Senkung vun Ärem Héich Cholesterol: 6 Übungen déi sech ausbezuelen

Inhalt

• Firwat Übung effektiv ass fir Cholesterol ze senken
• Bescht Übunge fir Cholesterol ze senken
• 1. Gitt fir e flotte Run oder Joggen
• 2. Huelt e fléissege Spazéiergang
• 3. Vëlo fir ze schaffen oder just for fun
• 4. Huelt e puer Ronnen am Pool
• 5. Lift e puer Gewiichter
• 6. Streift e puer Yoga Posen
• Déi meescht all Übung wäert et maachen - Wann Dir et dacks mécht

Wann Dir fir d'éischt mat héije Cholesterin diagnostizéiert gouf, kéint Ären Dokter mat Iech iwwer Übung geschwat hunn. Niewent der Verbesserung vun Ärer Diät, ass d'Übung eng vun den effektivsten Liewensstilännerungen, déi Dir maache kënnt fir Är Nummeren natierlech erof ze bréngen.

Är éischt Gedanken hu vläicht war, "Ech haassen d'Rennen." Oder vläicht hutt Dir gär lafen, awer Dir sidd zënter kuerzem op enger Säit verletzt wéinst enger Verletzung. Oder dierf et Iech egal sinn ze joggen, awer Dir haasst den Treadmill.

Lafen ass net deen eenzege Wee fir Är Gesondheet ze dréien. Et besteet keen Zweiwel datt et eng effektiv aerob Übung ass, awer e puer aner gutt Wiel sinn verfügbar, déi hëllefe kënnen negativ ze beaflossen, wat héich Cholesterol op Är Gesondheet huet.

Firwat Übung effektiv ass fir Cholesterol ze senken

Cholesterol ass ee vun de fattesche Substanzen déi mir an eisem Blutt zirkuléieren. Wa mir zevill hunn, kann et an d'Bannewänn vun eisen Arterien hänke bleiwen, se verengelen an de Risiko vu kardiovaskuläre Krankheet erhéijen.

Et ass awer net nëmmen d'Quantitéit vum Cholesterol am Blutt dat eise Risiko awer beaflosst. Aner Faktore spillen och. Ee vun dësen ass d'Aart vu Protein déi de Cholesterol duerch de Kierper féiert. Niddereg Dicht Lipoprotein (LDL) Cholesterol ass méi wahrscheinlech Probleemer ze verursaachen. High-Density Lipoprotein (HDL) Cholesterin schützt de Kierper géint Cholesterol Opbau.

Ausübung hëlleft den Niveauen vum HDL gudde Cholesterin ze erhéijen. Fuerscher bericht iwwer dëst an Lipiden a Gesondheet a Krankheet. Kierperlech aktiv Fraen haten däitlech méi héich Niveauen vun HDL Cholesterol wéi sedentär Fraen. Eng aner Studie publizéiert an Arteriosklerose, Thrombose a Vaskulär Biologie huet ähnlech Resultater fonnt. Bei Männer mat Bauchfett, reegelméisseg Ausdauer Übung erhéicht HDL gutt Cholesterolniveauen.

Ausübung ka souguer d'Natur vun eisem Cholesterol änneren. Am Joer 2002 hunn d'Fuerscher vum Duke University Medical Center festgestallt datt d'Ausübung d'Zuel an d'Gréisst vun de Partikelen verbessert, déi Cholesterol duerch de Kierper droen. Déi, déi méi trainéiert haten, hate méi grouss, "flauscheg" Partikelen, déi manner wahrscheinlech haten Arterien ze verstoppen.

Übung kann Iech hëllefen Cholesterolzuelen ze senken och wann Dir Iwwergewiicht sidd. Am Journal of Obesity, hunn d'Fuerscher gemellt datt Iwwergewiicht an fettleibeg Erwuessener, déi gaange sinn, joggen a féieren, während se eng Cholesterin-senkende Diät iessen, verbessert dat Ganzt Cholesterol, LDL Cholesterol, an den Triglyceridniveau.

Bescht Übunge fir Cholesterol ze senken

Verschidde Fuerschungen hunn uginn datt et kéint sinn datt "wéi vill" Dir Übung méi wichteg ass wéi wéi eng Ausübung Dir maacht. Dat heescht et ass et wäert et méi Aktivitéit an Ären Dag z'integréieren, awer wéi Dir kënnt. Maacht e Spadséiergank wärend Ärer Mëttesstonn, wielt d'Trapen, stitt op fir Telefonsuewerungen ze maachen, oder späichert e Spréngkabel bei Iech um Schreifdësch.

Ausserdeem, probéiert op d'mannst 30 Minutte strukturéiert Übung an all Dag z'integréieren. All Übung ass besser wéi keng, awer déi folgend sechs Aarte hu gewisen a Studien wierksam fir d'Reduktioun vum Cholesterolniveau.

1. Gitt fir e flotte Run oder Joggen

Wann Är Gelenker an der Form sinn an Dir genéisst jogging, da sidd Dir Gléck, well dëst ass eng super Übung fir Cholesterin ze senken a fir Äert Gewiicht ze managen. Denkt awer net datt Dir musst rennen. Een einfache Jog fir e puer Meilen kann besser sinn fir Cholesterin ze senken wéi e schnelle Sprint ronderëm d'Spär.

An enger 2013 Studie publizéiert am Archiv vun der Interne Medezin hunn d'Fuerscher gemellt datt laang Distanz-Leefer wesentlech besser Verbesserungen am HDL Cholesterinspiegel weisen wéi kuerz Ofstand Leefer (manner wéi 10 Meilen pro Woch). Si hunn och besser Verbesserungen an hirem Blutdrock gesinn.

2. Huelt e fléissege Spazéiergang

Ob Trëppelen esou gutt ass wéi fir kardiovaskulär Gesondheet ze lafen ass laang d'Thema vun der Debatt. Besonnesch wann mir méi al ginn, kann Spazéieren dacks eng vill besser Übung sinn am Zesummenhang mat der Schutz vun der Gelenk Gesondheet.

Fuerscher berichten gutt Noriichten iwwer dëst am Joer 2013 an der Zäitschrëft Arteriosclerosis, Thrombosis, a Vascular Biology. Si hunn Dausende vun Dausende Leefer mat enger selwechter Zuel vu Wanderer verglach. Resultater gewisen, datt de Betrag vun der Übung war dat wat wichteg war, net den Typ.

Leit, déi de selwechten Niveau vun Energie ausgeübt hunn wann se trainéieren hunn ähnlech Virdeeler, egal ob se laafen oder lafen. D'Virdeeler abegraff reduzéiert Risiko fir héije Cholesterol a héije Blutdrock.

Et dauert méi laang Kalorien ofzewaarden wéi se fortlafen. Wann Dir 300 Kalorien entweder Manéier verbrennt, hutt Dir awer ongeféier déiselwecht Quantitéit un Energie ausginn. Dir sidd méiglecherweis ähnlech Virdeeler. De Lead Autor vun der Studie hei uewen, Paul Williams, sot datt e Spadséiergank vu 4,3 Meilen mat enger flotter Tempo ongeféier déiselwecht Quantitéit vun Energie géif daueren wéi dräi Meilen.

3. Vëlo fir ze schaffen oder just for fun

Vëlo erbréngt ongeféier déiselwecht Energie wéi beim Lafen, awer et ass méi einfach op Är Gelenker. Dat ass eng wichteg Saach fir vill Leit wéi se am Alter sinn. Hüften a Knéien sinn ufälleg fir Arthritis, a mir all musse se oppassen. Wann Dir fänkt un e puer Schmerz an dëse Gelenker ze fillen, ass et besser fir mam Vëlo ze lafen.

Wann et méiglech ass mam Vëlo ze schaffen, probéiert et. Studien hunn e puer positiv Virdeeler gewisen. Wëssenschaftler berichten am Journal vun der American Heart Association datt d'Leit, déi mam Vëlo fueren, manner héije Cholesterin entwéckelen wéi déi déi net.

Eng zweet Etude publizéiert am Circulatioun fonnt datt Radfahrt de Risiko vun Häerzkrankheeten reduzéiert. Eng Grupp vun Erwuessenen tëscht 50-65 Joer, déi reegelméisseg Zäit mam Vëlo verbruecht hunn, haten 11–18 manner Häerzattacken am Zäitraum vun 20 Joer wéi déi déi et net gemaach hunn.

4. Huelt e puer Ronnen am Pool

Schwammen ass méiglechst déi gemeinsame spuerend aerob Übung, déi Dir maache kënnt. An enger 2010 Studie hunn d'Fuerscher Verglach Schwammen mat Trëppelen bei Frae vu 50 bis 70 Joer verglach. Si hu fonnt datt Schwammen verbessert Kierpergewiicht, Kierperfettverdeelung, an LDL Cholesterolniveauen besser wéi ze goen.

Fuerscher hunn och déi gënschteg Effekter vu Schwammen bei Männer am International Journal of Aquatic Research and Education gekuckt. Si hu festgestallt datt Schwammen 53 Prozent, 50 Prozent, a 49 Prozent méi niddreg Risiko hunn aus allen Ursaache ze stierwen wéi Männer, déi sedentär waren, Spazéierer, respektiv Leefer.

5. Lift e puer Gewiichter

Sou wäit hu mir meeschtens iwwer aerob Übung geschwat. Et ass d'Aart vun der Übung déi am meeschte recommandéiert ass fir d'Risiko vun Häerzkrankheeten ze reduzéieren.

Verschidde Fuerschungen proposéiere, awer, datt Resistenz Training och extrem gutt ass fir déi mat héijer Cholesterin. De Journal Atherosclerosis huet eng Studie verëffentlecht, déi weist datt déi, déi un der Resistenzstraining matmaachen, konnte LDL méi séier aus hirem Bluttstroum läschen wéi déi déi net.

Resistenz Training kann Iech och hëllefen kardiovaskulär Gesondheet ze schützen. A BMC Public Health hunn d'Wëssenschaftler gemellt datt d'Kombinatioun vu Resistenz an aerob Übung Leit hëlleft méi Gewiicht a Fett ze verléieren wéi entweder vun dësen eleng. D'Kombinatioun huet och erhéicht kardiovaskulär Fitness.

Denkt net datt Dir ze al sidd fir ze probéieren d'Gewiichtslift ze maachen. Et hëlleft Leit vun all Alter. D'Journals of Gerontology huet eng Studie iwwer Frae vu 70-87 Joer verëffentlecht. Déi, déi un ongeféier 11 Woche un engem Resistenz-Trainingsprogramm deelgeholl haten däitlech méi niddreg LDL Cholesterol a Gesamt Cholesterolniveau am Verglach mat deenen, déi dat net gemaach hunn.

6. Streift e puer Yoga Posen

No all dëse Gespréicher iwwer aerob Übung an Erhiewung vu Gewiichter, kann et komesch schéngen datt de Yoga op der Lëscht opweist. No allem ass Yoga meeschtens streckend, oder?

Studien weisen awer datt Yoga de Risiko vun Häerzkrankheeten reduzéiere kann. A verschiddene Fäll kann et direkt de Cholesterolniveau beaflossen.

Fuerscher berichten am Indian Heart Journal datt en Yoga-Programm vun dräi Méint gehollef huet dat Ganzt Cholesterin an LDL Cholesterol ze reduzéieren. Et huet och HDL Cholesterolniveauen bei Diabetiker verbessert. D'Participanten hunn ongeféier eng Stonn pro Dag praktizéiert.

An enger grousser Studie review, déi am Europäesche Journal vun der preventiver Kardiologie verëffentlecht gouf, hunn déi, déi regelméisseg Yoga praktizéieren, bedeitend Verbesserung vun LDL Cholesterol, HDL Cholesterol a Blutdrock iwwer déi, déi net ausgeübt hunn.

Déi meescht all Übung wäert et maachen - Wann Dir et dacks mécht

All dës Übungen sinn hëllefräich fir Cholesterin ze reduzéieren an Iech vu kardiovaskuläre Krankheet ze schützen. Dir kënnt wielen wat am Beschten fir Iech baséiert op Är allgemeng Gesondheet, Joint Gesondheet, a Lifestyle.

Et ginn aner Optiounen, och. Wann Dir Tennis oder Danz regelméisseg spillt, sidd Dir méiglecherweis ongeféier déiselwecht Energie auszeginn wéi een, dee séier leeft oder leeft. Déi wichteg Saach ass et op d'mannst 30 Minutte vun enger moderéierter Intensitéit Übung all Dag ze kréien, mat Resistenzstraining zwee Mol an der Woch. Füügt duerno méi bäi an Ärem ganzen Dag wann Dir kënnt. Wou Dir och sidd, opstinn a réckelen!