6 Saachen e Run Coach Kann Iech Iwwer Marathon Training Léieren

Inhalt

• Hills sinn wierklech wichteg
• Spréng Är Geschwindegkeetsaarbecht net
• Plan Rees deementspriechend
• Huelt Zäit fir Erhuelung a lauschtert op Är Péng
• Dir musst Är laang Runen tanken
• Lafen mat anere Leit mécht alles méi einfach
• Bewäertung fir

Zu Boston opgewuess, hunn ech ëmmer gedreemt de Boston Marathon ze lafen. Also wann ech eng erstaunlech Geleeënheet krut fir déi ikonesch Course mat Adidas ze lafen, wousst ech datt ech et richteg maache wollt. Dat lescht wat ech wollt war ze verbrennen, schlecht preparéiert ze sinn, oder (méi schlëmm) blesséiert ze ginn. (PS Hei sinn déi bescht Hoteler fir de Boston Marathon ze buchen.)

Ech hunn mech un d'Amanda Nurse, e Boston-baséierte Runcoach an Elite Leefer selwer gedréint (hir Marathonzäit ass 2:40!), Déi mir geléiert hunn, datt een qualifizéiert huet (deen Äre Lafhannergrond kennt, vergaange Verletzungen, Trainingsziler, an Aarbecht- Liewensplang) maachen Training ganz vill méi einfach.

Et ass méi einfach wéi Dir denkt e qualifizéierten Run Coach ze fannen entweder an Ärer Regioun oder op Distanz. Dir kënnt no engem duerch de Road Runners Club of America Site sichen oder an eng lokal Spezialitéit Lafen Buttek stoppen (vill hunn hir eege Traineren). D'RUN S.M.A.R.T. Projet verbënnt och Leefer mat Traineren digital. Normalerweis wäert en Trainer Är Lafgeschicht mat Iech duerchgoen, souwéi Är Ziler, en Trainingsplang fir Iech erstellen (a ännert et wéi Dir gitt), a reegelméisseg mat Iech acheckt (entweder perséinlech iwwer Grupp oder een-op-een lafen oder iwwer Telefon oder E-Mail) fir ze kucken wéi et Iech geet. Wann Dir Bumps op der Strooss trefft, si se normalerweis verfügbar fir duerch Léisungen a Strategien ze schwätzen. (Kuckt och: 26 Gedanken déi Dir hutt beim Laafen e Marathon)

E puer aner Lektioune déi ech geléiert hunn:

Hills sinn wierklech wichteg

Wärend Dir se Angscht hutt (oder se iwwerspréngt, oder net wësst wou se ze fannen sinn), laafen Hiwwele erhéicht d'Intensitéit vun Ärem Workout, erhéicht béid aerob (Ausdauer) an anaerob (Geschwindegkeet an Héichintensitéit) Kapazitéit, erkläert d'Infirmière. "D'Knieerhéijung an d'Beenfahrt erfuerderlech fir en Hiwwel ze klammen kann Är Lafform verbesseren an hëlleft staark Muskelen ze bauen déi néideg sinn fir d'Kraaft beim Laafen ze erhéijen."

Mee et ass net alles ëm huffing a puffing op. "E groussen Deel vum Hiwwel lafen ass den Downhill Komponent," seet d'Infirmière. Huelt de Boston Marathon-vill Leit mengen 'Heartbreak Hill', eng hallef Meile Streck erop an Newton, ass den haardsten Deel. "De Grond firwat et sou schwéier fillt ass wéinst wann et während der Course fällt (bei 20 Meile, wann Är Been ganz midd sinn), a well déi éischt Halschent vun der Course am Wesentlechen biergof ass, vill Stress op Är Quads setzt, Är Been méi séier midd wéi wann de Kurs flaach wier."

Lektioun geléiert: Andeems Dir souwuel biergop wéi biergof trainéiert, gëtt Äre Kierper un d'Aarbechtslaascht gewinnt a wäert méi staark a méi prett sinn fir se um Renndag unzegoen, erkläert d'Nurse. Wann Dir net sécher sidd wou déi bescht Lafhiwwele bei Iech sinn, betruecht Gruppen wéi The November Project, déi dacks hiwweleg Flecken a Stied fir Training oder lokal Run Geschäfter benotzt, wou Lafgruppen wahrscheinlech séier deele wäerten.

Spréng Är Geschwindegkeetsaarbecht net

D'Mëschung am wöchentlechen Intervall Training oder Tempo Lafen verbessert de Wee wéi Äre Kierper Sauerstoff veraarbecht, hëlleft Iech méi séier a méi ekonomesch ze lafen, seet d'Infirmière. Denkt un se als "Qualitéit" leeft (iwwer Quantitéit). "Dës Geschwindegkeetsübungen sinn net laang, awer si si grad esou Erausfuerderung, well Dir méi haart iwwer eng méi kuerz Zäit schafft."

Lektioun geléiert: Op mengem Trainingsplang huet d'Infirmière verschidde Schrëtt fir mech opgezielt-vun Ausdauer bis Sprint. Bleift mat engem bestëmmten Tempo (jidderee wäert anescht sinn ofhängeg vun Ären Ziler) wärend verschiddenen Deeler vum Geschwindegkeetstraining ass wat wichteg ass. Start mat engem fënnef Minutten einfachen Jog fir z'erhëtzen, da wiesselt ofwiesselnd séier fir eng Minutt mat 10 Minutten lues (oder am Ganzen 20 Minutten). Enn mat engem fënnef Minutten Erhuelung Jog oder Spadséiergank fir ofkillen.

Plan Rees deementspriechend

Wann Dir fir eng grouss Course trainéiert, wäert Dir wahrscheinlech e puer Reesbezunnen Hindernisser hunn. Fir mech bedeit dëst fënnef Deeg fort zu Aspen (ongeféier 8.000 Fouss Héicht) um Enn vu mengem Training souwéi eng Woch laang Rees a Kalifornien.

Op der Héicht wäerten Är Trainingslafe wahrscheinlech e bësse méi lues sinn, seet d'Infirmière. Zënter datt Dir an enger Héichhéicht Ëmfeld d'Quantitéit u Sauerstoff hëlt, déi Är Muskelen kréien (an Dir fannt et vläicht méi schwéier ze otmen), halen Är Meilenzäiten normalerweis ëm 15 bis 30 Sekonnen. (Dëse Site kann Iech hëllefen, Är Zäiten ze bestëmmen, jee no wéi héich Dir sidd.) "Fir Leefer déi ënnerwee sinn an einfach hiren Training op méi héijen Héichten maache mussen, bewosst just déi zousätzlech Belaaschtung déi et op Äre Kierper setzt an net iwwerdribblen et net. "

Lektioun geléiert: Plangt "Down Wochen" (Wochen mat manner Kilometerpunkten) ronderëm Är Rees. "Et ass gutt fir all dräi bis fënnef Wochen eng Woch erof ze huelen, et hänkt vun der Persoun of," seet d'Infirmière. "Wärend dëser Woch fale vill Marathoners zréck op hir laangfristeg Längt a reduzéieren allgemeng hir total wëchentlech Kilometerpunkt mat 25 bis 50 Prozent vun hirem héchste Kilometer am Trainingszyklus bis elo." Dëst hëlleft Iech méi erfrëscht a prett ze fillen fir Är nächst grouss Trainingswoch unzegoen, seet si.

Huelt Zäit fir Erhuelung a lauschtert op Är Péng

E puer Wochen am Ufank vu mengem Training huet e Knot a mengem Kallef ugefaang ze handelen. "Net op Äre Kierper lauschteren ass dee gréisste Feeler, deen d'Coureuren maachen, besonnesch déi Training fir hiren éischte Marathon oder d'Course," seet d'Infirmière. Problem ass, duerch kleng knaschteg Péng ze lafen (aus Angscht fir hannendrun an Ärem Trainingsplang ze falen) kann zu méi grouss Verletzungen féieren, déi Iech méi spéit nach méi zrécksetzen.

Glécklecherweis, mat der Infirmière Hëllef, konnt ech e Chiropraktik Rendez -vous maachen (hire Mann, den offiziellen Chiropraktiker fir de Boston Athletic Association besëtzt och Wellness in Motion, eng Sportschiropraktikfirma wou hien Elite a Fräizäit Leefer um Reg behandelt). No enger mëller Tissuebehandlung déi gehollef huet e bësse Narbengewebe a mengem Been opzebriechen an eng laang Laf an der Halschent ze schneiden, war ech erëm um Trëttoir.

Lektioun geléiert: Wann Dir eppes bemierkt, egal ob et Är IT Band oder um Enn vum Fouss ass, dat fillt sech net ganz richteg, maacht et direkt un, seet d'Infirmière. "Et ass besser e Workout ze verpassen an d'Behandlung dofir ze kréien oder ze raschten wéi ze trainéieren an et verschlechtert ze maachen." Nach besser: Viraus plangt Massagen ongeféier eemol de Mount a maacht Äis oder Epsom Salzbäder, fir d'Erhuelung ze hëllefen an d'Schwellung ze reduzéieren, post-long run routines, seet se. Aner Forme vun Erhuelung-Kuppelen, Schaumrollen, Äisbäder, Stretch-all Hëllef Erhuelungszäit och.

Dir musst Är laang Runen tanken

Och wann Dir en Hallefmarathon mat näischt wéi e puer Schluppen Waasser gelaf hutt (schëlleg), déi richteg Ernärung an Hydratatioun beweisen entscheedend wichteg wéi Dir Äre Kilometer eropgeet. Äre Kierper huet nëmmen sou vill Energie-a schlussendlech leeft et aus. Awer all Iessen oder Gedrénks schneide se net. "E puer vun de beschten Rotschléi, déi ech jeemools gegeben hunn, wann ech fir mäin éischte Marathon trainéiert hunn, war mäi Renndag Brennstoff während menge laange Lafen auszeprobéieren", seet d'Infirmière.

Lektioun geléiert: Fannt eraus fir wat am Beschten funktionnéiert Äre Kierper (e puer Ernärung, zum Beispill, kënne Bauchprobleemer fir e puer Leit verursaachen). Plangt Dir d'Gatorade laanscht d'Säit vun engem Cours ze benotzen? Fannt eraus wéi eng Aart se benotzen (zu Boston ass et Gatorade Endurance Formula) a bestellt e puer fir Iech selwer ze üben.

Lafen mat anere Leit mécht alles méi einfach

Ech hu Solo Joggen gär. Awer laang Lafen kënne sinn wierklech, wierklech laang-och mat engem Podcast, eng endlos Versuergung vu Musek, oder Telefonsuriff iwwer Kopfhörer. "Mäi Trainer ass erstaunlech fir seng Traineren mat anere Leefer ze verbannen," seet d'Infirmière. "Also wann ech en Training mat héijer Geschwindegkeet maache muss, synchroniséiert hien mäi Training mat deenen aneren, wat et sou vill méi einfach mécht."

Lektioun geléiert: Lokal Laafgeschäfter (Heartbreak Hill Running Company hei zu Boston organiséiert Samschdeg am Laf, e puer vun deenen op der Boston Marathon Streck sinn), Workout Studios, oder athletesch Geschäftsgeschäfter organiséieren dacks Gruppelafen, wou Dir wéi-minded Leit fannt, déi wahrscheinlech sinn Training fir eppes wéi Dir. "Ech hunn op dës Manéier super Frëndschaft mat Leefer gebilt", seet d'Infirmière.

Bewäertung fir