Dëse 20-Minute Workout ass perfekt fir Ufänger

Inhalt

• Aner Workouts fir ze probéieren
• 2 Minutten: Cardio Warmup
• Niddereg-Impakt Sprangen Jacks
• Run a sprangen op der Plaz
• 18 Minutten: D'Plënneren
• Bréck
• Mauer squat
• 45 Grad Schréiegt Reih
• Hëlt Hantel Brust Press
• Standing overhead Dumbbell Press
• Bonus: Coolt of
• Bleift un Fundamentübungen bis fäerdeg

Sidd Dir nei fir ze schaffen an hutt Dir keng Ahnung wou ze fänken? Hutt Dir en Hiatus aus dem Fitnessstudio geholl a sidd prett fir zréck an d'Schwéng vu Saachen ze kommen?

Mir héieren iech - et ass schwéier ze fänken. An déi lescht Saach, déi Dir maache wëllt, ass ze schwéier, ze séier. Et besteet e Risiko vu Verletzungen, an, méi wichteg, Mësstrauen. Mir roden Iech um Ufank nei, a mir sinn hei fir ze hëllefen.

Ënner anerem hu mir en effikass 20-Minutte Workout fir Ufänger gemaach. Et fänkt mat enger Cardio Warmup op, gefollegt vun dräi Sätz vu Kraaftübungen fir eng gutt ofgerënnt, vollkierperlech Routine.

Zil et déi ganz Sequenz zweemol pro Woch ze maachen fir unzefänken. No e puer Wochen erop den Ante mat enger längerer Routine, méi Gewiicht, oder béid.

Aner Workouts fir ze probéieren

• déi glute Workout
• 10 bescht Übungen ze maachen
• de fit zréck Workout

Prett, setzt, gitt!

2 Minutten: Cardio Warmup

Komplett eng Minutt vun de folgende Übungen fir Äert Häerz ze pumpen an d'Muskelen ze läschen.

Niddereg-Impakt Sprangen Jacks

Fir ze féieren, stellt gläichzäiteg Är riets Been eraus a bréngt mat Ärem richtege Aarm an engem 45-Gradwinkel Är riets Hand iwwer Äre Kapp. Zréck op de Start an widderhuelen op der lénker Säit. Gitt sou séier wéi méiglech wann Dir gutt Form behalen.

Run a sprangen op der Plaz

Fir ze maachen, stitt mat Ären Äerm op Är Säiten a fëllt dës Bewegungen an der Rei:

1. riets Knéi erop
2. lénks Knéi erop
3. richtege Ferse op Récksäit
4. lénks Hiewel op Récksäit

18 Minutten: D'Plënneren

Nodeems Dir gutt a waarm sidd, maacht Dir déi folgend fënnef Übungen mat 30 bis 45 Sekonne Rescht tëscht all Übung an 30 Sekonne Rescht tëscht all Set.

Bréck

A Virgänger zum Kniebeug, eng Bréck hëlt den Drock vun Ärem ënneschte Réck, awer erlaabt Iech déiselwecht Muskelen ze schaffen: Äre Kär, Gluten, an Hamstrings. Denkt drun lues ze goen a kontrolléiert ze bleiwen, an dréckt Är Gluten uewen fir maximal Virdeel.

Richtungen

1. Fänkt un mat Ärem Réck op Är Matene ze leien, Knéien mat Féiss um Buedem an Handfläch gebéit op Är Säiten.
2. Wann Dir inhaléiert, dréckt duerch Är Féiss an heft Ären Hënner an zréck vum Buedem. Uewen sollt Äre Kierper eng riicht Linn tëscht den Knéien an d'Schëllere bilden.
3. Lues déif zréck erof op de Buedem an widderhuelen 10 Reps fir 3 Sets insgesamt.

Mauer squat

En anere Virgänger zu engem Standard Squat, deen dës Bewegung géint d'Mauer ausféiert, bitt extra Stabiliséierung, awer ëmmer erlaabt Iech Är Gluten, Quads, Hamstringen a Kälber ze verstäerken.

Richtungen

1. Positioun selwer mat Ärem Réck op enger Mauer a Féiss e grousse Schrëtt virun Iech.
2. Senken erof géint d'Mauer, huelt erof bis datt d'Knéien e 90 Grad Grad kréien.
3. Halt fir 5 Sekonnen, da verlängeren Är Been a gitt zréck fir unzefänken. Widderhuelen 10 Reps fir 3 Sets insgesamt.

45 Grad Schréiegt Reih

Är Réckmuskelen ze stäerken ass wichteg fir Är Haltung ze verbesseren an vill deeglech Aktivitéiten ze maachen. Rohen an engem 45 Grad Grad wéi dësen wäert och Äre Kär erausfuerderen, en zousätzleche Bonus. Wielt liichtgewiichteg Hantelen - 5 bis 8 Pond - fir unzefänken.

Richtungen

1. Halt eng liicht Dumbbell an all Hand mat Äre Waffen verlängert. Gelenk an den Hüften bis Ären Uewerkierper e 45 Grad Grad erreecht.
2. Halt Ären Hals an der Linn vun Ärer Wirbelsäit an Äert Bléck direkt erof, zitt Är Ellbogen direkt zréck a dréckt tëscht Är Schëllerblades.
3. Verlängeren Är Waffen zréck an d'Ufangpositioun, a fëllt 10 Reps fir 3 Sets am Ganzen.

Hëlt Hantel Brust Press

Eng aner Übung déi Körper verbessert an alldeeglech Aktivitéite méi einfach mécht, d'Brustpress stäerkt Är Pectoralis Muskelen. Fänkt mat 8- bis 10 Pound Hantelen un a suergt datt Dir Iech wierklech Är Këscht fillt.

Richtungen

1. Positioun d'Schrägbank an engem 30-Gradwinkel.
2. Halt d'Hantelen, positionéiert se op d'Säiten vun Ärer Këscht.
3. Verlängeren Är Waffen a dréckt d'Dumbelen direkt erop bis datt Är Ellbogen sech gespaart hunn.
4. Zeréck fir unzefänken, 10 Reps fir 3 Sets ofzeschléissen.

Standing overhead Dumbbell Press

Eng super Fundamental Übung fir Ären Uewerkierper a Kär, déi stänneg Overhead Dumbbell Press schafft op Är Kraaft a Stabilitéit. Start hei mat liichte Hantelen - 5 Pond - a füügt méi Gewiicht wann néideg.

Richtungen

1. Stitt mat engem Hantel an all Hand, bieht Är Ellbogen fir se direkt iwwer Är Schëlleren ze positionéieren mat Äre Handfläch no vir.
2. Sécherstellen Äre Kär ass engagéiert an Är Wirbelsituatioun bleift neutral, verlängert Är Waffen a dréckt den Hantelen no uewen bis se iwwer Äre Kapp beréieren.
3. Bucht Ären Ellbogen fir d'Hantelen zréck ze senken, stoppen wann Är Ueweraarme just ënner parallel mam Buedem sinn.
4. Widderhëlt d'Verlängerung, färdeg 10 total Reps fir 3 Sets.

Bonus: Coolt of

Stretching oder Schaumrollen no Ärem Training wäert Ären Kierper hëllefen méi séier erholen an den nächsten Dag oder zwee nach méi minimiséieren. Probéiert eis Schaumroller-Routine hei fir Äre Kierper TLC ze ginn.

Bleift un Fundamentübungen bis fäerdeg

Als Ufänger kann d'Aarbecht un der Stäerkt vun der Aarbecht intimidéierend an iwwerwältegend sinn. Wann Dir op eng kuerz, einfach Routine mat Grënnungsübungen fokusséiert, sidd Dir sécher, op e séiere Fortschrëtt ze goen a mam Dag méi Vertrauen ze fillen. Erhéicht Är Schweessechapital haut!

Den Nicole Davis ass e Boston-baséiert Schrëftsteller, ACE-zertifizéiert perséinlechen Trainer, a Gesondheetsbegeeschterten, dee schafft fir Fraen ze hëllefen méi staark, méi gesond, méi frou. Hir Philosophie ass fir Är Kéiren z'erreechen an Äert Fit ze kreéieren - wat och ëmmer! Si gouf am "Future of Fitness" am Oxygen Magazine am Juni 2016 erausgestallt. Follegt hatt op Instagram.