8 Otemübungen fir ze probéieren Wann Dir Iech Angscht fillt

Inhalt

• 1. Verlängert Äert Ausatmen
• 2. Bauch ootmen
• Umellen
• Praxis Bauch Atmung
• 3. Otemschwieregkeeten
• 4. Gläich Otem
• 5. Resonant Atmung
• Yogesch Atmung (Pranayama)
• 6. Lion's Atem
• 7. Alternativ Nuesbuedem
• 8. Guidéiert Meditatioun
• D'Takeaway
• Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow fir Angscht

Wann Dir Otemschwieregkeet fillt wéinst Angschtgefiller, ginn et Otemtechniken, déi Dir probéiert d'Symptomer ze linderen a besser ufänken ze fillen.

Loosst eis e puer kucken, op deenen Dir zu all Moment während Ärem Dag maache kënnt oder méi laang Momenter fir Iech selwer bauen.

1. Verlängert Äert Ausatmen

Déif inhaléieren kann Iech net ëmmer berouegen. En déif Otem ze huelen ass tatsächlech mam sympatheschen Nervensystem verbonnen, deen de Kampf-oder-Fluch-Äntwert kontrolléiert. Awer ausatmen ass mat dem parasympatheschen Nervensystem verbonnen, wat d'Fäegkeet vun eisem Kierper beaflosst a sech berouegt.

Ze vill déif Atem huelen ze séier kann Iech tatsächlech hyperventiléieren. Hyperventilatioun reduzéiert d'Quantitéit vum sauerstoffräiche Blutt dat an Äert Gehir fléisst.

Wa mir Angschtgefiller fillen oder ënner Stress sinn, ass et méi einfach ze vill ze otmen an um Enn hyperventiléieren - och wa mir probéieren de Géigendeel ze maachen.

1. Ier Dir e groussen, déiwen Otem hëlt, probéiert amplaz eng grëndlech Atmung. Dréckt all d'Loft aus Äre Longen, da loosst Är Longen einfach hir Aarbecht maachen an d'Loft inhaléieren.
2. Niewt, probéiert e bësse méi laang ausatmen wéi Dir inhaléiert. Zum Beispill, probéiert fir véier Sekonnen z'inhaléieren, da fir sechs ausotmen.
3. Probéiert dëst fir zwou bis fënnef Minutten ze maachen.

Dës Technik kann an all Positioun gemaach ginn déi Iech bequem ass, abegraff ze stoen, sëtzen oder leien.

2. Bauch ootmen

Atmung vun Ärem Membran (de Muskel dee just ënnert de Longen setzt) ​​kann hëllefen de Betrag vun Ärem Kierper ze reduzéieren fir ze otmen.

Fir ze léieren wéi Dir aus Ärem Membran otemt:

Umellen

1. Fir Komfort, leet Iech um Buedem oder Bett mat Këssen ënner Ärem Kapp a Knéien. Oder sëtzt an engem gemittleche Stull mam Kapp, Hals a Schëlleren entspaant, an d'Knéien béien.
2. Da gitt eng Hand ënnert Ärem Rippekäfeg an eng Hand iwwer Ärem Häerz.
3. Ootme an ausotmen duerch Är Nues, bemierkt wéi oder wann Äre Bauch a Broscht sech beweege wéi Dir otemt.
4. Kënnt Dir Är Atmung isoléieren sou datt Dir Loft méi déif an Är Long bréngt? Wat iwwer de Reverse? Kënnt Dir ootmen sou datt Är Broscht méi beweegt wéi Äre Mo?

Schlussendlech wëllt Dir Äre Mo ze plënneren wéi Dir otemt, amplaz vun Ärer Këscht.

Praxis Bauch Atmung

1. Sëtzt oder leet Iech wéi uewen beschriwwen.
2. Plaz eng Hand op d'Broscht an eng Hand op de Mo iergendwou iwwer dem Bauch Knäppchen.
3. Atemt duerch Är Nues, bemierkt datt Äre Bauch eropgeet. Är Këscht sollt relativ roueg bleiwen.
4. Portmonnéiert Är Lëpsen an deet duerch Äre Mond aus. Probéiert Är Bauchmuskelen z'engagéieren fir d'Loft um Enn vum Otem eraus ze drécken.

Fir datt dës Zort Atmung automatesch gëtt, musst Dir se deeglech üben. Probéiert d'Ausübung dräi oder véier Mol am Dag fir bis zu 10 Minutten ze maachen.

Wann Dir Är Membran net benotzt hutt fir ze otmen, fillt Dir Iech ufanks midd. Et gëtt mat der Praxis awer méi einfach.

3. Otemschwieregkeeten

Wann déiwe Atmung fokusséiert a lues ass, kann et hëllefen d'Angscht ze reduzéieren. Dir kënnt dës Technik maachen andeems Dir op enger roueger, komfortabler Plaz sëtzt oder läit. Dann:

1. Bemierkung wéi et fillt wann Dir normalerweis inhaléiert an ausotemt. Mental scannt Äre Kierper. Dir kënnt Spannungen an Ärem Kierper spieren déi Dir ni gemierkt hutt.
2. Huelt e luesen, déiwen Otem duerch Är Nues.
3. Notiz Äre Bauch an ieweschte Kierper expandéiert.
4. Atmt op egal wéi eng Manéier am bequemsten ass fir Iech, sief wann Dir wëllt.
5. Maacht dat fir e puer Minutten, oppassen op den Opstig an de Fall vun Ärem Bauch.
6. Wielt e Wuert fir sech ze konzentréieren a stëmmt wärend Ärem Ausatmen. Wierder wéi "sécher" a "roueg" kënnen effektiv sinn.
7. Stellt Iech vir Äert Anhale wäschen iwwer Iech wéi eng sanft Welle.
8. Stellt Iech vir datt Äert Aushalung negativ an opreegend Gedanken an Energie vun Iech ewech dréit.
9. Wann Dir ofgelenkt gitt, bréngt Är Opmierksamkeet zréck op Äert Atem an Är Wierder.

Praxis dës Technik fir bis zu 20 Minutten all Dag wann Dir kënnt.

4. Gläich Otem

Eng aner Form vun Atmung déi aus der aler Praxis vum Pranayama Yoga staamt ass gläich Atmung. Dëst bedeit datt Dir fir déi selwecht Zäit inhaléiert wéi Dir exhaléiert.

Dir kënnt d'selwecht Atmung aus enger Sëtz- oder Ligenpositioun üben. Egal wéi eng Positioun Dir wielt, gitt sécher bequem ze ginn.

1. Maacht Är Aen a passt op de Wee wéi Dir normalerweis fir e puer Atem otemt.
2. Dann zielt lues 1-2-3-4 wéi Dir duerch Är Nues inhaléiert.
3. Ausatmen fir dee selwechte véier-zweete Grof.
4. Wann Dir inhaléiert an ausatemt, gitt op d'Gefiller vu Fülle an Eidelheet an Äre Longen opmierksam.

Wann Dir weiderhin gläich Atmung praktizéiert, kënnt Ären zweete Grof variéieren. Gitt sécher Äert Inhalatioun ze halen an d'selwecht ausatmen.

5. Resonant Atmung

Resonant Atmung, och kohärent Atmung genannt, kann Iech hëllefen Ängscht ze berouegen an an e relaxen Zoustand ze kommen. Fir et selwer ze probéieren:

1. Leeë Si sech a schloen Är Aen.
2. Lueft lues duerch Är Nues, de Mond zou, fir e Grof vu sechs Sekonnen.
3. Fëllt Är Longen net ze voll Loft.
4. Ootme fir sechs Sekonnen, wouduerch den Atem de Kierper lues a lues verléisst. Kraaft et net.
5. Fuert weider bis zu 10 Minutten.
6. Huelt e puer zousätzlech Minutten fir roueg ze sinn a fokusséiert op wéi Äre Kierper sech fillt.

Yogesch Atmung (Pranayama)

Yoga ass eng Wellnesspraxis mat antike Wuerzelen, an Atmung ass am Häerz vun all Variatioun vum Yoga.

Eng Form vu Yoga, Pranayama, enthält verschidde Atmungsvariatioune déi hëllefe mat Angscht. E puer dovun enthalen verlängerten Ausatmen a gläichberechtegt Atmung (béid uewe genannt), souwéi Léiwensatmung an alternativ Nuesenatmung (Nadi Shodhana).

6. Lion's Atem

Lion's Atem involvéiert kräfteg ausatmen. Fir de Léiwen Otem ze probéieren:

1. Gitt an eng kniet Positioun, kräizt Är Knöchel a leet Ären Ënner op de Féiss. Wann dës Positioun net bequem ass, sëtzt Iech mat Kräizbeen.
2. Bréngt Är Hänn op d'Knéien, streckt Är Waffen an Är Fanger aus.
3. Huelt en Otem duerch Är Nues.
4. Atemt duerch Äre Mond eraus, erlaabt Iech "ha" ze vokaliséieren.
5. Wärend der Ausatmung, maach de Mond sou wäit op wéi méiglech a stiech d'Zong eraus, streckt et erof op de Kinn bis et geet.
6. Fokusséiert op d'Mëtt vun Ärer Stir (drëtt A) oder d'Enn vun Ärer Nues beim Ausatmen.
7. Relax Äert Gesiicht wann Dir erëm inhaléiert.
8. Widderhuelen d'Praxis bis sechs Mol, andeems Dir d'Kräiz vun de Knöchelen ännert wann Dir op den hallwe Punkt kënnt.

7. Alternativ Nuesbuedem

Fir alternativ Nostril Atmung ze probéieren, sëtzt Iech op enger komfortabeler Plaz, verlängert Är Wirbelsäule an maacht Är Broscht op.

Rescht Är lénks Hand an Ärem Schouss an hëlt Är riets Hand. Da leet de Zeigefanger a mëttlere Fanger vun Ärer rietser Hand op der Stir, tëscht den Aenbrauen. Maacht Är Aen zou, anatmen an ausatmen duerch Är Nues.

1. Benotzt Äre richtegen Daum fir de richtege Nuesbuedem zouzemaachen a lues duerch d'Lénks anatmen.
2. Prise Är Nues zou tëscht Ärem rietsen Daum an de Réngfanger, hält den Otem fir ee Moment.
3. Benotzt Äre richtege Réngfanger fir de lénksen Nuesebuer zouzemaachen an duerch d'Recht ausotmen, waart e Moment ier Dir nach eng Kéier ootemt.
4. Inhaléiert lues duerch de richtege Nasen.
5. Prise Är Nues erëm zou, pauséiert ee Moment.
6. Maacht elo déi lénks Säit op an ootemt aus, waart e Moment ier Dir erëm ootemt.
7. Widderhuelen dësen Zyklus vun Inhalatioun an Ausatmen duerch entweder Nues bis 10 Mol. All Zyklus sollt bis zu 40 Sekonnen daueren.

8. Guidéiert Meditatioun

E puer Leit benotze guidéiert Meditatioun fir Angscht ze erliichteren andeems se Denkmusteren ënnerbriechen déi de Stress bestännegen.

Dir kënnt guidéiert Meditatioun praktizéieren andeems Dir sëtzt oder an enger kaler, donkeler, komfortabler Plaz läit an entspaant sidd. Da lauschtert op berouegend Opnamen wärend Dir Äre Kierper entspaant an Är Atmung bestätegt.

Guidéiert Meditatiounsopnamen hëllefen Iech duerch d'Schrëtt ze huelen eng méi roueg, manner gestresst Realitéit ze visualiséieren. Et kann Iech och hëllefen d'Kontroll iwwer opdrénglech Gedanken ze kréien, déi Angscht ausléisen.

Meditatioun kann Iech hëllefen nei Gewunnechten a Denkmusteren opzebauen. Wann Dir et selwer wëllt probéieren, huet d'UCLA Meditatiounsopnamen guidéiert fir hei ze streamen.

D'Takeaway

Wann Dir Angscht oder Panikattacken erlieft, probéiert een oder méi vun dësen Atemtechniken ze benotzen fir ze kucken ob se Är Symptomer erliichtert.

Wann Är Besuergnëss bestoe bleift oder verschlechtert, maacht e Rendez-vous mat Ärem Dokter fir Är Symptomer a méiglech Behandlungen ze diskutéieren. Mat der richteger Approche kënnt Dir Är Liewensqualitéit erëmfannen a kontrolléieren iwwer Är Angscht.

Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow fir Angscht