Déi Bescht Ufänger Atmungsübungen fir Leefer

Inhalt

• Nues versus Mond Atmung
• Master Belly Breathing
• Verfollegt Är Intensitéit
• Etabléiert e Muster
• Bewäertung fir

Lafen ass e relativ einfache Sport fir unzefänken. Just Spëtz op e Paar Schong an trefft op den Trëttoir, richteg? Awer wéi all Ufänger Leefer Iech wäert soen, mierkt Dir séier datt Är Atmung esou groussen Impakt op den Erfolleg vun Äre Lafen huet wéi Äre Stride oder Foussstreik.

"Är Atmung bréngt Sauerstoff fir d'Muskelen ze schaffen, an ineffizient Atmung kann zu Problemer an Ausdauer a Leeschtung féieren", seet de Brian Eckenrode, DPT, Assistent Professer fir kierperlech Therapie op der Arcadia University a Koordinator vun hirer Lafverletzungsklinik. Atmungsmuster sinn individualiséiert, huet hien derbäigesat, sou datt et e puer Verspriechen a Feeler brauch fir deen ze fannen deen optimal ass fir Iech.

Et ass derwäert ze notéieren datt wann et net gebrach ass, et wahrscheinlech net e grousse Besoin ass et ze fixéieren. Wéi och ëmmer, wann Dir mat Ärem Atmung kämpft beim Laafen oder ufälleg fir Verletzungen ass, ass et derwäert ze experimentéieren mat Ärem Atmungsmuster. Well richteg Atmung Är Lafwirtschaft verbessert-d'Energie déi et brauch fir dës Übungen ze lafen ass de Schlëssel fir Äert Ausdauer an Äert Tempo ze erhéijen, erkläert den Eckenrode. (Verbonnen: Firwat All Leefer brauchen Balance a Stabilitéitstraining)

Nues versus Mond Atmung

Loosst eis eng Saach festleeën: Wann et ëm d'Atmung fir Leefer geet, gëtt et keen "richtege" Wee, seet den Eckenrode. Dir kënnt wielen duerch Är Nues oder Äre Mond ze otmen (oder eng Kombinatioun vun deenen zwee). Awer typesch wann Dir laaft, d'Atmung duerch Är Nues ass super fir ze waarm ze ginn an ze killen, well Dir Loft mat engem mannerem Taux bréngt, wat Iech forcéiert Ären Tempo ze luesen an ze berouegen. Op der anerer Säit, d'Atmung duerch de Mond ka léiwer fir Training oder Rennen sinn, well Dir déi maximal Quantitéit u Loft op eng effizient Manéier bréngt.

Master Belly Breathing

Leefer, déi Broschtatme sinn, benotzen hir Membran net effizient fir d'Wirbelsäule ze stabiliséieren, wat zu nidderegen Réckprobleemer féieren kann, seet Eckenrode. Et kann schwiereg sinn, richteg Atmung z'erhalen wann Dir laaft, also fänkt un ze praktizéieren ier Dir iwwerhaapt décidéiert fir den Trëttoir ze schloen. Lie flaach op Ärem Réck, mat enger Hand op der Broscht an enger um Bauch. Huelt lues, déif Atem a kuckt wéi en Deel vun Ärem Kierper eropgeet wann Dir inhaléiert. Dir wëllt iwwergoen op d'Atmung aus Ärem Bauch mat Ärer Membran eropklammen wann Dir inhaléiert an erofgeet wann Dir ausatmt. Bauchatmung, och bekannt als Alligatoratmung, erlaabt Är Longen méi Sauerstoff mat all Atem opzehuelen, seet den Eckenrode. Probéiert dës Übung léien, dann sëtzt, stinn, a schliisslech an dynamesche Bewegungen. Wann Dir aus der Membran otemt stabiliséiert Dir och Äre Kär, Wirbelsäule, a Beckenbuedem. Hëlleft Äre Kierper intuitiv zréck an de Bauchatmung zréckzekommen andeems Dir Iech ugemellt wärend Gewiichtstrainingübungen wéi Squats a Planken. Lunges kënnen eng besonnesch hëllefräich Beweegung sinn fir ze probéieren beim Bauchatmung. Well Dir d'Beweegung ee Been gläichzäiteg ausféiert, erlaabt et Iech Lafen ze mimikéieren wou Dir ofwiesselnd Foussschlag.

Wann Dir op d'Bauchatmungsmethod gewiesselt sidd, fänkt u méi Übunge fir Äre Kär un. Lie op Ärem Réck mat Äre Been an enger 90-90 Positioun (Hëfte bei 90 Grad, Knéien bei 90 Grad), fokusséiert dann op de Bauchatmung wärend ee Been lues a lues op de Buedem erofgeet. Zréck an d'Startplaz zréck an alternéieren d'Been. D'Zil vun dëser Übung ass Äre Stamm stabil ze halen an Är Membran ze benotzen fir Är Atmung ze kontrolléieren. Dir kënnt dann op alternéierend Aarm- a Beenbewegungen an der selwechter Positioun virgoen. (Zesummenhang: Wéi Dir Är Lafgang bestëmmen - a firwat et wichteg ass)

Verfollegt Är Intensitéit

Wann Dir de Bauchatmung während dynamesche Warm-ups beherrscht hutt, kënnt Dir ufänken et an Är Lafen ze integréieren.Eckenrode proposéiert mat der Verfollegungsintensitéit ze starten anstatt Är Kilometerbaueffizienz an Ärer Atmung wäert Äert Ausdauer erhéijen. Setzt Kontrollpunkter (wéi all puer Minutten oder wann Dir bei Stoplights hänkt) fir ze notéieren vu wou Dir otemt. Wann Är Këscht eropgeet, musst Dir Iech upassen fir Bauch Atem ze huelen wärend Dir a Bewegung sidd. Et ass wichteg ze bemierken datt Är Haltung och Är Atmung beaflosse kann. Richteg lafen bréngt Är Membran an eng besser Positioun fir stabiliséiert ze bleiwen an d'Loft anzebréngen, also gitt sécher bewosst ze bleiwen iwwer déi richteg Lafhaltung. Wat Dir méi laang dës Übungen übt, dest méi intuitiv gëtt de Prozess. (Zesummenhang: Wéi Dir Är Lafgang bestëmmen - a firwat et wichteg ass)

Etabléiert e Muster

Ähnlech wéi d'Nues versus de Mondatmung, et gëtt keng Gréisst déi all Atmungsmuster passt wärend Dir leeft, seet den Eckenrode. E puer Leit fannen e gläichméisseg 2: 2 Muster (zwee Schrëtt inhaléieren, zwee Schrëtt ausatmen) ass am Beschten, anerer léiwer rhythmesch oder komesch Atmung (dräi Schrëtt inhaléieren, zwee Schrëtt ausatmen). Äert Atmungsmuster ännert sech och mat der Intensitéit vun Äre Laf. Awer wéi Dir Är Effizienz verbessert, ass Äre Kierper méi wahrscheinlech Är Gewunnechten z'erhalen.

Eng gutt Plaz fir ze starten ass mat 2: 2 (oder 3: 3) Atmung fir einfach Lafen an 1: 1 fir Äert Tempo an Trainingen a Rennen ze drécken. 3:2 Atmung verursaacht datt Dir op engem anere Foussschlag (lénks, dann riets, dann lénks, asw.) inhaléiert, mat deem e puer Leefer Erfolleg fonnt hunn fir d'Säitstécker z'erliichteren oder wa se mat asymmetresche Belaaschtungsverletzungen am Zesummenhang mat Inhalatioun an Ausatmung kämpfen op der selwechter Säit vum Kierper.

Eckenrode proposéiert Äert Atmungsmuster net z'änneren wärend Dir fir eng Course trainéiert, awer éischter experimentéiert wärend enger Off-Season. (Zesummenhang: 5 Gemeinsam Feeler Leefer maachen um Race Day) Nach eng Kéier, fänkt un mat Ärem neien Atmungsmuster ze léien, da stoen, goen, a schliisslech beim Laafen. Wann Dir de Bauchatmung beherrscht an en Atmungsmuster fannt dat fir Iech funktionnéiert, entdeckt Dir lafen wierklech sou einfach ka sinn wéi ee Fouss virun deen aneren ze leeën.

Bewäertung fir