9 CBT Techniken fir Besser Mental Gesondheet

Inhalt

• Wéi eng Technike gi mat CBT benotzt?
• 1. Kognitiv Ëmstrukturéierung oder Ëmstrukturéierung
• 2. Guidéiert Entdeckung
• 3. Beliichtungstherapie
• 4. Journalistesch a Gedanken records
• 5. Aktivitéitsplanung a Verhalensaktivéierung
• 6. Verhalensexperimenter
• 7. Entspanung a Stressreduktiounstechniken
• 8. Roll spillen
• 9. Successive Approximatioun
• Wat geschitt wärend enger CBT Sessioun?
• Wat kann CBT hëllefen?
• Ginn et Risiken?
• Ënnen Linn

Kognitiv Verhalenstherapie, oder CBT, ass eng gemeinsam Form vu Gespréichstherapie. Am Géigesaz zu verschiddenen aneren Therapien ass CBT typesch als kuerzfristeg Behandlung geduecht, iwwerall vun e puer Wochen bis e puer Méint dauert fir Resultater ze gesinn.

Och wann d'Vergaangenheet sécher relevant ass, fokusséiert CBT Iech mat Tools fir Är aktuell Problemer ze léisen. An et gi vill Weeër fir mat dëser Aart Therapie dohinner ze kommen.

Hei ass e Bléck op e puer vun den Techniken, déi a CBT benotzt ginn, wéi eng Aarte vu Probleemer se adresséieren, a wat mat CBT ze erwaarden.

Wéi eng Technike gi mat CBT benotzt?

De Schlësselprinzip hannert CBT ass datt Är Gedankemuster Är Emotiounen beaflossen, wat hir Behuelen och beaflosse kënnen.

Zum Beispill weist CBT op wéi negativ Gedanken zu negativen Gefiller an Handlunge féiere kënnen. Awer wann Dir Är Gedanken op eng méi positiv Aart a Weis ëmstellt, kann et zu méi positive Gefiller an hëllefsbereet Verhalen féieren.

Äre Therapeut léiert Iech wéi Dir Ännerunge maacht déi Dir elo implementéiere kënnt. Dëst sinn Fäegkeeten déi Dir de Rescht vun Ärem Liewen weider benotze kënnt.

Ofhängeg vum Thema mat deem Dir ze dinn hutt an Ären Ziler, ginn et verschidde Weeër fir CBT unzegoen. Egal wéi eng Approche Ären Therapeut ugeet, et wäert enthalen:

• spezifesch Problemer oder Themen an Ärem Alldag z'identifizéieren
• sech bewosst vun onproduktive Gedankemuster a wéi se Äert Liewen beaflosse kënnen
• negativ Denken z'identifizéieren an et nei ze gestalten op eng Manéier déi ännert wéi Dir Iech fillt
• nei Behuelen léieren an ëmsetzen

Nodeems Dir mat Iech geschwat hutt a méi iwwer dat Thema geléiert hutt mat deem Dir hëllefe wëllt, entscheet Äre Therapeur iwwer déi bescht CBT Strategien ze benotzen.

E puer vun den Techniken déi am meeschte mat CBT benotzt ginn enthalen déi folgend 9 Strategien:

1. Kognitiv Ëmstrukturéierung oder Ëmstrukturéierung

Dëst beinhalt en haarde Bléck op negativ Gedankemuster ze huelen.

Vläicht tendéiert Dir Iech ze iwwerallgemenger ze maachen, unzehuelen datt dat Schlëmmst wäert geschéien, oder vill ze vill Wichtegkeet op kleng Detailer leeën. Dëse Wee denken kann beaflossen wat Dir maacht an et kann och eng selbstverwierklechend Prophezeiung ginn.

Ären Therapeut freet no Ärem Gedankeprozess a bestëmmte Situatiounen, fir datt Dir negativ Mustere identifizéiere kënnt. Wann Dir se bewosst sidd, kënnt Dir léiere wéi Dir dës Gedanken nei ëmschreift, sou datt se méi positiv a produktiv sinn.

Zum Beispill: "Ech hunn de Bericht geblosen well ech total nëtzlos sinn" ka ginn "Dëse Bericht war net meng bescht Aarbecht, awer ech sinn e wäertvolle Mataarbechter an ech droen op vill Manéiere bäi."

2. Guidéiert Entdeckung

A guidéiert Entdeckung wäert den Therapeur sech mat Ärem Standpunkt kenneléieren. Da wäerte se Froen stellen fir Äert Glawen erauszefuerderen an Äert Denken ze vergréisseren.

Dir kéint gefrot ginn Beweiser ze ginn déi Är Viraussetzungen ënnerstëtzen, souwéi Beweiser déi net sinn.

Am Prozess léiert Dir d'Saachen aus anere Perspektiven ze gesinn, besonnesch déi déi Dir vläicht net virdru betruecht hutt. Dëst kann Iech hëllefen e méi hëllefräiche Wee ze wielen.

3. Beliichtungstherapie

Expositiounstherapie kann benotzt ginn fir Ängscht a Phobien ze konfrontéieren. Den Therapeur wäert Iech lues a lues op d'Saachen aussetzen déi Angscht oder Angscht provozéieren, wärend Dir Orientatioun gëtt wéi Dir mat hinnen am Moment ëmgeet.

Dëst kann a klengen Inkremente gemaach ginn. Eventuell kann d'Beliichtung Iech manner vulnérabel fillen a méi Vertrauen an Ären Ëmgangsfäegkeeten.

4. Journalistesch a Gedanken records

Schreiwen ass eng zäitgeméiss Manéier fir a Kontakt mat Ären eegene Gedanken ze kommen.

Ären Therapeut kann Iech froen negativ Gedanken ze lëschten déi Iech tëscht Sessiounen opgetruede sinn, wéi och positiv Gedanken déi Dir amplaz kënnt wielen.

Eng aner Schreifübung ass fir déi nei Gedanken an nei Behuelen ze halen, déi Dir zënter der leschter Sessioun an d'Praxis ëmgesat hutt. Schreift et kann Iech hëllefen ze gesinn wéi wäit Dir kommt.

5. Aktivitéitsplanung a Verhalensaktivéierung

Wann et eng Aktivitéit ass, déi Dir éischter aus Angscht oder Angscht mécht ofzeleeën oder vermeiden, kënnt et op Äre Kalenner hëllefen. Wann d'Belaaschtung vun der Entscheedung fort ass, kënnt Dir méi wahrscheinlech duerchgoen.

Aktivitéitsplanung kann hëllefe gutt Gewunnechten z'erreechen a genuch Méiglechkeet ze ginn, dat wat Dir geléiert hutt an der Praxis ëmzesetzen.

6. Verhalensexperimenter

Verhalensexperimenter ginn normalerweis fir Angschtstéierunge benotzt déi katastrofalt Denken involvéieren.

Ier Dir eng Aufgab maacht, déi Iech normalerweis ängschtlech mécht, da sidd Dir gefrot virauszegesinn wat geschitt. Méi spéit schwätzt Dir iwwer ob d'Prognose richteg ass.

Mat der Zäit kënnt Dir ufänken ze gesinn datt déi virausgesote Katastroph tatsächlech net ganz wahrscheinlech geschitt. Dir wäert wahrscheinlech mat manner Angschtaufgaben ufänken a vun do opbauen.

7. Entspanung a Stressreduktiounstechniken

An CBT kënnt Dir e puer progressiv Entspanungstechniken léieren, wéi:

• déif Otemübungen
• Muskelrelaxatioun
• Bildmaterial

Dir léiert praktesch Fäegkeeten fir manner Stress ze hëllefen an Äert Gefill vu Kontroll ze erhéijen. Dëst kann hëllefräich sinn am Ëmgang mat Phobien, sozial Angschtgefiller an aner Stressuren.

8. Roll spillen

Rollespill kann Iech hëllefen duerch verschidde Verhalen a potenziell schwéiere Situatiounen ze schaffen. Méiglech Szenarie spillen kann Angscht reduzéieren a kënne benotzt gi fir:

• Verbesserung vu Probleemer ze léisen
• Bekanntschaft a Vertrauen a bestëmmte Situatiounen ze kréien
• sozial Fäegkeeten üben
• Assertivitéitstraining
• Verbesserung vu Kommunikatiounsfäegkeeten

9. Successive Approximatioun

Dëst beinhalt d'Aufgaben ze huelen déi iwwerwältegend schéngen an se a méi kleng, méi realiséierbar Schrëtt ze briechen. All successive Schrëtt baut op déi viregt Schrëtt op, fir datt Dir Vertraue kritt wéi Dir gitt, bëssen no bëssen.

Wat geschitt wärend enger CBT Sessioun?

An Ärer éischter Sitzung hëlleft Dir den Therapeur de Problem ze verstoen deen Dir maacht a wat Dir hofft mat CBT z'erreechen. Den Therapeut formuléiert dann e Plang fir e spezifescht Zil z'erreechen.

Ziler solle sinn:

• Sspezifesch
• Merliichterbar
• Aglafwierdeg
• Realistesch
• Time limitéiert

Ofhängeg vun Ärer Situatioun an Ären SMART Ziler, kann den Therapeur individuell, Famill oder Gruppentherapie empfeelen.

Sessiounen daueren normalerweis ongeféier eng Stonn an huelen eemol d'Woch statt, awer dëst kann jee no individuellen Bedierfnesser an Disponibilitéit variéieren.

Hausaufgabe sinn och Deel vum Prozess, sou datt Dir opgefuerdert Aarbechtsblieder auszefëllen, e Journal oder verschidden Aufgaben tëscht Sessiounen ausféiert.

Oppe Kommunikatioun a fille sech wuel mat Ärem Therapeut si Schlëssel. Wann Dir Iech net ganz bequem mat Ärem Therapeut fillt, probéiert en Therapeur ze fannen mat deem Dir Iech konnektéiere kënnt a méi einfach opmaache kënnt.

Kuckt no engem Therapeur deen am CBT trainéiert ass an deen Erfahrung huet mat Ärem spezifesche Problem ze behandelen. Préift fir sécher ze sinn datt se richteg zertifizéiert a lizenzéiert sinn.

Dir wëllt vläicht mat Ärem Dokter oder anere Gesondheetsbetrib fir Empfehlungen schwätzen. Praktiker kënnen enthalen:

• Psychiater
• Psychologen
• psychiatresch Infirmière Praktiker
• sozial Aarbechter
• Hochzäit a Famill Therapeuten
• aner Fachleit mat enger mentaler Gesondheetsausbildung

Gréissten Deel vun der Zäit brauch CBT e puer Wochen bis e puer Méint fir Resultater ze gesinn.

Wat kann CBT hëllefen?

CBT ka bei verschiddenen alldeegleche Probleemer hëllefen, wéi zum Beispill léiere mat stressege Situatiounen eens ze ginn oder mat Besuergnëss iwwer e bestëmmt Thema ëmzegoen.

Dir braucht keng medizinesch Diagnos fir vu CBT ze profitéieren.

Et kann och hëllefen mat:

• léieren mächteg Emotiounen ze geréieren wéi Roserei, Angscht oder Trauregkeet
• mat Trauer ëmzegoen
• Symptomer managen oder psychesch Krankheete verhënneren
• mat kierperleche Gesondheetsprobleemer eens ginn
• Konfliktléisung
• Verbesserung vu Kommunikatiounsfäegkeeten
• Assertivitéitstraining

CBT kann effektiv fir verschidde Konditioune sinn, entweder eleng oder a Kombinatioun mat aner Therapien oder Medikamenter. Dëst beinhalt:

• Ofhängegkeeten
• Angschtstéierungen
• bipolare Stéierungen
• chronescher Péng
• Depressioun
• Iessstéierungen
• obsessive-compulsive Stéierungen (OCD)
• Phobien
• posttraumatesche Stress Stéierungen (PTSD)
• Schizophrenie
• sexuell Stéierungen
• Schlofstéierungen
• Tinnitus

Ginn et Risiken?

CBT gëtt normalerweis net als riskant Therapie ugesinn, awer et ginn e puer Saachen am Kapp ze halen:

• Et ass eng ganz individuell Saach, awer am Ufank kënnen e puer Leit et stresseg oder onwuel fannen hir Problemer ze konfrontéieren.
• E puer Typen vu CBT, wéi d'Belaaschtungstherapie, kënne Stress a Besuergnëss erhéijen wann Dir Äre Wee doduerch schafft.
• Et funktionnéiert net iwwer Nuecht. Et brauch Engagement a Wëllen fir un neien Techniken ze schaffen tëscht Sessiounen an nodeems d'Therapie eriwwer ass. Et ass hëllefräich u CBT ze denken als Lifestyle z'änneren, déi Dir wëllt verfollegen a verbesseren am Laf vun Ärem Liewen.

Ënnen Linn

Kognitiv Verhalenstherapie (CBT) ass eng gutt etabléiert, effektiv Aart vu kuerzfristeg Therapie. Et baséiert op d'Verbindungen tëscht Äre Gedanken, Emotiounen a Verhalen, a wéi se sech géigesäiteg beaflosse kënnen.

Et gi relativ vill Techniken déi mat CBT benotzt ginn. Ofhängeg vun der Aart vum Thema mat deem Dir hëllefe wëllt, hëlleft Ären Therapeur erauszefannen, wéi eng CBT Strategie am Beschten entsprécht Äre Besoinen.