Wéini ass déi beschten Zäit fir Kreatin ze huelen?

Inhalt

• Firwat Kreatin huelen?
• Zousaz op Deeg Dir Übung
• Sollt Dir Huelt No Dir Übung?
• Et ass am beschten ze ergänzen kuerz virum oder nom Training
• Zousaz op Reschtdeeg
• Sollt Dir Alles Anescht Doduerch Huelen?
• Déi ënnescht Linn

Kreatin ass ee vun de populäersten Ausübungsleeschtungsergänzungen.

Vill Studien hu gewisen datt et d'Kraaft an d'Muskelmasse erhéicht (,,).

Extensiv Fuerschung huet och bewisen datt et sécher ass ze konsuméieren (,,).

Awer wärend Dir scho wësst datt Kreatin sécher an effektiv ass, schéngt et Duercherneen ze ginn iwwer déi beschten Zäit et ze huelen.

Dësen Artikel erzielt Iech alles wat Dir wësse musst wann Dir Kreatin hëlt.

Firwat Kreatin huelen?

Kreatin ass eng Molekül déi natierlech an Ären Zellen fonnt gëtt.

Et ass och eng extrem populär Nahrungsergänzung déi wäit studéiert gouf.

Kreatin als Ergänzung huelen kann säi Konzentratiounsniveau an Ären Zellen erhéijen, wat zu e puer Gesondheets- a Leeschtungsvirdeeler féiert (,,).

Dës Virdeeler enthalen verbessert Bewegungsleistung a muskulär Gesondheet, souwéi méiglech neurologesch Virdeeler, wéi verbessert mental Leeschtung bei eeleren (,,,).

Studien hu gewisen datt Kreatin d'Kraaftgewënn vun engem Gewiichtstrainingsprogramm ëm ongeféier 5-10% erhéije kann, am Duerchschnëtt (,,).

Dës Leeschtungsvirdeeler si méiglecherweis wéinst der wichteger Roll vun der Kreatin bei der cellulärer Energieproduktioun ().

Fir déi, déi d'Muskulkraaft erhéijen an allgemeng Gesondheet förderen, ass et en Zousaz derwäert ze berécksiichtegen.

Kreatin ass eng sécher an effektiv Ergänzung déi verschidde Gesondheets- a Leeschtungsvirdeeler huet.

Zousaz op Deeg Dir Übung

Op Deeg wou Dir trainéiert, ginn et dräi Haaptoptiounen betreffend wéini Dir Kreatin hëlt.

Dir kënnt et huelen kuerz ier Dir trainéiert, kuerz nodeems Dir trainéiert oder iergendwann eng Kéier net no bei der Ausübung.

Eng aner Optioun ass Är alldeeglech Dosis ze splécken an de ganzen Dag ze huelen.

Sollt Dir Huelt No Dir Übung?

Verschidde Fuerscher hu probéiert déi bescht Zäit ze fannen fir Kreatin Ergänzungen ze huelen.

Eng Studie huet iwwerpréift ob et méi effektiv fir erwuesse Männer war fir fënnef Gramm Kreatin virun oder no der Ausübung ze konsuméieren ().

Wärend der véier-Woch-Studie hunn d'Participanten d'Gewiicht fënnef Deeg pro Woch trainéiert an hunn Kreatin entweder virun oder no der Ausübung geholl.

Um Enn vun der Studie goufe méi grouss Erhéijung vun der magerer Mass a méi grouss Verloschter vun der Fettmass an der Grupp gesinn, déi no der Ausübung Kreatin geholl huet.

Wéi och ëmmer, aner Fuerschung huet keen Ënnerscheed gemellt tëscht huelen ier oder no der Ausübung ().

Insgesamt baséiert op der limitéierter verfügbarer Fuerschung, ass et net kloer ob et zuverlässeg Ënnerscheeder gëtt tëscht Kreatin virun oder no der Ausübung.

Et ass am beschten ze ergänzen kuerz virum oder nom Training

Et schéngt wéi wann Zousaz kuerz virum oder no der Ausübung besser ka sinn wéi Zousaz laang virun oder no der Ausübung.

Eng 10-Woch Studie huet eng Nahrungsergänzung mat Kreatin, Kuelenhydrater a Protein fir Erwuessener, déi Gewiicht trainéiert hunn ().

D'Participanten goufen an zwou Gruppen agedeelt. Eng Grupp huet d'Ergänzung kuerz virum an no der Ausübung geholl, während déi aner Grupp d'Ergänzung moies an owes geholl huet, also net no bei der Ausübung.

Um Enn vun der Studie huet d'Grupp, déi den Zousaz no bei der Ausübung geholl huet, méi Muskelen a Kraaft gewonnen wéi d'Grupp, déi de Moien an den Owend geholl huet.

Baséierend op dëser Fuerschung kann et besser sinn Kreatin no bei der Ausübung ze huelen, anstatt zu enger anerer Zäit vum Dag.

Zum Beispill kënnt Dir déi ganz Dosis huelen nodeems Dir trainéiert hutt oder d'Dosis deelt, d'Halschent dovun huelen ier Dir trainéiert an déi aner Halschent duerno.

Déi bescht Zäit fir Kreatin ze huelen ass net ganz kloer, awer et ass méiglecherweis gutt fir se no ze huelen wann Dir Übung mécht.

Zousaz op Reschtdeeg

Zousaz timing op Rescht Deeg ass méiglecherweis vill manner wichteg wéi op Übungsdeeg.

D'Zil fir op Reschtdeeg z'ergänzen ass de Kreatininhalt vun Äre Muskelen héich ze halen.

Wann Dir ufänkt mat Kreatin ze ergänzen, gëtt normalerweis eng "Luede Phase" empfohlen. Dës Phase involvéiert relativ héich Quantitéiten (ongeféier 20 Gramm) fir ongeféier fënnef Deeg ().

Dëst erhéicht séier de Kreatininhalt vun Äre Muskelen iwwer e puer Deeg ().

Duerno gëtt eng méi niddereg alldeeglech Ënnerhaltendosis vun 3-5 Gramm empfohlen ().

Wann Dir eng Instandhaltsdosis hëlt, ass den Zweck fir op Reschtdeeg z'ergänzen einfach déi héich Niveaue vu Kreatin an Ären Muskelen ze halen. Insgesamt mécht et wahrscheinlech kee groussen Ënnerscheed wann Dir dës Dosis hëlt.

Wéi och ëmmer, et kann nëtzlech sinn d'Ergänzung mat engem Iessen ze huelen, wéi et duerno diskutéiert gëtt.

Wann Dir Kreatin op Reschtdeeg hëlt, ass den Timing wahrscheinlech manner wichteg wéi op Deeg wou Dir trainéiert.Wéi och ëmmer, et kann eng gutt Iddi sinn et mat engem Iessen ze huelen.

Sollt Dir Alles Anescht Doduerch Huelen?

Wärend d'Virdeeler vum Zousaz mat Kreatin gutt etabléiert sinn, froen sech vill Leit wéi se se maximéiere kënnen.

Fuerscher hu probéiert aner Zutaten derbäizefügen, dorënner Protein, Kuelenhydrater, Aminosaier Saieren, Kanéil a verschidde pflanzlech baséiert Verbindungen fir hir Effektivitéit ze erhéijen (,,,,).

Verschidde Studie hu gemellt datt Konsuméiere vu Kuelenhydrater mat Kreatin de Mooss erhéicht wéi et vun Äre Muskelen opgeholl gëtt (,,).

Wéi och ëmmer, aner Studien hu bewisen datt Kuelenhydrater derbäi keng zousätzlech Leeschtungsvirdeeler ubidden (,).

Wat méi ass, hunn e puer vun de Studien Dosen vu bal 100 Gramm Kuelenhydrater benotzt, oder ongeféier 400 Kalorien (,).

Wann Dir dës Extra Kalorien net braucht, kann den Iwwerfloss zu Gewiicht gewannen.

Insgesamt kann et Virdeeler sinn fir Kreatin a Kuelenhydrater zur selwechter Zäit ze konsuméieren, awer déi extra Kuelenhydrater kéinten Iech de Risiko setzen ze vill Kalorien ze konsuméieren.

Eng praktesch Strategie wier Kreatin ze huelen wann Dir normalerweis eng kohlenhydrathaltend Molzecht iesst, awer net extra Kuelenhydrater iwwer Är normal Ernärung ze konsuméieren.

Et ass och eng gutt Iddi Protein mat dëser Molzecht ze iessen, well Protein an Aminosaier kënnen hëllefen d'Ausmooss ze erhéijen wéi Äre Kierper Kreatin behält ().

Zutaten ginn heiansdo u Kreatin bäigefüügt fir hir Effektivitéit ze erhéijen. Kuelenhydrater kënnen dëst maachen, an eng gutt Strategie ass Kreatin ze huelen wann Dir eng Molzecht enthält mat Kuelenhydrater a Protein.

Déi ënnescht Linn

Kreatin ass eng sécher an effektiv Ergänzung, awer déi bescht Zäit fir se ze huelen ass diskutéiert.

Op Workout Deeg weist d'Fuerschung datt et besser ka sinn Kreatin ze huelen kuerz ier oder nodeems Dir trainéiert, anstatt laang ier oder duerno.

Op Reschtdeeg kann et gutt sinn et mat Iessen ze huelen, awer den Timing ass wahrscheinlech net sou wichteg wéi op Übungsdeeg.

Ausserdeem, Kreatin mat Liewensmëttel ze huelen, déi Kuelenhydrater a Protein enthalen, kéint Iech hëllefen d'Virdeeler ze maximéieren.