Firwat Leit a "Blo Zonen" Méi Liewe Wéi De Rescht vun der Welt

Inhalt

• Wat Sinn Blo Zonen?
• Leit, déi a bloen Zonen liewen, iessen eng Diät voll mat ganz Planzemëttel
• Si séier a befollegen d'80% Regel
• Si verbrauchen Alkohol a Moderatioun
• Übung gëtt an den Alldag gebaut
• Si Kréien Genuch Schlof
• Aner Eegeschaften a Gewunnechten verbonne mat Laangliewen
• Déi ënnescht Linn

Chronesch Krankheete ginn am Alter ëmmer méi heefeg.

Wärend Genetik Är Liewensdauer an Empfindlechkeet fir dës Krankheeten bestëmmt, huet Äre Liewensstil wuel méi e groussen Impakt.

E puer Plazen op der Welt ginn "Blue Zones" genannt. De Begrëff bezitt sech op geographesch Gebidder an deenen d'Leit niddereg Tauxe vun chronescher Krankheet hunn a méi laang liewe wéi soss anzwousch.

Dësen Artikel beschreift d'gemeinsam Lifestyle Feature vu Leit a Blo Zonen, och firwat se méi laang liewen.

Wat Sinn Blo Zonen?

"Blue Zone" ass en net-wëssenschaftleche Begrëff fir geografesch Regiounen, déi e puer vun den eelste Leit op der Welt sinn.

Et gouf fir d'éischt vum Autor Dan Buettner benotzt, dee Gebidder op der Welt studéiert an deenen d'Leit aussergewéinlech laang liewen.

Si ginn Blue Zones genannt well wann de Buettner a seng Kollegen no dëse Beräicher gesicht hunn, hu se blo Kreeser ronderëm se op eng Kaart gezunn.

A sengem Buch genannt Déi Blo Zonen, Buettner huet fënnef bekannte Blue Zones beschriwwen:

• Icaria (Griicheland): Icaria ass eng Insel a Griicheland wou d'Leit eng mediterran Ernärung iessen reich an Olivenueleg, Rotwein an Heemechts Geméis.
• Ogliastra, Sardinien (Italien): D'Ogliastra Regioun vu Sardinien ass Heem fir e puer vun den eelste Männer op der Welt. Si liewen a Biergerregiounen, wou se typesch op Häff schaffen a vill roude Wäin drénken.
• Okinawa (Japan): Okinawa ass Heem vun den eelste Frae vun der Welt, déi vill Soja-baséiert Iessen iessen an Tai Chi praktizéieren, eng meditativ Form vu Bewegung.
• Nicoya Hallefinsel (Costa Rica): D'Nikoyan Diät baséiert op Bounen a Maistortillas. D'Leit aus dëser Regioun maachen regelméisseg kierperlech Aarbechten an den Alter an hunn e Sënn vum Liewenszweck bekannt als "plan de vida."
• Déi siwent Deeg Adventisten zu Loma Linda, Kalifornien (USA): Déi siwent Deeg Adventisten sinn eng ganz reliéis Grupp vu Leit. Si si strikt Vegetarier a liewen an enker Gemeinschaften.

Och wann dës déi eenzeg Gebidder sinn, déi am Buch vum Buettner diskutéiert ginn, kënnen et onidentifizéiert Gebidder op der Welt ginn, déi och Blue Zones kéinte sinn.

Eng Zuel vu Studien hu festgestallt datt dës Gebidder extrem héich Tariffer vun Netagenten an Centenarier enthalen, déi Leit sinn déi iwwer 90 an 100 liewen, respektiv (,,).

Interessant ass, datt d'Genetik wuel nëmme fir 20-30% vun der Longevitéit ausmécht. Dofir, Ëmweltinfluenzen, inklusiv Diät a Lifestyle, spillen eng grouss Roll fir Är Liewensdauer ze bestëmmen (,,).

Hei drënner sinn e puer vun den Diät- a Lifestylefaktoren déi allgemeng fir Leit sinn déi a Blue Zones liewen.

Zesummefaassung: Blo Zonen si Gebidder op der Welt an deenen d'Leit aussergewéinlech laang liewen. Studien hu festgestallt datt Genetik nëmmen eng 20-30% Roll an der Laangzäit spillt.

Leit, déi a bloen Zonen liewen, iessen eng Diät voll mat ganz Planzemëttel

Eng Saach allgemeng fir Blue Zones ass datt déi, déi do wunnen haaptsächlech eng 95% Planzebasis Diät iessen.

Och wann déi meescht Gruppen net strikt Vegetarier sinn, tendéiere se nëmme Fleesch iessen ongeféier fënnef Mol am Mount (,).

Eng Zuel vu Studien, dorënner een an iwwer eng hallef Millioun Leit, hu gewisen datt Fleesch vermeiden de Risiko vum Doud vun Häerzkrankheeten, Kriibs an eng Rei aner aner Ursaachen däitlech reduzéiere kann (,).

Amplaz, Diäten an de Blue Zones sinn typesch reich u folgend:

• Geméis: Si sinn eng super Quell vu Glasfaser a vill verschidde Vitaminnen a Mineralstoffer. Méi wéi fënnef Portioune Uebst a Geméis den Dag iessen kann Äre Risiko vun Häerzkrankheeten, Kriibs an Doud wesentlech reduzéieren ().
• Legumes: Hülsenfrüchte enthalen Bounen, Ierzebulli, Lënsen a Kichererbsen, a si sinn all räich u Faser a Protein. Eng Zuel vu Studien hu gewisen datt Huesen iessen mat enger gerénger Sterbetheet assoziéiert (,,).
• Vollkären: Vollkäre sinn och räich u Ballaststoffen. Eng héich Intake vu Vollkorn kann de Blutdrock reduzéieren an ass verbonne mat reduzéierter kolorektaler Kriibs an Doud duerch Häerzkrankheeten (,,).
• Nëss: Nëss si super Quelle vu Glasfaser, Protein a polyunsaturéierter a monounsaturéierter Fetter. Kombinéiert mat enger gesonder Ernärung si se mat reduzéierter Stierflechkeet verbonnen a kënne souguer hëllefen de metabolesche Syndrom ëmzekippen (,,).

Et ginn e puer aner Diätfaktoren déi jiddereng vun den Blue Zones definéieren.

Zum Beispill gëtt Fësch dacks an Icaria a Sardinien giess. Et ass eng gutt Quell vun Omega-3 Fette, déi wichteg si fir d'Häerz an d'Gehir Gesondheet ().

Fësch iessen ass verbonne mat méi luesen Gehirerfall am Alter a reduzéierter Häerzkrankheeten (,,).

Zesummefaassung: Leit a Blo Zonen iessen normalerweis eng 95% pflanzlech Diät déi reich an Hülsenfrüchte, Vollkären, Geméis an Nëss ass, déi all kënne hëllefen de Risiko vum Doud ze reduzéieren.

Si séier a befollegen d'80% Regel

Aner Gewunnechten déi allgemeng fir d'Blue Zonen sinn eng reduzéiert Kalorie ofgeroden a séier.

Kalorie Restriktioun

Langfristeg Kalorie Restriktioun kann d'Liewensdauer hëllefen.

Eng grouss, 25-Joer Studie bei Afen huet festgestallt datt 30% manner Kalorien iessen wéi normal zu engem wesentlech méi laange Liewen gefouert huet ().

Manner Kalorien iessen ka bei méi laange Liewen an e puer vun de Blue Zones bäidroen.

Zum Beispill Studien an den Okinawans suggeréieren datt se virun den 1960s an engem Kalorie Defizit waren, dat heescht datt se manner Kalorien iessen wéi se erfuerderlech sinn, wat zu hirer Liewensdauer bäidroe kann ().

Ausserdeem tendéieren d'Okinawaner der 80% Regel no, déi se "hara hachi bu" nennen. Dëst bedeit datt se ophalen ze iessen wann se 80% voll fillen, anstatt 100% voll.

Dëst verhënnert datt se ze vill Kalorien iessen, wat zu Gewiichtsgewënn a chronescher Krankheet féiere kann.

Eng Zuel vu Studien hunn och gewisen datt lues iessen den Honger reduzéiere kann an d'Gefill vu Fülle erhéijen, am Verglach mam Iessen séier (,).

Dëst ka well d'Hormoner déi Iech voll fillen erreechen nëmmen hir maximal Bluttniveauen 20 Minutten nodeems Dir iesst ().

Dofir, andeems Dir lues iesst an nëmme bis Dir Iech 80% voll fillt, kënnt Dir manner Kalorien iessen a méi laang voll sinn.

Faaschten

Zousätzlech zur konsequent Reduktioun vun der Gesamtkalorienzufuhr schéngt periodesch Faaschten nëtzlech fir d'Gesondheet ze sinn.

Zum Beispill, Icarians sinn typesch griichesch orthodoxesch Chrëschten, eng reliéis Grupp déi vill Zäit fir reliéis Feierdeeg am ganze Joer huet.

Eng Studie huet gewisen datt während dëse reliéise Feierdeeg, Faaschten zu Blutt Cholesterin a manner Kierpermass Index (BMI) gefouert huet ().

Vill aner Aarte vu Faaschten goufen och gewisen, Gewiicht, Blutdrock, Cholesterin a vill aner Risikofaktore fir chronesch Krankheet bei Mënschen ze reduzéieren (,,).

Dozou gehéieren intermittierend Faaschten, wat fir gewësse Stonne vum Dag oder verschidden Deeg vun der Woch faaschten, a fasten mimikéieren, wat e puer hannereneen Deeg pro Mount befaasst.

Zesummefaassung: Kaloresch Restriktioun a periodescht Faaschten sinn heefeg a Blo Zonen. Souwuel dës Praktike kënne Risikofaktore fir verschidde Krankheete wesentlech reduzéieren a gesond Liewen verlängeren.

Si verbrauchen Alkohol a Moderatioun

En aneren Nahrungsfaktor, dee fir vill vun de Blue Zones üblech ass, ass de moderéierten Alkoholkonsum.

Et gëtt gemëscht Beweiser ob de moderéierten Alkoholkonsum de Risiko vum Doud reduzéiert.

Vill Studie hu gewisen datt een bis zwee alkoholescht Gedrénks pro Dag drénke kann d'Mortalitéit wesentlech reduzéieren, besonnesch vun Häerzkrankheeten ().

Wéi och ëmmer, eng ganz rezent Studie huet virgeschloen datt et kee wierklechen Effekt gëtt wann Dir aner Lifestyle Faktore berécksiichtegt ().

De gënschtegen Effekt vum moderéierten Alkoholkonsum kann ofhängeg vun der Zort Alkohol. Roude Wäin kann déi bescht Zort Alkohol sinn, well en eng Zuel vun Antioxidantien aus Drauwe enthält.

Ee bis zwee Glieser Rotwein pro Dag verbrauchen ass besonnesch heefeg an den Icarian a Sardinian Blue Zones.

Tatsächlech gouf de Sardinesche Cannonau Wäin, deen aus Grenache Drauwe gemaach gëtt, gewisen extrem héich Antioxidantien ze hunn, am Verglach mat anere Wäiner ().

Antioxydantien hëllefen Schied un DNA ze vermeiden déi zum Alterung bäidroe kënnen. Dofir, Antioxidantië kënne wichteg si fir d'Liewensdauer ().

E puer Studie weisen datt drénken moderéiert Mounts vu roude Wäin mat e bësse méi laangem Liewen assoziéiert ass ().

Wéi och ëmmer mat den aneren Etüden iwwer Alkoholkonsum ass et net kloer ob dësen Effekt ass well Wäindrénker och méi gesond Liewensstil hunn ().

Aner Studien hu gewisen datt Leit, déi sechs Méint bis zwee Joer all Dag e 5 Unz (150-ml) Glas Wäin gedronk haten, wesentlech manner Blutdrock haten, manner Bluttzocker, méi "gutt" Cholesterin a verbesserte Schlofqualitéit [, .

Et ass wichteg ze bemierken datt dës Virdeeler nëmme fir mëttelméissegen Alkoholkonsum gesi ginn. Jidd vun dësen Etüden weisen och datt méi héije Niveau vum Konsum de Risiko vum Doud erhéijen ().

Zesummefaassung: Leit an e puer Blo Zonen drénken een bis zwee Glieser Rotwein pro Dag, wat hëllefe kann Häerzkrankheeten ze vermeiden an de Risiko vum Doud ze reduzéieren.

Übung gëtt an den Alldag gebaut

Niewent der Diät ass Bewegung en aneren extrem wichtege Faktor beim Alterung ().

An de Blue Zones trainéieren d'Leit net zweckméisseg andeems se an de Fitness goen. Amplaz ass et an hiren alldeegleche Liewen duerch Gaardenaarbecht, Spazéieren, Kachen an aner deeglech Aarbechten agebaut.

Eng Studie vu Männer an der Sardinian Blue Zone huet festgestallt datt hir méi laang Liewenszäit mat Erzéiung vun Zuchtdéieren assoziéiert, op méi géi Hang an de Bierger wunnen a méi laang Distanze fir ze schaffen ze goen ().

D'Virdeeler vun dësen üblechen Aktivitéite si virdru gewisen an enger Studie vu méi wéi 13.000 Männer. De Betrag vun der Distanz déi se gaange sinn oder d'Geschichten vun den Trapen déi se all Dag geklommen hunn virausgesot wéi laang se géife liewen ().

Aner Studien hunn d'Virdeeler vun der Bewegung ugewisen fir de Risiko vu Kriibs, Häerzkrankheeten a Gesamtdoud ze reduzéieren.

Déi aktuell Empfehlungen aus de Physical Activity Guidelines fir Amerikaner proposéieren e Minimum vu 75 kräfteger Intensitéit oder 150 moderéierter Intensitéit Minutte vun aerobe Aktivitéit pro Woch.

Eng grouss Studie mat iwwer 600.000 Leit huet festgestallt, datt déi, déi de Recommandéierte Betrag u Bewegung maachen, en 20% manner Risiko fir Doud haten wéi déi, déi keng kierperlech Aktivitéit gemaach hunn ().

Nach méi Bewegung maachen kann de Risiko vum Doud ëm bis zu 39% reduzéieren.

Eng aner grouss Studie huet festgestallt datt kräfteg Aktivitéit zu engem nidderegen Doudesrisiko gefouert huet wéi moderéiert Aktivitéit ().

Zesummefaassung: Mëttelméisseg kierperlech Übung déi an den Alldag agebaut ass, sou wéi zu Fouss an Trapen eropgoen, kann hëllefen d'Liewen ze verlängeren.

Si Kréien Genuch Schlof

Nieft der Ausübung, eng adäquat Rescht ze kréien an eng gutt Nuetsschlof schéngt och ganz wichteg ze sinn fir e laangt a gesond Liewen ze liewen.

Leit a Blue Zones kréien genuch Schlof an huelen och dacks Dagschlofen.

Eng Zuel vu Studien hunn erausfonnt datt net genuch Schlof kritt, oder ze vill Schlof kritt, de Risiko vum Doud wesentlech erhéije kann, och vun Häerzkrankheeten oder Schlaganfall (,).

Eng grouss Analyse vu 35 Studien huet festgestallt datt siwe Stonnen déi optimal Schlofdauer war. Schlofen vill manner oder vill méi wéi dat war mat engem erhéijen Doudesrisiko verbonnen ().

An de Bloe Zonen tendéieren d'Leit net fir ze schlofen, erwächen oder op festgesaten Stonnen ze schaffen. Si schlofen einfach sou vill wéi hire Kierper hinne seet.

A bestëmmte Blo Zonen, wéi Icaria a Sardinien, ass Dagdaags Nappen och heefeg.

Eng Zuel vu Studien hu gewisen, datt Dagesdageschlofen, a ville Mëttelmierlänner bekannt als "siestas", keen negativen Effekt op de Risiko vun Häerzkrankheeten an Doud hunn a kënnen dës Risiken och reduzéieren ().

Wéi och ëmmer, d'Längt vum Schlof schéngt ganz wichteg ze sinn. Schlofe vun 30 Minutten oder manner kënne gutt sinn, awer alles méi laang wéi 30 Minutten ass verbonne mat engem erhéite Risiko vun Häerzkrankheeten an Doud ().

Zesummefaassung: Leit a Blo Zonen kréien genuch Schlof. Siwe Stonne Schlof nuets an Nuesschnappecher vun net méi wéi 30 Minutten am Dag kënne hëllefen de Risiko vun Häerzkrankheeten an Doud ze reduzéieren.

Aner Eegeschaften a Gewunnechten verbonne mat Laangliewen

Niewent der Diät, der Bewegung an der Rou, sinn eng Rei aner sozial a Lifestyle Faktoren allgemeng fir déi Blo Zonen, a si kënnen dozou bäidroen, datt d'Leit do liewen.

Dës enthalen:

• Reliéis oder spirituell ze sinn: Blo Zonen sinn typesch reliéis Gemeinschaften. Eng Zuel vu Studien hu gewisen datt reliéis ze sinn ass mat engem nidderegen Doudesrisiko verbonnen. Dëst ka wéinst sozialer Ënnerstëtzung a reduzéierten Taux vun Depressioun () sinn.
• E Liewenszweck hunn: Leit a Blo Zonen hunn éischter e Liewenszweck, bekannt als "ikigai" zu Okinawa oder "plan de vida" zu Nicoya. Dëst ass verbonne mat engem reduzéierten Doudesrisiko, méiglecherweis duerch psychologescht Wuelbefannen (,,).
• Al a méi jonk Leit, déi zesumme wunnen: A ville Blo Zonen, Grousseltere wunnen dacks mat hire Familljen. Studien hu gewisen datt Grousselteren, déi no hiren Enkelkanner oppassen, e méi nidderegen Doudesrisiko hunn (57).
• E gesonde soziale Netzwierk: Äert sozialt Netzwierk, genannt "moai" zu Okinawa, kann Är Gesondheet beaflossen. Zum Beispill, wann Är Frënn fettleibeg sinn, hutt Dir e méi grousse Risiko fettleibeg ze sinn, méiglecherweis duerch sozial Akzeptanz vu Gewiichtsgewënn ().

Zesummefaassung: Aner Facteure wéi Diät a Bewegung spillen eng wichteg Roll an der Laangzäit. Relioun, Liewenszweck, Famill a sozial Netzwierker kënnen och beaflossen wéi laang Dir wunnt.

Déi ënnescht Linn

D'Blue Zone Regiounen sinn Heem fir e puer vun den eelsten a gesondsten Leit op der Welt.

Och wann hir Liewensstil liicht ënnerscheeden, iessen se meeschtens eng pflanzlech Diät, trainéieren regelméisseg, drénken moderéiert Quantitéiten un Alkohol, kréien genuch Schlof an hu gutt spirituell, familiär a sozial Netzwierker.

Jidd vun dësen Lifestyle Faktore goufe mat engem méi laange Liewen assoziéiert.

Wann Dir se an Äre Liewensstil integréiert, kënnt et méiglech sinn datt Dir e puer Joer zu Ärem Liewen bäifügt.