Déi Bescht Workout Erhuelung Method fir Ären Zäitplang

Inhalt

• Wann Dir 2 Minutten hutt
• Wann Dir 5 Minutten hutt
• Wann Dir 10 Minutten hutt
• Wann Dir 30 Minutten hutt
• Wann Dir eng Stonn oder méi hutt
• Bewäertung fir

Wann Dir denkt datt Workout Erhuelung eleng Pro Athleten oder Gewiichtsraum reegelméisseg servéiert, déi sechs Deeg an der Woch an eng Onmass Stonnen un hirer Fitness verbréngen, ass et Zäit fir eng Streckpaus fir d'Grondlage ze léieren. Jo, Erhuelungsmethoden-vu Schaumrollen bis zu enger Massage-funktionnéiert gutt fir Muskelschmerzen an der Bucht ze halen, a si bréngen Athleten an alldeeglechen Turnstonnen séier zréck an den Training. Awer Erhuelung ass och wichteg fir alldeeglech Bewegungen ze erliichteren an d'Kierperausrichtung ze verbesseren. Also och wann Dir d'Majoritéit vun Ären Deeg an engem Stull verbréngt, kënnt Dir vun e bësse Rou an Erhuelung profitéieren.

"D'Erhuelung ass net nëmmen d'Péng ze vermeiden. Et geet drëm d'Haltung vun Ärem Kierper zréck an neutral ze kréien", seet den Trainer Aaron Drogozewski, Matgrënner vu ReCOVER, en Atelier zu NYC gewidmet fir Iech besser ze fillen nom Training an doriwwer eraus. "Wann de Kierper net an der richteger Ausrichtung ass oder et aus Gläichgewiicht ass, tendéieren Är Kraaft an Ausdauer aus der Fënster eraus ze goen an Äre Risiko vu Verletzungen erhéicht", seet Drogozewski. "Also d'Erhuelung geet net nëmmen ëm d'Milchsäure ausspülen, mee sécherzestellen datt Är Haltung op enger gudder Plaz ass." (Verbonnen: Yoga Poses Fir Är "Smartphone" Haltung an "Tech Hals" ze Korrigéieren)

Loosst d'Iddi net derbäigesat ginn een aneren Saach op Är Fitness To-Do Lëscht iwwerwältegt Iech awer. Engagéiert nëmmen e puer Minutten den Dag fir ze strecken oder ze rollen bitt nach ëmmer Kierpervirdeeler. Just wéi Är Trainings, konsequent mat Ärer Erhuelung ass am meeschten wichteg. Hei ass wéi Dir Zäit dofir fannt, onofhängeg vun Ärem Zäitplang.

Wann Dir 2 Minutten hutt

Kommt laanscht! Fuerschung huet gewisen datt Schaumrollen hëllefe kënnen d'Verzögerung vun der Muskelschmerz (DOMS) ze entlaaschten, dat ass datt d'Achiness Dir en Dag oder zwee no engem haarden Training fillt.

Fir d'Kinks wierklech auszeschaffen, proposéiert den Drogozewski e puer Sekonnen op enger besonnesch knapper Plaz ze pauséieren, anstatt dauernd ze rollen. Zum Beispill kënne Büroaarbechter am Beschten dovun profitéieren wann se op enger Schaumwalzer op der Säit vun hirer Hütt hänken (bekannt als TFL, oder tensor fascia latae), eng gemeinsam Quell vun Onbequemlechkeet.

Wielt fir eng vibréierend Schaumroller, sou wéi den Hyperice Vyper 2.0 oder den Hypervolt, e fuschneie handheld Erhuelungsinstrument, wann Dir wierklech d'Virdeeler wëllt revidéieren. Vibratioun schéckt e staarke Message un den Zentralnervensystem fir Blutt ze fléissen a Milchsäure ze spülen, seet de Kamraan Husain, D.C., en internen Erhuelungsspezialist am Tone House zu NYC. Dëst ass besonnesch hëllefräich fir een deen just iwwer d'Arrivée gaang ass, e Workout zerklappt huet, oder souguer een deen fir eng länger Zäit souz oder steet.

Intensiv Übung oder an enger statescher Positioun bleiwen kann de Bluttfluss op verschidden Deeler vum Kierper reduzéieren, seet den Husain. A Schaumrollen erhéicht dee Bluttfluss. "Wat méi Bluttfluss Dir hutt, wat méi Sauerstoff Dir hutt, wat manner Schmerz a Milchsäure Dir hutt, a wat Dir méi fäeg sidd all Beleidegungen fir Äre Kierper ze handhaben an ze bekämpfen", seet hien.

Wann Dir 5 Minutten hutt

Huelt Iech Zäit fir ze strecken fir Äert Bewegungsbereich ze verbesseren. Wärend statesch Stretchungen éischter am beschten an Ärem Post-Workout Ofkillung funktionnéieren, kënnen e puer 30 Sekonnen am ganzen Dag och hëllefen Äre Kierper Erhuelungsmodus z'erreechen. An Dir braucht nëmmen e puer Minutten fir se ze maachen, seet den Drogozewski.

Probéiert dës dräi einfach Strécke fir Är Haltung ze korrigéieren (géint déi geknackt, ofgerënnt Schëlleren). Hei ass wéi se se maachen:

Side-Stretch an der Kandheet

• Fänkt u bei der Kannerpose mat Waffen ausgestreckt virun Iech um Buedem.
• Tuck Becken ënner fir Är Lats ze aktivéieren (déi grouss Muskelen vun Ärem mëttleren ënneschten Réck), a gitt d'Hänn iwwer op eng Säit, fillt e Stretch iwwer de Géigendeel Säitekierper. Halt, da widderhuelen op der anerer Säit.

Broscht Stretch Benotzt Door Frame

• Schrëtt an eng Dier mat béide Waffen op d'Säite verlängert, Hänn géint de Frame.
• Wärend d'Hänn op de Säiten vum Frame gepflanzt bleiwen, huelt e Schrëtt oder zwee duerch d'Dier fir eng Stretch an Ärer Këscht ze fillen. Halt Är Been a Kär engagéiert.

Cobra Pose

• Lie op de Bauch um Buedem mat Been laang hannert Iech gestreckt, Top vun de Féiss um Buedem. Hug Ellbogen an de Säitekierper mat Handflächen op béide Säiten ënner Schëlleren.
• Riicht d'Waffen aus fir d'Këscht vum Buedem opzehiewen, virsiichteg datt Oberschenkel a Féiss gepflanzt bleiwen. Halt fir 2 Sekonnen, dann relax a widderhuelen fir 10 bis 15 Wiederholungen.

Wann enge Hüfteflexoren méi Äre Problem sinn (e gemeinsam fir Leefer), probéiert dës Beweegungen:

Runner's Lunge

• Knéien mam richtege Knéi no vir, lénks Knéi verlängert zréck, uewen um lénksen Fouss op de Buedem.
• Tuck de Becken ënner an engagéiert Gluten wéi Dir Gewiicht liicht no vir verréckelt. Dir sollt eng Streck an der Hüfte fillen. Erreeche Waffen iwwerhead.
• Gitt zréck mat der lénker Hand fir de lénkse Fouss ze begräifen, an dréckt de lénksen Fouss op de Buedem fir d'Streck ze verdéiwen. (Dëst ass eng vun den néng Strécke fir no all eenzelne Laf ze maachen.)

Aktiv Hamstring Stretch

• Lie op Ärem Réck mat engem Been direkt an der Loft, benotzt Hänn fir Äert Been z'ënnerstëtzen. Engagéiert Äre Quad sou datt Ären Hamstring entspaant. Halt fir 30 Sekonnen, wiesselt dann d'Säit.

Glute Bréck

• Lie Gesiicht op mat Knéien gebéit, Hip-Breet auserneen, a Féiss flaach um Buedem.
• Haalt den ABS engagéiert, hëlt d'Hëfte vum Buedem op a presséiert d'Gluten. Lift Zéiwen, dréckt Fersen an de Buedem fir zousätzlech Stabilitéit. (Hei ass méi iwwer wat Dir maache musst wann Är Hüftflexoren AF sinn.)

Wann Dir 10 Minutten hutt

Gitt fir den Dräistufe Prozess deen Äre Kierper hëlleft zréckzestellen fir Är Bewegingsmuster besser ze maachen. Als éischt, Schaum rullt d'Muskelgrupp, streckt dann déiselwecht Muskelgrupp aus, a maacht dann e puer dynamesch Kraaftbewegungen, déi dës Gebidder zielen.

Start op enger Roller wäert méi Blutt a Sauerstoff op enk Flecken kréien, seet Husain.Dëst wärmt Är Muskelen an dann, wann Dir streckt, kënnt Dir méi einfach hir Bewegungsbereich verbesseren. Nom Ausdehnen, un méi Kraaftfokuséierter Aktivéierungsbewegungen an der opposéierender Muskelgrupp ze schaffen hëlleft dëst enge (an dacks schwaach) Gebitt. Dëst hëlleft all Är Muskelen méi effizient zesummenzeschaffen, seet hien. (Zesummenhang: Anna Victoria deelt 8 wesentlech Übungen fir gemeinsame Kierperunbalancen ze korrigéieren)

Zum Beispill, wann Dir Iech an de Schëlleren an den Hals schmerzhaft fillt, probéiert dëse Prozess andeems Dir Är Lächer ausrollt, halt dann eng Streck an der Pose vum Kand. Wickelt et mat Resistenzband Pull-Aparts: Mat Äerm erweidert virun Iech, zitt eng Resistenzband auserneen wéi Dir Är Réckmuskelen engagéiert.

Husain proposéiert all Dag op ee Gebitt vum Kierper ze fokusséieren fir dës Roll, Stretch, Stäerk Sequenz. Wielt egal wéi eng Muskelen Iech deen Dag fest fillen, oder wann Dir éischter op e spezifesche Kierperdeel pro Workout fokusséiert, maacht dës Erhuelungsaarbecht d'Nuecht virdrun, konzentréiert Iech op d'Muskelen déi Dir den nächsten Dag schafft. Virum Been Dag, zum Beispill, gräift e Booty Band a schafft dës Gluten an Oberschenkel.

Wann Dir 30 Minutten hutt

Gitt Är Schrëttzuel erop mat engem Spazéiergang ronderëm de Block fir Äert Blutt ze fléissen an d'Muskelen ze schaffen, oder probéiert e puer Erhuelungsinstrumenter op den nächsten Niveau.

"Fir de Lymphsystem ze beweegen an d'Offallprodukter ze spülen, ass e gudden 30 Minutte Spazéiergang mat engem moderate Tempo einfach awer effektiv," seet den Drogozewski. Dëst wäert Flëssegkeeten am ganze Kierper beweegen an Nährstoffer, déi Är Zellen erreechen, déi allebéid entscheedend si fir d'Muskelanpassung an d'Erhuelung. (Léiert méi iwwer Ernärungstipps déi hëllefe kënne hëllefen d'Erhuelung ze beschleunegen.)

Wann Dir léiwer Erhuelungstechnologie wëllt hunn (wat e laange Wee komm ass, BTW) maacht d'Aarbecht fir Iech, betruecht e Physikaleschen Therapeut oder Fitnessstudio ze fannen deen Kompressiounsstiefel hunn (e Favorit bei Marathoner) oder elektresch Stimulatioun (oder E-Stim) Therapie verfügbar. Méi a méi Fitnessstudios (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, all zu NYC) bidden Kompressiounstherapie als Deel vun hire reguläre Flugplang. Wéi et funktionnéiert: Grouss, gepolstert Stiwwele wéckelen um Been vun Ärem Knöchel bis op d'Hëf wéi eng Blutdrockhülse. D'Loft beweegt sech duerch de Stiwwel fir d'Muskelen an de Been ze masséieren, befreit Äre Kierper vum Offallprodukt, wéi Milchsäure, a léisst Äert Blutt méi beweegen. E zimmlech himmlescht Gefill wann Dir Halswéi hutt.

E-Stim ass eng aner Optioun déi dacks an de Chiropraktiker Büroen oder kierperlech Therapie Sessiounen verfügbar ass. Et beinhalt elektronesch Stimulatiounsflecken, déi u verschiddene Muskelen befestegt sinn, fir datt se séier kontraktéiere kënnen. Et funktionnéiert gutt op spezifesch Muskelen déi enk oder net kooperativ ginn, seet den Drogozewski, awer net onbedéngt Äre ganze Kierper. (Elo kënnt Dir souguer e-Stim am Komfort vun Ärem Heem probéieren als Deel vun enger Erhuelungsinstrument Routine.)

Wann Dir eng Stonn oder méi hutt

Loosst d'Versuchung vun Netflix Binges Iech net an e ganzen Dag vun Null Aktivitéit lackelen. Och wann et e Reschtdag ass, sollt Dir ëmmer nach Schrëtt maachen.

"De Reschtdag gëtt falsch interpretéiert als den Dag vun näischt maachen, awer op engem Reschtdag ass et ëmmer nach wichteg ze plënneren," seet den Husain. "Wann Dir méi Beweegung hutt, hutt Dir méi Bluttfluss. Also wann Dir muer Squats maacht, maacht haut eppes fir d'Hëfte geréckelt ze kréien, sou wéi Dir an Ärem Appartement mat engem Band ronderëm d'Been wandert." (Léiert méi: Wéi benotzt Dir Active Recovery Rest Days fir dat Bescht aus Ären Training ze kréien)

Deeg aus dem Fitnessstudio sinn och eng gutt Zäit fir an de Yoga Studio fir eng méi déif Streck ze kommen. Déi meditativ Virdeeler, besonnesch de Fokus op Ären Atem, bidden och eng zolidd Erhuelungsbezuelung. "Äre Kierper reparéiert an der Rescht-a Verdauungsphase," seet den Drogozewski, a Meditatioun kéint Iech hëllefen, méi séier dohinner ze kommen. (BTW, sou gesäit den ultimativen Erhuelungsdag aus.)

Aner méi Zäitintensiv, awer oh-sou entspaant Weeër fir Är Muskelen ze erholen enthalen en Epsom Salzbad (och wann d'Wëssenschaft seet datt dëst méi e Placebo Effekt huet wéi e biologesche), eng Infrarout Sauna, kal Dëppchen, oder e Sport Massage déi wierklech all Spannung auswierkt.

Egal wéi Dir wielt ze erholen, just erholl. "Maacht Iech keng Suergen iwwer wat Dir soll maacht, a fokusséiert op dat wat Dir kënne maacht an deem Moment kleng unzefänken a wann Dir Zäit hutt, baut drop op", seet den Drogozewski vun enger gudder Erhuelungsmentalitéit. Säi Mantra: "E bësse vun eppes ass besser wéi eng ganz vill näischt."

Bewäertung fir