Wat ass déi duerchschnëttlech Running Speed ​​a Kënnt Dir Äert Tempo verbesseren?

Inhalt

• Geschwindegkeet no Distanz
• Wéi d'Vitesse ze verbesseren
• Intervall Training
• Tempo Training
• Hill Training
• Aner Tipps
• Tempo Tipps
• Laf Sécherheet
• D'Takeaway

Duerchschnëttlech Laafgeschwindegkeet

Duerchschnëttlech Laafgeschwindegkeet, oder Tempo, baséieren op e puer Faktoren. Dëst beinhalt den aktuelle Fitnessniveau a Genetik.

Am 2015 bericht Strava, eng international Lafen- a Vëlos Tracking App, déi duerchschnëttlech Geschwindegkeet fir Männer an den USA war 9:03 Minutten pro Meil ​​(1,6 Kilometer). Den duerchschnëttleche Tempo fir Frae war 10:21 pro Meile. Dës Donnéeë baséieren op iwwer 14 Millioune protokolléierte Runen. Den aktuelle Weltrekord fir 1 Meil ​​ass 3: 43,13, vum Hicham El Guerrouj aus Marokko am Joer 1999 opgestallt.

Geschwindegkeet no Distanz

Wann Dir plangt e 5K, 10K, Hallefmarathon oder Marathon ze lafen, hei sinn déi duerchschnëttlech Zäiten pro Meil. Dës Zäite baséieren op 2010 Rassendaten vun 10.000 Fräizäitleefer am Alter tëscht 20 a 49 Joer.

Wéi d'Vitesse ze verbesseren

Wann Dir Äert duerchschnëttlecht Tempo pro Meile verbessere wëllt, probéiert déi folgend Trainings fir Är Geschwindegkeet ze erhéijen an d'Ausdauer opzebauen.

Intervall Training

Waarm fir 10 Minutten op andeems Dir lues joggt. Fuert dann en héijen Intensitéitstempo (wou Dir net e Gespréich bequem féiere kënnt) fir 2 bis 5 Minutten. Joggen fir déiselwecht Zäit fir sech ze erhuelen.

Widderhuelen 4 bis 6 Mol. Maacht dëst e Minimum vun eemol oder zweemol pro Woch bis Dir komfortabel Är gewënschte Geschwindegkeet erreecht hutt.

Tempo Training

D'Zil ass an engem Tempo Tempo ze lafen, oder engem gemittlechen haarde Tempo. Et sollt liicht méi séier sinn wéi Är Zilzielzäit.

Lafen an dësem Tempo fir e puer Minutten, gefollegt vun e puer Minutten Joggen. Schafft bis zu 10 bis 15 Minutte Tempo Tempo fir e 5K an 20 bis 30 Minutte laafen an Ärem Tempo Tempo fir méi laang Rennen.

Hill Training

Wann Dir plangt eng Course ze lafen déi Hiwwelen huet, ass et wichteg op hinnen ze trainéieren. Wielt en Hiwwel dee vun der ähnlecher Längt ass a geneigt wéi deen deen Dir an der Course begéinen. Oder, wann Dir Zougang zum Cours hutt, trainéiert op den Hiwwelen do.

Lafen am Tempo Tempo den Hiwwel erop, a joggen dann erëm erof. Widderhuelen e puer Mol. <

Aner Tipps

Aner Tipps déi Är Geschwindegkeet erhéije kënnen enthalen:

• Schafft un Ärem Ëmsaz. Leefer brauchen e schnelle Schrëtt fir hiren Tempo ze erhéijen. Wéi Dir trainéiert, schafft fir Är Schrëtt pro Minutt ze erhéijen. Benotzt e Pedometer fir ze verfollegen.
• Erhalen e gesonde Liewensstil. Schwätzt mat Ärem Dokter oder Ernärungsberoder iwwer e gesonde Ernärungsplang, deen optimal fir Är Ziler ass, wéi méi séier ze lafen, méi Muskelen opzebauen oder Gewiicht ze verléieren.
• Passend unzepassen. Huelt liicht, windbeständeg Kleedung wann Dir leeft. Besicht Äre lokale Lafengeschäft fir Liichtgewiicht Lafen Schong mat deenen Dir op der Streck trainéiere kënnt an Dir um Renndag trait. Wann Dir eng Fra sidd, kann dëse Guide Iech hëllefen en ënnerstëtzende Sportsbh fir ze lafen.
• Konzentréieren op Form. Halt Är Hänn a Schëlleren entspaant. Är Äerm solle bequem op Är Säiten schwingen wéi e Pendel. Dës véier Übunge kënnen hëllefen Är Laafentechnik ze verbesseren.

Tempo Tipps

Äre Laafentempo gëtt normalerweis bestëmmt wéi séier Dir 1 Meil ​​leeft, am Duerchschnëtt. Fir Äre beschte Laaf Tempo ze bestëmmen:

• Gitt op eng Nopeschbunn.
• Waarmt op d'mannst 5 bis 10 Minutten op.
• Zäit selwer a laf 1 Meile. Gitt an engem Tempo, wou Dir Iech selwer dréckt, awer net alles lafe léisst.

Dir kënnt dat och op all flaache Lafwee oder Wee maachen.

Benotzt Är Meilzäit als Zil fir Training. All puer Wochen, gitt zréck op d'Streck an zitt Äert Meiltempo erëm als e Wee fir Är Fortschrëtter ze verfollegen.

Wann Dir plangt eng Course ze lafen, probéiert eng realistesch Zilzäit am Kapp ze hunn. Probéiert en Online Rechner ze benotzen fir Äert Tempo pro Meil ​​ze bestëmmen fir Äert Zil ze erreechen.

Dir kënnt en Online Trainingsplang verfollegen fir Äert Tempo ze verbesseren. Oder, wann et an Ärem Budget ass, kënnt Dir mat engem Running Coach schaffen.

Laf Sécherheet

Fir sécher a gesond beim Lafen ze bleiwen, befollegt dës Tipps:

• Kaaft lafenspezifesch Schong déi staark Bogen a Knöchelunterstützung ubidden. Kuckt en lokalen Lafengeschäft bei Iech. Si kënnen Iech mat de richtege Laafschong fir Är Ziler astellen. Wiesselt Är Laafschong all 500 Meilen aus.
• Run a sécher, gutt beliichte Beräicher. Kuckt populär Trëppelweeër, Strecken a Parken, wou Dir bei Äert Heem oder Büro lafe kënnt.
• Passt op ausgefalene Geforen, wéi Fielsen, Splécken, Bamzweigen an ongläiche Flächen.
• Wann Dir nei sidd fir ze lafen, start mat engem bequemen, luesen Tempo dat ass Gespréich. Dir kënnt d'Geschwindegkeet vun do opbauen. Dir kënnt och alternéieren tëscht lafen a goen fir unzefänken.
• Drénkt vill Waasser wann Dir leeft. Wann Dir fir e méi laange Wee erausgeet, kuckt no laafen Strecken no bei Iech déi Waasserbrunnen hunn oder iergendwou kënnt Dir eng Waasserfläsch hannerloossen.
• Tank mat engem Snack oder engem liichte Maufel bannent 45 bis 60 Minutten no Ärem Laf.

D'Takeaway

Äre Tempo baséiert op Faktoren wéi Ären aktuellen Niveau vu Fitness. Dir kënnt Äert Laafentempo verbesseren andeems Dir u High-Intensity Interval Training (HIIT) oder Geschwindegkeetstraining deelhëllt. Probéiert se op enger Streck bei Iech heem ze maachen. Mellt Iech un fir eng lokal 5K Course oder zwee fir motivéiert ze bleiwen fir Är Zäit ze verbesseren.

Denkt drun, et ass wichteg d'Geschwindegkeet no an no opzebauen fir verletzungsfräi ze bleiwen. Dréckt Iech ni op de Punkt vun der totaler Erschöpfung. Préift ëmmer mat Ärem Dokter ier Dir nei lafend Trainings ufänkt.