7 Top Brustübungen fir Männer

Inhalt

• Iwwersiicht
• Ufänken
• 1. Barbell Bench Press
• 2. Pec deck
• 3. Bent Kabel Kräizgang
• 4. Këscht pressen
• 5. geneigt Hantel flitt
• 6. Dips
• 7. Pushups

Iwwersiicht

Übungen déi Är Brust definéieren a sculpt, hëllefen Iech am Beschten op der Plage oder am Fitnessstudio ze kucken. Si kënnen Iech och hëllefen eng Rei alldeeglech Aufgaben ze maachen, wéi Heben oder Dréck vun Objeten. Heescht alles dat, wann Dir Äert Look a Kraaft verbessert, heft Dir Är Stëmmung och.

D'Brust ausstoen heescht d'Bauere vun de pectoral Muskelen, besser bekannt als "Pecs". Iwwerdeems de Pecs déi gréisste Muskelen an der Këscht sinn, ginn et tatsächlech méi kleng Muskelen déi d'pectoral Muskelen ënnerstëtzen, dorënner de Latissimus dorsi Muskelen (oder "Lats") op de Säiten vun der Brust an dem Trapezius Muskel ëm d'Schëlleren.

Hei ass e Bléck op e puer Top-Übungen fir Är Stäerkt a Gréisst ze bauen an hëlleft Är allgemeng Bewegung ze ënnerstëtzen.

Ufänken

Fir sécher ze stellen, datt Dir all d'Brustmuskele schafft, enthält e Mix vun Bewegungen an Ärer Brust Workout Routine:

• Press mat der flaacher oder Schrägbank, Hantelen, oder Bar, oder sittende Maschinnekëscht Press.
• Lift mat de Parallelbars, Buedem oder Bänk.
• Pull mat Hëllef vu Kabelfliegerbank, Hantelen, oder Kabel Crossover.

Wann Dir en Ufänger sidd, treff Dir mat engem Trainer fir sécher ze goen, datt Dir e gudde Programm mat der properer Form während den Übungen verfollegt. Bedenkt datt Dir mat engem méi niddregt Gewiicht fänkt fir Äert Risiko fir Verletzungen ze reduzéieren. Dir sollt fäeg sinn d'Gewiicht z'erhuelen ouni ze vill Belaaschtung. Denkt drun, Dir kënnt ëmmer a Gewiicht eropgoen wann d'Übung ze einfach schéngt.

D'Unzuel vu Reps a Sets déi Dir maacht hänkt vun Ärem Zil of:

Fir d'Gréisst z'erhéijen, probéiert 1 bis 3 Sätz vun 8-12 Reps fir nei oder Zwëscheliften oder 3-6 Sätz vun 1-12 Reps fir gewierzte Lifter, vun engem Gewiicht dat am héchsten Enn vun Ärem 1 Rep Max ass. Rou 1-2 Minutte mat méi Reps a bis zu 3 Minutte fir méi héicht Gewiicht, niddereg Rep Sets.

Fir Stäerkt ze erhéijen, probéiert 1 bis 3 Sätz vun 8-12 Reps fir nei oder Zwëschenhiewer oder 2-6 Sätz vun 1-8 Reps fir gewierzte Lifter, vun engem Gewiicht dat ongeféier 60-80 Prozent vun Ärem Max ass, ofhängeg vun Ärem Erfahrung. Rou 1-2 Minutte mat méi Reps a bis zu 3 Minutte fir méi héicht Gewiicht, niddereg Rep Sets.

1. Barbell Bench Press

Ausrüstung gebraucht: Barbell

1. Positioun selwer op der Bank mat Äre Féiss fest um Buedem an Äert Réck flaach (d'Bar soll direkt iwwer Är Aen sinn, an Äre Kapp, Schëlleren, an Hënner sollen op der Bank sinn).
2. Huelt d'Gestell mat Handfläch no vir an Daumen ëm de Staang gewéckelt. Gitt d'Bar an d'Ufangpositioun, mat Hëllef vun engem Spotter wann néideg.
3. Positionéiert d'Bar iwwer Är Kinn oder iewescht Këscht, hält Är Ellbogen a Handgelenker riicht.
4. Inhaléiert a senkt d'Bar lues bis et Är Këscht ënner Ären Armpits beréiert. Wann Dir méi niddereg sidd, fäert Är Ellbogen liicht eraus.
5. Duerno, ausat an dréckt d'Bar erop, hält Är Handgelenker riicht an Äre Réck flaach.

2. Pec deck

Widderset de Drang fir extra Gewiicht ze addéieren. Maachen dëst kann Är Risiko fir Verletzungen erhéijen. Dës Übung ass net fir Iech wann Dir eng Schëllerverletzung hätt. Hei sinn d'Schrëtt:

1. Halt Är Féiss flaach um Buedem, op d'mannst d'Schëllerbreet ausser.
2. Mat Ärem Réck fest géint de Sëtz, hieft Är Waffen op, bis se d'Schëller Niveau erreechen (de Wénkel vun Ären Ellbogen sollt tëscht 75 an 90 Grad sinn). Setzt Är Ellbogen an der Mëtt vum Pad op d'Flilleke vun der Maschinn.
3. Mat glatter a lues Bewegung, dréckt d'Flilleke mateneen, stoppen just ier se beréieren.
4. Zréck lues an d'Startpositioun.

3. Bent Kabel Kräizgang

Ausrüstung gebraucht: High Pulley Machine

1. Fänkt dës Übung entweder mat Äre Féiss gepflanzten Hipbreet auserneen, oder mat engem virum aneren wéi wann Dir trëppelt.
2. Gräift mat der Pulley Handle mat Ären Arme riicht aus a no bannen, gitt sécher datt Är Hänn ënner Är Schëlleren sinn an datt Är Ellbogen e bësschen béien.
3. Maacht Är Bewegungen lues a kontrolléiert - kee Ruckelen - wéi Dir Är Hänn matenee bréngt an Är Waffen verlängeren. Fir e méi breet Buer a méi Resistenz, bewegt Är Waffen als Éischt erof an dann a Richtung all aner fir eng Hand iwwer déi aner ze kräizen.
4. Bréngt Är Waffen lues zréck an d'Startpositioun mat Kontroll. Loosst Är Waffen net laanscht d'Schëllere goen.

4. Këscht pressen

1. Ajustéiert d'Brustpressbank fir datt Dir mat Knéien liicht biegt an Är Féiss um Buedem setzt.
2. Gräift d'Hänn z'erfëllen, an exhaleréiert wann Dir se ofdréckt bis Är Waffen direkt aus sinn. Halt Är Ellbogen liicht gebéit.
3. Wann Dir inhaléiert, zitt d'Bars Richtung Iech lues a mat Kontroll, ouni datt d'Gewiichter drécke loossen.

5. geneigt Hantel flitt

Ausrüstung gebraucht: Set vun Hanteln

1. Huelt eng Hantel an all Hand a leet op enger Bank, Féiss stänneg um Buedem.
2. Dréckt d'Schëlleren, zréck, Kapp, an Hënner um Bänk. Stellt d'Hantelen no bei Ärer Këscht an Armpits mat den Handfläch no baussen. Haalt Är Handgelenker riicht.
3. Austauschen, zitt Är Abs an a dréckt lues den Hantelen direkt iwwer Är Këscht. Är Arme sollen d'Schëllerbreet ausserhalb sinn. Haalt Är Ellbogen direkt awer net gespaart.
4. Inhale a senken d'Hantelen lues an engem breede Bogen bis se mat Ärem Këscht Niveau sinn. Halt d'Hantelen parallel.
5. “Flie” den Hantelen op de Plafong an derselwechter douce Bou.

6. Dips

1. Gräift déi parallel Tauchbiller fest an de Kierper op.
2. Halt Är Ellbogen direkt, Äre Kapp an der Linn mat Ärem Stamm, an Är Handgelenk a Linn mat Ären Ënneraarm.
3. Bréngt ee Been iwwer dat anert fir den ënneschten Deel vun Ärem Kierper ze stabiliséieren, an zitt an Är Abs.
4. Ausat, a biegt Är Ellbogen fir Äre Kierper ze senken. Haalt Är Ellbogen bei Äre Säiten. Är Been sollten direkt ënner Ärem Kierper sinn, fir ze kippen oder ze schwëtzen.
5. Maacht Iech selwer erof bis Är Ellbogen an engem 90-Gradwinkel sinn an Är Ueweraarme parallel mam Buedem sinn. Haalt Är Handgelenker riicht.
6. Pauséiert, an da riicht d'Ellbéi, dréckt an d'Bars mat Ären Hänn, a gitt zréck an d'Ufangpositioun. Halt Äre Kierper vertikal an Är Handgelenker riicht.

Notiz: Wann Dir et schwéier hutt dëst unassistéiert ze maachen, kuckt no ob Är Fitnessstudio eng Maschinn huet déi assistéiert Tauche mécht.

7. Pushups

Keen Ausrüstung doheem a keng Zäit fir Fitnessbesich? Kee Problem. De gewéinleche Pushup bitt 61 Prozent Brustmuskelaktivéierung. Dat ass wesentlech manner wéi d'Bankpress, awer Pushups bidden Komfort an dräifach de Muskelbautvirdeeler: Si stäerken Är Këscht, Waffen a Schëlleren.

Kritt dat bescht aus Äre Pushups andeems Dir Är Form gutt oppasst.

1. Zéien Är Bauchhënner, halen Äert Réck flaach, Ären Hals an der Ausrichtung vun Ärer Wirbelsäit, an haalt Är Ellbogen no bei Äre Säiten.
2. Mat Ären Hänn direkt ënner Är Schëlleren, senkt Iech lues a mat Kontroll.
3. Als lescht, dréckt op.

Déi eenzeg Ausrüstung déi Dir braucht ass de Spigel, wou Dir Är nei gestonk Këscht bewonnere kënnt!