Ass et eng beschten Zäit fir Kuelenhydrater ze iessen?

Inhalt

• Verschidde Arten vu Kuelenhydrater
• Ass et déi bescht Zäit fir Kuelenhydrater ze iessen?
• Gewiicht ze verléieren
• Muskel ze bauen
• Fir sportlech Leeschtung an Erhuelung
• Fir déi ketogene Ernärung
• Ënnen Linn

Vill Leit betruechten Kuelenhydrater als e wichtegen Deel vun enger ausgeglachter Ernärung, anerer gleewen datt se limitéiert oder ganz vermeit solle ginn.

Wéi och ëmmer, net all Kuelenhydrater si schiedlech fir Är Gesondheet.

Tatsächlech weist d'Fuerschung datt se eng wichteg Roll an Äre Gesondheets- a Fitnessziler spille kënnen, wéi zum Beispill duerch Hëllef fir Muskelen opzebauen an d'athletesch Leeschtung ze verbesseren ().

Egal ob Är Ernärung héich oder wéineg u Kuelenhydrater ass, Dir kënnt Iech froen ob wann Dir se iesst.

Dësen Artikel diskutéiert ob et eng bescht Zäit ass fir Kuelenhydrater ze iessen.

Verschidde Arten vu Kuelenhydrater

Kuelenhydrater sinn eng vun den dräi Makronährstoffen, niewent Fett a Protein.

Si sinn de Kierper hir bevorzugte Quelle vu Brennstoff a liwweren 4 Kalorien pro Gramm. Déi meescht Kuelenhydrater ginn a Glukos opgedeelt, eng Zort Zocker, déi einfach fir Energie benotzt ka ginn ().

Et ginn zwou Haaptarten vun Nahrungszuelekuelenhydrater ():

• Einfach Kuelenhydrater. Dës enthalen een oder zwee Zockermoleküle. Liewensmëttel déi héich sinn an einfache Kuelenhydrater enthalen Zocker, Uebst, Fruuchtjus, Hunneg a Mëllech.
• Komplex Kuelenhydrater. Dës hunn dräi oder méi Zockermoleküle. Liewensmëttel déi héich a komplex Kuelenhydrater sinn, gehéieren Hafer, brongem Reis, Quinoa a séiss Gromperen.

Generell si komplex Kuelenhydrater méi gesond, well se méi Nährstoffer a Glasfaser packen a méi laang daueren ze verdauen, wouduerch se eng méi Fëlloptioun ().

Dat gesoot, einfache Kuelenhydrater kënnen an e puer Fäll eng besser Quell vu Brennstoff sinn, besonnesch wann Dir en Training hutt dee bannent enger Stonn ufänkt. Dat ass well Äre Kierper se brécht a se méi séier absorbéiert ().

Och wann Kuelenhydrater eng wichteg Quell vu Brennstoff sinn, kann zevill iessen zu Gewiicht gewannen. Wann Dir méi Kuelenhydrater ësst wéi Äre Kierper brauch, gi se als Fett fir spéider Benotzung gespäichert.

Déi zwou Haaptarten vu Kuelenhydrater sinn einfach a komplex Kuelenhydrater. Wärend komplexe Kuelenhydrater normalerweis déi méi gesond Optioun sinn, kënnen einfache Kuelenhydrater nëtzlech sinn a Situatiounen an deenen Dir séier Energie braucht, sou wéi innerhalb enger Stonn virum Training.

Ass et déi bescht Zäit fir Kuelenhydrater ze iessen?

Dir kënnt Iech froen ob Timing wichteg ass wann et drëm geet Kuelenhydrater ze iessen.

Déi folgend Sektioun iwwerpréift d'Fuerschung iwwer déi bescht Zäit fir Kuelenhydrater ze iessen fir verschidden Ziler.

Gewiicht ze verléieren

Wann et ëm Fett verléieren geet, ass d'Fuerschung iwwer déi beschten Zäit fir Kuelenhydrater ze iessen onkonsequent.

An enger 6-Méint Studie goufen 78 fettleibeg Erwuessener gefrot eng kalorienarme Diät ze verfollegen déi Kuelenhydrater involvéiert huet entweder nëmmen beim Iessen oder bei all Molzecht. D'Dinner-eenzeg Grupp huet méi Gesamtgewiicht a Kierperfett verluer a fillt sech méi voll wéi déi, déi Kuelenhydrater bei all Molzecht giess hunn ().

Ëmgedréit, eng aner Studie bei 58 fettleibege Männer no enger kalorienarme Diät mat entweder méi Kuelenhydrater beim Mëttegiessen oder Owesiessen huet festgestallt datt béid Diäter ähnlech effektiv fir Fett verléieren ().

Mëttlerweil huet eng kierzlech Studie observéiert datt Äre Kierper besser ass fir Kuelenhydrater am Mueren a Fett am Owend ze verbrennen, dat heescht datt Kuelenhydrater méi fréi am Dag fir optimal Fettverbrennung konsuméiert solle ginn ().

Och verschidde Studie weisen un datt Gewiichtsgewënn éischter mat méi Kalorien iessen am Dag optrieden, also méi grouss, kohlenhydraträich Iessen am Owend kënne Fett verléieren (,,).

Wéinst dëse gemëschte Resultater ass et net kloer ob et eng bescht Zäit ass fir Kuelenhydrater fir Fett verléieren.

Zousätzlech ass Är Gesamt Kuelenhydrater méi wichteg wéi den Timing, well zevill Kuelenhydrater oder Kalorien aus aneren Nährstoffer iesse kënne Gewiichtsverloscht behënneren ().

Zil méi fiberreich, komplex Kuelenhydrater wéi Hafer a Quinoa iwwer raffinéiert Kuelenhydrater wéi wäiss Brout, wäiss Nuddelen a Pâtisserie ze wielen, well déi fréier meeschtens méi ausfëllen.

Muskel ze bauen

Kuelenhydrater sinn eng wichteg Quell vu Kalorien fir Leit déi Muskelmasse bauen. Wéi och ëmmer, nëmmen e puer Studien hunn an der Zäit vun der Carb-Intake fir dësen Zweck gekuckt.

E puer Studie fannen datt Konsuméiere vu Kuelenhydrater zesumme mat Protein bannent e puer Stonnen no engem Workout hëllefe kann d'Proteinsynthese erhéijen, wat de Prozess ass mat deem Äre Kierper Muskelen baut (,).

Awer aner Studien weisen datt Protein iessen op säin eegene Post-Workout genausou effektiv ass fir d'Proteinsynthese ze stimuléieren wéi Protein verbrauchen zesumme mat Kuelenhydrater (,,,).

Dat gesot, wann Dir Resistenz trainéiert, hänkt Äre Kierper wesentlech op Kuelenhydrater als Quell vu Brennstoff, sou datt e kohlenhydraträich Pre-Workout Iessen oder Snack Iech hëllefe besser an der Gymnastik ().

Zousätzlech hunn d'Kuelenhydrater e Proteinspuerend Effekt, dat heescht datt Äre Kierper léiwer Kuelenhydrater fir Energie anstatt Proteine ​​benotzt. Als Resultat kann et Protein fir aner Zwecker benotzen, wéi zum Beispill Muskelopbau, wann Är Kuelenhydrater méi héich sinn ().

Ausserdeem, Kuelenhydrater iessen no engem Workout kënnen den Ofbau vum Protein verlangsamen, deen nom Workout geschitt, wat dem Muskelwachstum hëllefe kann ().

Trotzdem, fir déi meescht Leit, iessen adäquate Mounts vu gesonde komplexe Kuelenhydrater de ganzen Dag méi wichteg fir Muskelen opzebauen wéi Timing.

Fir sportlech Leeschtung an Erhuelung

Sportler a Leit, déi intensiv ausüben, kënne vun der Zäit vun hirer Kuelenhydrater profitéieren.

Fuerschung weist datt Kuelenhydrater iessen ier an no engem Workout kënnen Athleten hëllefen méi laang ze maachen a méi séier erëmzefannen. Et reduzéiert och Muskelschued a Schmerz ().

Dat ass well d'Ausübung fir laang Perioden Är Muskelglykogengeschäfter (d'Späicherform vu Kuelenhydrater) ofbauen, déi d'Haaptquell vum Brennstoff vun Ärem Kierper sinn.

Konsuméiere vu Kuelenhydrater op d'mannst 3-4 Stonne virum Training kann d'Athleten hëllefe fir länger Perioden ze üben, wärend se bannent 30 Minutte bis 4 Stonnen no engem Training konsuméiere kënnen hëllefen Är Glykogengeschäfter ze restauréieren (,).

Wat méi ass, Protein niewent enger Quell vu Kuelenhydrater no engem intensiven Training ze hunn, kann Äre Kierper weider hëllefen seng Glykogengeschäfter opzefëllen, alles wärend Dir Muskelreparatur hëlleft ().

Wärend Athleten a Leit, déi méi oft pro Dag trainéieren, kënne vum Timing vun der Carb-Intake ronderëm Training profitéieren, d'Fuerschung weist datt et manner wichteg fir déi duerchschnëttlech Persoun ass.

Fir déi ketogene Ernärung

Déi ketogene, oder Keto, Diät ass eng ganz niddereg-carb, héich-fett, moderéiert Protein Diät, dacks benotzt fir Gewiicht ze verléieren.

Et handelt normalerweis ëm eng Limitatioun vu Kuelenhydrater op manner wéi 50 Gramm pro Dag fir Ketosis z'erreechen an z'erhalen, e metabolesche Staat an deem Äre Kierper Fett fir Brennstoff verbrennt amplaz vu Kuelenhydrater ().

Aktuell Beweiser fir ze proposéieren datt d'Zäit vun Ärer Kuelenhydrater fir Gewiichtsverloscht op enger Keto Diät fehlt.

Wéi och ëmmer, wann Dir eng aktiv Persoun sidd, Äert Timing vun Ärem Kuelenhydrater ronderëm Är Workouten kann Är Leeschtung verbesseren. Dëst ass bekannt als gezielte ketogene Ernärung ().

Ausserdeem, wann Dir Insomnia erlieft wärend Dir op enger ketogenen Diät ass, kënnt Dir Kuelenhydrater méi no beim Schlafengehen hëllefen Iech entspanen a méi séier aschlofen, no e puer Fuerschungen (,).

Kuelenhydrater iessen zu gewëssen Zäiten schéngt kee Gewiichtsverloscht bei kalorienarme oder ketogenen Diäten ze verbesseren. Wéi och ëmmer, Timing Carb Intake ronderëm Training kann Athleten a Leit profitéieren déi schwéier ausüben.

Ënnen Linn

Kuelenhydrater kënnen eng wichteg Roll a ville Gesondheets- a Fitnessziler spillen.

Athleten a Leit, déi e puer Mol am Dag trainéieren, kënnen hir Leeschtung verbesseren andeems se Kuelenhydrater virum Training iessen a beschleunegen d'Erhuelung andeems se duerno iessen.

Trotzdem, fir déi duerchschnëttlech Persoun, schéngt Timing manner wichteg ze sinn wéi héichwäerteg, komplex Kuelenhydrater ze wielen an Är Gesamtkalorie ze gesinn.