Wéi maacht Dir e Barbell Back Squat mat 3 einfache Progressiounen

Inhalt

• Barbell Squat Progressioun 1: Kierpergewiicht Squat
• Wéi maachen ech e Bodyweight Squat
• Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat
• Wéi maacht Dir e Goblet Squat
• Barbell Squat Progression 3: Barbell Back Squat
• Wéi maacht Dir e Barbell Back Squat
• Bewäertung fir

Also Dir wëllt Barbell Squat. Et ass einfach ze verstoen firwat: Et ass eng vun de beschten Kraaftübungen dobaussen a gëllt als essentiell fir jiddereen dee sech wéi en Expert am Gewiichtraum fille wëllt. Well et vill Hip a Schëller Mobilitéit erfuerdert, an d'Vertraue fir typesch méi schwéier Gewiicht ze lueden wéi e puer aner Squat Variatiounen, brauch et e puer Puppelchen Schrëtt fir Iech prett ze maachen. Awer wann Dir do sidd, kënnt Dir e puer sérieux Resultater erwaarden. De Barbell Squat ass eng zesummegesat Übung, dat heescht datt et verschidde Gelenker benotzt fir auszeféieren, an et rekrutéiert all Är grouss ënnescht Kierpermuskelen an engem Swoop (er, Squat)-Quad, Gluten, an Hamstrings. (Méi iwwer dat hei: Firwat de Barbell Back Squat ass eng vun de beschten Stäerktübungen dobaussen)

Problem ass, déi meescht Leit kënnen net nëmmen e 45-Pound Barbell direkt vun der Fliedermaus ophuelen. (An dat ass just d'Bar ouni Gewiichtsplacken.) Dat ass wou dës Progressiounssequenz, demonstréiert vum SWEAT Trainer Kelsey Wells, an d'Spill kënnt. Et wäert Iech zouversiichtlech a staark ginn, sou datt Dir sécher an effektiv Äre Wee bis op eng Barbell Squat maache kënnt. (Verbonnen: Dëse Mini-Barbell Workout vum Kelsey Wells wäert Iech mam Heavy Lifting ufänken)

Barbell Squat Progressioun 1: Kierpergewiicht Squat

Dëst ass eng super gelueden Verbindungsbewegung déi Dir iwwerall maache kënnt - an déi richteg Form ze nagelen ass entscheedend ier Dir Saachen op den nächsten Niveau hëlt andeems Dir Gewiicht bäidréit. (Kuckt: 6 Weeër wéi Dir falsch sidd)

Wéi maachen ech e Bodyweight Squat

A. Stand mat Féiss liicht méi breet wéi Hip-Breet auseneen, mat den Zänn liicht no baussen gedréint. Brace Bauchmuskelen fir de Kär ze engagéieren.

B. Inhaléiert an initiéiert d'Bewegung andeems se als éischt an den Hüften hänke gelooss hunn, biegt dann d'Knéien fir an eng squat Positioun ze senken bis 1) Oberschenkel parallel oder bal parallel mam Buedem sinn, 2) Fersen ufänken vum Buedem opzehiewen, oder 3) Torso fänkt un Ronn oder flexéiert no vir. (Idealfall, an der niddregster Positioun, soll den Torso an de Schankenbeen parallel matenee sinn.)

C. Ausatmen an dréckt an de Mëttelfouss fir d'Been ze riicht fir ze stoen, Hëfte an Torso klammen zur selwechter Zäit.

E puer Form Tipps fir am Kapp ze halen: Pull Är Schëllerblades erof an zréck fir Äre Kär ze engagéieren, awer gitt sécher net Ären nidderegen Réck ze béien. Scharnéier an der Hüfte, dréckt d'Gluten zréck an hält d'neutral Wirbelsäit wéi Dir squat bréngt Oberschenkel parallel zum Buedem (oder weider wann Dir dee Beweegungsbereich hutt). Halt d'Knéien an der Linn mat den Zänn. Fir méi, kuckt: Wéi Dir Kierpergewiicht Squats richteg mécht eemol a fir All

Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat

Wann Dir d'Technik vun engem Kierpergewiicht Squat beherrscht hutt, sidd Dir prett e bësse Laascht ze addéieren, wat mat alles schwéier a kompakt gemaach ka ginn, wéi en Hantel, Kettlebell oder Medizinkugel. Zousätzlech fir Iech ze hëllefen bis zum Barbell Réck Squat ze schaffen, beweegt e Becher squat super Gesamtkierper op sech selwer well et funktionnéiert Är Quads, Kälber, Gluten, Kär a Waffen.

Wéi maacht Dir e Goblet Squat

A. Stand héich mat Féiss Schëllerbreet ausser. Coupe en Enn vun enger Hantel mat béide Hänn vertikal virun der Këscht.

B. Bleift zréck riicht, squat erof bis d'Kriibs vun den Hëfte fällt ënner de Knéien an d'Spëtze vun den Oberschenkel sinn op d'mannst parallel zum Buedem.

C. Verlängert Hëfte a Knéien fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

E puer Form Tipps fir am Kapp ze halen: Zousätzlech zu deem wat Dir mam Kierpergewiicht Squat geléiert hutt, wëllt Dir sécher stellen datt Är Këscht opgehuewe bleift an Ielenbéi bleiwen fest op Är Säiten wärend Dir d'Gewiicht wärend engem Becher Squat hält.

Barbell Squat Progression 3: Barbell Back Squat

Wann Dir bequem sidd mat engem Becher ze squatten mat 30-40 Pond, sidd Dir bereet dat frontbelaaschte fräi Gewiicht fir e Réckbelaaschte Barbell ze tauschen.

Wéi maacht Dir e Barbell Back Squat

A. Wann Dir e Squat Rack benotzt, gitt bis an d'Bar an daucht ënner, stoe mat Féiss direkt ënner der racked Bar a Knéien gebéit, Bar rascht op Fallen oder hënneschten Deltoiden. Riicht d'Been fir d'Bar z'entloossen, an huelt 3 oder 4 Schrëtt zréck bis Dir Plaz hutt fir ze squatzen.

B. Stand mat Féiss Schëllerbreet auseneen an Zéiwe sinn 15 bis 30 Grad erausgaang. Haalt d'Këscht grouss an haalt en déif Otem. Fixéiert Är Aen virun Iech um Buedem fir Ären Hals an enger neutraler Positioun ze halen.

C. Bleift zréck riicht (passt sécher net Äre Réck ze bogen oder ronderëm) an d'Abs engagéiert, Scharnéier op den Hëfte an de Knéien fir an de Squat ze senken, d'Knéien direkt iwwer Zänn verfollegen. Wa méiglech, senken bis d'Schéi ongeféier 1 Zoll ënner parallel (bis de Buedem) sinn.

D. Bleift d'Abs engagéiert, fuert d'Hëfte no vir a dréckt an d'Mëtt-Fouss fir d'Been ze riichten fir ze stoen, ausatmen um Wee erop.

E puer Form Tipps fir am Kapp ze halen: D'Breet vun Ärem Grëff hänkt vun Ärer Schëller- a Réckmobilitéit of, also fänkt méi breet un wann dat Iech am bequemsten ass. E méi schmuele Grip a vun de presséierte Schëllerblades wäerten och hëllefen datt de Barbell net op Ärer Wirbelsäule steet. Wann et uewen op der Wirbelsäit schéisst, passt Äre Grëff un sou datt et op Är Muskelen stattfënnt amplaz.

Bewäertung fir