Déi 9 Bescht Otemtechniken fir Schlof

Inhalt

• Iwwersiicht
• Saachen ze erënneren ier Dir ugefangen hutt
• 1. 4-7-8 Otemtechnik
• 2. Bhramari pranayama Otemschwieregkeeten
• 3. Dräi Deel Atemübung
• 4. Diaphragmatesch Atemübung
• 5. Alternativ nasal Atmungsübung
• 6. Buteyko ootmen
• 7. D'Papworth Method
• 8. Kapalbhati Atemübung
• 9. Box Atmung
• D'Takeaway

Iwwersiicht

Wann Dir et schwéier fällt ze schlofen, sidd Dir net eleng.

Geméiss der American Sleep Association (ASA) ass Insomnia déi heefegst Schlofstéierungen. Ongeféier 30 Prozent vun amerikaneschen Erwuessenen berichten kuerzfristeg Probleemer, an 10 Prozent erliewen chronesch Probleemer ze falen oder ze schlofen.

Eis beschäftegt a séier raséiert Gesellschaft, gefëllt mat Hausaufgaben, laange Schaffdeeg, finanziell Belaaschtungen, Eltereverbrennung oder aner emotional ustrengend Situatiounen, kann et schwéier maachen sech ofzeschalten, ze berouegen an erhuelsam ze schlofen.

Wann et schwéier ass ze schlofen, konzentréiere sech op den Otem kann hëllefen.

Loosst eis e puer Atemübungen kucken fir Äert Geescht a Kierper ze berouegen fir Iech ze hëllefen aschlofen.

Saachen ze erënneren ier Dir ugefangen hutt

Och wann et eng Rei Atmungsübungen ginn, déi Dir kënnt probéieren ze entspanen an ze schlofen, gëllen e puer Basisprinzipien fir se all.

Et ass ëmmer eng gutt Iddi fir Är Aen zouzemaachen, wat Iech hëllefe kann d'Oflenkungen auszeschléissen. Konzentréiert Iech op Är Atmung an denkt un d'Heelkraaft vun Ärem Atem.

Jidd vun dësen néng verschidden Übungen huet liicht verschidde Virdeeler. Probéiert se a kuckt wéi een dee beschte Match fir Iech ass.

Geschwënn wäert Dir schlofen wéi e Puppelchen.

1. 4-7-8 Otemtechnik

Hei ass wéi Dir d'4-7-8 Atmungstechnik übt:

1. Loosst Är Lëpsen séiss trennen.
2. Voll ausatmen, maacht en Otem whoosh kléngt wéi Dir maacht.
3. Dréckt Är Lëpsen zesummen wann Dir roueg duerch d'Nues fir 4 Sekonnen zielt.
4. Halt den Otem fir e Grof vu 7.
5. Ausatmen nach eng Kéier fir ganzer 8 Sekonnen, maacht e whooshing Sound am ganzen.
6. Widderhuelen 4 Mol wann Dir éischt ufänken. Lescht schafft bis zu 8 Widderhuelungen.

Den Dr Andrew Weil huet dës Technik als Variant vu Pranayama entwéckelt, eng antike yogesch Technik déi de Leit hëlleft entspanen, wéi se de Sauerstoff am Kierper erëmfëllt.

2. Bhramari pranayama Otemschwieregkeeten

Dës Schrëtt hëllefen Iech d'Original Bhramari pranayama Otemschwieregkeeten ze maachen:

1. Maacht Är Aen zou an otemt déif an an aus.
2. Deckt Är Oueren mat den Hänn.
3. Maacht Är Zeigefanger een iwwer Ären Augenbrauen an de Rescht vun Äre Fangeren iwwer Ären Aen.
4. Niewendrun, mëllt Drock op d'Säiten vun Ärer Nues a fokusséiert op Äert Braunberäich.
5. Haalt Äre Mond zou an ootemt lues duerch d'Nues eraus, maacht de brummende "Om" Toun.
6. Widderhuelen de Prozess 5 Mol.

An, Bhramari pranayama gouf gewisen ze séier Otemschwieregkeeten an Häerz Taux reduzéieren. Dëst tendéiert ganz berouegend a kann Äre Kierper op d'Schlof virbereeden.

3. Dräi Deel Atemübung

Fir déi drëtt Deel Atmungsübung ze üben, befollegt dës dräi Schrëtt:

1. Huelt eng laang, déif Atmung.
2. Atmt voll aus a konzentréiert dech op Äre Kierper a wéi hien et fillt.
3. Nodeems Dir dëst e puer Mol gemaach hutt, bremst Äert Aushalung sou datt et duebel sou laang ass wéi Äert Inhalatioun.

Munch Leit léiwer dës Technik iwwer anerer wéinst hirer lauter Einfachheet.

4. Diaphragmatesch Atemübung

Fir diaphragmatesch Atemübungen ze maachen:

1. Lie um Réck an entweder biegt d'Knéien iwwer e Këssen oder sëtzt an engem Stull.
2. Place eng Hand flaach géint Är Këscht an déi aner op Äre Mo.
3. Huelt lues, déif Atem duerch Är Nues, haalt d'Hand op der Broscht nach wéi d'Hand um Bauch eropgeet a fällt mat Ärem Otem.
4. Als nächstes ootme lues duerch gekraazte Lëpsen.
5. Eventuell wëllt Dir fäeg sinn an an ze atmen ouni datt Är Këscht sech beweegt.

Dës Technik verlangsamt Är Atmung a reduzéiert Äert Sauerstoffbedarf wéi se Är Membran stäerkt.

5. Alternativ nasal Atmungsübung

Hei sinn d'Schrëtt fir d'alternativ Nasal oder alternativ Nuesenatmungsübung, och nach Nadi shodhana pranayama genannt:

1. Sëtzt mat de Been gekräizt.
2. Maacht Är lénks Hand op Ärem Knéi an Äre riets Daum géint Är Nues.
3. Voll ausotmen an dann de richtege Nuesbuer zoumaachen.
4. Inhaléiert duerch de lénksen Nuesbuedem.
5. Maacht Äre richtege Nuesbuedem op an dréckt duerch, andeems Dir déi lénks zoumaacht.
6. Fuert dës Rotatioun weider fir 5 Minutten, fäerdeg mam Ausatmen duerch de lénksen Nues.

Eng Studie aus 2013 bericht datt Leit déi nasal Atemübungen probéiert hunn sech duerno manner gestresst gefillt hunn.

6. Buteyko ootmen

Fir Buteyko Atmung fir Schlof ze üben:

1. Sëtzt am Bett mat Ärem Mond sanft zou (net verfollegt) an ootemt duerch Är Nues an engem natierlechen Tempo fir ongeféier 30 Sekonnen.
2. Atemt e bësse méi bewosst eran an duerch Är Nues eemol.
3. Lues a lues deng Nues mam Daum an mam Zeigefanger zougepaakt, haalt de Mond och zou, bis Dir d'Gefill hutt, datt Dir nach eng Kéier muss den Otem huelen.
4. Mat Ärem Mond nach zou, huelt en déif Otem eran an eraus duerch Är Nues.

Vill Leit mierken net datt se hyperventiléieren. Dës Übung hëlleft Iech fir en normalen Atmrhythmus zréckzesetzen.

7. D'Papworth Method

An der Papworth Method konzentréiert Dir Iech op Äre Membran fir méi natierlech ze otmen:

1. Sëtzt Iech riicht, vläicht am Bett wann Dir dëst benotzt fir ze schlofen.
2. Huelt déif, methodesch Atem an an aus, zielt op 4 mat all Inhalatioun - duerch de Mond oder d'Nues - an all Ausatmen, déi duerch Är Nues soll sinn.
3. Fokusséiert op Äre Bauch erop a fällt, a lauschtert fir Äert Atemkläng aus Ärem Bauch ze kommen.

Dës entspannend Method ass hëllefräich fir d'Gewunnechten ze geifen an ze sënnegen.

8. Kapalbhati Atemübung

Kapalbhati Atmung involvéiert eng Serie an Inhalatiouns- an Ausatmungsübungen, mat dëse Schrëtt, wéi vun der Art of Living skizzéiert:

1. Sëtzt an enger komfortabeler Positioun mat Ärer Wirbelsäule riicht. Maacht Är Hänn op de Knéien, d'Handflächen géint den Himmel. Dir kënnt entscheeden sech gekräizt um Buedem ze sëtzen, op engem Stull mat Féiss flaach um Buedem, oder a Virasana Pose (sëtzt op Är Heelen mat Knéien gebéit a Schanken ënner den Oberschenkel verstoppt).
2. Huelt déif Loft an.
3. Wéi Dir ausootemt, dréckt Äre Bauch, forcéiert den Otem a kuerzer Ausbroch. Dir kënnt eng Hand op Ärem Bauch halen fir Är Bauchmuskelen ze kontraktéieren.
4. Wéi Dir séier Äre Bauch fräisetzt, soll Ären Otem automatesch an Är Longen fléissen.
5. Huelt 20 sou Atem fir eng Ronn Kapalbhati Pranayama ze kompletéieren.
6. Nodeems Dir eng Ronn ofgeschloss hutt, relax mat den Aen zou an observéiert d'Sensatiounen an Ärem Kierper.
7. Maacht zwou weider Ronnen fir Är Praxis ofzeschléissen.

Kapalbhati Atmung gouf bericht wéi d'Sinus opzemaachen an d'Konzentratioun ze verbesseren. Et gëtt als fortgeschratt Atmungstechnik ugesinn. Et ass ubruecht aner Techniken ze beherrschen, wéi zum Beispill Bhramari pranayama, ier Dir dës versicht.

9. Box Atmung

Wärend der Boxatmung wëllt Dir Iech op de Sauerstoff konzentréieren deen Dir erakritt an erausdréckt:

1. Sëtzt mam Réck riicht, ootemt an, a probéiert dann all d'Loft aus de Longen ze drécken wann Dir ausootemt.
2. Inhaléiert lues duerch Är Nues an zielt op 4 am Kapp, fëllt Är Longen mat méi Loft mat all Nummer.
3. Halt den Otem an zielt op 4 am Kapp.
4. Luucht lues duerch de Mond, fokusséiert op de Sauerstoff aus de Longen ze kréien.

Box Atmung ass eng üblech Technik wärend der Meditatioun, eng ganz populär Method fir mentale Fokus ze fannen an ze entspanen. Meditatioun huet eng Vielfalt vu bekannte Virdeeler fir Är gesondheetlech Gesondheet.

D'Takeaway

Egal wéi eng Zort Atmungsübung Dir léiwer mécht, de Beweis ass kloer datt Atmungsübungen Iech hëllefen:

• entspanen
• schlofen
• méi natierlech an effektiv ootmen

Mat esou vill Varietéiten fir ze wielen, kënnt Dir Iech séier schlofen ier Dir et wësst.