Firwat Sollt Dir d'Kabelmaschinn Benotzt Fir Gewiichter Abs Übungen
Inhalt
Wann Dir un Abs Übungen denkt, kommen Crunches a Planken wahrscheinlech am Kapp. Dës Bewegungen-an all hir Variatiounen-si genial fir e staarke Kär z'entwéckelen. Awer wann Dir se eleng maacht, gesitt Dir vläicht net d'Resultater déi Dir sicht a punkto Kärkraaft an Abs Definitioun. (An erënnert Iech: Abs ginn net nëmmen am Fitnessstudio gemaach.)
"Et gëtt e Mëssverständnis datt mir Gewiicht net brauchen oder net solle benotzen wann et ëm Ab-Übungen kënnt", seet d'Jessica Glazer, en zertifizéierte perséinlechen Trainer zu New York City. "Wa mir eis Gesamtkraaft wëllen erhéijen an e Schoss op sichtbar Abs maachen, dann, jo, mir musse Gewiicht benotzen." Dat ass well d'Bauchmuskelen ähnlech wéi all aner Muskel am Kierper sinn, datt fir d'Muskelmass a Kraaft ze erhéijen, musse se mat Gewiicht an/oder Resistenz iwwerlaascht ginn. (Zesummenhang: Firwat ass et sou schwéier e Six-Pack ze sculptéieren?)
Natierlech, Gewiichtsübungen eleng ze maachen, wäert Iech net d'Abs vun Ären Dreem kréien. "D'Majoritéit vun" Abs kréien "kënnt aus enger Kombinatioun vun enger korrekter Ernärung, engem nidderegen Kierperfettprozent, a verstäerkter Muskelmass wéinst Stäerktraining," seet de Glazer. Och Genetik. Kuerz gesot, et ass ni sou einfach wéi just Äre Wee an den ABS ze knacken, seet se. A wärend net gewiichtte Crunches, Planken, Veloen, a méi absolut hunn hir eege eenzegaarteg Virdeeler, d'Gewiicht ABS Übungen dobäizemaachen kann en Ënnerscheed maachen wann Dir schonn Är Ernährung an aner Faktoren am Scheck hutt.
Et gi vill Weeër fir Resistenz géint Abs-Übungen ze addéieren, awer d'Kabelmaschinn - en Apparat, dee gréisstendeels aus der Moud gefall ass dank dem Opstig vun der funktioneller Fitness, ass ee vun de beschten (an am meeschten underutiliséierten) Abs-Tools dobaussen. (Et ass eng vun de siwe Turnstonnen, déi tatsächlech Är Zäit wäert sinn.) Et ass zimmlech einfach: Et gëtt en Tuerm, deen en justierbaren Stack Gewiichter enthält, en Ankerpunkt, deen erop an erof beweegt, an e Kabel, op deen Dir zitt. Dir kënnt och de Grëff auswiesselen op deen Dir zitt baséiert op der Übung déi Dir maacht.
"Eng Kabelmaschinn bitt eng Vielfalt vu Winkelen, Uschlëss, a Variatioun," erkläert de Glazer. Andeems Dir d'Gewiicht, d'Positioun vum Kabel an d'Befestegung ugepasst hutt, ginn et praktesch endlos Übungswahlen. Hei si véier fir ze probéieren wann Dir Är Kär trainéiert wëllt ginn.
Wéi et funktionnéiert: Übunge kënnen als Circuit gemaach ginn (dräi Ronnen maachen) oder zousätzlech zu Ärer regulärer Stäerkttraining Routine (probéiert dräi bis véier Sätz).
Wann et drëm geet Gewiichter ze wielen, halen et liicht. "Keen vun dësen Übungen erfuerdert extrem schwéier Gewiicht", seet de Glazer. "Tatsächlech ass e méi liicht Gewiicht am Beschten." Op dës Manéier kënnt Dir op d'Gebitt konzentréieren déi Dir probéiert ze zielen a mat Kontroll ze bewegen. "D'Geescht-Kierper Verbindung ass enorm hei!"
Dir braucht: Kabelmaschinn, Handlebefestigung, Seelbefestigung (optional), Knöchelbefestigung (optional)
Paloff Press
Dës Übung erfuerdert datt Dir Äre ganze Kär engagéiert hält wéi Dir den Drang widderstoen an eng oder déi aner Richtung ze rotéieren.
A. Benotzt de Grëff Uschloss, positionéiert de Kabel op der Schëller Héicht. Stand mam Kabel op der rietser Säit vum Kierper a Schrëtt ewech vum Tuerm sou datt et Resistenz um Kabel ass (ongeféier eng Waffenlängt ewech). Wickelt béid Hänn ëm d'Befestigung a steet mat Féiss Hip-Breet ausser a Knéien liicht gebéit. Bréngt de Grëff direkt virun der Mëtt vun der Këscht, rullt d'Schëlleren zréck an engagéiert de Kär fir unzefänken.
B. Mat Kontroll, ausatmen an dréckt de Kabel vun der Këscht ewech bis d'Waffen voll ausgedehnt sinn.Halt dës Positioun fir e puer Sekonnen, a gitt sécher datt Äre Kär fest ass, Waffen stabil, a Schëlleren entspaant, fir minimal Bewegung z'erméiglechen.
C. Bréngt de Kabel zréck an d'Këscht fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.
Maacht 8 bis 12 Wiederholungen; widderhuelen op der anerer Säit.
Kabel-assistéiert Doudeg Bug
Dës Übung ass besonnesch effektiv fir de Rectus ze schaffen abdominis (alias Är "Six-Pack" Muskelen). Et geet alles ëm d'Kontroll, also gitt lues, bleift stabil, a fokusséiert op d'Geescht-Kierper Verbindung.
A. Benotzt déi riicht Bar, Seel, oder einfache Grëff Uschloss fir dës Übung. Setzt den Ankerpunkt vum Kabel op eng Héicht déi Waffenlängt vum Buedem ass. Gesiicht ewech vum Tuerm a fuert ewech, sou datt et Widderstand um Kabel ass.
B. Lie op de Buedem mam Kapp entspaant um Buedem. Engagéiert de Kär sou datt de Réck an enger neutraler Positioun géint de Buedem bleift. Lift béid Been bis an en 90-Grad Winkel, an denkt drun d'Rippen an de Buedem ze zéien fir de ganze Kär aktiv ze halen. Verlängert Är Waffen op d'Plafong, gestapelt iwwer d'Schëlleren. Eemol bequem, gräift d'Kabelbefestigung an hält et iwwer d'Këscht, hält d'Waffen riicht, zréck neutral, den Hals entspaant, de Kär engagéiert, an d'Been op 90 Grad fir unzefänken.
C. Lues a lues verlängeren ee Been op de Buedem, dréckt duerch d'Ferse, awer erlaabt et ni de Buedem ze beréieren. Halt de Rescht vum Kierper ëmmer. Lues a mat Kontroll, bréngt dat Been zréck op 90 Grad a widderhuelen op der anerer Säit.
Maacht 5 bis 10 Wiederholungen pro Been.
Woodchopper
Dës Übung zielt Är Schräiner awer rekrutéiert och de Rescht vun Ärem Kär.
A. Fänkt mat dem Kabelhandtak oder Seelbefestigung un, déi héich um Tuerm hänkt. Stand vis -à -vis vun der Säit a gräift de Grëff oder de Seel mat béide Hänn. Schrëtt eng Waffenlängt vun der Maschinn ewech an haalt d'Waffen ausgestreckt a direkt fir unzefänken.
B. Mat Féiss Schëllerbreet ausser an enger mëller Biegung an de Knéien, fänkt u mam Kabel iwwer de Kierper erof ze zéien (wéi e Sëtzgurt) wärend Dir Kärmuskelen engagéiert. Bleift zréck an d'Äerm riicht beim Schwenk op de bannenzege Fouss fir eng ganz Palette vu Bewegung ze kréien.
C. Halt eng staark Haltung, riicht Waffen, an engagéierten Kär, wärend lues zréck an d'Startplaz zréckgeet.
Maacht 8 bis 12 Wiederholungen; widderhuelen op der anerer Säit.
Plank Knéi Tuck
Betruecht dëst eng supercharged Plank Variatioun.
A. Senk de Kabelankerpunkt op déi niddregst méiglech Positioun a benotzt en Knöchelbefestigung wann verfügbar. Wann net, benotzt de reguläre Grëff a rutscht ee Fouss an der Band vum Grëff.
B. Géint de Tuerm ewechhaken, haak de richtege Fouss an d'Riem. Beweegt Iech vum Tuerm ewech fir Resistenz um Kabel ze bidden an erof an entweder eng héich oder niddereg Ielebouplank Positioun mat Féiss breet. Stack d'Schëlleren direkt iwwer den Ellbogen (oder iwwer Handgelenk fir eng héich Plank), zitt de Kär enk, dréckt d'Gluten zesummen, engagéiert Är Quads, an haalt de Bléck Richtung Buedem sou datt den Hals an enger neutraler Positioun bleift.
C. Brace Kär a fuert de richtege Knéi (de Fouss am Kabelband) op d'Këscht ouni de Réck ze ronnen, d'Hëfte opzehiewen oder zréck an zréck ze schwenken. Paus uewen op der Positioun, fokusséiert op e voll Bauchkris.
D. Lues a lues zréck an d'Startplaz. Loosst d'Hëfte net op de Buedem ënnerzegoen.
Maacht 8 bis 12 Wiederholungen; widderhuelen op der anerer Säit.
Bewäertung fir
AnnonceRecommandéiert
Iessstéierungen
