Heescht 'Kalorien a vs. Kalorien eraus' wierklech wichteg?

Inhalt

• Wat ass de Modell "Kalorien eran, Kalorien eraus"?
• Gewiichtsverloscht erfuerdert e Kaloriendefizit
• Gesondheet ass méi wéi nëmmen "Kalorien a vs. Kalorien aus"
• D'Quell vu Kalorien beaflosst Är Hormonen a Gesondheet anescht
• Déi Aarte vu Liewensmëttel déi Dir iesst beaflossen wéi voll Dir Iech fillt
• D'Quell vu Kalorien huet verschidden Effekter op Äre Metabolismus
• Firwat Nährstoffdicht ass wichteg
• Ënnen Linn

Wann Dir jeemools probéiert hutt Gewiicht ze verléieren, hutt Dir wahrscheinlech héieren iwwer d'Wichtegkeet vun "Kalorien versus Kalorien aus."

Dëst Konzept baséiert op der Iddi datt soulaang Dir manner Kalorien iesst wéi Dir verbrennt, sidd Dir gebonnen Gewiicht ze verléieren.

Wéi och ëmmer, verschidde Leit insistéieren datt d'Zort Liewensmëttel déi Dir iesst vill méi wichteg ass wéi d'Zuel vu Kalorien déi et enthält - béid wat d'Gewiichtsverloscht ugeet a laangfristeg Gesondheet.

Dësen Artikel enquêtéiert ob de "Kalorien a versus Kalorien aus" Modell wierklech wichteg ass.

Wat ass de Modell "Kalorien eran, Kalorien eraus"?

De "Kalorien a versus Kalorien aus" Modell baséiert op der Iddi datt fir e stabilt Gewiicht ze halen, d'Zuel vun de Kalorien déi Dir iesst muss mat der Zuel passen déi Dir verbraucht.

"Kalorien an" bezitt sech op d'Kalorien déi Dir kritt vun de Liewensmëttel déi Dir iesst, während "Kalorien aus" d'Zuel vu Kalorien ass déi Dir verbrennt.

Et ginn dräi Haaptkierperprozesser déi Kalorien verbrennen:

• Basis Metabolismus. Äre Kierper benotzt déi meescht vun de Kalorien déi Dir vum Iessen kritt fir Basisfunktiounen z'erhalen, wéi Ären Häerzschlag. Dëst gëtt allgemeng als Äre Basalmetabolismus (BMR) bezeechent ().
• Verdauung. Ongeféier 10-15% vun de Kalorien déi Dir iesst gëtt benotzt fir d'Verdauung ze bedreiwen. Dëst ass bekannt als den thermeschen Effekt vu Liewensmëttel (TEF) a variéiert jee no de Liewensmëttel déi Dir iesst (,).
• Kierperlech Aktivitéit. Déi Iwwerreschter Kalorien déi Dir aus Ärer Ernärung kritt si geduecht fir Är kierperlech Aktivitéit ze brennen, och Trainings an alldeeglech Aufgaben wéi goen, Liesen a Wäschen.

Wann d'Zuel vu Kalorien, déi Dir vu Liewensmëttel opgeholl hutt, entsprécht der Zuel vu Kalorien, déi Dir verbrennt fir Äre Stoffwiessel, Verdauung a kierperlech Aktivitéit ze halen, bleift Äert Gewiicht stabil.

Dofir ass de "Kalorien a versus Kalorien aus" Modell streng wouer. Dir braucht e Kalorie Defizit fir Gewiicht ze verléieren.

Äre Kierper benotzt d'Kalorien déi Dir vum Iessen kritt fir Äre Basismetabolismus (BMR), Verdauung a kierperlech Aktivitéit ze tanken. Wann d'Zuel vu Kalorien, déi Dir verbraucht, mat der Unzuel u Kalorien entsprécht, déi Dir verbrennt, bleift Äert Gewiicht stabil.

Gewiichtsverloscht erfuerdert e Kaloriendefizit

Aus enger biologescher Perspektiv musst Dir manner Kalorien iessen wéi Dir verbrennt fir Gewiicht ze verléieren. Et gëtt kee Wee ronderëm.

Soubal d'Energiebedierfnesser vun Ärem Kierper erfëllt sinn, ginn extra Kalorien fir zukünfteg Benotzung gespäichert - e puer an Äre Muskelen als Glykogen, awer am meeschten als Fett. Also, méi Kalorien iessen wéi Dir verbrennt bréngt Iech Gewiicht ze gewannen, wärend manner iessen wéi Dir braucht wäert Gewiichtsverloscht verursaachen ().

E puer Studie maachen et esou wéi wann waat Dir iesst méi wéi wéivill Dir iesst, implizéiert datt de Kaloriegehalt vun Ärer Ernährung irrelevant fir Gewiichtsverloscht ass. Wéi och ëmmer, dës Studie baséieren op e puer falsch Viraussetzungen (,,,).

Zum Beispill déi, déi drop bestinn, datt niddereg-carb Ernährung de Leit hëlleft méi Gewiicht ze verléieren trotz der selwechter Unzuel u (oder nach méi) Kalorien, vertrauen dacks op Diätzäitschrëften fir d'Kalorienopnahm ze schätzen.

De Problem ass datt Diätzäitschrëften notoresch ongenee sinn, och wa se vun Ernärungsberuffer ausgefëllt sinn (,,).

Wat méi ass, verschidde Studie berichten nëmmen de Gesamtbetrag u Gewiicht verluer, ouni ze ernimmen ob de Gewiichtsverloscht aus Muskel-, Fett- oder Waasserverloschter koum.

Verschidde Diäten beaflossen Muskel- a Waasserverloschter anescht, wat et ka schénge wéi wann se méi effektiv fir Fett verléieren wann dëst net wierklech de Fall ass ().

Studien déi dës Faktore kontrolléieren, weisen konsequent datt Gewiichtsverloscht ëmmer aus engem Kaloriendefizit resultéiert. Dëst ass richteg, egal ob Är Kalorien aus Kuelenhydrater, Fett oder Protein kommen (,,,,).

Fir Gewiicht ze verléieren, mussen Är "Kalorien eran" manner bleiwe wéi Är "Kalorien eraus." E puer Faktore kënne Kalorien irrelevant maachen fir Gewiichtsverloscht, awer d'Fuerschung fir dës Faktoren ze kontrolléieren weist datt Gewiichtsverloscht ëmmer e Kalorie Defizit erfuerdert.

Gesondheet ass méi wéi nëmmen "Kalorien a vs. Kalorien aus"

Wärend de "Kalorien an versus Kalorien aus" Modell fir Gewiichtsverloscht ass, sinn net all Kalorien gläich geschaf wann et ëm Är Gesondheet geet.

Dat ass, well verschidde Liewensmëttel verschidde Effekter op verschidde Prozesser an Ärem Kierper hunn, onofhängeg vum Kalorieninhalt.

D'Quell vu Kalorien beaflosst Är Hormonen a Gesondheet anescht

Verschidde Liewensmëttel kënnen Är Hormonspiegel op verschidde Weeër beaflossen.

Déi ënnerschiddlech Effekter vu Glukos a Fruktose déngen als gutt Beispill. Dës zwee einfach Zucker liwweren déiselwecht Zuel vu Kalorien pro Gramm, awer Äre Kierper metaboliséiert se op ganz aner Weeër ().

Eng Diät ze räich un zousätzlecher Fruktose ass mat Insulinresistenz, méi Bluttzockerspigel a méi héijen Triglycerid an LDL (schlecht) Cholesterinspiegel verknëppt wéi eng Diät déi déiselwecht Zuel vu Kalorien aus Glukos liwwert ().

Wéi gesot, Uebst, déi natierlech Fruktose zesumme mat Glasfaser a Waasser enthält, huet net déiselwecht negativ Auswierkungen.

Wat méi ass, d'Art vu Fett, déi an Ärer Ernärung präsent ass, kann ënnerschiddlech Auswierkungen op Är reproduktive Hormonniveau hunn. Zum Beispill, Diäten reich u polyunsaturéierter Fette schéngen d'Fruchtbarkeet bei gesonde Fraen ze erhéijen ().

Wat méi ass, ersetzt geséchert Fette mat ongesiedegt Fetter an Ärer Ernärung kann Äert Risiko vun Häerzkrankheeten erofsetzen, och wa béid Typen déiselwecht Zuel vu Kalorien pro Gramm liwweren ().

Déi Aarte vu Liewensmëttel déi Dir iesst beaflossen wéi voll Dir Iech fillt

Är Nahrungsaufnahme beaflosst Äert Honger a Gefill vu Fülle.

Zum Beispill, en 100-Kalorie Portioun Bounen iessen reduzéiert Ären Honger vill méi effektiv wéi en 100-Kalorie Portioun Séissegkeeten iessen.

Dat ass well Liewensmëttel räich u Protein oder Glasfaser méi ausfëlle wéi Liewensmëttel mat méi niddrege Quantitéiten vun dësen Nährstoffer (,,).

De Séisswueren, deen niddereg u Ballaststoffen a Proteinen ass, féiert vill méi dacks dozou, méi spéit am Dag ze iessen, reduzéiert d'Wahrscheinlechkeet datt Är "Kalorien eran" mat Äre "Kalorien aus" passen.

Ähnlech wéi Fruktose erhéicht den Niveau vum Hunger Hormon Ghrelin méi wéi d'Glukos.

Et stimuléiert och net d'Füllezentren an Ärem Gehir op déiselwecht Aart a Weis wéi Glukos, sou datt Dir Iech net sou voll fillt nodeems Dir Fruktose giess hutt wéi Dir nom Glukos giess hätt (,).

Dofir maachen déi meescht veraarbechte Liewensmëttel déi räich u Fruktose sinn awer ouni Protein oder Glasfaser maachen et normalerweis méi schwéier fir Iech en Energibalance ze halen.

D'Quell vu Kalorien huet verschidden Effekter op Äre Metabolismus

Liewensmëttel beaflossen Ären Metabolismus anescht. Zum Beispill, e puer erfuerderen méi Aarbecht ze verdauen, absorbéieren oder ze metaboliséiere wéi anerer. Déi Moossnam déi benotzt gëtt fir dës Aarbecht ze quantifizéieren nennt sech den thermeschen Effekt vum Iessen (TEF).

Wat méi héich den TEF ass, wat méi Energie e Liewensmëttel muss metaboliséiert ginn. Protein huet deen héchsten TEF, wärend Fett deen niddregsten. Dëst bedeit datt eng High-Protein Diät méi Kalorien erfuerdert fir metaboliséiert ze ginn wéi eng méi niddereg Protein Diät mécht (,).

Dofir gëtt Protein giess dacks gesot, de Stoffwiessel zu engem gréissere Mooss ze erhéijen wéi Kuelenhydrater oder Fett iessen. Dat gesot, wann et ëm Gewiichtsverloscht kënnt, schéngt den TEF vu Liewensmëttel nëmmen e klengen Effekt op Äre Kaloriebalance ze hunn (,,).

Verschidde Liewensmëttel kënnen Är Hormone, Hunger, Fülle vu Fülle a Stoffwechsel anescht beaflossen, onofhängeg vun der Unzuel vu Kalorien déi se enthalen. Also, wann et ëm Är Gesondheet geet, ginn net all Kalorien gläich geschaf.

Firwat Nährstoffdicht ass wichteg

D'Quantitéit vun Nährstoffer e Liewensmëttel pro Kalorie enthält ka staark variéieren.

Nährstoffdichte Liewensmëttel liwweren méi héich Quantitéiten u Vitaminnen, Mineralstoffer a nëtzlech Verbindunge pro Gramm am Verglach mat manner nährstoffdichte Liewensmëttel.

Zum Beispill, Uebst si vill méi nährstoffdicht wéi Donuts. Kalorie fir Kalorie, Uebst liwwert eng vill méi grouss Dosis Vitaminnen, Mineralstoffer a nëtzlech Planzverbindungen.

Aner Beispiller vun nährstoffaarme Liewensmëttel enthalen Geméis, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Fleesch, Fësch, Gefligel, Mëllechprodukter, an net gesalzten Nëss a Somen.

Op der anerer Säit gi verschafft Liewensmëttel, och wäiss Nuddelen, Soda, Kichelcher, Chips, Glace an Alkohol als eng niddreg Nährstoffdicht ugesinn.

Diäten reich an nährstoffdichte Liewensmëttel si konsequent mat engem méi nidderege Risiko vu chronesche Krankheeten, wéi Diabetis an Häerzkrankheeten, a kënne souguer hëllefen, méi laang ze liewen (,).

De "Kalorien a versus Kalorien aus" Modell klappt d'Ernärungsdicht net berécksiichtegen, wat e gudde Grond ass fir u Relevanz ze zweiwelen wann et ëm Är Gesondheet geet.

Kalorie fir Kalorie, nährstoffdichte Liewensmëttel profitéiere vun Ärer Gesondheet vill méi wéi nährstoffaarm. De "Kalorien an versus Kalorien aus" Modell klappt dëst net ze berécksiichtegen, reduzéiert seng Relevanz wann et ëm Är Gesondheet geet.

Ënnen Linn

Aus enger strikt biologescher Perspektiv ass de Modell "Kalorien a versus Kalorien aus" wichteg fir Gewiichtsverloscht.

Dir wäert nëmme Gewiicht verléieren wann Dir manner Kalorien verbraucht wéi Dir verbrennt, onofhängeg vun den Aarte vu Liewensmëttel déi Dir iesst.

Wéi och ëmmer, dëst Modell klappt d'Ernärungsdicht net berécksiichtegen, wat ganz relevant fir Är Gesondheet ass. Ausserdeem kënne verschidde Liewensmëttel Är Hormone beaflossen, de Stoffwechsel, den Honger, an d'Gefill vu Vollständegkeet anescht, an hirersäits beaflossen Är Kalorie.

Praktesch gesi kënnen e puer Liewensmëttel et méi einfach maachen fir Iech bei engem gesonde Gewiicht ze bleiwen, alles wann Dir Är Allgemeng Gesondheet optiméiert. Fokusséiert eleng op Kalorien kann dozou féieren datt Dir dat grousst Bild verpasst.