Déi Bescht Schlofpositioune fir Schmerzpéng, Ausrichtungstipps, a méi

Inhalt

• Wat kann ech maachen?
• 1. Schlof op Ärer Säit mat engem Këssen tëscht Ärem Knéien
• 2. Schlof op Ärer Säit an der fetaler Positioun
• 3. Schlof op Ärem Bauch mat engem Këssen ënner Ärem Bauch
• 4. Schloof op Ärem Réck mat engem Këssen ënner den Knéien
• 5. Schlof op Ärem Réck an enger neier Positioun
• Denkt drun: Alignéierung ass Schlëssel
• Wat fir an engem Këssen ze kucken
• Wat fir an enger Matratz ze sichen
• Aner Schlofhygiene Tipps
• Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow fir Sciatica

Wat kann ech maachen?

Hutt Dir mat nidderegen Réck Schmerz? Du bass net alléng.

D'Global Burden of Disease Studie huet niddereg Réck Schmerz genannt déi féierend Ursaach vun enger Behënnerung weltwäit.

Wat nach méi interessant ass, datt déi meescht Réckschmerz net duerch schlëmm medizinesch Bedéngungen verursaacht gëtt, wéi Kriibs oder Arthritis. Amplaz gëtt et dacks mat Stress oder Belaaschtung vu schlechter Körperhaltung, schweier Schlofpositiounen an aner Liewensstilgewunnechten bruecht.

Hei sinn déi bescht Schlofpositiounen fir ze probéieren, wann Dir nidderegen Réck Schmerz hutt, souwéi e puer aner Saachen déi Dir maache kënnt fir eng besser Nuetsrescht ze kréien.

1. Schlof op Ärer Säit mat engem Këssen tëscht Ärem Knéien

Wann Dir flaach op Ärem Réck fillt fillt Iech Iech onbequem, da probéiert Är Säit ze réckelen:

1. Erlaabt Är riets oder lénks Schëller fir Kontakt mat der Matratz ze maache, zesumme mat dem Rescht vun där Säit vun Ärem Kierper.
2. Setzt e Këssen tëscht Ärem Knéien.
3. Wann et e Spalt tëscht Ärem Taille an der Matratz ass, berécksiichtegt e klenge Këssen do fir zousätzlech Ënnerstëtzung ze benotzen.

Egal ob Dir eng Këssen benotzt oder zwee wëllt, Dir sollt den Drang widderstoen fir ëmmer op der selwechter Säit ze schlofen. Maachen sou vill verursaache Themen wéi Muskelobalance a souguer Skoliose.

Wéi hëlleft dës Positioun? Wann Dir nëmmen op där Säit schlofe gitt, fillt Dir Iech net besser. Et benotzt de Këssen tëscht Ärem Knéien deen den Trick ass. De Këssen hält Är Hüften, Becken a Pick mat bessere Ausrichtung.

2. Schlof op Ärer Säit an der fetaler Positioun

Wann Dir en herniéierte Disc hutt, wëllt Dir vläicht probéieren op Ärer Säit an enger fetaler Positioun gekrullt ze schlofen:

1. Lay op Ärem Réck a rullt dann sanft op Är Säit.
2. Maacht Äre Knie Richtung Är Këscht a krullt Är torso weider Richtung Är Knéien.
3. Denkt drun Säiten ze Säit ze wiesselen fir eventuell Onbalancen ze vermeiden.

Wéi hëlleft dës Positioun? Är Discs si mëll Këssen tëscht de Wirbelen an Ärer Wirbelsäit. Herniatioun geschitt wann en Deel vun engem Disc aus sengem normalen Raum dréckt, wat Nervschmerzen, Schwächheet a méi verursaacht. Kréien Äre torso an eng fetal Positioun oppen de Raum tëscht Wirbelen.

3. Schlof op Ärem Bauch mat engem Këssen ënner Ärem Bauch

Dir hutt héieren, datt op Ärem Bauch schlofen ass tatsächlech schlecht fir zréck Schmerzen. Dëst ass deelweis wouer well et Stress um Hals bäi kënnt.

Awer wann Dir Iech op Äre Bauch rascht, musst Dir keng aner Positioun zwéngen. Amplaz:

1. Gitt e Këssen ënner Ärem Becken an den ënneschte Bauch fir e bësse vum Drock vun Ärem Réck ze entlaaschten.
2. Ofhängeg wéi dës Positioun fillt, kënnt Dir oder vläicht net e Këssen ënner Ärem Kapp benotzen.

Wéi hëlleft dës Positioun? Leit, déi degenerativ Disc Krankheet hunn, profitéiere meeschtens vum Bauchschlof mat engem Këssen. Et kann all Stress entlaaschten deen op de Raum tëscht Ären Discs geluecht gëtt.

4. Schloof op Ärem Réck mat engem Këssen ënner den Knéien

Fir verschidde Leit, Schlof op hirem Réck kann déi bescht Positioun sinn fir zréck Schmerz ze entlaaschten:

1. Lay flaach op Ärem Réck.
2. Setzt e Këssen ënner den Knéien an haalt Är Wirbelsneutral. De Këssen ass wichteg - et funktionnéiert déi Curve an Ärem ënneschte Réck ze halen.
3. Dir kënnt och e klengt, opgerullt Handtuch ënner dem klenge vun Ärem Réck fir eng zousätzlech Ënnerstëtzung leeën.

Wéi hëlleft dës Positioun? Wann Dir op Ärem Réck schloft, gëtt Äert Gewiicht gleichméisseg verdeelt a sech iwwer déi breetste Gebitt vun Ärem Kierper verdeelt. Als Resultat leet Dir manner Drock op Är Drockpunkte. Dir kënnt och eng besser Ausrichtung vun Ärer Wirbelsäit an Äre bannenzegen Organer kréien.

5. Schlof op Ärem Réck an enger neier Positioun

Fillt Dir Iech am meeschte bequem snoozing an engem recliner? Och wann an engem Stull schlofen ass vläicht net déi bescht Wiel fir Réckschmerzen, kann dës Positioun nëtzlech sinn wann Dir isthmesch Spondylolisthesis hutt.

Bedenkt datt Dir an engem justierbett Bett investéiert, fir datt Dir dëse Wee kënnt mat der bescht Ausrichtung an Ënnerstëtzung.

Wéi hëlleft dës Positioun? Isthmesch Spondylolisthesis ass eng Bedingung, wou eng Wirbelsäit iwwert dee rutscht. Récksiicht kann fir Äre Réck profitéieren well et e Wink tëscht Ärem Oberschenkel an dem Stamm kreéiert. Dëse Wénkel hëlleft den Drock op Är Wirbelsail ze reduzéieren.

Denkt drun: Alignéierung ass Schlëssel

Egal wéi eng Positioun Dir wielen, déi richteg Ausrichtung vun Ärer Wirbelsäit ass dat wichtegst Deel vun der Equatioun. Konzentréiert Iech besonnesch op d'Oueren, d'Schëlleren an d'Hips.

Dir mierkt Lücken tëscht Ärem Kierper an dem Bett, déi Är Muskelen a Wirbelsituatioun strain. Dir kënnt dëse Stress reduzéieren andeems Dir Kissen benotzt fir d'Lücken ze fëllen.

Sidd virsiichteg wann Dir am Bett dréit. Dir kënnt aus der Ausriichtung wärend beim Kréien an dréint Bewegungen. Beweegt ëmmer Äre ganze Kierper zesummen, haalt Äre Kär fest an ugezunn. Dir kënnt et och heiansdo hëllefräich maachen Är Knéien an Är Këscht ze bréngen wann Dir ronderëm rullt.

Wat fir an engem Këssen ze kucken

Äre Këssen soll Äre Kapp an den Hals kräischen an hëlleft den ieweschten Deel vun Ärer Wirbelsäit ze ënnerstëtzen.

Wann Dir op Ärem Réck schloft, sollt Är Këssen de Raum tëscht Ärem Hals an der Matratz komplett ausfëllen. Wann Dir op Är Säit schléift, probéiert e méi décke Këssen ze benotzen fir Äre Kapp an der Linn ze halen mat dem Rescht vun Ärem Kierper an dëser Positioun.

Wat och ëmmer Dir maacht, setzt Är Këssen net ënnert Är Schëlleren.

Fir zréck Schlofer: Dir kënnt am Beschten mat dünnere Këssen maachen an déi déi extra Polsterung am Buedem hunn fir den Hals z'ënnerstëtzen.

Memory Schaum ass e gutt Material dat speziell op Ären eegenen Hals formt.

E Waasserkissen ass eng aner Optioun déi fest, iwwerall Ënnerstëtzung gëtt.

Fir Bauchläscher: Dir sollt e benotzen déi dënnst Këssen méiglech oder guer kee Këssen ze benotzen. Tatsächlech kënnt Dir probéiert op Ärer Säit ze schlofen wann Dir e Kierperkissen hält. De Kierperkissen wäert Iech d'Gefill hunn eppes géint Äre Bauch wärend Dir hëlleft de Rescht vun Ärem Kierper ze orientéieren.

Fir Nofolger: Dir wëllt vläicht fir eng fest Këssen kucken. Besser nach ëmmer, probéiert een ze fannen deen en extra breet Gusset huet deen hëlleft mam Raum tëscht Ärem Ouer a Schëller. An vergiesst net eng fest Këssen tëscht den Knéien ze setzen. Dir kënnt souguer e gewalztent Handtuch ersetzen.

Wärend Dir do sidd, vergiess net Äert Këssen all 18 Méint ze änneren. Dës Këssenbeschützer kënnen eng gutt Barriär sinn, awer Këssen halen nach ëmmer vill Allergie ausléiser wéi Schimmel a Staubmëss.

Wat fir an enger Matratz ze sichen

Är Matratz ass och wichteg.

Dokteren déi benotzt gi fir fest mat orthopädesche Matratzen fir Leit mat nidderegen Réck Schmerz ze recommandéieren. Awer nach net eraus a kaaft en nach eng Kéier. Rezent Ëmfroen hunn ugewisen datt Leit déi extrem fest Matratzen benotzen, den äermste Schlof hunn.

Dat gesot, eng Matte déi ze mëll ass hëlleft net sou vill mat der Ausriichtung.

Wann Dir d'Fongen hutt fir eppes Neies ze kafen, probéiert eng fest oder mëttelgrouss Matratz ze maachen mat gudder Qualitéit Innerspréng oder Schaum. Dir kënnt och déi innerspring Matratz verbesseren, déi Dir scho hutt, andeems Dir e Memory Memory Schaum Topper bäidréit.

Et kann schwiereg sinn ze soen ob dës Matratz am Geschäft wierklech no e puer Minutten Testen fillt. E puer Firme léisst Dir eng Matratz iwwer eng gewëssen Zäit ausprobéieren an se dann zréckginn wann et net fir Iech ass.

Net elo um Maart? Dir kënnt gesinn ob eng stéirend Matratz Iech hëllefe géif, wann Dir en preiswerte Spärholzplat ënner Ärer aktueller Matratz setzt. Dir kënnt och Är Matratz um Buedem leeën fir ze kucken ob d'Bewegung vun de Rieder mat Ärem Schmerz hëlleft.

Aner Schlofhygiene Tipps

Hei sinn e puer aner Iddien fir wéi Dir nuets besser kënnt an Är Réckschmerzen reduzéieren:

Stellt Iech op e Schlofplang. Et ka schwéier widderstoen ze widderstoen, wann Dir déi ganz Nuecht werft. Still, regelméisseg Schlofzäiten a Waachzäiten astellen kann Äre Kierper hëllefen an e méi natierlecht Schlofmuster. Zil et fir ongeféier aacht Stonne Schlof pro Nuecht ze kréien.

Hat Dir Probleemer mat engem Schlofplang? Probéiert eng Nuetsroutine ze folgen. Fänkt dës Routine ongeféier 30 bis 60 Minutte virum Schlafengehen. Wielt zwou berouegend Aktivitéiten déi hëllefen Äre Geescht an e relaxe Raum ze bréngen.

Iddie gehéieren e Bad huelen, e puer sanft Yoga maachen, a sech u rouegen Hobbien engagéieren wéi liesen oder strécken.

Wiesselt koffeinéiert Gedrénks wéi Kaffi an aner Stimulanzer. Wann Dir nëmmen eng Taass drénke musst, fäerdeg Är lescht virum Mëtteg.

Spuert schwéier Übung fir moies oder fréi Nomëttesstonnen. Maachen alles ze rigoréis virum Bett kann Är Adrenalinniveauen an och Är Kierpertemperatur erhéijen. Dës zwee Faktore maachen et nach méi schwéier ze schlofen.

Fir SchmerzreliefBenotzt en Äis oder e kale Gel Pack ier Dir an d'Bett hoppt. Et kann hëllefen d'Entzündung am Réck ze reduzéieren an de Schmerz ze entlaaschten. Bréngt de Kale Pack op Ärem Réck fir 15 bis 20 Minutte virum Schlof.

Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow fir Sciatica