Probéiert Dësen Exklusiven Ufänger Hantel Workout vum Kayla Itsines 'Neiste Programm

Inhalt

• Kayla Itsines 'BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge
• Circuit
• Becher Sit Squat
• Schréiegt Plank
• Glute Bréck
• Schréiegt Push-Up
• Bent-Over Rei
• Bewäertung fir

D'Kayla Itsines huet zéng Joer vun hirem Liewen als perséinlechen Trainer an Athlet verbruecht ier si hir Duechter, Arna, viru siwe Méint gebuer huet. Awer eng Mamm ginn huet alles geännert. Den 28-Joer-ale fënnt sech um Quadrat unzefänken, a fir d'éischte Kéier an hirem Liewen seet si datt si sech schwaach gefillt huet. Den Ersteller vum BBG Workout Programm sot Form, datt dës Kéier an hirem Liewen ass wat si inspiréiert huet fir ee vun hire fuschneie Programmer ze kreéieren: BBG Beginner.

"Zréckkucken, ech mengen et wier inauthentesch vu mir gewiescht e Programm wéi dësen ze kreéieren ier ech e Puppelchen hat," sot si eis. "Ech hu wierklech missen duerch dat Gefill vu Schwachstelle goen an erëm ufänken fir wierklech ze verstoen wat d'Fraen duerch datselwecht gebraucht hunn."

Itsines seet datt si lues a lues zréck an d'Fitness koum nodeems se vun hirem Dokter geläscht gouf fir ze trainéieren, awer si war net méi fäeg d'High-Intensitéit Workouts ze maachen déi hir berühmt gemaach hunn. (Verbonnen: 10 Onheemlech Transformatiounen vum Kayla Itsines 'BBG Workout Programm)

Dat ass genee firwat hire BBG Ufänger Programm aus aacht Woche mat nidderegen Impakt Übungen besteet. Amplaz vun dräi Workouts pro Woch wéi hir ursprénglech BBG Programméierung, wäert BBG Beginner eng Ënnerkierper an eng Vollkierper Resistenz Sessioun hunn. Et gëtt och en optionalen Uewerkierperdag während den éischte sechs Wochen, well Itsines seet datt si gefillt huet datt souguer déi zwee Workouts d'Woch vill kéinte sinn fir een dee ganz nei ass fir ze trainéieren. Si empfeelt awer den drëtte Workout fir déi lescht zwou Woche vum Programm derbäigesat ze ginn. (Zesummenhang: Bereet Iech fir Méi Heavy Lifting mat de leschten Sweat App Updates)

Et ginn och Low-Intensity Cardio Sessiounen (LISS) wéi Vëlo oder Spazéieren an de Zäitplang gewéckelt. Déi bescht Deel? Déi éischt Halschent vum Programm huet kee Sprong iwwerhaapt (Bounzen ass typesch eng Itsines Ënnerschrëft) an enthält 30- a 60-Sekonn Reschtperioden, sou datt Dir wierklech op d'Form fokusséiere kënnt an d'Grondstäerkt bauen, erkläert hatt. Wann Dir BBG Ufänger ofgeschloss hutt, seet Itsines datt Dir Iech prett sidd fir BBG, en aneren Heemprogramm deen e bësse méi intensiv ass, a vun do aus ka schaffen fir de BBG Stronger Programm ze zerstéieren, dat sech op Gewiichtstraining fokusséiert. "Ech mengen wierklech datt dëse Programm Fraen wäert hëllefen egal wou se an hirer Fitnessrees sinn," seet Itsines.

Préift dësen exklusiven Ganzkierper Workout vun Itsines speziell fir Ufänger entworf fir Iech e Goût vum neie BBG Ufänger Programm ze ginn. Follegt laanscht an huelt den éischte Schrëtt fir méi grouss Kraaft ze bauen. (Wann Dir d'Form mat Ärem Kierpergewiicht a liicht Gewiichter beherrscht, kuckt dësen Ufänger Guide fir schwéier Gewiichter z'erhéijen.)

Kayla Itsines 'BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge

Wéi et funktionnéiert: Féiert all eenzel vun de fënnef Übungen zréck-ze-Réck fir sou vill Wiederholungen wéi zougewisen, sou vill Ronnen wéi Dir kënnt fir insgesamt 10 Minutten ofzeschléissen. Fokusséiert op Är Form an erënnert Iech datt dësen Training net iwwer Geschwindegkeet geet, awer e Fundament vu Kraaft baut.

Wat Dir braucht: Eng Rei Hantelen an e Sëtz

Circuit

Becher Sit Squat

A. Fänkt an enger stänneger Positioun mat engem Stull direkt hannert Iech un. Benotzt béid Hänn fir eng Hantel géint Är Broscht an enger oprechter Positioun ze halen, béid Féiss liicht méi wäit wéi d'Schëllerbreed auseneen ze planzen. Dëst ass Är Start Positioun.

B. Inhaléiert a brace Äre Kär. En oprechten Torso behalen, biegt souwuel op den Hëfte wéi och op de Knéien, bis Dir fäeg sidd op de Stull hannert Iech ze sëtzen. Lean liicht zréck fir héich ze sëtzen.

C. Ausatmen a leet liicht no vir fir gläichméisseg duerch Är Féiss ze drécken fir Är Hëfte a Knéien ze verlängeren an zréck an d'Startplaz zréckzekommen. Während der Übung sollt Dir Är Glute kontraktéieren an Är Knéien ausgeriicht mat den Zänn halen.

Widderhuelen fir 15 Wiederholungen.

Schréiegt Plank

A. Mat engem Stull virun Iech, setzt Ënneraarm (Handgelenk bis Ielebou) fest op de Sëtz vum Stull, a garantéiert datt d'Ellbogen direkt ënner de Schëlleren sinn. Verlängert béid Been direkt hannert Iech, balancéiert op d'Kugelen vun Äre Féiss.

B. Inhale a brace Äre Kär, garantéiert datt Är Wirbelsäule neutral bleift. Halt fir 30 Sekonnen, kontrolléiert Är Atmung uechter.

Glute Bréck

A. Fänkt un mat flaach op Ärem Réck op enger Yogamatte ze leien. Biegt d'Knéien a positionéiert d'Féiss fest op der Mat, sou datt se d'Hüftebreet ausenee sinn an Är Wirbelsäule an enger neutraler Positioun ass. Lay en Hantel iwwer Hip Schanken, ënnerstëtzt se mat engem Iwwerhand Grip (Handfläch vis-à-vis vun Ärem Kierper). Dëst ass Är Start Positioun. (Zesummenhang: Wéi eng Glute Bridge mat 3 einfache Progressiounen ze maachen)

B. Inhaléiert a brace Äre Kär. Ausatmen wéi Dir Fersen an d'Matte dréckt, Gluten aktivéieren, an de Becken vum Buedem erophiewen bis Äre Kierper eng direkt Linn vu Kinn bis Knéi formt, op Är Schëlleren rascht.

C. Inhaléiert wéi Dir de Becken erofgeet fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen. Dir sollt Spannung duerch Är Gluten an d'Hamstrings wärend dëser Übung fillen.

Widderhuelen fir 15 Wiederholungen.

Schréiegt Push-Up

A. Mat engem Stull virun Iech, plazéiert béid Hänn op de Sëtz vum Stull e bësse méi breet wéi d'Schëllerbreet ausser mat Been laang hannert Iech gestreckt, balancéiert op Kugelen vun Äre Féiss, Gluten engagéiert. Dëst ass Är Start Positioun.

B. Inhaléiert a brace Äre Kär. Beim Erhalen vun enger neutraler Wirbelsäit, biegt Ellbogen an den ënneschten Torso Richtung Stull bis d'Waffen zwee 90-Grad Wénkel bilden.

C. Ausatmen an dréckt duerch d'Këscht an verlängert Ellbogen fir de Kierper zréck an d'Startplaz opzehiewen. Dréckt sou wäit wéi méiglech vum Stull ewech. Dir sollt d'Spannung an Ären Triceps a Schëlleren während der Übung fillen.

Widderhuelen fir 10 Wiederholungen.

Bent-Over Rei

A. Halt eng Hantel an all Hand mat engem Iwwerhand Grip (Palmen vis-à-vis vum Kierper), planzéiert béid Féiss op de Buedem Schëllerbreet auseneen. Wärend e liichte Béi an de Knéien behalen, scharnéiert no vir vun den Hëfte sou datt den Torso parallel zum Buedem ass. Verlängert Är Waffen direkt ënner der Këscht op de Buedem. Dëst ass Är Start Positioun.

B. Inhaléieren; ausatmen. Biegt Ellbogen fir Hantelen an d'Säit vum Kierper ze bréngen. Dir sollt e klengen Dréck tëscht de Schëllerblades fillen.

C. Inhaléieren. Verlängert Ellbogen op d'Hantelen erof an zréck an d'Startplaz.

Widderhuelen fir 10 Wiederholungen.

Bewäertung fir