Rüben 101: Ernärungsfakten a Gesondheetsvirdeeler

Inhalt

• Ernärungsfakten
• Kuelenhydrater
• Faser
• Vitamine a Mineralstoffer
• Aner Planzverbindungen
• Anorganesch Nitrater
• Gesondheetsvirdeeler vun Rieder
• Ënneschten Blutdrock
• Geklomm Übung Kapazitéit
• Negativ Effekter
• Oxalates
• FODMAPs
• Ënnen Linn

Rüben (Beta vulgaris) ass eng Root Geméis och bekannt als roude Rüben, Dësch Rüben, Gaart Rüben, oder just Rüben.

Packt mat essentiellen Nährstoffer, Rüben sinn eng grouss Quell vu Faser, Folat (Vitamin B9), Mangan, Kalium, Eisen, a Vitamin C.

Rüben an Rübenjus Jus goufe mat villen Gesondheetsvirdeeler verbonnen, dorënner e bessere Bluttfluss, nidderegen Blutdrock a verstäerkte Übungsleistung.

Vill vun dëse Virdeeler si wéinst hirem héijen Inhalt vun anorganeschen Nitrater.

Beetroots si lecker réi, awer méi dacks gekacht oder agemaachtent. Hir Blieder - bekannt als Rübengréng - kënnen och giess ginn.

Et gi vill Aarte vu Rüben, vill vun deenen sinn hir Faarf ënnerscheet - giel, wäiss, rosa oder donkel purpur.

Dësen Artikel seet Iech alles wat Dir braucht iwwer Rüben.

Ernärungsfakten

Rüben bestinn haaptsächlech aus Waasser (87%), Kuelenhydrater (8%), a Faser (2-3%).

Eng Taass (136 Gramm) gekachten Rüben enthält manner wéi 60 Kalorien, während 3/4 Taass (100 Gramm) Matière Rüben mat den folgenden Nährstoffer bäidroen (1):

• Kalorien: 43
• Waasser: 88%
• Protein: 1,6 Gramm
• Kuelenhydrater: 9,6 Gramm
• Zocker: 6,8 Gramm
• Fiber: 2,8 Gramm
• Fett: 0,2 Gramm

Kuelenhydrater

Raw oder gekachten Rüben bidde ongeféier 8-10% Kuelenhydrater.

Einfach Zucker - wéi Glukos a Fruktose - bilden 70% an 80% vun de Kuelenhydrater a réi a gekacht Rüben, resp.

Beetroots sinn och eng Quell vu Fruktan - Kuerz-Kettenkuelestoffer klasséiert als FODMAPs. Munch Leit kënnen FODMAPs net verdauen, wat onsympathesch Verdauungssymptomer verursaacht.

Beetroots hunn e glycemesche Index (GI) Score vun 61, dee gëtt als Mëttel bezeechent. Den GI ass eng Moossnam fir wéi séier Bluttzockerspigel no engem Iessen eropgeet (2).

Op der anerer Säit ass déi glycemesch Belaaschtung vu Rieder nëmme 5, wat ganz niddereg ass.

Dëst bedeit datt Rüben net e wichtegen Effekt op Bluttzockerspigel hunn sollten, well de Gesamtkuelestoffbetrag an all Portioun niddreg ass.

Faser

Käferen sinn héich an Faser, geliwwert ongeféier 2-3 Gramm an all 3/4-Taass (100-Gramm) Matière zerwéiert.

Diätfaser si wichteg als Deel vun enger gesonder Ernärung a verbonne mat engem reduzéierte Risiko vu verschidde Krankheeten (3).

ZUMUMARY D'Kuelenhydrater an Rieder sinn haaptsächlech einfach Zucker, sou wéi Glukos a Fruktose. Rüben sinn héich an Faser, awer si hunn och FODMAPs, wat Verdauungsprobleemer bei verschiddenen Leit verursaache kënnen.

Vitamine a Mineralstoffer

Beetroots sinn eng super Quell vu ville wesentleche Vitaminnen a Mineralstoffer.

• Folat (Vitamin B9). Ee vun de B-Vitaminnen, Folat ass wichteg fir normal Tissuewachstum a Zellfunktioun. Et ass besonnesch néideg fir schwangere Fraen (4, 5).
• Mangan. E wesentlecht Spurenelement, Mangan gëtt a grousse Quantitéite a ganz Sprangbueren, Hülsenfrüchte, Uebst a Geméis fonnt.
• Kalium. Eng Diät héich am Kalium kann zu reduzéierten Blutdrockniveauen a positiven Effekter op Häerzgesundheet féieren (6).
• Eisen. E wesentlecht Mineral, Eisen huet vill wichteg Funktiounen an Ärem Kierper. Et ass noutwendeg fir den Transport vum Sauerstoff a roude Bluttzellen.
• Vitamin C. Dëse bekannte Vitamin ass en Antioxidant dee wichteg ass fir d'Immunfunktioun an d'Hautgesondheet (7, 8).

ZUMUMARY Rüben sinn gutt Quelle vu Vitaminnen a Mineralstoffer, wéi Folat, Mangan, Kalium, Eisen, a Vitamin C.

Aner Planzverbindungen

Planzverbindunge si natierlech Planzstoffer, e puer vun deenen d'Gesondheet hëllefe kënnen.

Déi Haaptplanzverbindunge bei Rieder sinn:

• Betanin. Och beetroot rout genannt, Betanin ass dat meescht verbreet Pigment bei Rüben, verantwortlech fir hir staark rout Faarf. Et gëtt ugeholl datt et verschidden Gesondheetsvirdeeler huet (9).
• Anorganesch Nitrat. Am generéisem Mengen a blattgréngem Geméis, Rieder, an Rübenjus Jus fonnt gëtt, anorganescht Nitrat verwandelt an Nitricoxid an Ärem Kierper an huet vill wichteg Funktiounen (10, 11, 12).
• Vulgaxanthin. E giel oder orange Pigment gëtt an Rüben a giel Rüben fonnt.

Anorganesch Nitrater

Anorganesch Nitrater enthalen Nitrater, Nitriten, an Nitricexid.

Rüben an Rübenjus ginn aussergewéinlech héich an Nitrater.

Wéi och ëmmer, d'Debatt huet ronderëm dës Substanzen fir eng laang Zäit geschloen.

Verschidde Leit mengen datt se schiedlech sinn a Kriibs verursaachen, anerer mengen datt de Risiko meeschtens mat Nitriten a veraarbechtent Fleesch assoziéiert ass (13, 14).

Déi meescht Ernärungsnitrat (80–95%) kënnt aus Uebst a Geméis. Op der anerer Säit, Diätnitrit kënnt aus Nahrungsergänzungen, Bäckereien, Getreide, a veraarbecht oder geheelt Fleesch (10, 15).

Fuerschung weist datt Diäten, déi reich an Nitriten an Nitrater sinn, kënnen e positiven Gesondheetseffekt hunn, ënner anerem nidderegen Blutdrockniveauen a reduzéierter Risiko vu ville Krankheeten (13, 16).

Äre Kierper kann alimentatiouns Nitrater - wéi déi aus Rüben - an Nitricoxid ëmdeelen (12).

Dës Substanz féiert duerch Är Arterienmaueren, schéckt Signaler an déi kleng Muskelzellen ronderëm Är Arterien a seet hinnen ze relaxen (17, 18).

Wann dës Muskelzellen sech entspanen, dilate Är Bluttgefässer a Blutdrock geet erof (19).

ZUMUMARY Beetroots sinn héich a verschidde profitabel Planzverbindungen, besonnesch Betanin (Riederrot), vulgaxanthin, an anorganesche Nitrater. Besonnesch sinn anorganesch Nitrater mat reduzéierten Blutdrock assoziéiert.

Gesondheetsvirdeeler vun Rieder

Rüben an Rübenjus Jus hunn vill Gesondheetsvirdeeler, besonnesch fir d'Häerzgesondheet an d'Ausübungsleistung.

Ënneschten Blutdrock

Héich Blutdrock kann Äert Bluttgefässer an d'Häerz schueden. Wat ass méi, et ass ënner de staarkste Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten, Schlaganfall, an e fréien Doud weltwäit (20).

Iessen Uebst a Geméis, räich un anorganesche Nitrater, kënnt Äert Risiko fir Häerzkrankheeten ze reduzéieren andeems de Blutdrock senkt an d'Zitroxidbildung erhéicht (21, 22).

Studie weisen datt Rüben oder hire Jus de Blutdrock mat bis zu 3-10 mm Hg reduzéiere kënnen iwwer eng Zäit vun e puer Stonnen (21, 23, 24, 25).

Esou Effekter si méiglecherweis duerch erhéicht Niveauen vun Nitrogenoxid, wouduerch Är Bluttgefässer sech entspaant an dilatéieren (26, 27, 28, 29).

Geklomm Übung Kapazitéit

Vill Studien hindeit datt Nitrater kierperlech Leeschtung kënne verbesseren, besonnesch während Ausübung mat héijer Intensitéit.

Diät Nitrater goufen gewisen fir de Sauerstoffverbrauch während der kierperlecher Übung ze reduzéieren andeems d'Effizienz vun der Mitochondrien beaflosst, d'Zellenorgane verantwortlech fir Energie ze produzéieren (30).

Rüben an hire Jus ginn dacks fir dësen Zweck benotzt wéinst hirem héijen anorganeschen Nitratgehalt.

Verbrauch vu Rieder ka verbesseren d'Renn- a Vëlosféierung, d'Erhéijung vun der Konditioun, d'Sauerstoffverbrauch erhéijen an zu enger besserer Übungsleistung féieren (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

ZUMUMARY Beetroots kënne Blutdrock nidderegen, wat zu engem reduzéierte Risiko fir Häerzkrankheeten an aner Krankheeten féiere kann. Dëse Root Veggie kann och de Sauerstoffverbrauch, Konditioun an d'Ausübe Performance verbesseren.

Negativ Effekter

Beetroots si meeschtens gutt toleréiert - ausser fir Eenzelpersounen déi Nieresteng sinn.

Verbrauch vu Rüben kann och dozou féieren, datt Äer Urin gëtt rosa oder rout, wat harmlos ass awer dacks fir Blutt verwiesselt.

Oxalates

Käfergréng enthalen héije Niveaue vun Oxalaten, wat zu der Niersteinsbildung bäidroe kënnen (38, 39).

Oxalaten hunn och antinutrient Eegeschaften. Dëst bedeit datt se d'Absorption vu Mikronährstoffer interferéiere kënnen.

Niveaue vun Oxalaten si vill méi héich an de Blieder wéi d'Wurzel selwer, awer d'Wurzel gëtt awer als héich an Oxalaten ugesinn (40).

FODMAPs

Käfercher enthalen FODMAPs a Form vu Fruktanen, déi kuerz Kettenhydrater sinn, déi Är Darmbakterien ernähren.

FODMAPs kënnen onsympathesch Verdauungssau bei sensiblen Individuen verursaachen, sou wéi déi mat reizbarer Darm Syndrom (IBS).

ZUMUMARY Rüben sinn normalerweis gutt toleréiert awer enthalen Oxalaten - wat zu Nieresteine ​​féiere kann - an FODMAPs, wat Verdauungsprobleemer verursaache kënnen.

Ënnen Linn

Beetroots sinn eng gutt Quell vun Nährstoffer, Faser, a ville Planzverbindungen.

Hir Gesondheetsvirdeeler enthalen eng verbessert Häerzgesundheet an eng verstäerkte Übungskapazitéit, souwuel vun deenen hiren anorganeschen Nitratgehalt ugezunn sinn.

Rieder sinn séiss a besonnesch lecker wann se an Zaloten gemëscht sinn.

Einfach ze preparéieren, si kënne réi, gekachten oder gekacht ginn.