11 Übungen déi Dir maache kënnt mat engem Bosu Ball

Inhalt

• 1. Eenzelbeen halen
• Richtungen
• 2. Vullenhond
• Richtungen
• 3. Bréck
• Richtungen
• 4. Biergsteiger
• Richtungen
• 5. Burpee
• Richtungen
• 6. Lunge
• Richtungen
• 7. V squat
• Richtungen
• 8. Side-to-Side Squat
• Richtungen
• 9. Pushup
• Richtungen
• 10. Trizeps Dip
• Richtungen
• 11. Sittend schief Twist
• Richtungen
• D'Takeaway

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Virwëtzeg wéi een Bosu Ball an dengen Trainingen benotzt? Mir hunn dech!

Wann Dir nach ni e Bosu Ball gesinn hutt, maacht Iech keng Suergen - mir hunn Iech och op deem.

E Bosu Ball - deen ausgesäit wéi en Übungskugel an der Halschent geschnidden - gëtt op enger Säit mat enger flaach Plattform op der anerer opgeblosen. Dir fannt se an de meeschten Turnhallen, Sportsgeschäfter an online.

Et ass e Gläichgewiichtstrainer, deen dem Benotzer eng onbestänneg Uewerfläch gëtt, op där hien Übunge mécht, déi eng Villzuel vu Muskelen engagéieren. De Bosu Ball benotze wäert Ären Training méi usprochsvoll maachen, an et ass e super Tool fir Saachen ze vermëschen.

En anere Virdeel vum Bosu Ball ass datt e villsäiteg ass. Hei drënner hu mir 11 Übungen zesummegestallt déi Dir op engem Bosu Ball maache kënnt fir Äre ganze Kierper ze schaffen. Gitt een a loosst eis ufänken.

1. Eenzelbeen halen

iwwer Gfycat

D'Gläichgewiicht beherrschen ass dat Wichtegst ze maachen wann Dir ufänkt e Bosu Ball ze benotzen. Dës eenzeg Been hält Kraaft fir Äert Schwéierpunkt op enger onbestänneger Uewerfläch ze fannen an z'erhalen.

Richtungen

1. Setzt de Bosu flaach Säit no ënnen.
2. Maacht e Fouss an der Mëtt vum Bosu a gitt erop, balancéiert op Ärem Been.
3. Halt Äert Balance fir 30 Sekonnen, probéiert Ären anere Fouss de Bosu oder de Buedem net ze beréieren.
4. Widderhuelen op der anerer Säit.

2. Vullenhond

iwwer Gfycat

E Vullenhond op engem Bosu Ball ze maachen füügt e bësse méi Erausfuerderung fir d'Bewegung.

Richtungen

1. Setzt de Bosu flaach Säit no ënnen.
2. Gitt op all véier op de Bosu. Är Knéien solle just ënner der Mëtt sinn an Är Handfläche sollten uewe sinn. Är Zéiwe wäerten um Buedem raschten.
3. Hieft Äre rietsen Aarm a lénks Been vum Bosu Ball gläichzäiteg bis se parallel zum Buedem sinn. Halt Är Hëfte quadratesch op de Ball an den Hals neutral.
4. Senkt Ären Aarm a Been erof op de Ball erof an hëlt de Géigendeel Aarm a Been.

3. Bréck

iwwer Gfycat

Konzentréiert Iech op Är hënneschter Kette mat enger Bréck vun engem Bosu.

Richtungen

1. Setzt de Bosu flaach Säit no ënnen.
2. Lay op Ärem Réck, Knéien béien, an Är Féiss flaach um Bosu Ball.
3. Bréngt Äre Kär an dréckt duerch d'Féiss, hëlt Ären Ënner vum Buedem bis Är Hëfte voll ausgedehnt sinn, dréckt Är Gluten uewen.
4. Maacht Är Hëfte lues erof bis op de Buedem.

4. Biergsteiger

iwwer Gfycat

Kritt an enger Dosis Cardio mat dëser Übung, déi och Äre Kär zielt.

Richtungen

1. Place de Bosu Ball Säit erof.
2. Gitt eng héich Plank Positioun un, plazéiert Är Hänn op béide Kante vun der flaacher Säit vum Bosu.
3. Verstoppt Äre Kär, fänkt un Äert Knéien eent op eng Kéier op Är Këscht ze dreiwen, e richtege Réck ze halen. Gitt sou séier wéi Dir kënnt wärend Dir richteg Form hält.

5. Burpee

iwwer Gfycat

Si sinn d'Ausübung déi Dir gär haasst, awer Burpees si wierklech den Effort wäert. Füügt e Bosu Ball an de Mix fir eng zousätzlech Erausfuerderung.

Richtungen

1. Place de Bosu Ball Säit erof.
2. Gitt eng héich Plank Positioun un, plazéiert Är Hänn op béide Kante vum Bosu.
3. Spréng Är Féiss op de Ball erop a soubal se landen, hëlt de Bosu Ball erop.
4. Wann Är Waffen voll ausgedehnt sinn, senkt de Bosu erëm erof op de Buedem a sprangt Är Féiss zréck op déi héich Plank Positioun.

6. Lunge

iwwer Gfycat

E Forward Lunge op eng onbestänneg Uewerfläch auszeféieren wéi e Bosu Ball erfuerdert vill méi Stabilitéit a Balance. Gitt lues fir sécherzestellen datt Dir gutt Form behält.

Richtungen

1. Setzt de Bosu flaach Säit no ënnen.
2. Stitt ongeféier zwee Meter hannert dem Bosu, oder op enger komfortabeler Distanz wou Dir op d'Mëtt vum Ball kënnt virugoen.
3. Halt Är Këscht erop, gitt vir op de Bosu, land Äre Fouss an der Mëtt, an e Longen, schafft schwéier fir Äert Gläichgewiicht ze halen.
4. Stitt op, fuert de Fouss zréck fir ze starten, a widderhëlt mam anere Been.

7. V squat

iwwer Gfycat

Eng Variatioun op engem Squat, dës Bewegung wäert de Schwéierpunkt op Är Quadraten setzen. Passt op wann Dir de Bosu Ball montéiert - et kann komplizéiert sinn!

Richtungen

1. Setzt de Bosu flaach Säit no ënnen.
2. Montéiert de Bosu Ball, steet mat Ären Fersen an der Mëtt an den Zéiwe weisen drop.
3. Squat erof a verlängert Är Waffen virun Iech.
4. Stitt op a gitt zréck fir unzefänken.

8. Side-to-Side Squat

iwwer Gfycat

Duerch Sprangen an iwwer de Bosu Ball kritt Dir Kraaft a Cardio an engem Schrëtt.

Richtungen

1. Setzt de Bosu flaach Säit no ënnen.
2. Start mat Ärer rietser Säit géint de Bosu Ball ze stoen. Schrëtt Äre richtege Fouss erop an d'Mëtt vum Ball, behalen Är Richtung.
3. Squat erof, an op den Opstieg sprang de lénksen Fouss op de Ball an de richtege Been op déi entgéint Säit vum Ball, an hockt erëm erof.
4. Opstoen, sprangen zréck iwwer deen anere Wee.

9. Pushup

iwwer Gfycat

E Bosu derbäi mécht Pushups méi haart, also keng Angscht op d'Knéien ze falen fir d'Sätze ze kompletéieren.

Richtungen

1. Place de Bosu Ball Säit erof.
2. Gitt eng héich Plank Positioun un, plazéiert Är Hänn op béide Kante vum Bosu.
3. Maacht e Pushup, garantéiert datt Är Ellbogen an engem Winkel vun 45 Grad sinn an Äre Réck riicht duerch d'Bewegung.

10. Trizeps Dip

iwwer Gfycat

Triceps sinn e méi klenge Muskel, deen an Ärer Übungsroutine vernoléissegt ka ginn. Gitt Bosu Dips, déi op de Réck vun Ären Äerm gezielt ginn. Wat méi wäit ewech Är Féiss vum Ball sinn, dest méi schwéier gëtt dës Übung.

Richtungen

1. Setzt de Bosu flaach Säit no ënnen.
2. Sëtzt Iech virum Ball, leet Är Hänn drop op d'Schëllerbreet ausser. Är Fangerspëtze sollten op Är ënnescht Säit sinn. Béckt Är Knéien an hält Äert Buedem vum Buedem erop.
3. Halt Är Ielebou verstoppt, béckt Är Waffen, senkt Äre Kierper Richtung Buedem.
4. Wann Äre Buedem de Buedem beréiert, dréckt duerch Är Hänn zréck fir unzefänken, fillt Äert Trizeps engagéiert.

11. Sittend schief Twist

iwwer Gfycat

Dëse Schrëtt ass eng Erausfuerderung, also Ufänger oppassen. Gitt sécher datt Äre Kär engagéiert ass - Foto Är Ab Muskelen déi sech ronderëm bis op d'Front vun Ärem Kierper wéckelen - fir gutt Form ze halen.

Richtungen

1. Setzt de Bosu flaach Säit no ënnen.
2. Sëtzt um Bosu an iwwerhëlt eng V Positioun mat Äre Been opgehuewen an Äerm virun Iech verlängert.
3. Balancéiert Iech selwer, fänkt un Är Äerm vu Säit zu Säit ze bewegen, verdreift Äre Kär wéi Dir gitt. Wann dëst ze schwéier ass, fällt e Been wéi Dir dréint.

D'Takeaway

Mix a Match fënnef vun dësen Übunge fir e Bosu Ball Workout deen Iech sécher erausfuerdert. Zil fir 3 Sätz vun 12 Widderhuelunge fir all Übung, a fëllt d'Routine eemol d'Woch fir eng Varietéit an Är Kraaft Routine ze ginn.

D'Nicole Davis ass eng Boston-baséiert Schrëftstellerin, ACE-zertifizéiert perséinlechen Trainer, a Gesondheetsbegeeschterten dee schafft fir Fraen ze hëllefen méi staark, méi gesond a glécklech ze liewen. Hir Philosophie ass Är Kéieren ëmzebréngen an Är Passform ze kreéieren - egal wéi et ass! Si gouf am Oxygen Magazin "Future of Fitness" an der Juni 2016 Ausgab gewisen. Follegt hatt op Instagram.