8 Iwwerraschend Virdeeler vu Sauerkraut (Plus Wéi et Maacht)

Inhalt

• 1. Sauerkraut ass ganz nährwäert
• 2. Verbessert Är Verdauung
• 3. Boosts Äre Immunsystem
• 4. Kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren
• 5. Hëlleft Stress ze reduzéieren an d'Gehir Gesondheet ze erhalen
• 6. Kann d'Risiko vu bestëmmte Kriibs reduzéieren
• 7. Kann d'Häerzgesondheet förderen
• 8. Bäidroe fir méi staark Schanken
• Wéi kaaft Dir Sauerkraut
• Wéi Sauerkraut maachen
• Basis Sauerkraut
• Ënnen Linn

Sauerkraut ass eng Zort fermentéiert Kohl mat grousse Gesondheetsvirdeeler.

Et gëtt geduecht datt hien a China viru méi wéi 2.000 Joer hierkënnt. Zu deem Zäitpunkt war d'Fermentatioun eng vun de Methoden déi benotzt gi fir Liewensmëttel ze verhënneren datt se séier verduerwe ginn (1).

Sauerkraut huet den Test vun der Zäit iwwerlieft fir e populäre Bäilag ze ginn a Kondiment a ville Kulturen. Et gëtt besonnesch an Däitschland geschätzt, wou säin Numm hierkënnt.

Wéinst der Fermentatioun déi se ënnergeet, bitt Sauerkraut Ernärung a Gesondheetsvirdeeler wäit iwwer déi vun frësche Kabes.

Dësen Artikel weist 8 Gesondheetsvirdeeler vu Sauerkraut a stellt e Schrëtt-fir-Schrëtt Guide fir wéi Dir Äert eegent maacht.

1. Sauerkraut ass ganz nährwäert

Sauerkraut enthält vill Nährstoffer wichteg fir eng optimal Gesondheet. Eng Taass (142 Gramm) liwwert (2):

• Kalorien: 27
• Fett: 0 Gramm
• Kuelenhydrater: 6 Gramm
• Fiber: 4 Gramm
• Protein: 1 Gramm
• Sodium: 41% vum Daily Value (DV)
• Vitamin C: 23% vun der DV
• Vitamin K1: 15% vun der DV
• Eisen: 12% vun der DV
• Manganesch: 9% vun der DV
• Vitamin B6: 11% vun der DV
• Folate: 9% vun der DV
• Kupfer: 15% vun der DV
• Kalium: 5% vun der DV

Sauerkraut ass besonnesch Ernärung, well et d'Fermentatioun ënnergeet, e Prozess wärend d'Mikroorganismen op de Kabes seng natierlech Zucker verdauen an se a Kuelendioxid an organesch Saieren ëmsetzen.

Fermentatioun fänkt un wann Hefe a Bakterien, déi natierlech präsent sinn op de Kabes an Är Hänn, souwéi an der Loft, a Kontakt kommen mat den Zocker am Kabes.

Sauerkrautfermentatioun erstellt Konditioune déi de Wuesstum vun der profitéierter Probiotik förderen, déi och a Produkter wéi Yoghurt a Kefir fonnt ginn (3).

Probiotika si Bakterien déi mächteg Gesondheetsvirdeeler hunn. Si hëllefen och Liewensmëttel méi verdaubar ze maachen, wat d'Darmfäegkeet erhéicht, d'Vitaminnen an d'Mineraler, déi se enthalen, opzehuelen (4, 5).

Wéi awer anescht wéi Kohl, Sauerkraut kann héich an Natrium sinn. Maacht dëst am Kapp wann Dir Är Salzzufank oppasst.

Sauerkraut ass reich an Faser, Vitaminnen, a Mineralstoffer. Seng Probiotik hëlleft Ärem Kierper och dës Nährstoffer méi einfach opzehuelen, wat mécht Sauerkraut méi nährstoffaarme wéi réi Kabes oder Coleslaw.

2. Verbessert Är Verdauung

Äre Darm gëtt gesot datt et iwwer 100 Billioun Mikroorganismen oder "Darmflora" enthält, wat méi wéi 10 Mol d'Unzuel vun Zellen an Ärem Kierper ass (6).

Unpasteuriséiertem Sauerkraut enthält Probiotika, déi virdeelhaft Bakterien sinn, déi als éischt Verteidegungslinn géint Toxine a schiedlech Bakterien wierken. Si kënnen och Är Verdauung an d'allgemeng Gesondheet verbesseren (4, 7, 8).

Probiotika wéi déi an der Sauerkraut kënnen hëllefen d'Bakteriebilanz an Ärem Darm ze verbesseren nodeems et duerch d'Verwäertung vun Antibiotike gestéiert gouf. Dëst kann hëllefen d'Antibiotik-provozéiert Diarrho ze reduzéieren oder ze vermeiden (9, 10, 11).

Fuerschung weist och datt Probiotika hëllefe Gas reduzéieren, bloating, Verstopfung, Diarrho, a Symptomer verbonne mat Crohn's Krankheet an ulcerative colitis (12, 13, 14, 15).

Probiotesch Ergänzunge kënnen iwwerall vun 1-50 Milliarde Kolonie-bildende Eenheeten (CFUs) pro Dosis enthalen. Am Verglach, 1 Gramm Sauerkraut kann 1.000–100 Milliounen CFU (16, 17) enthalen.

Verschidde probiotesche Stämme kënnen ënnerschiddlech Virdeeler hunn. Also, eng grouss Varietéit vu Stämme verbrauchen kann Iech eng breet Palette vun de Gesondheetsvirdeeler ginn.

An dëser Hisiicht ka Sauerkraut de Virdeel hunn. Fuerschung huet gemellt datt eng Portioun bis zu 28 verschiddenen bakteriellen Stämmen (18) kann enthalen.

Wéi déi meescht aner fermentéiert Liewensmëttel enthält Sauerkraut verschidden Enzymen, déi hëllefen, Nährstoffer an méi kleng, méi liicht verdaubar Moleküle ze briechen (4).

Sauerkraut ass eng Quell vu Probiotika, déi vill potenziell Gesondheetsvirdeeler ubidden. Et enthält och Enzymen, déi Ärem Kierper hëllefen, Nährstoffer méi liicht opzehuelen.

3. Boosts Äre Immunsystem

Sauerkraut ass eng Quell vun immun-boostende Probiotika an Nährstoffer.

Fir Ufänger, d'Bakterien, déi Äre Darm befolzen, kënnen e staarken Afloss op Äre Immunsystem hunn. D'Probiotik fonnt an der Sauerkraut kann hëllefen d'Gläichgewiicht vun de Bakterien an Ärem Darm ze verbesseren, wat hëlleft Ärem Darmwirbel gesond ze halen.

Eng méi staark Darmféierung hëlleft datt ongewollte Substanzen an Äre Kierper "läschen" an eng Immunantwort verursaachen (19, 20, 21, 22).

Eng gesond Darmflora behalen hëlleft och de Wuesstum vu schiedlechen Bakterien ze vermeiden a kann och d'Produktioun vun natierlechen Antikörper erhéijen (23, 24, 25, 26).

Ausserdeem, regelméisseg konsuméiere vu probiotesche Liewensmëttel wéi Sauerkraut kann Äert Risiko fir Infektiounen entwéckelen, sou wéi déi Allgemeng Erkältung an Harnweeër Infektiounen (27, 28, 29, 30).

Wann Dir krank gëtt, regelméisseg konsuméiere vu probiotik-räich Liewensmëttel kann Iech hëllefen méi séier erholen (29, 30, 31).

Zousätzlech zu enger Quell vu Probiotika, ass Sauerkraut reich an Vitamin C an Eisen, béid vun deenen bäidroe fir e gesonde Immunsystem (32, 33, 34, 35).

Besonnesch, Är Vitamin C ofhuelen wann Dir eng Erkältung hutt, kann Iech hëllefen d'Symptomer méi séier lass ze ginn (36, 37).

Sauerkraut ass eng Quell vu Probiotika, Vitamin C, an Eisen, all bäidroe fir e méi staarkt Immunsystem.

4. Kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren

Regelméisseg Konsuméiere Sauerkraut kann hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren an et ofhalen.

Dat ass deelweis well Sauerkraut, wéi déi meescht Geméis, niddereg an Kalorien an héich an Faser ass. Héich Faser Diäten halen Iech méi laang méi voll, wat Iech natierlech hëlleft d'Zuel vu Kalorien ze reduzéieren déi Dir all Dag iesst (38, 39, 40, 41).

Sauerkraut säi probiotesche Inhalt kann och zu enger Trimmer Waistline bäidroen.

Déi genau Grënn sinn nach net ganz verstan, awer d'Wëssenschaftler gleewen datt verschidde Probiotike d'Fäegkeet hunn d'Quantitéit vu Fett ze reduzéieren, deen Äre Kierper vun Ärer Ernärung absorbéiert (42, 43)

Verschidde Studie berichten datt d'Participanten probiotik-räich Liewensmëttel oder Ergänzunge méi Gewiicht verluer hunn wéi déi, déi e Placebo kruten (44, 45, 46).

Eng rezent Studie huet souguer bericht datt zilorientéiert iwwerfuedert Participanten, déi Probiotik kritt hunn, ongeféier 50% manner Kierperfett gewonnen hunn wéi overfed Participanten, déi e Placebo kruten. Dëst seet datt eng probiotik-räich Diät esouguer hëlleft fir Gewiichtsgewënn ze vermeiden (47).

Allerdings sinn dës Resultater net universal. Zousätzlech kënne verschidde probiotesch Stämme variéiert Effekter hunn. Also ass méi Fuerschung gebraucht fir d'Effektivitéit vu Sauerkraut-spezifesche probiotesche Stämme op Gewiichtsverloscht ze bestëmmen (48, 49).

Sauerkraut niddereg Kalorie, héich Faser, an héije probiotesche Inhalt kann hëllefen d'Gewiichtsgewënn ze vermeiden an de Verloscht vun ongewollte Kierperfett förderen.

5. Hëlleft Stress ze reduzéieren an d'Gehir Gesondheet ze erhalen

Während Är Stëmmung kann Afloss op dat wat Dir iesst, gëtt de Géigendeel och als richteg geduecht. Wat Dir iesst kann Är Stëmmung a Gehirfunktioun beaflossen.

Eng ëmmer méi Unzuel vun Studien entdeckt eng intim Verbindung tëscht Ärem Darm a Gehir.

Si hu festgestallt datt d'Aart vu Bakterien, déi an Ärem Darm präsent ass, d'Fäegkeet hutt fir Messagen an Ärem Gehir ze schécken, beaflosst d'Aart a Weis wéi et funktionnéiert an d'Welt opstellt (50, 51, 52).

Zum Beispill, fermentéiert, probiotesch Liewensmëttel wéi Sauerkraut droen zur Schafung vun enger gesonder Darmflora bäi, wat Fuerschung weist kann hëllefen, Stress ze reduzéieren an d'Gehir Gesondheet ze erhalen (53, 54, 55, 56).

Probiotika goufen fonnt fir d'Erënnerung ze verbesseren an d'Symptomer vun Angscht, Depressioun, Autismus a souguer obsessive-compulsive Stéierungen (OCD) ze reduzéieren (51).

Sauerkraut kann och d'Gehir d'Gesondheet behalen andeems Dir Är Darmsabsorption vu Stëmmungsreguléierend Mineralstoffer erhéicht, dorënner Magnesium a Zink (50).

Dat gesot, warnen e puer Fuerscher datt Verbindungen an der Sauerkraut interagéiere mat Monoamine Oxidaseinhibitoren (MAOIs), eng Zort Medikamenter, déi verschriwwen ass fir Depressioun, Angschtzoustänn an der Parkinson Krankheet ze behandelen (57, 58).

Persounen déi dës Medikamenter huelen, sollten hire Gesondheetsspezialist konsultéieren ier Seierkraut zu hirer Ernährung addéieren.

Sauerkraut fördert gesond Darmflora a kann d'Absorptioun vu Stëmmungsreguléierende Mineralstoffer aus Ärer Ernährung erhéijen. Béid vun dësen Effekter hëllefen de Stress ze reduzéieren an d'Gehir Gesondheet ze halen.

6. Kann d'Risiko vu bestëmmte Kriibs reduzéieren

Kabes, d'Haaptingrediens an Sauerkraut, enthält Antioxidantien an aner nëtzlech Planzverbindungen déi hëllefen de Risiko vu bestëmmte Kriibs ze reduzéieren.

Fuerscher gleewen datt dës Verbindungen hëllefe kënne DNA Schued ze reduzéieren, Zellmutatiounen ze vermeiden an den exzessive Zellwachstum ze blockéieren deen typesch zu Tumorentwécklung féiert (58, 59, 60).

De Kohlfermentatiounsprozess kann och besonnesch Planzverbindunge kreéieren, déi de Wuesstum vu prekankareschen Zellen verdrängen (61, 62).

Verschidde Genen ginn mat engem erhéicht Risiko vu Kriibs verbonne. Den Ausdrock vun dësen Genen gëtt heiansdo moduléiert vu chemesche Verbindungen an der Liewensmëttel déi Dir ësst.

Zwou rezent Studien hu virgeschlo datt Kabes a Sauerkraut Jus hëllefen de Risiko vu Kriibs ze reduzéieren andeems den Ausdrock vu Kriibsassoziéierten Genen reduzéiert gëtt (63, 64, 65).

An enger anerer Studie hunn d'Fuerscher observéiert datt Frae, déi vill Kohl a Sauerkraut aus hiren Teenager an den Erwuessene giess hunn e reduzéierte Risiko vu Broschtkriibs haten.

D'Fraen déi méi wéi 3 Portioune pro Woch konsuméieren haten e 72% manner Risiko vu Broschtkriibs wéi déi, déi manner wéi 1,5 Portioune pro Woch iessen (66).

Eng aner Studie bei Männer weist datt Kabes ähnlech Effekter op de Risiko vu Prostatakarque haten (67).

D'Zuel vun de Studien ass awer limitéiert, an net all Studien hunn déiselwecht Resultater fonnt. Sou gi méi gebraucht ier staark Konklusioune kënne gemaach ginn.

Sauerkraut enthält profitéierend Planzverbindungen déi d'Risiko vu Kriibszellen entwéckelen a verdeelen.

7. Kann d'Häerzgesondheet förderen

Sauerkraut kann zu engem méi gesonde Häerz bäidroen.

Dat ass well et e gudde Betrag vu Faser an Probiotike enthält, souwuel vun deenen zwee hëllefe kënnen Cholesterolniveau ze reduzéieren (68, 69, 70, 71).

Probiotika wéi déi an der Sauerkraut fonnt kënne hëllefen och den Blutdrock liicht bei Leit mat Hypertonie ze senken. D'Leit schéngen déi bescht Resultater ze erreechen wann se op d'mannst 10 Milliounen CFUs pro Dag fir méi wéi 8 Wochen huelen (72).

Ausserdeem ass Sauerkraut eng vun de rare Planzenquelle vu Menaquinon, méi allgemeng bekannt als Vitamin K2.

Et gëtt ugeholl datt Vitamin K2 hëlleft de Risiko fir Häerzkrankheeten ze reduzéieren andeems Kalziumablagerungen an den Arterien opgehuewe ginn (73).

An enger Etude, reegelméisseger Inhalter vu Vitamin-K2-räiche Liewensmëttel goufen verbonne mat engem 57% manner Risiko fir aus Häerzkrankheeten ze stierwen iwwer der 7-10 Joer Studie Period (74).

An engem aneren hunn d'Fraen hire Risiko fir Häerzkrankheeten ëm 9% reduzéiert fir all 10 mcg Vitamin K2, déi si pro Dag konsuméiere (75).

Fir Referenz enthält 1 Taass Sauerkraut ongeféier 6,6 mcg Vitamin K2 (76).

D'Faser, probiotesch a Vitamin K2 Inhalt vu Sauerkraut kënne bäidroe fir méi niddreg Cholesterolniveau, liicht Verbesserungen am Blutdrock, an e méi nidderegen Risiko fir Häerzkrankheeten.

8. Bäidroe fir méi staark Schanken

Sauerkraut enthält Vitamin K2, wat eng wichteg Roll bei der Knochen Gesondheet spillt.

Méi spezifesch, aktivéiert Vitamin K2 zwee Proteinen déi sech un Kalzium binden, dat Haaptmineral dat a Schanken fonnt gëtt (77, 78).

Dëst gëtt geduecht fir méi staark, méi gesond Schanken bäidroen. Tatsächlech hunn e puer Studien gewisen datt Vitamin K2 Bone Gesondheet profitéiere kann.

Zum Beispill, eng 3-Joer Studie bei postmenopausale Frae beobachtet datt déi, déi Vitamin K2 Ergänzunge huelen, méi lues Tauxe vum Alter-Zesummenhang Verloscht vun der Knochenmineraldicht (79) erliewen.

Ähnlech hu verschidde aner Studien gemellt, datt Vitamin K2 Ergänzunge reduzéiert d'Risiko vun der Wirbelsäule, Hüft an net-Wirbelsäule Frakturen mat 60–81% (80).

Wéi och ëmmer, verschidde vun dëse Studien hunn Ergänzunge benotzt fir ganz héich Dosen Vitamin K2 ze liwweren. Also ass et onbekannt ob de Vitamin K2, deen Dir kritt aus Sauerkraut eleng iesse géif déi selwecht Virdeeler bréngen.

Sauerkraut enthält Vitamin K2, en Nährstoff, dee méi gesond, méi staark Schanken fördert.

Wéi kaaft Dir Sauerkraut

Dir fannt Sauerkraut an de meeschte Supermarchéen, awer net all Typen déi Dir amgaange wäert sinn déiselwecht.

Fir ze garantéieren dat bescht aus de kaaft Sauerkraut ze kréien, probéiert dës einfach Tipps am Kapp ze halen:

• Vermeit pasteuriséierte SortenAn. Off-the-shelf Sauerkraut ass typesch gepasteuriséiert, e Prozess deen d'gënschteg Probiotik killt. Refrigerated Sorten si manner wahrscheinlech fir pasteuriséiert ze ginn, awer préift de Label fir sécher.
• Vermeit Konservéierungsmëttel. Vill Geschäfter kaaft Sauerkraut Marken enthalen Konservéierungsmëttel, déi de probiotesche Konte nidderegen kënnen.
• Vermeit zousätzlech ZuckerAn. Sauerkraut soll nëmmen zwee Basisbestanddeeler enthalen: Kohl a Salz. E puer Variette kënnen och extra Geméis addéieren, awer vermeiden déi, déi Zocker oder soss eppes fir d'Mëschung addéieren.

Alternativ, fir sécherzestellen, datt Dir all d'Gesondheetsvirdeeler vu Sauerkraut kritt, kënnt Dir et selwer maachen.

Dir kritt déi meescht Virdeeler aus aus kaaft Sauerkraut andeems se fir net pasteuriséiert Varietéit wielen déi keng Zocker oder Konservéierungsmëttel enthalen.

Wéi Sauerkraut maachen

Sauerkraut maachen ass einfach, einfach an preiswert. Hei ass wéi:

Basis Sauerkraut

Zutaten

• 1 mëttel gréng Kabes
• 1 Esslöffel (15 ml) net-iodiséiert Salz
• 2-3 Muerten, zerklengert (fakultativ)
• 2-3 Knuewelekszéiwen, fein gehackt (fakultativ)

Hutt en 1-Quart (1-Liter) Jar fir de Sauerkraut dran ze halen, e 4-Äerz (120 ml) méi klenge Jar fir et erof ze drécken, an eng Kichen Skala fir Äert Kabes Mëschung z'gewiicht.

Richtungen

1. Wann Dir Karotten a Knuewelek wëllt addéieren, fänkt u mat enger an enger grousser Schossel ze setzen.
2. Gidd déi äusseren Blieder vun Ärem Kabes ewech, setzt ee méi schéin Blat no. Da schneide de Kabes a Véirel, léisst de Kär dobannen. Dëst mécht d'Ausschnëtter méi einfach.
3. Sträich de Kabes Véierel an déi grouss Schossel mat der Muert a Knuewelekmëschung. Maacht genuch Kabes fir d'Gesamtgewiicht op 28 Äerz (800 Gramm) ze bréngen, wat e 1-Quart (1-Liter) Jar passt.
4. Füügt Salz a masséiert et an e Kuelechmëschung fir e puer Minutten bis Salzlake ufänkt sech um Enn vun Ärer Schossel ze sammelen.
5. Packt d'Kachgemëschung an eng propper, 1-Quart (1-Liter) Jar, dréckt erof, fir vun de Lofttaschen lass ze ginn. Gëff déi verbleiwt Salzlake an de Jar. D'Loft am Jar erméiglecht schiedlech Bakterien ze wuessen, also vergewëssert Iech datt d'Mëschung komplett ënnergeet.
6. Trimt de Kabes Blat, dat Dir virdru festgeluecht hutt op d'Gréisst vun Ärer Jar Ouverture. Setzt et an de Jar uewen op d'Mëschung fir ze vermeiden datt Geméis op d'Uewerfläch schwëmmt.
7. Setzt e 4-Unzen (120 ml) Jelly Jar ouni Deckel am gréissere Jar, op der Mëschung. Dëst wäert Är Veggie Mëschung ënner der Salzlaaz wärend der Fermentatioun halen.
8. Schrackt den Deckel op Äre 1 Quart (1-Liter) Jar. Et dréckt d'Jelly Jar erof, hält Är Kabesmëschung ënner der Salzlaaz. Loosst den Deckel liicht locker, wat et erlaabt Gase während dem Fermentatiounsprozess ze entkommen.
9. Haalt se op Raumtemperatur an aus direktem Sonneliicht fir 1-4 Wochen.

Bedenkt datt méi grouss de Kapp vum Kabes mat deem Dir ufänken, de méi bëssi a besser Är Sauerkraut wäert schmaachen.

Wann Dir ongedëlleg sidd fir Är Kreatioun ze schmaachen, kënnt Dir dat och nach 7 Deeg maachen. Wat Dir méi laang et erlaabt ze fermentéieren, dest méi staark gëtt de Geschmaach.

Hei e puer zousätzlech Sauerkraut Rezepter:

• Rüben Sauerkraut
• fléissend Freed Sauerkraut
• kimchi-Stil Sauerkraut

Follegt de Schrëtt hei uewen fir Äert eegent preiswert, lecker Sauerkraut doheem ze maachen.

Ënnen Linn

Sauerkraut ass onheemlech nëtzlech a gesond.

Et bitt Probiotika a Vitamin K2, déi bekannt sinn fir hir gesondheetlech Virdeeler, a vill aner Nährstoffer.

Sauerkraut iessen kann Iech hëllefen Ären Immunsystem ze stäerken, Är Verdauung verbesseren, Äre Risiko vu bestëmmte Krankheeten reduzéieren, a souguer Gewiicht verléieren.

Fir déi gréisste Virdeeler ze sammelen, probéiert all Dag e bësse Sauerkraut ze iessen.