Déi 19 Bescht Liewensmëttel fir Verdauung ze verbesseren

Inhalt

• 1. Joghurt
• 2. Äppel
• 3. Fennel
• 4. Kefir
• 5. Chia Somen
• 6. Kombucha
• 7. Papaya
• 8. Vollkorn
• 9. Tempeh
• 10. Rüben
• 11. Miso
• 12. Ingwer
• 13. Kimchi
• 14. Däischter gréng Geméis
• 15. Natto
• 16. Sauerkraut
• 17. Salmon
• 18. Bone Broth
• 19. Peppermint
• Ënnen Linn

Den Verdauungstrakt spillt eng vital Roll an Ärer Gesondheet, well et verantwortlech ass fir Nährstoffer opzehuelen an Offall ze eliminéieren.

Leider hu vill Leit ënner Verdauungsprobleemer wéi Blähungen, Krämpung, Gas, Bauchschmerzen, Diarrho an Verstopfung aus verschiddene Grënn.

Bestëmmte Konditioune, wéi zum Beispill Reizbar Darm Syndrom (IBS), Gastroesophageal Reflux Krankheet (GERD), Crohn's Krankheet, Diverticulitis a Heartburn, kënnen Iech a Gefor bréngen fir méi schwiereg Verdauungsproblemer.

Wéi och ëmmer, eng gesond Persoun kann Verdauungsproblemer erliewen wéinst Saache wéi e Manktem u Faser oder probiotik-räich Liewensmëttel an hirer Diät.

Hei sinn déi 19 bescht Liewensmëttel fir Är Verdauung ze verbesseren.

1. Joghurt

Yoghurt ass aus Mëllech, déi fermentéiert ass, typesch vu Milchsäurebakterien.

Et enthält frëndlech Bakterien bekannt als Probiotika, déi gutt Bakterien sinn, déi an Ärem Verdauungstrakt wunnen a kënne hëllefen d'Verdauung ze verbesseren, Är Darm gesond ze halen (1, 2).

Wärend Probiotika natierlech an Ärem Darm optrieden, Äre Intake duerch d'Liewensmëttel wéi Joghurt ze stäerken kann d'Verdauung erliichteren (1, 3).

Probiotika kënne mat Verdauungsproblemer hëllefen, sou wéi Bloierung, Verstopfung an Diarrho. Si goufen och gewisen fir d'Verdauung vu Laktose, oder Mëllechzocker (2, 4) ze verbesseren.

Wéi och ëmmer, net all Joghurt enthält Probiotika. Wann Dir akafe wëllt, gitt sécher no "liewegen an aktiven Kulturen" op der Packung.

Zesummefaassung Yoghurt enthält Probiotika, déi d'Verdauung hëllefe kënnen andeems se gesond Bakterien an Ärem Verdauungstrakt förderen.

2. Äppel

Äppel sinn eng räich Quell vu Pektin, eng Léisungsmëttel.

Pektin ëmkënnt Verdauung an Ärem Darmdarm a gëtt da vun de frëndleche Bakterien an Ärem Doppelpunkt ofgerappt (5).

Et erhéicht Hockervolumen an ass dofir allgemeng benotzt fir Verstopfung an Diarrho ze léisen. Et gouf och gewisen de Risiko vun Darminfektiounen ze reduzéieren, souwéi Entzündung am Colon (5, 6).

Zesummefaassung De Pektin fonnt an Äppel hëlleft Hockervolumen a Bewegung duerch Äre Verdauungstrakt ze erhéijen. Et kann och d'Entzündung an Ärem Colon erofhuelen.

3. Fennel

Fennel, eng Planz mat enger bloer Knollen a laange grénge Sträif, gëtt benotzt fir Aroma ze ginn.

Säin Fasergehalt hëlleft Verstopfung ze verhënneren a verbessert Regularitéit an Ärem Verdauungstrakt (7, 8).

Fennel enthält och e antispasmodescht Agent, dat d'glat Muskele an Ärem Verdauungstrakt entspaant. Dës Aktioun kann negativ Verdauungssymptomer reduzéieren, wéi bloating, flatulence an cramping (9).

Zesummefaassung Fennel Faser Inhalt an antispasmodescht Agent kann d'Verdauung verbesseren andeems e puer negativ gastrointestinal Symptomer limitéiert ginn.

4. Kefir

Kefir ass e kultivéiert Mëllechprodukt gemaach, andeems kefir "Grains" zu Mëllech bäigefüügt ginn. Dës "Graines" resultéieren aus Mëschung vun Hefen a Bakterien mat Mëllech a schéngen Verdauungsvirdeeler ze hunn.

Wéi d'Probiotik a Joghurt, kefir d'Kulturen hëllefen d'Verdauung vu Laktose, reduzéiert e puer vun den negativen Nebenwirkungen verbonne mat Laktoseintoleranz wéi Bloating, Krämpung a Gas (10, 11).

A multiple Studien huet Kefir eng Erhéijung vu gesonde, Verdauungsverbesserende Darmbakterien verursaacht an e gläichzäitege Réckgang vu schiedlechen Bakterien (12, 13).

Kefir Konsum ass och mat ofgehollem Entzündung an Ärem Darm assoziéiert, de Verdauungsprozess weider verbesseren (12).

Zesummefaassung De Kefir eenzegaartegen Zutat - "Grains" aus Hef a Bakterien - erschéngt d'Verdauung ze verbesseren an d'Entzündung an Ärem Darm ze reduzéieren.

5. Chia Somen

Chia Somen sinn eng exzellente Quell vu Faser, wouduerch se eng gelatinähnlech Substanz an Ärem Bauch bilden, eemol konsuméiert. Si schaffe wéi e prebiotesche, ënnerstëtzen de Wuesstum vu gesonde Bakterien an Ärem Darm an dréit zu enger gesonde Verdauung bäi (7, 8).

Hiren Fasergehalt hëlleft och den Darmregelméissegkeet a gesonde Hocker ze förderen.

Zesummefaassung De Fasergehalt vu Chia Somen kann d'Verdauung hëllefen andeems de Wuesstum vun Probiotika an Ärem Darm fördert an Iech regelméisseg ze halen.

6. Kombucha

Kombucha ass e fermentéierten Téi.

Et gëtt gemaach andeems Dir spezifesch Stämme vu Bakterien, Zocker a Hefe schwarz oder gréngem Téi addéiere kënnt, duerno eng Fermentatioun fir eng Woch oder méi (14).

Eng Glut vu probiotesche Bakterien gëtt während dem Fermentatiounsprozess produzéiert, wat d'Verdauung Gesondheet kann verbesseren (15).

Wat nach méi ass, verschidde Fuerschung vu Mais huet gewisen datt Kombucha zu der Heelung vun Magenwäerzer bäidroe kann (16).

Zesummefaassung Dem Kombucha säi räiche probiotesche Inhalt verbessert Verdauung an Darm Gesondheet. De Getränk kann och hëllefen, Magenauhehe ze heelen.

7. Papaya

Déi luscious tropesch Fruucht Papaya enthält e Verdauungsenzym genannt Papain.

Et hëlleft beim Verdauungsprozess andeems Proteinfaseren erofbriechen. Wann et an Ärer Ernährung net erfuerderlech ass, kann et d'Verdauung vu Protein hëllefen (17).

Papain kann och d'Symptomer vum reizbare Darm-Syndrom (IBS) leeschten, sou wéi Verstopfung a Bloustéierung (18).

Et gëtt allgemeng als Haaptenzym a Verdauungsergänzungen benotzt wéinst senge gastrointestinale Fäegkeeten.

Zesummefaassung Papaya enthält Papain, wat e staarkt Verdauungsenzym ass dat zu der gesonde Verdauung vu Proteinen dréit. Et kann och IBS Symptomer erliichteren.

8. Vollkorn

Grains sinn d'Somen vun grasähnleche Planzen genannt Getreide.

Fir als Vollkorn ze klassifizéieren, muss et 100% vum Kärn enthalen enthalen der Sole, Keim an Endosperm.

Populär fiberfaarweg vollkorn enthalen Hafer, Quinoa, Farro a Produkter aus Vollkorn. D'Faser, déi an dëse Käre fonnt ginn, kënne hëllefen d'Verdauung op zwou Weeër ze verbesseren.

Als éischt hëllefe Faser de Gros vun Ärem Hocker bäizefügen a kënne Verstopfung reduzéieren (19).

Zweetens, verschidde Kuerffaseren handelen wéi Prebiotika an hëllefen gesond Bakterien an Ärem Darm ze fidderen (20, 21).

Zesummefaassung Wéinst hirem héije Fasergehalt kënnen Vollkornen eng gesond Verdauung ënnerstëtzen andeems Dir Bulk un Är Hocker bäidréit, d'Verstopfung reduzéiert an Är gesonde Darmbakterien ernäert.

9. Tempeh

Tempeh ass aus fermentéierte Soja gemaach. Fermentatioun fällt Zucker duerch Bakterien an Hef.

Während dem Fermentatiounsprozess gëtt en Antinutrient an Soja genannt Phytinsäure gebrach. Phytinsäure kann d'Absorptioun vu bestëmmte Nährstoffer interferéieren.

Sou verbessert de Fermentatiounsprozess d'Verdauung an d'Absorption vun deenen Nährstoffer (22).

Fermentéiert Liewensmëttel wéi Tempeh sinn eng gutt Quell vu Probiotika. Denkt drun datt Probiotika eng Schutzbedingung an Ärem Darm schafft fir se vu schiedleche Bakterien ze schützen (23, 24).

Studien hu festgestallt datt Probiotik hëlleft IBS Symptomer ze léisen, Diarrho ze vermeiden, bloating erofzegoen a Regelméissegkeet ze verbesseren (25, 26).

Zesummefaassung De Fermentatiounsprozess vum Tempeh a probiotesche Inhalt kann negativ Verdauungssymptomer erofhuelen, wéi och d'Nährstoffabsorption verbesseren andeems d'antinutrient Phytinsäure ofgeschnidden ass.

10. Rüben

Rüben, soss bekannt als Rüben, ass eng gutt Quell vu Faser.

Eng Taass (136 Gramm) Rüben enthält 3,4 Gramm Faser. Fiber ëmgeleet Verdauung a kippt an Äre Colon, wou et Äre gesonde Darmbakterien fiddert oder de Gros vun Ärem Hocker bitt - wat béid d'Verdauung verbessert (27, 28).

E puer populär Weeër fir Rüben ze iessen enthalen Réischteren, gemëscht an enger Salat, agemaachtent oder gemëscht an e Smoothie.

Zesummefaassung D'Nährstoffer vum Rüben kënnen hëllefe Verdauung ze verbesseren andeems se frëndlech Darmbakterien hëllefen an de Gros vun Ärem Hocker bäidroen.

11. Miso

Allgemeng a Miso Suppe konsuméiert, Miso gëtt gemaach andeems Soja mat Salz a Koji fermentéiert, eng Zort Pilz.

Miso enthält Probiotika déi, wéi aner fermentéiert Liewensmëttel, d'Verdauung hëllefe verbesseren andeems d'gutt Bakterien an Ärem Darm erhéijen.

D'Probiotik a Miso kann och hëllefe Verdauungsprobleemer ze reduzéieren an Darmkrankheet wéi Diarrhoe iwwerwannen (29).

Zesummefaassung Dem Miso säi probiotesche Inhalt mécht et hëlleft fir Verdauungsproblemer ze reduzéieren an Darmkrankheet wéi Diarrho ze iwwerwannen.

12. Ingwer

Ingwer ass eng traditionell Zutat an der östlecher Medizin, déi hëlleft Verdauung ze verbesseren an Iwwelzegkeet ze vermeiden. Vill schwanger Frae benotze se fir Muereskrankheeten ze behandelen (30, 31).

Aus enger Verdauungssiicht ass dës gielzeg Root ugewise ginn fir d'Geschoossëmlafbunn ze beschleunegen (32, 33).

Andeems Dir méi Liewensmëttel aus Äre Bauch op Äre Däin Darm schnellt, reduzéiert Ingwer Äre Risiko vu Heartburn, Iwwelzegkeet an Ongemak vum Magen.

Zesummefaassung Ingwer schéngt d'Bewegung vun de Liewensmëttel duerch Äre Bauch ze verschwannen, wat bestëmmte Nebenwirkungen mat der lueser Verdauung erliichtert.Et gouf och benotzt fir Iwwelzegkeet ze behandelen, och Moieskrankheet während der Schwangerschaft.

13. Kimchi

Kimchi, normalerweis aus fermentéierte Kabes, kann och aner fermentéiert Geméis enthalen.

Et enthält probiotika déi hëllefe mat Verdauung an de Wuesstum vu gudde Bakterien an Ärem Colon förderen. Déi méi laang Kimchi Fermenter, wat méi héich ass d'Konzentratioun vu Probiotika (3, 25).

De Kimchi enthält och Faser, wat de Gros vun Ärem Hocker bäidroe kënnt an d'Darm Gesondheet fördert.

Zesummefaassung Kimchi enthält Probiotika a Faser, déi d'Verdauung verbesseren an d'Darmgesondheet förderen.

14. Däischter gréng Geméis

Gréng Geméis sinn eng exzellente Quell vun onléislecher Faser.

Dës Zort Faser fügt Bulk un Är Hocker, a séier säin Tempo duerch Äre Verdauungstrakt (7).

Gréng Geméis sinn och eng gutt Quell vu Magnesium, wat hëllefe kann d'Verstopptung entlaaschten andeems d'Muskelkontraktiounen an Ärem Magen-Darmtrakt verbessert (34, 35).

E puer vun den heefegsten däischtergréngem Geméis, déi dëse Virdeel ubidden, si Spinat, Bréissel Sprossen, Broccoli an aner Blatgréng.

Zousätzlech huet eng 2016 Studie en ongewéinlechen Zocker opgestallt, deen a gréng blatteg Geméis fonnt gëtt, déi gutt Bakterien an Ärem Darm fidderen. Dësen Zocker ass geduecht fir Verdauung ze hëllefen an och e puer vun de béise Bakterien ze verletzen déi Krankheeten verursaache kënnen (36).

Zesummefaassung Gréng Geméis spillt eng Roll bei enger gesonde Verdauung andeems Dir Faser a Magnesium an Är Ernährung bitt, wéi och gutt Bakterien an Ärem Darm fidderen.

15. Natto

Wéi den Tempeh, gëtt natto aus fermentéierte Soja gemaach.

Typesch giess Einfache, e puer populäre toppings fir natto enthalen Kimchi, Sojazooss, gréngen Zwiebel a réi Eeër. Et kann och mat gekachten Reis giess ginn.

Natto enthält Probiotika déi als Verteidegungsmechanismus géint Toxine a schiedlech Bakterien déngen, wärend och gesond Darmbakterien erhéijen déi d'Verdauung verbesseren (37, 38).

Interessanterweis enthält ee Gramm natto bal sou vill probiotika als e ganze Portioun aner probiotik-räich Liewensmëttel oder Ergänzunge, sou wéi sechs Unzen (170 Gramm) Joghurt (39).

Säin Fasergehalt verbessert och d'Regularitéit vun Hocker a reduzéiert Verstopfung.

Zesummefaassung Dem Natto säin räiche probiotesche Inhalt kann d'Gastrointestinal Gesondheet an d'Verdauung hëllefen, d'Regularitéit vun den Hocker verbesseren an d'Verstopfung reduzéieren.

16. Sauerkraut

Sauerkraut ass aus geschniddene Kohl gemaach, dee mat Milchsäure fermentéiert ass.

Wéinst Fermentatioun enthält et Probiotika.

Fuerschung seet datt eng hallef Taass (71-Gramm) Portioun Sauerkraut bis zu 28 verschiddenen bakteriellen Stämme enthalen déi Äre Darm hëllefen andeems Dir gutt Bakterien ernährt (40, 41).

Zousätzlech ass Sauerkraut generéis Hëllef vun Enzymen déi Nährstoffer an méi kleng, méi einfach verdaubar Molekülle briechen (41).

Zesummefaassung Sauerkraut ass eng räich Quell vu Probiotika an enthält Enzymen, déi hëllefe mat Verdauung, andeems d'Nährstoffer an méi liicht verdaubarbare Molekülle falen.

17. Salmon

Lachs ass eng exzellente Quell vun Omega-3 Fettsäuren, wat hëllefe kann Entzündung an Ärem Kierper reduzéieren (42, 43).

Leit mat enger entzündlecher Darmkrankheet, Nahrungsintoleranz an aner Verdauungsstéierunge hunn dacks Entzündung am Darm. Omega-3 Fettsäuren kënnen hëllefen dës Entzündung ze reduzéieren an doduerch d'Verdauung ze verbesseren (44, 45).

Zesummefaassung Den Omega-3s, déi a Saumons fonnt ginn, kann Entzündung an Ärem Darm reduzéieren, sou datt Äre Verdauungsprozess verbessert.

18. Bone Broth

Bone Bouillon gëtt gemaach andeems d'Schanken an Bindegewebe vun Déieren gesprëtzt.

D'Gelatin am Knochen Bouillon fonnt gëtt ofgeleet vun den Aminosaieren Glutamin a Glycin.

Dës Aminos kënne sech an Äert Verdauungstrakt bannen an d'Liewensmëttel hëllefen méi einfach ze passéieren (46).

Glutamine schützt de Fonctionnement vun Ärer Darmwand. Et gouf och gewisen de Verdauungszoustand ze verbesseren, bekannt als leaky Darm, souwéi aner entzündlech Darmkrankheeten (46, 47).

Zesummefaassung D'Gelatine am Knochen Bouillon fonnt kann hëllefen d'Verdauung ze verbesseren an Är Darmwand ze schützen. Et kann nëtzlech si fir leckeg Darm an aner entzündlech Darmkrankheeten ze verbesseren.

19. Peppermint

Peffermënz, Deel vun der Gattung Mentha, wächst normalerweis iwwer vill vun der Welt.

Peppermint Ueleg ass aus äthereschen Ueleger gemaach, déi an Peffermënz Blieder fonnt goufen a gouf gewisen datt d'Verdauungsproblemer verbesseren.

Den Ueleg enthält eng Verbindung genannt Menthol, déi Symptomer vun IBS kënnen enthalen, dorënner Blähungen, Magenonsécherheet an Darmbewegungsprobleemer (48, 49)

Den Ueleg schéngt e relaxen Effekt op d'Muskelen vun Ärem Verdauungstrakt ze hunn, wat d'Verdauung verbessere kann (49, 50).

Peppermint Ueleg kann och Verdauung erliichteren andeems d'Nahrungsbewegung duerch Äre Verdauungssystem beschleunegt.

Zesummefaassung Peppermint gouf gewisen fir d'Verdauung ze verbesseren. Et kann IBS Symptomer léisen a Liewensmëttel méi séier duerch Äre Verdauungstrakt drécken.

Ënnen Linn

Verdauungsprobleemer kënnen Erausfuerderung sinn, awer verschidde Liewensmëttel kënnen hëllefe fir onbequemen Symptomer ze léisen.

Fuerschung ënnerstëtzt giess Iessen, wéi Joghurt, Kimchi an Tempeh iessen, fir Probiotika an Ärer Ernährung ze erhéijen, wat d'Verdauungsgesond kann verbesseren.

Fiberräich räich Liewensmëttel, wéi Vollkorn, donkel gréng Geméis a Chia Somen, spillen och eng Roll bei der Verdauung andeems d'Liewensmëttel duerch Äre System méi séier oder séier hëllefen.

Wann Dir Relief fir Är Verdauungsschwieregkeeten sicht, bedenkt e puer vun dësen 19 Iessen an Är Ernärung ze addéieren.