Wéi maachen ech Feierkraaftübungen

Inhalt

• Wéi maachen Feier hydrants
• Tipps
• Virdeeler
• Geännert Versiounen
• Feier hydrant mat Resistenzband
• Feier hydrant mat Knöchelgewiichter
• Feier hydrant Kick
• Feier hydrant mat Pulsen
• Feier hydrant mat Hand Lift
• Staende Feier hydrant
• Alternativ Übungen
• Bent Knie Hip Extensiounen
• Clamshell Übung
• Side Been Erhéijung
• Wéini mat engem Übungsberuffler schwätzen
• Ënnen Linn

Mir enthalen Produkter, déi mir mengen, nëtzlech fir eis Lieser. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Fire hydrants, och genannt quadruped Hip Entféierung, sinn eng Zort Kierpergewiicht Übung. Si schaffen haaptsächlech de gluteus maximus, awer e puer Variatiounen funktionnéieren och de Kär.

Wann Dir regelméisseg gemaach gëtt, kënnen Feier hydrants Är Gluten bilden, de Réck Schmerz verbesseren an de Risiko fir Verletzungen erofsetzen.

An dësem Artikel wäerte mir iwwer d'Virdeeler vu Feier hydrant Übungen diskutéieren a wéi se gemaach ginn. Mir ginn och e Schrëtt fir Schrëtt Guide mat engem Video fir all Übung.

Wéi maachen Feier hydrants

Fir de gréissten aus Feierhydrater ze kréien, ass et wichteg déi richteg Form an Technik ze benotzen. Dir kënnt dëse Video verfollegen fir ze léieren wéi se et maachen.

Zënter dem Feier hydrant ass e Kierpergewiicht Übung, braucht Dir keng speziell Ausrüstung. Dir braucht nëmmen eng Matte.

1. Start op Är Hänn a Knéien. Setzt Är Schëlleren iwwer Är Hänn an Är Hipsen iwwer Är Knéien. Spannt Äert Kär a kuckt erof.
2. Lift Äert lénks Been vun Ärem Kierper an engem 45-Gradwinkel. Halt Äre Knie bei 90 Grad.
3. Legéiert Äert Been op d'Ufangpositioun fir de komplette 1 Rep.
4. Maacht 3 Sätz vun 10 Reps. Widderhuelen mat dem anere Been.

Tipps

Halt Äre Kär a Becken stabil. Ären Hip sollt dat eenzegt sinn wat sech beweegt. Soss ginn Är Hüften a Gluten net richteg aktivéiert.

Wann Dir Är Been ophëlt, weist de Fouss op de Géigendeel Mauer. Dëst hëlleft Är Hip richteg ze rotéieren.

Virdeeler

De Feier hydrant ass eng exzellent Übung fir Är Gluteus maximus ze verstäerken. E puer Variatiounen funktionnéieren och d'Bauchmuskelen, toning a verstäerkt Äre Kär.

Als de gréissten Muskel an Ärem Becken an der Hëpper Regioun, kontrolléieren Är Gluten dräi grouss Hüftbewegungen. Dës enthalen och:

• Hip Extensioun. Hip Verlängerung bewegt Äert Oberschenkel zréck a fort vun Ärem Becken. Et léisst Iech trëppelen a erop Trapp goen.
• Hip extern Rotatioun. Dëst geschitt wann Äert Been no baussen rotéiert. Dir benotzt Hip extern Rotatioun fir aus engem Auto ze kommen.
• Hip Entféierung. Hip Abduktioun hieft Äert Been ewech vum Zentrum vun Ärem Kierper, dat léisst Iech op d'Säit goen.

De Feier hydrant ëmfaasst all dräi Bewegungen, sou datt et eng super Glute Übung ass. Et kann hëllefen Är Gluten méi tonéiert a sculptéiert ze kucken. Mat staarker Gluten verbessert och Är Körperhaltung, senkt Ären Risiko fir Verletzungen, a reduzéiert de Réck a Knéi Schmerz.

Geännert Versiounen

Wann Dir d'Basis Pompjee beherrscht hutt, kënnt Dir verännert Versioune probéieren fir Iech selwer erauszefuerderen.

Feier hydrant mat Resistenzband

Feierhydrater kënne mat enger Resistenzbandschleife ronderëm béid Been gemaach ginn. D'Band wäert Är Hüften a Gluten forcéieren fir géint Resistenz ze schaffen.

Fir et ze maachen, wéckelt Dir eng Resistenzbandschleifen iwwer Är Knéien. Leeschtung Feier hydrants wéi gewinnt.

Shop Resistenz Bands online.

Feier hydrant mat Knöchelgewiichter

Mat Knöchelgewiichter fuerderen Är Gluten a Been fir méi haart ze schaffen. Wann Dir nei mat Gewiichter sidd, fänkt mat engem niddregt Gewiicht un. Dir kënnt d'Gewiicht mat der Zäit erhéijen.

Nodeems Dir d'Knöchelgewiichter geluecht hutt, maacht Feier hydrants wéi gewéinlech.

Wëllt Dir Knöchelgewichte kafen? Fannt se hei.

Feier hydrant Kick

E Kick an e normale Feier hydrant bäizeféieren wäert de Beweegung verstäerken. Dëst wäert d'Säite vun Äre Hüftmuskelen weider verstäerken. Hei ass et ze maachen:

1. Wann Dir Äert Been ophëlt, riicht de Knie riicht fir Äert Been ze verlängeren. Gitt Ären Knie zréck op 90 Grad a senkt Äert Been bis op 1 Rep ofzeschléissen.
2. Wann Dir schéisst, riicht Äert Been ganz. Dëst funktionnéiert Är Gluten richteg.

Feier hydrant mat Pulsen

Eng aner Manéier fir Feierhydrater méi schwéier ze maachen ass Pulsen ze addéieren. Wann Dir Är Been ophëlt, pulséiert 3 bis 5 Mol. Ënneschten Äert Been fir de komplette 1 Rep.

Wat Dir méi staark gëtt, kënnt Dir d'Zuel vu Puls erhéijen.

Feier hydrant mat Hand Lift

Fir Äert Kär ze erausfuerderen, heben eng Hand op, wann Dir Feierhydrante maacht. Dës Bewegung ass super fir Körperhaltung a Réckkraaft well et hëlleft der Wirbelsäule stabiliséieren.

1. Start op Är Hänn a Knéien. Setzt Är Schëlleren iwwer Är Hänn an Är Hipsen iwwer Är Knéien. Spannt Äert Kär a kuckt erof.
2. Hieft Äert lénks Been bei Ärem Kierper bei 45 Grad. Halt Äre Knie bei 90 Grad.
3. Lift Är rietser Hand 1 Zoll iwwer de Buedem. Widderhuelt 10 Feierhydrater wann Är Hand weiderhi leeft. Ënneschten Är Hand fir komplett 1 Set.
4. Maacht 3 Sets. Widderhuelen mat dem rietse Been an der lénker Hand.

Staende Feier hydrant

Wéi normal Feierhydrater, stänneg Feierhydrater verstäerken Är Gluten, Hüften, a Kär. Si betrëfft déiselwecht Zort Hipbewegung.

Dës Übung setzt keen Drock op d'Gelenker, sou datt et ideal ass fir Leit déi Handgelenk Schmerz oder Onbequemheet hunn.

Dir kënnt Är Hänn um Réck vun engem Stull fir d'Gläichgewiicht setzen.

1. Stand mat Äre Been Hip Breet ausser. Biischt Är lénks Been op 90 Grad.
2. Leet Ären Trunk no vir an dréckt Äre Kär of. Lift Äert Been op 45 Grad ouni de Rescht vum Kierper ze beweegen.
3. Legéiert Äert Been op d'Ufangpositioun fir de komplette 1 Rep.
4. Komplett 3 Sätz vun 10 Wiederholungen. Widderhuelen mat dem anere Been.

Fir d'Bewegung ze verstäerken, plazéiert e Resistenzbandschleif just iwwer Är Knéien.

Alternativ Übungen

De Feier hydrant ass ee Wee fir Är Gluten, Hips, a Kär ze schaffen. Wann Dir Saache wiessele wëllt, probéiert dës alternativ Übungen zousätzlech zu Feierhydrater.

Dës Übungen funktionnéieren ähnlech Muskelen a füüge Varietéit op Är Routine.

Bent Knie Hip Extensiounen

Déi gebogen Knie-Hip-Extensioun stäerkt d'Gluten an de Kär, genau wéi Feierhydrater.

1. Start op Är Hänn a Knéien. Setzt Är Schëlleren iwwer Är Hänn an Är Hipsen iwwer Är Knéien. Spannt Äert Kär a kuckt erof.
2. Kréien Är Gluten. Lift Äert lénksen Been, haalt Är Knie bei 90 Grad. Fuert weider bis Äre lénksen Oberschenkel parallel zum Buedem ass.
3. Ënneschten Äert Been fir de komplette 1 Rep.
4. Maacht 3 Sätz vun 10 Reps. Widderhuelen mat dem anere Been.

Wéi Feier hydrants, béien Knie Hip Extensiounen sollten nëmmen Är Hüft réckelen. Äre Réck, den Hals, a vis-à-vis Hip solle sech bleiwen.

Clamshell Übung

Dir kënnt och Är Gluten an Hüftgelenke verstäerken andeems Dir Clamshell Übunge mécht. Dës Beweegung ass ideal wann Dir net gär op all Véier sidd. Et ass e bësse méi einfach op de Knéi.

1. Lie op Är lénks Säit a leet Äre Kapp op Ärem lénksen Aarm. Rescht Är rietser Hand op Är rietser Hip.
2. Biegt béid Been op 45 Grad, stackelt se openeen. Line-up Är Hüften an Schëlleren.
3. Kréien Är Gluten. Heben den ieweschten Knéi. Zréck op d'Start Positioun.
4. Komplett 3 Sätz vun 10 Reps. Widderhuelen op där anerer Säit.

Fir Är Gluten richteg ze schaffen, rotéiert Ären Fouss no bannen. Dëst wäert Äre Shinbone mat Äre Hüsen opstellen. Wann Äre Fouss no baussen rotéiert, wäert d'Ausübung Ären Shinbone schaffen anstatt Är Hüften.

Side Been Erhéijung

Side Leg heft, wéi Feier hydrants, schafft Är glutes an engagéiert Är Hüften. D'Bewegung gëtt och eng stänneg lateral Hipabféierung genannt.

Dir kënnt et mat oder ouni Resistenzbandschleife maachen.

1. Stand mat Äre Féiss Hip Breet ausser. Wann Dir e Resistenzband benotzt, plazéiert se just iwwer Är Knéien.
2. Riicht Äer Wirbelsiicht a Gesiicht Äert Zänn no vir. Squeeze Äre Kär.
3. Mat Ärem richtege Knie liicht biegt, heben Äert lénks Been op d'Säit. Paus.
4. Lues deet d'Been an d'Ufangpositioun erof.
5. Maacht 3 Sätz vun 10 Wiederholungen. Widderhuelen mat dem anere Been.

Wann Dir Hëllef braucht equilibréiert ze bleiwen, plazéiert Är Hänn um Réck vun engem Stull.

Wéini mat engem Übungsberuffler schwätzen

Wann Dir nei sidd fir ze trainéieren, da kuckt e perséinlechen Trainer oder e Physiologe vir, ier Dir Feier hydrants probéiert.

Dir sollt och mat engem Trainingsfachmann schwätzen, wann Dir zréck, Hip oder Kniechirurgie hätt. Si kënnen Iech weisen wéi Dir sécher Feier hydrant Übunge maacht.

Ënnen Linn

Ier Dir en Übungsprogramm ufänkt oder änneren, schwätzt éischt mat Ärem Dokter. Si kënnen déi sécherste Optioune fir Äre Fitnessniveau erklären. Wann se soen et ass OK Feierhydrater ze maachen, fänkt mat enger gerénger Zuel vu Reps un. Dir kënnt d'Reps mat der Zäit erhéijen.

Feier hydrants wäert Är Gluten a Kär stäerken. Si verbesseren och de Wee wéi Är Hip sech beweegt. Dëst kann zréck Schmerz reduzéieren, Är Haltung hëllefen, an all Dag Bewegung méi bequem maachen.