Lean Legs Workout

Inhalt

• Bewäertung fir

Dës Kierpergewiicht nëmmen, Ausdauer-fokusséiert Übungen, déi mat engem Cardio Tempo gemaach goufen, kënne hëllefen schlank Been z'entwéckelen déi d'Distanz kënne goen. Féiert de ganze Circuit eemol duerch ouni Rescht fir bescht Kalorieverbrennungsresultater. Maacht dësen Training een bis dräi Mol pro Woch.

Kuckt de Video fir Beweegungs Demonstratiounen a Form Tipps.

Warm Up: Lunge Serie Progressioun

Mäerz op der Plaz (16 Konte)

Stationär Lunge (8 Wiederholungen):

Schrëtt lénks Been zréck an eng breet, gespléckt Haltung mat lénkser Ferse vum Buedem opgehuewe, a biege béid Knéien ongeféier 90 Grad a stinn zréck. Dat ass eng Rep. Widderhuelen 8 Mol.

Step Up Lunge (8 Wiederholungen):

Maacht e Lunge, a trëppelt dann de lénksen Fouss an de richtege Fouss wéi Dir opstinn. Dat ass eng Rep. Widderhuelen 8 Mol.

Step Up Lunge mat Waffen (8 Wiederholungen):

Maacht Schrëtt-up-Lunge, riicht d'Waffen riicht iwwer de Kapp wéi Dir lungt an dann biegt d'Ellbogen an zitt d'Waffen an d'Säit gebéit wéi Dir de lénkse Fouss no riets trëppelt. Dat ass eng Rep. Widderhuelen 8 Mol.

Widderhuelen déi ganz Serie erëm mam anere Been.

Workout:

Move #1: Buns & Thighs Squat Series

1.5 Been Squat (8 Widderhuelungen):

Stand mat Féiss Hip-Breet auserneen, Waffen no Säiten. Verréckelt Äert Gewiicht an Äre richtege Fouss, an hieft Är lénks Ferse vum Buedem. Squat erof a sëtzt zréck an den Hëfte wéi Dir Är Waffen no vir op d'Schëller Héicht erreecht. Zréck op d'Startplaz, lénks Ferse vum Buedem halen. Dat ass eng Rep. Widderhuelen 8 Mol.

1.5 Been Squat w/Side Tap (8 Wiederholungen):

Widderhuelen 1.5 Been Squat, a wéi Dir aus dem Squat steet, tippt lénks Fouss op de Buedem op d'Säit vun Ärem Kierper. Zréck de Fouss zréck an d'Startplaz fir de Squat ze widderhuelen. Dat ass eng Rep. Widderhuelen 8 Mol.

1.5 Been Squat w/Side Lift (8 Wiederholungen):

Widderhuelen 1,5 Been Squat w/Side Tap, awer amplaz de lénksen Fouss op de Buedem ze tippen, hieft d'Been eraus an op d'Säit. Zréck de Fouss zréck an d'Startplaz fir de Squat ze widderhuelen. Dat ass eng Rep. Widderhuelen 8 Mol.

1 Been Squat w/Side Lift (8 Wiederholungen):

Widderhuelen de Squat w/Side Lift, awer probéiert de lénke Fouss vum Buedem déi ganzen Zäit ze halen, zitt de Fouss an a raus awer vum Buedem fir méi Gewiicht an Erausfuerderung fir Äert riets Been ze addéieren wärend dem Squat (tippt um Buedem all Kéier wann Dir Äert Gläichgewiicht erëm braucht). Dat ass eng Rep. Widderhuelen 8 Mol.

Widderhuelen déi ganz Serie nach eng Kéier um anere Been.

Beweegung # 2: Booty Lifting Lunges

Runner's Lunge Touchdown (8 Wiederholungen)

Fänkt mam richtege Fouss no vir ze stoen, an enger gespléckt Haltung. Biegt béid Knéien an den ënneschte Kierper Richtung Buedem, hält direkt zréck an hänkt no vir vun den Hëfte. Probéiert de Buedem mat Äre Fanger ze beréieren wa méiglech. Dréckt zréck duerch béid Féiss a riicht d'Been an d'Startplaz. Dat ass eng Rep. Widderhuelen 8 Mol.

Runner's Lunge Rear Tap (8 Wiederholungen)

Widderhuelen de Runner's Lunge, awer wann Dir erauskënnt, verschéckt Äert Gewiicht no vir an de richtege Fouss, a klappt zréck op de Buedem liicht. Schrëtt zréck mam lénksen Fouss erëm fir d'Lunge ze widderhuelen. Dat ass eng Rep. Widderhuelen 8 Mol.

Runner's Lunge Liftoff (8 Wiederholungen)

Widderhuelen Runner's Lunge Rear Tap, awer amplaz vum Fouss op de Buedem ze tippen, probéiert et komplett vum Buedem opzehiewen wéi Dir aus der Lunge steet. Schrëtt zréck mam lénksen Fouss erëm fir d'Lunge ze widderhuelen. Dat ass eng Rep. Widderhuelen 8 Mol.

Booty Balance Extensions (16 Wiederholungen)

Balance op riets Been, Knéi liicht gebéit, dréckt béid Hänn a riets Oberschenkel fir Gläichgewiicht, an hieft de lénksen Been hannert Iech sou héich wéi Dir kënnt. Wann de lénksen Been opgehuewen ass, maacht en Hip Verlängerung 'Puls' (hëlt Been e puer Zentimeter méi héich an dann zréck an d'originell Positioun), 16 Mol.

Widderhuelen déi ganz Serie erëm, um anere Been.

Beweegung # 3: All Over Oberschenkel Toner

Side Lunge Reach (8 Wiederholungen):

Fänkt mat Féiss zesummen ze stoen, Äerm no Säiten. Huelt e breet Schrëtt no riets, hält d'Knéien an d'Zänn no vir. Lunge a riets Been (lénks Been bleift verlängert a stationär), biegt Äre richtege Knéi an erreecht den Uewerkierper an d'Waffen sou niddereg wéi Dir kënnt ouni ze slouchen oder datt Äre Knéi laanscht Är Zänn verlängert. Dréckt de richtege Fouss of a stinn zréck an d'Startplaz, tippt op déi lénks Zeh no riets, anstatt komplett drop ze stoen. Dat ass eng Rep. Widderhuelen 8 Mol.

Side Lunge & Balance (8 Wiederholungen):

Maacht eng Säit Lunge Erreeche, a wéi Dir zréckhëlt, zitt de richtege Knéi op d'Broscht, balanséiert um lénksen Been ier Dir de richtege Been zréck op d'Säit riicht. Dat ass eng Rep. Widderhuelen 8 Mol.

Side Lunge & Circle Balance (8 Wiederholungen):

Maacht eng Säit Lunge Erreeche, a maacht en Aarmkrees - sweep béid Waffen op d'Säiten, ewech vum Kierper, an dann iwwer de Kapp, fëllt de Krees duerch Kräizung vun Äerm virun Iech, biegt d'Ellbogen op d'Säiten, beréiert den Oberschenkel um Knéi Gläichgewiicht. Dat ass eng Rep. Widderhuelen 8 Mol.

Widderhuelen déi ganz Serie nach eng Kéier, um anere Been.

Beweegung # 4: Total Oberschenkel Trimmer

Alternéierend Frontlunge (16 Wieder):

Fänkt un mat Féiss zesummen ze stoen, an Hänn op Hëfte. Schrëtt de richtege Fouss no vir an eng Lunge Positioun, biegt béid Knéien 90 Grad, hält direkt zréck, ABS gezunn an de Kierper zentréiert tëscht de Been. (Gitt extra bewosst vun Ärer Kniepositioun op de Frontlungen - haalt ëmmer Äre viischte Knéi hannert den Zänn, verfollegt iwwer Är Schnëss wéi Dir lungt.) Dréckt de richtege Been a setzt de rietse Fouss zréck op lénks. Dat ass eng Rep. Widderhuelen 16 Mol, ofwiesselnd Been.

Ofwiesselnd Frontlunge w/Cross Chop (16 Wiederholungen):

Clasp Hänn zesummen a verlängert Är Waffen virun Ärer Këscht. Wéi Dir e Frontlunge mam richtege Been ausféiert, 'hackt' Äerm iwwer Äre Kierper (hält d'Hänn zesummeklappt an erlaabt Ielenbéi liicht ze béien), a bréngt Hänn ausserhalb vun der rietser Hip. Wéi Dir de richtege Been dréckt fir zréckzekommen, bréngt Är Waffen zréck virum Kierper, verlängert um Këschtniveau. Dat ass eng Rep. Widderhuelen 16 Mol, ofwiesselnd Been.

Ofwiesselnd Frontlunge w/Figure-8 Scoop (16 Widderhuelungen):

Maacht e Front-Lunge w / Cross Chop, a maacht amplaz d'Chopping Bewegung e Krees. Wéi Dir Äert rietst Been an d'Lunge trëppelt, "schëfft" Är Waffen erof a ronderëm d'Äussere vun Ärer rietser Hëfte a Kierper, a gitt dann zréck a schaaft lénks wéi Dir op de lénksen Been lungt. Är Waffen sollten e Figur-8 Muster vu Säit op Säit maachen (zwee Kreeser am Zentrum verbonnen), an de viischte Lungebeen schëdden. Haalt Ären ABS fest fir eng méi grouss Kärverbindung gezunn.

Video Credits:

Braucht Dir méi Hëllef op Ärer Fitnessrees? Boost Är Resultater mat dem Jessica säi Gewiichtsverloscht Iessensplang a Workout DVDen. Besicht hatt online op www.10poundsdown.com.

Kritt gratis, pumpin' Workout Musek an Expert gecoacht Trainingsprogrammer op MotionTraxx.com.

Prett fir eng Vakanz? Huelt Äre Fitness op d'Plage! Léiert méi iwwer Canyon Ranch Miami Beach.

Bewäertung fir