Déi bescht Übunge fir Gewiicht ze verléieren an aktiv ze bleiwen

Inhalt

• 4 Cardio-Übunge fir Gewiichtsverloscht
• 1. Low-Intensitéit Cardio
• 2. Sprangseel
• 3. Burpees
• 4. High-Intensity Interval Training (HIIT)
• 5 Kraaft-Training Übunge fir Gewiichtsverloscht
• 1. Kettlebell schwéngt
• 2. Pushups
• 3. Lungen
• 4. Step-ups
• 5. Deadlifts
• Einfach Weeër fir all Dag aktiv ze sinn
• Wéi bleift een mat enger aktiver Routine?
• Bleift mat Liewensmëttel ugedriwwen
• Schlof genuch
• Maacht et lëschteg wann Dir kënnt

Gewiicht verléieren ass méi einfach gesot wéi gemaach, an et gëtt keng magesch Pëll fir Pond ofzehuelen. Amplaz datt Dir méi Kalorien verbrennt wéi Dir et anhëlt. Dëst beinhalt eng gesond Ernärung, wéi och eng Kombinatioun vu Cardio a Kraaft Training.

Prett fir haartnäckege Pond ofzeginn? Hei e Bléck op e puer vun de beschte Cardio- a Kraaft-Training-Übunge fir Gewiichtsverloscht, zesumme mat Tipps fir de ganzen Dag aktiv ze sinn.

4 Cardio-Übunge fir Gewiichtsverloscht

Kardiovaskulär Workouts (oder einfach Cardio) erhéijen Är Häerzfrequenz. Dëst sinn e puer vun den effektivsten Formen vun der Ausübung fir Gewiichtsverloscht, well wat méi grouss Ären Häerzschlag ass, wat Dir méi Fett verbrennt, erkläert Multazim Shaikh, e Fitnesstrainer an Ernärungsberoder mat FamFits.

Fir Gewiicht ze verléieren oder Gewiichtsverloscht z'erhalen, braucht Dir bis zu 300 Minutten moderéiert kierperlech Aktivitéit pro Woch, no der Mayo Klinik. Dëst ass ongeféier 60 Minutten, fënnef Deeg an der Woch.

Wann Dir beschäftegt sidd, deelt Är Cardio an dräi méi kleng Trainings pro Dag. E Beispill: Übung 20 Minutte moies virun der Aarbecht, gitt 20 Minutten op Är Mëttespaus an Übung fir 20 Minutten nom Iessen.

Grouss Cardio Training fir Iech ze hëllefen Gewiicht ze verléieren enthalen:

1. Low-Intensitéit Cardio

Dir musst net mat héijer Intensitéit Übunge maachen fir Gewiicht ze verléieren. Wann Dir en Ufänger sidd oder kierperlech Aschränkungen hutt, kann Cardio mat gerénger Intensitéit och hëllefen Iech Kalorien ze verbrennen an Pfunde ze falen.

Dës Trainings enthalen Jogging, Vëlofueren, Power Walking, Schwammen, an Aerobic. Start lues a lues a lues d'Intensitéit erop wann Dir Iech op Är nei Routine upasst.

Zil fir 60 Minutte mat nidderegen Intensitéit Cardio fënnef Deeg an der Woch. Wann Dir méi kierperlech fit sidd, huelt Handgewiichter beim Joggen, goen oder Aerobic maachen.

2. Sprangseel

Sprangseel verbessert net nëmme Koordinatioun a kognitiv Funktioun, awer d'Intensitéit vun dësem Workout erhieft Är Häerzfrequenz, hëlleft Iech ongeféier 1.300 Kalorien an der Stonn ze verbrennen, erkläert de Shaikh.

1. Erwiermt Iech mat 8 bis 10 Spréng.
2. Da sprange kontinuéierlech fir 1 1/2 Minutt.
3. Rescht fir 15 bis 30 Sekonnen a widderhuelen.
4. Komplett 3 Sätz.

Dir kënnt och Är Routine upaken. Spréng ee Saz op een eenzegt Been, e Saz mat béide Been, an ee Saz wann Dir op der Plaz leeft.

3. Burpees

Burpees kombinéiere Squats, Sprange a Pushups. Et ass en effektiven Training, well Dir Fett aus Ärem Gesamtkierper verbrennt, an Dir trainéiert verschidde Muskelgruppen wéi Är Broscht, Been a Kär, seet de Shaikh.

1. Maacht 10 Wiederholungen an 30 Sekonnen an da rascht fir 30 Sekonnen.
2. Widderhuelen fir 5 Minutten.

4. High-Intensity Interval Training (HIIT)

Dëse Cardio-Training ass u Popularitéit eropgaang wéinst senger Fäegkeet fir Kalorienverbrennung a Fett verléieren ze maximéieren. Et involvéiert intensiv Burst vu Bewegung fir Är Häerzfrequenz ze erhéijen, gefollegt vu 15 Sekonnen Ruhe.

HIIT ass super wann Dir net vill Zäit hutt. Dir sidd fäeg fir eng méi kuerz Zäit ze trainéieren, awer e méi intensiven an ustrengenden Training ofzeschléissen. Als Resultat wäert Dir weider Kalorien nach Stonnen nom Training verbrennen, stellt de Shaikh fest.

Hei ass e Beispill vun enger HIIT Routine:

1. Komplett hënneschte Kick fir 45 Sekonnen, a rasch fir 15 Sekonnen.
2. Als nächstes sprangen d'Longe fir 45 Sekonnen, gefollegt vu 15 Sekonne Rescht.
3. Komplett Burpees fir 45 Sekonnen, a raschten fir 15 Sekonnen.
4. Widderhuelen fir 10 bis 20 Minutten.
5. Dir kënnt och aner Bewegungen integréieren wéi Biergkletterer a Sprange Squats.

Oder, Dir kënnt probéieren en HIIT Workout op der Laufband ze kompletéieren:

• Waarm 5 Minutten op.
• Da sprint mat enger héijer Intensitéit Geschwindegkeet fir 1 Minutt.
• Gitt fir 30 Sekonnen, a sprint dann erëm mat enger héijer Intensitéit Geschwindegkeet fir 1 Minutt.
• Komplett 8 bis 10 Sets.

5 Kraaft-Training Übunge fir Gewiichtsverloscht

Och wann d'Kraaftraining alleng net séier Resultater huet, ignoréiert net Gewiichtstraining oder Kraafttraining beim Gewiicht verléieren.

Dës Trainingssitzunge kënnen Äre Stoffwechsel entloossen. A well se schlank Muskelmasse bauen, brennt Dir méi Kalorien wärend der Ausübung an der Rou, sou d'Stephanie Blozy, en Exercice Science Expert an de Besëtzer vu Fleet Feet zu West Hartford, Connecticut.

Grouss Gewiicht a Kraaft-Training Übungen fir Iech ze hëllefen Gewiicht ze verléieren enthalen:

1. Kettlebell schwéngt

Dëse Vollkierper, erfuerdert Workout wäert d'Häerzfrequenz erhéijen, wärend Dir Är Aarm a Been Kraaft erhéicht an hëlleft Iech e staarke Kär z'entwéckelen, erkläert Blozy.

1. Komplett en zweehänneg Kettlebell Swing fir 20 Sekonnen.
2. Rescht fir 8 Sekonnen.
3. Widderhuelen 8 Sätz.

Blozy recommandéiert méi séier ze hiewen fir Är Häerzfrequenz nach méi ze erhéijen an e méi kardiointensive Workout ze hunn.

2. Pushups

Pushups sinn eng exzellent Übung fir de Kär ze stabiliséieren, d'Kierperkraaft opzebauen, an d'Muskelmass an den Äerm ze erhéijen.

Wann Dir en Ufänger sidd, fänkt mat 3 Sätz vun 10 Wiederholungen un. Rescht 60 bis 90 Sekonnen tëscht all Set. Lues a lues Är Unzuel u Reps erop wéi Är Kraaft verbessert.

3. Lungen

"Ech hu gär d'Optiounen, déi d'Lunge liwweren, well Dir kënnt se no vir, no hannen, gewiicht an ongewiicht maachen", seet de Blozy. "Fir déi gewiesste Versioun, hält e Kettlebell oder e Gewiichtplack niewent Ärer Këscht, oder maacht et nach méi usprochsvoll an hëlt d'Gewiicht uewen."

• Komplett 1 Satz vun 8 bis 12 Longen pro Been.

4. Step-ups

Blozy recommandéiert och Step-Ups als eng aner grouss Übung fir d'Been ze stäerken wärend Dir Äre Kär a Réckmuskelen stabiliséiert. "Fänkt mat enger klenger Schrëtthéicht (6 bis 12 Zoll) un an da fuert op eng méi héich Héicht, wéi 24 bis 30 Zoll."

• Komplett 5 Sets vu 5 bis 10 Wiederholungen pro Säit.

Wëllt Dir et usprochsvoll maachen? Füügt Gewiicht hin andeems Dir eng Hantel oder Kettlebell niewent Ärer Këscht hält oder een an all Hand hält, seet de Blozy. "Net nëmmen Är Quad'en brennen, mee Ären Häerzschnell beschleunegt a Schweess gëtt gegoss."

5. Deadlifts

Blozy proposéiert och Deadlifts als Übung fir Muskelen am ënneschten an am Uewerkierper opzebauen, wärend Fett reduzéiert gëtt. Si encouragéiert d'Belaaschtung op 50 bis 70 Prozent vun Ärem Max erliichtert, an d'Wiederhuelunge erhéijen sou datt et méi wéi Cardio fillt wéi Gewiichtstraining.

• Komplett 1 bis 3 Sätz vun 10 bis 20 Wiederholungen.

Einfach Weeër fir all Dag aktiv ze sinn

Zesumme mat enger regulärer Übungsroutine an enger gesonder Ernärung, kuckt no anere Weeër fir all Dag aktiv ze sinn.

Denkt drun, wat Dir méi bewegt, wat Dir méi Kalorien verbrennt. Dëst kann Är Gewiichtsverloscht Efforte maximéieren an Iech hëllefen Äert Zil méi séier z'erreechen.

• Pace de Raum wärend kommerzielle Pausen, tëscht Show Episoden oder wann Dir um Telefon schwätzt.
• Huelt d'Trap anstatt de Lift.
• Parkt Ären Auto hannen um Parking.
• Kritt e Fitness Tracker. E puer Tracker schécken Alarmer wann Dir ze laang sëtzt. Dës Alarmer erënneren Iech ze réckelen.
• Plangt Spazéierversammlunge mat Äre Kollegen.
• Fidget an Ärem Sëtz, wéi Är Hand ze tippen, Äert Been ze schaukelen oder Är Bauchmuskelen z'engagéieren wann Dir sëtzt. Entspriechend zu Leit mat Iwwergewiicht, déi sech fidderen, kënnen zousätzlech 350 Kalorien pro Dag ausginn.
• Kritt de Bus oder de Metro e Stopp méi fréi, a gitt de Rescht vum Wee op Är Destinatioun.
• Maacht Kopfhörer beim Kachen oder ofschléissend aner Hausaarbechten. Dëst wäert Iech encouragéieren ze plënneren oder ze danzen.
• Walk mam Hond als Famill.

Wéi bleift een mat enger aktiver Routine?

Ufänken an hänken mat enger Übungsroutine ass wuel deen schwéiersten Deel. Awer e puer Tricks kënnen et méi einfach maachen aktiv ze bleiwen.

Bleift mat Liewensmëttel ugedriwwen

Zum Beispill iesst e liichte Snack virum Training fir Är Energie opzehalen. Näischt ze schwéier, wann. Grouss Pre-Workout Snacks enthalen:

• gedréchent Uebst
• Banann
• Trail Mix
• Energie Bar
• Erdnussbotter Cracker

Schlof genuch

Och, kritt vill Schlof d'Nuecht virum Training. Et ass méi schwéier ze schaffen wann Dir schlaff sidd oder erschöpft sidd. Dir sollt och en Training / Rechenschaftspflicht kréien. Dëst ass een deen Iech motivéiert fir Är Fitnessziler z'erreechen.

Maacht et lëschteg wann Dir kënnt

Lescht wielt Trainings déi Dir erfreet fannt. Wann Dir Run-of-the-Mill Aerobic Coursen haasst, da gitt en Danzcours amplaz. Aktiv bleiwen ass méi einfach wann Dir Spaass hutt.