verréckelung genuch fir meng Besuergnëss fir den Dag komplett ze schloen. Eng Ännerung am Sënn vun eis selwer ass alles wat mir wierklech brauchen fir eng méi roueg, méi glécklech Plaz ze fannen.

Erkennen kognitiv Verzerrungen

2014 huet e Kolleg de Burns 'Feeling Good' recommandéiert, e CBT Klassiker deen de Lieser Schrëtt fir Schrëtt duerch negativ Selbstgespréich erkennt, et rational analyséiert an et mat gesünder a méi präzis Denkt.

(Burns seet och, fir vill Leit, déi mat Angschtzoustänn an Depressioun liewen, hiren Dokter a Pairtherapie ze gesinn an déi entspriechend Medikamenter wann et néideg ugesi gëtt.)

Dëst Buch huet et glaskloer gemaach datt ech keng geheim schlecht Persoun war an en ongeléiste Versoen deen net alles richteg maache kann. Ech sinn just eng zimlech reegelméisseg Persoun déi e Gehir huet, deen d'Realitéit verdrängt an ze vill Angscht, Stress an Depressioun verursaacht.

Déi éischt grouss Lektioun war d'Spezifizitéiten vu kognitiven Verzerrungen ze léieren - déi Aussoen, déi déi kleng Stëmm mécht iwwer wien ech sinn a wat a mengem Liewen leeft.

Et sinn 10 grouss Verzerrungen, déi optriede kënnen:

1. Alles oder näischt denken. Wann Dir Saache schwaarz a wäiss gesitt anstatt a Schatten vu gro. Beispill: Ech sinn eng schlecht Persoun.
2. Overgeneralization. Wann Dir en negativen Gedanken verlängert sou datt se nach méi wäit geet. Beispill: Ech maachen ni eppes richteg.
3. Mental Filter. Wann Dir all gutt Saache filtert fir op déi Schlecht ze fokusséieren. Beispill: Ech hunn haut näischt erreecht.
4. Diskvalifizéieren de positiven. Wann Dir eng gutt oder positiv Saach gleeft "zielt" net zu Ärem gréissere Muster vum Versoen an Negativitéit. Beispill: Ech denken, datt ech d'Gespréich iwwerlieft hunn - och gebrochen Auer sinn zweemol am Dag richteg.
5. Sprangen zu Konklusiounen. Wann Dir eng nach méi grouss a breet negativ Gedanken aus engem klengen negativen Erfarung extrapoléiert. Beispill: Hien huet gesot datt hie wëll net mat mir erausgoen. Ech muss eng onverantwortlech Persoun sinn.
6. Vergréisserung oder Minimaliséierung. Wann Dir Är eege Feeler iwwerdriwwen (oder d'Leeschtunge vun aneren Leit oder Gléck) andeems Dir Är eege Leeschtungen an aner Mängel miniméiert. Beispill: Jiddereen hunn mech gesinn amgaang sech um Spill ze maachen, während d'Susan eng perfekt Nuecht um Terrain hat.
7. Emotionalen Begrënnung. Wann Dir ugeholl datt Är negativ Gefiller d'Wourecht reflektéieren. Beispill: Ech hu mech ongenéiert gefillt, dofir muss ech mech iwerraschend agéieren.
8. Sollt Aussoen. Wann Dir Iech schloft fir net anescht ze maachen. Beispill: Ech soll mäi Mond halen.
9. Etikettéieren a Fehllabel. Wann Dir e klengt negativt Evenement benotzt oder e Gefill hutt fir Iech selwer e risegen, allgemenge Label ze ginn. Beispill: Ech hunn de Bericht vergiess. Ech sinn en Total Idiote.
10. Personaliséierung. Wann Dir Saache perséinlech maacht déi net sinn. Beispill: D'Owesiessen ass schlecht well ech do war.

Wéi benotzt ech déi 5 Minutte Triple Column Technik

Wann Dir déi 10 heefegst kognitiv Verzerrung verstan hutt, kënnt Dir e puer Minutten den Dag huelen fir d'Ausféierung vun Triple Column ofzeschléissen.

Wär Dir et an Ärem Kapp maache kënnt, et funktionnéiert erstaunlech besser wann Dir et opschreift an dës negativ Stëmm aus Ärem Kapp kritt - gleeft mer.

Hei ass wéi Dir et maacht:

1. Maacht dräi Sailen op engem Blat Pabeier, oder opmaacht en Excel Dokument oder Google Spreadsheet. Dir kënnt et maachen all Moment Dir wëllt, oder just wann Dir mierkt datt Dir Iech schloe geet. Ech hu gär mueres ze schreiwen wann ech mech am meeschten ängschtlech fillen, awer vill Leit, déi ech weess, schreiwen hir virum Bett fir hir Gedanken ze läschen.
2. An der éischter Kolonn, schreift wat Burns Ären "automatesche Gedanken" nennt. Dat ass Är negativ Selbstgespréich, déi verréckt, bedeit kleng Stëmm an Ärem Kapp. Dir kënnt esou kuerz oder detailléiert sinn wéi Dir wëllt. Ärer liesen vläicht, Meng Aarbechtsdag war dee schlëmmsten. Meng Presentatioun bombardéiert, mäin Chef haasst mech, an ech wäert wahrscheinlech entlooss ginn.
3. Elo liest Är Ausso (et gesäit ëmmer zimmlech schockéiert aus fir et am Drock ze gesinn) a kuckt no de kognitiven Verzerrungen fir an der zweeter Kolonn ze schreiwen. Do kann et just een oder méi wéi een. Am Beispill dat mir benotze sinn et op d'mannst véier: Overgeneraliséierung, alles oder näischt denken, mental Filter, a sprange bis zur Konklusioun.
4. Schlussendlech, an der drëtter Kolonn, schreift Äer "rational Äntwert." Dëst ass wann Dir logesch doriwwer denkt wat Dir fillt an Ären automatesche Gedanke nei iwwerschriwwen. Mat Hëllef vun eisem Beispill kënnt Dir schreiwen, Meng Presentatioun konnt besser ginn, awer ech hat vill erfollegräich Presentatiounen an der Vergaangenheet an ech kann vun dëser léieren. Mäi Chef war zouversiichtlech genuch fir mech d'Presentatioun ze féieren, an ech schwätze mat muer doriwwer wéi et besser konnt goen. Et ass kee Beweis datt dës een subpar Dag op der Aarbecht mech géif entloossen.

Dir kënnt esou vill oder sou wéineg automatesch Gedanken schreiwen wéi Dir wëllt. No engem gudden Dag, hutt Dir vläicht keng, an no engem groussen Event oder Konflikt, musst Dir vill duerchgoen.

Ech hu fonnt, datt ech no Joren dovun et besser gemaach hunn mäi Gehir an der Mëtt vun enger Verzerrung ze fänken a vill méi bequem ze erkennen datt am beschten mäi negativt Gespréich guer net rational ass. Am Schlëmmsten ass et iwwerdriwwe oder iwwerdramatesch.

A gëtt et bewisen ze schaffen?

Eng Metaanalyse vun 2012 vun 269 Studien iwwer CBT huet festgestallt datt während dës einfacher Diskussiounstherapie am meeschte hëllefräich ass a Kombinatioun mat aner Behandlungen, et ass ganz erfollegräich wann Dir spezifesch Angschtzoustänn, Roserei Management a Stressmanagement behandelt. Gitt eraus a fëllt Är Triple Kolonnen aus!

Sarah Aswell ass e Freelance Schrëftstellerin, déi zu Missoula, Montana, mat hirem Mann an zwee Duechtere wunnt. Hir Schreift ass a Publikatiounen opgetaucht, déi The New Yorker, McSweeney's, National Lampoon, a Reductress enthalen. Dir kënnt hatt op Twitter erreechen.