Wat ass déi duerchschnëttlech 10K Zäit?

Inhalt

• Duerchschnëtt Zäit
• Ronderëm d'Welt
• Aner Faktoren
• Perséinlech Bescht
• Duerchschnëttlech duerch Alter
• Duerchschnëttlech fir Ufänger
• Duerchschnëtt Tempo
• Tipps fir méi séier
• Ënnen Linn

Eng 10K Course, déi 6,2 Meilen ass, ass ideal fir erfuerene Leefer déi méi vun enger Erausfuerderung sichen. Et ass déi zweet beléifste Course nom halwe Marathon a verlaangt e Fitnessniveau dat Kraaft, Energie an Ausdauer balanséiert.

Wann Dir scho e puer 5K gemaach hutt a länger Strecken genéisst, da kënnt den 10K e perfekte nächste Schrëtt.

En 10K Run fäerdeg ze maachen ass eng Realisatioun an sech selwer, an Dir sollt frou mat Ärer Zäit sinn egal wéi. Obwuel, et ass normal ze wësse wéi Är Zäit géint aner Leefer opstapelt wéi och Är virdrun Besten.

Ären Alter, kardiovaskulär Fitness, a muskuloskeletal Gesondheet kënnen all Är individuell Leeschtung beaflossen, awer déi duerchschnëttlech 10K Zäit ass 50 bis 70 Minutten.

Fuert weider ze liesen fir méi iwwer 10K Duerchschnëtter ze léieren a wéi Dir d'Geschwindegkeet an d'Ausdauer bauen déi néideg sinn fir Äert Zil z'erreechen.

Duerchschnëtt Zäit

Déi meescht Leefer, déi vernünfteg fit sinn a klocken ongeféier 15 bis 30 Meilen pro Woch, kënnen erwaarden eng 10K Course op 50 bis 70 Minutten ze maachen.

Méi fortgeschratt Ronne ginn normalerweis a ronn 43 bis 50 Minutten fäerdeg. Aussergewéinlech fit Leefer kënnen all 7 Minutten am Duerchschnëtt ee Meilen erreechen, wärend méi geleeëntlech Leefer erwaarden all 10 bis 14 Minutten e Meilen ze lafen.

Ronderëm d'Welt

10K Duerchschnëtt a Groussbritannien sinn ähnlech wéi déi an den USA, mat Männer, déi op ongeféier 53 Minutten ofschléissen a Fraen op ongeféier 63 Minutten.

Wéi fir 10K Mol weltwäit, huet Äthiopien e puer vun de schnellste Leefer, souwuel an de Männer- a Fraevirstellungen. Kenia huet e puer vun de séierste Männer, a China huet e puer vun de séierste Fraen.

Aner Faktoren

Duerchschnëttlech 10K Mol kënne vu Faktoren hänken wéi Alter, Geschlecht, a Fitnessniveau.

Är Muskuloskeletesch Gesondheet kënnt och an d'Spill, sou sollt Dir Schrëtt maache fir Schmerz ze reduzéieren, Verletzungen ze vermeiden a mat der richteger Form ze lafen. Adresséiert Bedenken wéi Shin Splitter, Plantar Fassiitis, a Leefer Knie.

Perséinlech Bescht

Engagéiert Iech fir Ären Trainingsprogramm, a schafft lues a lues un, fir Är Zielofbauzäiten ze treffen. Gitt sécher datt Är Ziler realistesch sinn, an e gudde Sënn vun Ären Aschränkungen hunn.

Dir kënnt d'Duerchschnëtter fir Äert Alter a Geschlecht maachen, awer wann se net an enger Hand baséieren op Är Meilenzäiten, zielt fir Äert perséinlecht Bescht.

Duerchschnëttlech duerch Alter

Mat Ärem Fitnessniveau a Trainingsregime, Alter a Geschlecht sinn Faktore fir ze berécksiichtegen wann et duerchschnëttlech 10K Mol geet.

Drënner sinn d'Moyenne déi Dir als Schëlder benotze kënnt fir ongeféier ze bestëmmen wou Dir sollt sinn wann Dir ufänkt a wéi eng Zäiten Dir kënnt treffen.

Duerchschnëttlech fir Ufänger

Wann Dir just ufänkt lafen, da wëllt Dir vläicht e 5K-Rennen probéieren ier Dir Iech mat engem 10K asetzt. Soulaang wéi Dir raisonnabel passt, a gutt Gesondheet, an Iech fir Ären Trainingsprogramm engagéiert hutt, sollt Dir fäeg sinn op e puer Woche prett ze ginn.

Et hëlt zweemol sou laang fir Iech op engem 10K Rennen virzebereeden wéi et fir eng 5K Course ass, also vergewëssert Iech genuch Zäit ze kréien fir prett ze sinn.

Wann dëst Är éischt Rass ass, fänkt mat méi hellem Sessions un. Baut Är Ausdauer lues erop duerch d'Längt an d'Intensitéit vun Äre Sessiounen ze erhéijen.

Vermeit ze laang ze lafen oder ze séier. Spillt et sécher, a vermeit Verletzungen andeems Dir ophalen wann Dir Schmerz oder Erschöpfung fillt. Balancéiert Är Running-Sessions mat liichte Workouts wéi Yoga, Tai Chi, oder Schwammen.

Duerchschnëtt Tempo

Wärend enger 10K Rennen, lafen bei engem Tempo deen Dir kënnt halen fir ze verhënneren datt Dir Iech ze séier iwwerschreift. Spuert Är Energie fir de leschten Deel vun der Course.

D'Moyenne Meile Time fir Männer déi en 10K lafen, ass e bësse manner wéi 9 Minutten, wärend d'Moyenne fir Fraen ongeféier 10 Minutten ass.

Ufänger kënnen 12 bis 15 Minutten daueren bis e Meil ​​fäerdeg ass. Walkers déi all 15 bis 20 Minutten e Meilen fäerdeg hunn, kënnen en 10K a ronn 90 Minutten bis 2 Stonnen ofschléissen.

Tipps fir méi séier

Fir Är Geschwindegkeet, Ausdauer a Leeschtung ze verbesseren, musst Dir Ären allgemenge Fitnessniveau erhéijen. Gitt eng Villfalt vu Lafen Workouts zu Ärer Routine an ännert se dacks.

• Maachen Buerungen. Amplaz sech eleng op d'Auer miles ze fokusséieren, maacht Dir Bueraarbechten déi hëllefe fir d'Geschwindegkeet ze erhéijen. Dëst kann aus Tempo Runen, Intervall Training, an Hill Rennen bestoen. Verbessert Är Stréck andeems Dir probéiert Är Schrëtt pro Minutt ze erhéijen.
• Fuerder dech selwer. Probéiert gefuerdert Coursen déi vill Hiwwelen, Baachen oder ongläiche Terrain hunn. Run an gënschtege Konditiounen, sou wéi Hëtzt, Kälte, a Reen, sou datt Dir Iech an anere Wiederkonditiounen upasse kënnt. Wann et méiglech ass, trainéiert de Cours virdrun.
• Mix et op. Fir Verletzungen ze vermeiden, wielt een Dag pro Woch fir en intensiven Training ze maachen. Maacht moderéiert Routinen déi aner Deeg, an hutt op d'mannst e ganzen Dag vu Rescht all Woch. Balancéiert Är Running Workouts mat Stretchübungen déi Äre Kierper flexibel halen.
• Gitt staark. Stäerkt trainéiert fir Muskelen ze bauen an d'Stabilitéit ze verbesseren. Beispiller dovun si Gewiichterlifting, Kierpergewiichtstraining, a Resistenzbandübungen.
• Gënnt Ären Kierper richteg. Passt op Är allgemeng Gesondheet duerch vill Schlof, a verbessert d'Hydratioun andeems Dir vill Waasser an Elektrolyt Gedrénks drénkt. Vermeit oder limitéiert Kaffein, Alkohol an Diuretika wéi gréng, schwaarz, an Hibiskus Téi.
• Follegt eng gesond Ernärung. Eat kleng, dacks Iessen, déi komplex Kuelenhydrater, frësch Uebst a Geméis enthalen, zesumme mat mager Proteinen a gesonde Fette. Vermeit veraarbechtegt a séiss Liewensmëttel.
• Wësst Är Grenzen. Fuerdert Iech selwer Är voll Potenzial z'erreechen, awer gläichzäiteg, wësst a schafft bannent Äre Grenzen. Dir kënnt och Spazéieren an Är Routine integréieren, besonnesch op Deeg wou Är Motivatioun fir intensiv Lafen Workouts feelt.
• Vergiess net ze raschten. An der Woch virun der Course, rascht méi wéi soss. Maacht Är Ausdauer, a haalt Är Muskelen ofgeschloss andeems Dir e puer 3 Meile leeft. Ginn sécher fir déi 2 Deeg virun der Course ze raschten.

Ënnen Linn

Gitt Iech selwer Kreditt fir en 10K Run an der éischter Plaz ze maachen, egal wéi Är Zäit ass. Während e bësse Konkurrenz gutt ass, gitt sécher datt Dir Iech net ze schwéier oder ze séier dréckt. Lauschtert op Äre Kierper an huelt Rescht Deeg wann néideg.

Engagéiert Iech e Fitness Programm an erwaarden d'Resultater iwwer e puer Wochen ze gesinn. Genéisst de Prozess wéi Dir d'Virdeeler profitéiert vun der Erhalen oder fit ze bleiwen, an net iwwerrascht sinn, wann Dir geschwënn erëm fannt Är Siicht un engem halwe Marathon ze setzen.