Déi Bescht Kär Übungen fir all Fitnessniveau

Inhalt

• Ufänger beweegt
• Bréck
• Crunch
• Planke
• Supine Toe Tap
• Mëttelstufe beweegt
• Vugel Hond
• Biergklammen
• Krieger Crunch
• Fortgeschratt Plënneren
• Side Plank mat Rotatioun
• Vogelhond mam Ellbog bis mam Knéi
• Velo crunch
• Ënnen Linn
• 3 Beweegt fir den Abs ze stäerken

Egal ob Dir en Epicerie dréckt oder Schong hëlt, benotzt Dir Äert Kär fir alldeeglech Aktivitéiten ze maachen. Et beaflosst och Är Gläichgewiicht, Körperhaltung a Stabilitéit.

Am Géigesaz zum populäre Glawen enthält de Kär net nëmmen Bauchmuskelen. Et besteet och aus Muskelen an Ärem Réck a ronderëm Äre Becken.

Ären Kär, oder Stamm, enthält:

• Erector SpinaeAn. De erector Spinae ass e Réckmuskelen, deen Äre Stamm verlängert. Et hëlleft Iech direkt z'erreechen, nodeems Dir biegt.
• Rectus abdominisAn. Wann Dir no vir béien, benotzt Dir en Bauchmuskel, den Rektus Abdominis genannt. Et ass bekannt als de "Six Pack" Muskel.
• ObliquesAn. Är intern Schräg an äusseren Schräg erlaabt Iech Ären Trunk ze rotéieren oder ze béien.
• Transversal Bauchhëllef. Déi transversal Bauchhëllef, déi ëm d'Virsäit an d'Säit vun Ärem Trunk wéckelt, stabiliséiert Äert Becken.
• Multifidus. De Multifidus an Ärem Réck ënnerstëtzt Är Pick.

Dës Muskelen ze halen staark hëlleft Ärem Kierper ze stabiliséieren, ënnerstëtzt Är Wirbelsäit a verbessert Är Gesamtfäegkeet.

Weiderliesen fir déi bescht Kärstäerkst Beweegunge fir all Fitnessniveau.

Ufänger beweegt

Wann Dir nei sidd fir ze trainéieren oder wann Dir net laang trainéiert hutt, da fänkt mat dësen Ufängerbeweegungen un.

Bréck

Dës Pose aktivéiert Är Gluten fir Är Hüften z'erhiewen. Dëst trainéiert Äre Kär wärend Dir Ären Hënner an Oberschenkel.

1. Start op Ärem Réck. Biischt Knéien a planzen Är Féiss um Buedem op der Hëps Breet. Setzt Är Hänn op Är Säiten, Handflächen erof.
2. Spannt Äert Kär a gluten.
3. Heben Är Hüften bis d'Knéien an der Linn vun den Schëlleren.
4. Stoe fir 10-30 Sekonnen.

Crunch

Crunches sinn e klassesche Kärstäerkende Beweegung. Den Akt vun der Héicht vum Kierper ophiewen schafft Är Bauchmuskelen.

Wann Dir niddreg Réck Schmerz hutt, maacht crunches mat Suergfalt. Gitt lues a fänkt mat nëmmen e puer Reps.

1. Start op Ärem Réck. Biischt Knéien a planzen Är Féiss um Buedem op der Hëps Breet. Line-up Äre Kapp an d'Wirbelsäit. Kräiz Är Äerm duerch Är Këscht.
2. Spannt Äert Kär a relax den Hals an d'Schëlleren. Dréckt Äre Kinn a opheft Ären ieweschte Réck, haalt Är ënneschte Réck, Becken a Féiss um Buedem. Paus.
3. Lues deng ieweschte Réck zréck a féieren zréck an d'Start Positioun.
4. Fänkt mat 1 Set vun 8-12 Reps.

Planke

D'Plank ass eng vollkierperlech Übung déi op Äre Kär zielt. Et stäerkt och Är Äerm, Schëlleren, Réck, Gluten, a Been.

1. Start op de Véierel, mat Ären Hänn ënner Är Schëlleren an Är Knéien ënner Är Hips.
2. Riicht Är Been hannert Iech, a behält Är Féiss ënner Breet. Zéit Äert Kär.
3. Stoe fir 10-30 Sekonnen.

Fir dës Übung méi einfach ze maachen, plazéiert d'Knéien op de Buedem.

Supine Toe Tap

De Supine Toe Tap ass eng Basis Pilates Übung. Et engagéiert Är Kärmuskelen, während Dir Är Gluten, Hüften, a Been schafft.

Zehaklappen setzen och e minimale Drock op Är Wirbelsail. Wann Dir Réckschmerz hutt, Zehecke kënnen eng ideal Alternativ zu Crunches sinn.

1. Start op Ärem Réck. Hieft Äert Been, Knéien op 90 Grad gebéit. Setzt Är Hänn op Är Säiten, Handflächen erof.
2. Zéit Äert Kär. Maacht Äre rietse Fouss erof a tipps de Buedem sanft, a bleift Äert lénksen Been nach ëmmer an Äre Réck flaach.
3. Heben Äert Recht Been fir zréck an d'Start Positioun. Widderhuelen mat Ärem lénksen Been.
4. Fänkt mat 1 Set vun 8-12 Reps.

Mëttelstufe beweegt

Wat Dir méi staark gëtt, huelt en Notch mat dësen Zwëschen Übungen.

Vugel Hond

De Vugelhond engagéiert béid Bauch- a Réckmuskelen, sou datt et en ideale Kärstäerkende Beweegung ass. Et fuerdert och Är Koordinatioun, Balance, a Stabilitéit.

1. Start op de Vierder, d'Hänn ënner Är Schëlleren an d'Knéien ënner den Hips.
2. Zéit Äert Kär. Lift a riicht Äert Recht Been op Hëfte Niveau. Gläichzäiteg erhéijen a verlängeren Äre lénksen Aarm op d'Schëller Niveau, palm erof. Paus.
3. Widderhuelung mat Ärem lénksen Been a riets Aarm.
4. Fänkt mat 1 Set vun 8-12 Reps.

Biergklammen

Dës Zwëschen Übung kombinéiert eng Plank mat Kniebewegungen, sou datt et eng exzellente Bewegung fir Balance a Kärkraaft ass.

1. Start an enger Plank mat Ären Hänn ënner Är Schëlleren. Zéit Äert Kär.
2. Lift Äert rechte Knéi Richtung Är Brust, haalt Äre Réck riicht an den Hüften erof.
3. Gitt Äert Recht Been zréck an d'Ufangpositioun wann Dir Är lénks Knie gläichzäiteg op Är Këscht heft.
4. Fuert weider ofwiesselnd Been. Fänkt mat 1 Set vun 8-12 Reps.

Krieger Crunch

Dës Crunch Variatioun funktionnéiert Äre Kär an den ënneschte Kierper, och Är Uewerschenkel, Gluten, a Quads.

1. Stinn mat Äre Féiss bësse méi breet wéi d'Schëllerbreet an Är Zehelen ginn no baussen ausgedréckt. Stellt Är Hänn hannert Ärem Kapp an oppen Är Këscht.
2. Spannt Äert Kär a gluten. Bucht Är Knéien bis Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn.
3. Biegt Äert Torso op d'Säit, bewegt Äre rietse Ellbog a Richtung riets Oberschenkel. Widderhuelen op der lénker Säit.
4. Fänkt mat 1 Set vun 8-12 Reps.

Fortgeschratt Plënneren

Wann Dir Tëschestécke beherrscht hutt, fuerdert Iech selwer op eng fortgeschratt Core Routine. Dës Übunge wäerten d'Kärkraaft weider bauen andeems Dir Är Muskelen a méi komplexe Weeër engagéiert.

Side Plank mat Rotatioun

Dës Übung ass eng fortgeschratt Versioun vum Basisplanke. Et stäerkt d'Waffen, d'Schëlleren, an d'Olexien andeems se eng Säiteplang mat Aarmbewegunge kombinéiert.

1. Lie op Är rietser Säit mat Ärem richtege Ënneraarm ënner Ärer Schëller. Verlängeren Är Been, lénksen Fouss uewe riets. Zéit Äert Kär.
2. Hieft Är Hüften fir eng riicht Linn mat Ärem Kierper ze bilden. Heben Är lénks Aarm direkt erop.
3. Rotéiert Äert Torso op de Buedem a bréngt Äre lénksen Aarm ënner Ärem Kierper.
4. Rotéiert Äert Torso a riicht Äert lénksen Aarm fir zréck an d'Start Positioun.
5. Fänkt mat 1 Set vun 8-12 Reps.
6. Widderhuelen op där anerer Säit.

Vogelhond mam Ellbog bis mam Knéi

Dës Variatioun op de Basis Vogelhond integréiert Flëssegkeetsbewegung fir Ären Abs an zréck ze engagéieren, während d'Kärmobilitéit verbessert.

1. Start op de Vierder, d'Hänn ënner Är Schëlleren an d'Knéien ënner den Hips.
2. Zéit Äert Kär. Lift a riicht Äert Recht Been op Hëfte Niveau. Gläichzäiteg erhéijen a verlängeren Äre lénksen Aarm op d'Schëller Niveau, palm erof.
3. Bréngt Äre riets Knéi a lénksen Ellbog aneneen. Zréck op d'Startplaz.
4. Fänkt mat 1 Set vun 8-12 Reps.
5. Widderhuelen op där anerer Säit.

Velo crunch

Dës klassesch Übung stäerkt Ären Abs andeems se ënner konstante Spannung plazéiert ginn.

1. Start op Ärem Réck. Biischt Knéien a planzen Är Féiss um Buedem op der Hëps Breet. Line-up Äre Kapp an d'Wirbelsäit. Setzt Är Hänn hannert Ärem Kapp, Ellbogen weisen op d'Säiten.
2. Spannt Äert Kär a bewegt d'Schëlleren zréck an erof. Bucht Äert Recht Knéi Richtung Är Brust a verlängert Äert lénks Been, heben et e puer Zentimeter aus dem Buedem.
3. Lift Är lénks Schëller an ieweschte Réck, bréngt Äre lénksen Ellbog Richtung Ärem richtege Knéi.
4. Tippen op Är lénks Schëller um Buedem a wiesselt gläichzäiteg Är Been.
5. Fuert weider ofwiesselnd Ellbogen a Knien, fänkt mat engem Set vun 8-12 Reps.

Ënnen Linn

Egal ob Dir sicht eng regulär Übungsroutine unzefänken oder e extra Push fir Är existent ze addéieren, Kärstäerkung Beweegunge sinn eng super Startplaz.

Schwätzt mat Ärem Gesondheetsdéngschtleeschter ier Dir eng nei Trainingsroutine start. Wann Dir eng vergaang oder aktuell Réckverletzung hutt, konsultéiert e perséinlechen Trainer. Si kënne Iech weisen wéi Dir sécher Äre Kär ofzitt an trainéiert.

3 Beweegt fir den Abs ze stäerken